Thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng an toàn, hiệu quả tức thì

  • Cập nhật lần cuối: 30/05/2022

Có thể giảm 10kg trong 3 tháng? Làm sao để có thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng hoàn hảo nhất? Những việc nên làm để thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả là gì? Hãy theo dõi bài viết bên dưới để xem các chuyên gia dinh dưỡng nói gì nhé!

 

Thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng an toàn, hiệu quả tức thì
 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng

 

Ăn thức ăn ở gần trạng thái tự nhiên nhất

 

Ăn thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên của nó là quy tắc chính của chế độ eat clean. Không dùng thực phẩm chế biến sẵn. Nên tự chế biến ở nhà và đơn giản nhất. Các này sẽ đảm bảo đúng hương vị, vi chất có trong thực phẩm sử dụng.
 

Loại bỏ thực phẩm chứa đường bổ sung

 

Đường chính là nguyên nhân lớn khiến cơ thể dư thừa năng lượng và tích trữ lại dưới dạng chất béo. 

 

Không dùng đường bổ sung trong quá trình giảm cân


Do đó, muốn giảm cân thì hãy học các kiểm soát lượng đường trong bữa ăn của mình. Có thể thay đường bằng mật ong trong chế biến. 


Không dùng sản phẩm chứa chất tạo ngọt nếu bạn không muốn kế hoạch giảm cân của mình thất bại. 
 

Ăn thực phẩm có nguồn gốc, chất lượng

 

Kệ hoạch eat clean đòi hỏi bạn phải truy vấn nguồn gốc thực phẩm sử dụng. Chúng phải là những nguồn thực phẩm sạch. Và đặc biết ưu tiên các sản phẩm được sản xuất hữu cơ.


Như thịt động vật thì ưu tiên ăn những động vật ăn cỏ, nuôi hữu cơ, chăn thả tự do. Thực  vật cũng trồng hữu cơ, không phân bón hóa học, thuốc trừ sâu. 
 

Hạn chế thực phẩm chứa carb qua chế biến

 

Không dùng carb đã qua chế biến

 

Carb qua chế biến sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân. Chúng sẽ phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn nếu vẫn còn sử dụng trong bữa ăn của mình
 

Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi hơn

 

Tăng cường chất xơ qua rau củ, trái cây tươi là cách tốt nhất để cơ thể thanh lọc, giảm mỡ hiệu quả. Bổ sung nhiều chất xơ để tăng cường vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trái cây tươi hay rau xanh chính là nguồn thực phẩm chính được sử dụng trong thực đơn eat clean giảm 10 kg này
 

Không quên bổ sung protein hữu cơ vào bữa ăn

 

Bổ sung protein hữu cơ, chất lượng cao để tăng cơ cho cơ thể. Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đem lại nguồn năng lượng tốt cho cơ thể hoạt động cả ngày. 
 

Chất béo lành mạnh cần được cân đối thêm vào

 

Chất béo nên lấy từ nguồn thực vật hay từ các loại cá béo để tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, không chế biến thức ăn bằng mỡ động vật, thay vào đó từ nguồn dầu thực vật như o liu, dầu hạt cải,...
 

Mẫu thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng có thể tham khảo

 

Tham khảo thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng

 

Thực đơn eat clean giảm 10 kg - Mẫu số 1

 

  • Bữa sáng: Bơ + sữa chua không đường + Yến mạch + hạt 

 

  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad cá ngừ, dưa chuột, ớt chuông, cà chua bi, sốt mè, rau mầm

 

  • Bữa nhẹ: 1 quả cam + bánh yến mạch

 

  • Bữa tối: Thịt bò xào nấm +½ bát cơm gạo lứt + bông cải hấp

 

Thực đơn eat clean số 2

 

  • Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng luộc + sữa tách béo

 

  • Bữa trưa: Bún gạo lứt xào chay

 

  • Bữa nhẹ: 1 quả táo

 

  • Bữa tối: Cá hấp + Khoai lang + bắp luộc + rau củ luộc

 

Thực đơn eat clean số 3

 

  • Bữa sáng: Phở gà không da + nước ép cần tây

 

  • Bữa trưa: Salad cá hồi +  2-3 múi bưởi

 

  • Bữa nhẹ: sữa chua + trái cây theo mùa

 

  • Bữa tối: Súp gà hầm rau củ + bắp luộc/ bún gạo lứt

 

Thực đơn eat clean giảm 10 kg - Mẫu số 4

 

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm + Nước ép cam

 

  • Bữa trưa: Mì xào bò + trà thảo mộc

 

  • Bữa nhẹ: Ổi/ chuối

 

  • Bữa tối:  Ức gà luộc + bông cải, cà rốt, bí ngòi hấp

 

Những việc nên làm để có thể giảm 10 kg hiệu quả trong thời gian ngắn

 

Nên làm gì để giảm 10 kg hiệu quả và an toàn nhất?

 

Bắt đầu từ mục tiêu nhỏ 

 

Giảm 10 kg đối với nhiều người đó là con số lý tưởng, nhưng khó để thành công. Do đó, để không áp lực quá nhiều chúng ta nên chia nhỏ mục tiêu và thực hiện. 


Thông thường, giảm cân an toàn và bền vững là giảm 0.5 - 1kg mỗi tuần. Bằng việc nạp ít hơn lượng calo mỗi ngày từ 500-1000 calo. 


Theo như con số tính toán, chúng ta sẽ đưa ra mục tiêu ước lượng cho mỗi tháng như sau:
 

  • Tháng 1 sẽ giảm 4 kg

 

  • Tháng 2 sẽ giảm 3,5kg

 

  • Tháng 3 sẽ giảm 2.5 kg

 

Sở dĩ có những con số trên, vì dựa theo nhiều nghiên cứu và thực tiễn chứng minh càng về dài chúng ta sẽ khó giảm ký hơn. Cho nên giai đoạn đầu nên thực hiện gắt gao và đưa ra mục tiêu cao nhất để bản thân đạt được. 


Không nhất thiết mỗi ngày đều phải cân xem mình đã sụt đi bao nhiêu ký. Hãy quy ước mỗi tuần sẽ kiểm tra một lần. Vậy thì bạn sẽ giảm áp lực tâm lý hơn khi mà cân nặng không dịch chuyển qua từng ngày. 
 

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

 

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để thúc đẩy trao đổi chất

 

Cách chia nhỏ bữa ăn này tưởng chừng sẽ khiến chúng ta nạp nhiều hơn lượng thức ăn. Nhưng thực tế đó là cách để cho quá trình trao đổi chất của cơ thể được duy trì bền vững. 


Cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thì lượng đạm (protein) luôn được yêu cầu thêm vào. Chúng thay carb và chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng mỗi sau 3-4 tiếng thì protein lại chậm chuyển hóa, trao đổi chất sẽ chậm dần. Vì vậy, thiết thực nhất là nên có bữa nhẹ sau bữa chính, hoặc khi đói nhưng vẫn chưa đến giờ ăn chính. 


Điều này cũng sẽ giúp bạn không mò đến bất kỳ món ăn không lành mạnh nào mà cặp mắt bắt gặp khi đó. 
 

Hiểu được những gì đang ăn

 

 

Có một sự thực, việc tính toán calo mỗi ngày sẽ làm bạn mệt nhọc và tăng áp lực hơn. Nhưng nếu đoán lượng calo tiêu thụ thì việc này hoàn toàn giảm khả năng giảm cân hiệu quả. Tính ước lượng calo trong thực phẩm có thể dẫn đến sai số lớn.


Do đó, cần gấp một danh sách các loại thực phẩm bạn ăn nhiều nhất trong giai đoạn tuân thủ thực đơn eat clean giảm 10 kg này. Bạn không phải mỗi ngày làm việc này, nhưng ít nhất mỗi tuần đều phải có. 
 

Bên cạnh đó, đưa sẵn công thức chế biến vào trong đó để không quá khó khăn và mất thời gian suy nghĩ bạn nên làm gì với những thực phẩm trước mắt. 


Cách tốt nhất là phân loại thực phẩm và chia đều chúng vào những gói vừa đủ cho mỗi bữa ăn. Vậy thì bạn hoàn toàn dư dả thời gian mỗi ngày chỉ để hoàn thiện món ăn eat clean. 
 

Bổ sung nhiều thực phẩm thô hơn vào thực đơn eat clean giảm 10 kg

 

Ăn thô cũng đang là xu hướng giảm cân được nhiều bạn trẻ yêu thích. Dù là trái cây hay rau củ đều có hàm lượng chất xơ cao. Chúng cũng chứa nhiều nước, rất tốt cho những người đang giảm cân. So với thực phẩm nấu chín thì chúng vẫn ít chất béo hơn. 

 

Nên đựng thức ăn trong đĩa hoặc bát nhỏ


Ăn thô cũng là cách ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất. Đúng với yêu cầu mà chế độ eat clean đưa ra. 


Rau bina, cải bẹ, đậu Hà Lan, cà chua,... hay bất cứ loại rau xanh, củ quả tươi nào với các chế biến salad đa dạng thì chúng ta cũng đã có một bữa eat clean đúng chuẩn. Một chút dầu oliu, dầu mè sẽ tăng thêm hương vị cho món salad tươi mát đó. 
 

Nên dùng đĩa hoặc bát nhỏ để đựng món ăn

 

Việc làm này sẽ giúp bạn kiểm soát được một cách trực quan lượng thức ăn mà mình tiêu thụ. Đây cũng như một đòn tâm lý để khiến cơ thể phát tín hiệu, chỉ ăn lượng thức ăn có trong bát/đĩa bày sẵn đó. 


Bạn hãy tin đi, nếu là một món ngon nếu đựng trong một cái bát lớn, bạn sẽ quên mất mình đang giảm cân đấy. 
 

Nên dừng ăn sau 8 giờ tối

 

Sẽ khó đối với những ai có giờ giấc sinh hoạt trái ngược. Sẽ khó với nhiều người nhưng vì mục tiêu giảm cân, vóc dáng đẹp thì hãy cố gắng thực hiện nhé. 


Đừng để bản thân bị quyến rũ bất cứ món ngon nào sau 8 giờ tối. Có thể trước đó bạn nên uống một loại nước thanh lọc, nước ép nào đấy để giúp cơ thể giảm bớt cơn đói. 


Một ly sữa nghệ trước khi ngủ cũng là gợi ý cho việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe làn da của chúng ta. 
 

Thực hiện tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày

 

 

Bên cạnh ăn kiêng thì tập thể dục chắc chắn không thể bỏ quên. Khi bạn thực hiện tốt thực đơn eat clean của mình đến từng chi tiết thì đó chỉ mới đảm bảo bạn hoàn thành nửa con đường của mình. 


Việc tập thể dục chiếm 50% độ thành công của việc giảm cân. Tập thể dục giúp đốt cháy mỡ nhanh, cho cơ bắp săn chắc và tăng cường quá trình trao đổi chất. 
 

Thoải mãi, thư giãn và nâng cao chất lượng giác ngủ

 

Chất lượng giấc ngủ nâng cao, tinh thần thoải mái cũng sẽ hỗ trợ bạn duy trì được chế độ ăn kiêng của mình. Ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ cải thiện được chức năng các cơ quan trong cơ thể. Tăng cường hiệu suất đốt mỡ vào mỗi buối sáng sớm.
 

Ăn ít thịt hơn sau tháng đầu tiên, tăng cường protein từ thực vật

 

Dù ăn thịt đỏ, hay thịt hữu cơ cũng đảm bảo lượng protein chất lượng cho cơ thể. Nhưng một số thịt qua chế biến có thể tồn tại nitrit và các chất hóa học khác, có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Việc này dù muốn hay không, chúng ta vẫn phải thừa nhận sự liên hệ giữa thịt và việc tăng cân. 


Không phải cắt bỏ hoàn toàn nguồn protein nạc này. Nhưng sẽ ăn ít hơn và thay vào đó là nguồn protein đến từ thực vật. 


Đối với người tập thể dục cường độ cao, thì bổ sung whey protein là gợi ý hay để cung cấp đạm, tăng trưởng cơ bắp tốt hơn. 


Bài viết đã cung cấp một số chi tiết quan trọng trong quá trình xây dựng thực đơn eat clean giảm 10 kg trong 3 tháng cho mọi người. Hy vọng kế hoạch giảm cân của chúng ta sẽ thành công nhé!
 

GYMSTORE
x