40 thực phẩm giúp bảo vệ sức khỏe bạn không nên bỏ qua

Rất nhiều loại thực phẩm vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với các loại trái cây, rau và các loại thực phẩm an toàn và giàu protein khác, bạn sẽ có bữa ăn đa dạng, đầy màu sắc và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 50 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

 

NHỮNG LOẠI TRÁI CÂY GIÚP BẢO VỆ SỨC KHỎE

 

Trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Chúng thường có hương vị dễ ăn và bổ dưỡng, rất dễ kết hợp trong bữa ăn và không cần chuẩn bị cầu kỳ.

 

Táo

 

Táo có rất nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Chúng rất thơm ngon và là món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.

 

Bơ

 

Trái bơ khác hầu hết với các loại trái cây khác vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs.  Trái bơ không chỉ có vị béo, ngon mà còn rất giàu chất xơ, kali và vitamin C.

 

Chuối

 

Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali dồi dào và chúng cũng chứa nhiều vitamin, B6, chất xơ. Chuối rất tiện lợi và dễ dàng đem theo.

 

Quả việt quất

 

Quả việt quất không chỉ thơm ngon mà nó còn là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây.

 

Cam

 

Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào, chúng cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

 

Dâu tây

 

Dâu tây có giá trị dinh dưỡng cao, ít carbs và calo. Chúng chứa nhiều vitamin C, chất xơ, mangan và được coi là một trong những thực phẩm có hương vị thơm ngon nhất hiện nay.

 

Dừa

 

Dừa chứa rất nhiều chất xơ và axit béo lành mạnh hay còn được gọi là acid béo chuỗi carbon trung bình, dễ dàng hấp thu nhanh qua đường ruột.

 

Các loại trái cây bổ dưỡng khác

 

Ngoài ra, còn có các loại trái cây và quả mọng lành mạnh khác như anh đào, nho, bưởi, kiwi, chanh, xoài, dưa, oliu, đào, lê, dứa, mận và mâm xôi.

 

TRỨNG

 

Trứng là một trong những thực phẩm rẻ và bổ dưỡng nhất. Trước đây, trứng được coi là thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu mới gần đây cho thấy, trứng hoàn toàn an toàn và lành mạnh.

 

Người trưởng thành sức khỏe bình thường có thể ăn 1 - 2 mỗi ngày mà không lo ảnh hưởng xấu.

 

CÁC LOẠI THỊT TỐT CHO SỨC KHỎE

 

Thịt nạc có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

 

Thịt bò nạc

 

Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhât nếu được tiêu thụ điều độ và thịt nạc bò chứa rất nhiều sắt.

 

Ức gà

 

Ức gà ít chất béo, calo nhưng rất giàu protein. Đó là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Hãy ăn thoải mái ức gà nếu bạn không muốn nạp nhiều carbs.

 

Thịt cừu

 

Cừu thường được cho ăn cỏ và thịt của chúng chứa rất nhiều axit béo omega -3.

 

CÁC LOẠI HẠT GIÚP BẢO VỆ SỨC KHỎE

 

Mặc dù chúng chứa khá nhiều calo nhưng các loại quả hạt và quả hạt vẫn có thể hỗ trợ giảm cân. Chúng có vị giòn, dày dặn và chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả magie và vitamin E. Bạn không cần cầu kỳ chuẩn bị và ăn chúng dễ dàng như một thói quen.

 

Một số người bị dị ứng hạt khi lớn tuổi. Nếu có bất kỳ phản ứng gì sau khi ăn hạt, hãy loại bỏ chúng ngay khỏi chế độ ăn uống của bạn.

 

Hạnh nhân

 

 

Hạnh nhân là một trong những loại hạt rất phổ biến, chúng chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa, magie, chất xơ. Các nghiên cứu cũng cho thấy, hạnh nhân có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe, tăng trao đổi chất.

 

Hạt chia

 

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong các loại hạt. Trung bình, 28g hạt chia sẽ chứa 11g chất xơ, và một lượng đáng kể magie, mangan, canxi và nhiều dinh dưỡng khác.

 

Hạt Macca

 

Hạt macca có hương vị rất ngon và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên chúng chứa axit béo omega 6 thấp hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt khác.

 

Quả óc chó

 

Quả óc chó có giá trị dinh dưỡng cao và chứa rất nhiều chất xơ cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

 

Quả hạch Brazil

 

Quả hạch Brazil có cất cấu mịn, chứa nhiều dinh dưỡng, rất có lợi cho tuyến giáp. Chúng cũng là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp khoáng chất quan trọng selen.

 

CÁC LOẠI RAU GIÚP BẢO VỆ SỨC KHỎE

 

 

Rau là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất. Có rất nhiều loại rau và tốt nhất bạn nên đa dạng nhiều loại rau theo ngày.

 

Măng tây

 

Măng tây là một trong những loại rau phổ biến, chứa ít tinh bột, calo nhưng nhiều vitamin K.

 

Ớt chuông

 

Ớt chuông có rất nhiều màu như màu đỏ, vàng, xanh lá. Chúng giòn, có vị ngọt và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời và rất giàu vitamin C.

 

Bông cải xanh

 

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, ăn sống và nấu chín đều ngon. Nó là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K tuyệt vời và chứa một lượng lớn protein so với các loại rau khác.

 

Cà rốt

 

Cà rốt là loại rau củ rất phổ biến. Chúng rất giòn và chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, vitamin K. Cà rốt cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Đây là một trong những loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe.

 

Súp lơ trắng

 

Súp lơ trắng là một loại rau thuộc họ cải. Chúng có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn rất tốt cho sức khỏe và có vị ngon đặc biệt.

 

Dưa chuột

 

Dưa chuột là một trong những loại rau phổ biến nhất thế giới, chúng rất ít carbs, calo và thành phần chủ yếu là nước. Tuy nhiên, chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng , bao gồm cả vitamin K.

 

Tỏi

 

Tỏi cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó chứa hợp chất organosulfur – hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch.

 

Cải xoăn

 

Cải xoăn ngày càng trở nên phổ biến vì chúng giàu chất xơ, vitamin C, K và một số chất dinh dưỡng khác. Nó làm tăng thêm độ giòn cho các món salad và các món ăn khác.

 

Hành tây

 

Hành tây có hương vị rất đặc biệt, chúng xuất hiện nhiều trong các công thức nấu ăn. Hành tây chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe.

 

Cà chua

 

Cà chua thường được phân loại là một loại rau mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là một loại trái cây. Chúng rất ngon và chứa nhiều dinh dưỡng như kali và vitamin C.

 

Khoai lang

 

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột và có hương vị dễ ăn nhất. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và nhiều loại dinh dưỡng thiết yếu khác.

 

Những loại rau khác tốt cho sức khỏe

 

Hầu hết các loại rau đều tốt cho sức khỏe. Ngoài những loại rau trên, bạn có thể tham khảo thêm atiso, cải brussels, bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, cải Thụy Sĩ, củ cải và bí xanh.

 

CÁC LOẠI CÁ VÀ HẢI SẢN TỐT CHO SỨC KHỎE

 

 

Đa số cá và các loại hải sản đều rất lành mạnh và bổ dưỡng. Chúng đặc biệt giàu axit béo omega -3 và I ốt. Đây là hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ. Các nghiên cứu chỉ ra, người ăn nhiều hải sản – đặc biệt cá – sẽ sống lâu và giảm nguy cơ mắc bệnh (bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm) hơn những người khác.

 

Cá hồi

 

Cá hồi là một loại cá cực kỳ phổ biến vì hương vị tuyệt vời, hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm protein, aixt béo omega 3 và vitamin D.

 

Cá mòi

 

Cá mòi là loại cá nhỏ, béo và là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn ăn. Chúng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng dành cho cơ thể, bao gồm cả canxi, vitamin D.

 

Cá hồi

 

Cá hồi là một trong các loại cá nước ngọt có hương vị thơm ngon, tương tự như cá hồi đại dương.

 

Cá ngừ

 

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây và ít chất béo, calo, giàu protein. Đây là thực phẩm hoàn hảo dành cho những người cần nạp thêm nhiều protein trong chế độ ăn uống nhưng vẫn hấp thu lượng calo thấp. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo mua các loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân thấp.

 

Động vật có vỏ

 

Động vật có vỏ có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như nội tạng động vật. Bao gồm hàu, sò, ngao, ốc, hến,..

 

Tôm

 

Tôm là một loại động vật giáp xác có họ hàng với cua, tôm hùm. Chúng ít chất béo, calo nhưng lại giàu protein. Nó cũng có nhiều dinh dưỡng khác, gồm cả selen và vitamin B12.

 

CÁC LOẠI NGŨ CỐC GIÚP BẢO VỆ SỨC KHỎE

 

 

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm bổ sung quan trọng trong chế độ ăn uống vì chúng cung cấp nhiều loại vi chất và chất xơ. Bạn cần lưu ý rằng, hàm lượng carbs trong ngũ cốc tương đối cao, vì vậy chúng không được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng.

 

Gạo lứt

 

Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng với hàm lượng chất xơ, vitamin B1, magie cao hơn hẳn gạo trắng.

 

 Yến mạch

 

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ lành mạnh được gọi là beta glucans. Chúng mang lại nhiều lợi ích bao gồm giúp giảm cholesterol, làm tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

 

Hạt diêm mạch

 

Trong những năm gần đây, hạt diêm mạch cực kỳ trở nên phổ biến đối với những người quan tâm sức khỏe. Đó là một loại ngũ cốc có hương vị thơm ngon, nhiều dinh dưỡng như chất xơ, magie. Nó cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

 

CÁC LOẠI ĐẬU TỐT CHO SỨC KHỎE

 

Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen

 

Các loại đậu này rất phổ biến ở nước ta. Chúng là nguồn cung cấp protein, sắt, chất xơ dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.

 

Đậu thận

 

Đậu thận chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Chúng ta cần đảm bảo nấu đúng cách vì chúng khá độc hại nếu chưa nấu chín.

 

Đậu lăng

 

Đậu lăng cũng là một trong những loại đậu phổ biến, chúng giàu chất xơ, là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.

 

Đậu phộng

 

Đậu phộng rất ngon và nhiều dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, bạn cần lưu ý đến việc tiêu thụ bơ đậu phộng. Đây là loại bơ có hàm lượng calo cao và dễ ăn với số lượng lớn.

 

SỮA VÀ CÁC CHẾ PHẨM TỪ SỮA

 

Sữa

 

Đối với những người có thể dung nạp lactose thì sữa và các chế phẩm từ sữa chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.

 

Sữa đầy đủ chất béo và là lựa chọn tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn sữa đầy đủ chất béo sẽ có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn. Nếu sữa được lấy từ những con bò ăn cò, nó sẽ bổ dưỡng hơn vì có hàm lượng axit béo lành mạnh cao hơn như axit linoleic và vitamin K2.

 

Phô mai

 

Phô mai cực kỳ bổ dưỡng – một lát phô mai có thể cung cấp chất dinh dưỡng tương đương với một cốc sữa 240ml. Nhiều người còn coi đây là một trong những món ăn ngon nhất.

 

Sữa nguyên kem

 

Sữa nguyên kem rất giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm động vật, chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống.

 

Sữa chua

 

 

Sữa chua được làm từ sữa lên men thông qua việc bổ sung các vi khuẩn sống. Nó có nhiều tác dụng giống như sữa, nhưng sữa chua chứa các vi khuẩn sống nên có thêm lợi ích của vi khuẩn probiotic.

 

CÁC LOẠI CHẤT BÉO VÀ DẦU GIÚP BẢO VỆ SỨC KHỎE 

 

Chế độ ăn uống bao gồm chất béo không bão hòa và dầu được coi là rất lành mạnh.

 

Dầu oliu

 

 

Dầu oliu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa cao rất có lợi cho tim mạch, sức khỏe.

 

Dầu dừa

 

Dầu dừa là một chất béo bão hòa nhưng chứa MCIs và có thẻ có những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe như dầu oliu. Tuy nhiên, dầu dừa đã được chứng minh làm tăng cholesterol xấu ở mức độ cao hơn so với các loại dầu tương tự khác. Vì vậy nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải.

 

MCT Oil

 

MCT Oil (Medium-chain triglycerides) là một chất béo trung tính chuỗi trung bình, được tìm thấy nhiều trong dầu dừa và dầu cọ. So với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) có trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn, MCT Oil hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn nhiều lần, do đó nó có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cho bạn, đồng thời thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì tích tụ gây mỡ thừa.

 

Nhờ được tinh chế từ dầu dừa, MCT Oil tốt hơn nhiều so với dầu dừa về:

- Tốc độ hấp thụ

- Khả năng sản xuất năng lượng

- Thúc đẩy trao đổi chất

- Hỗ trợ giảm cân

 

Bên cạnh đó, MCT Oil còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

 

Gợi ý: Now MCT Oil dạng viên

NOW Organic MCT Oil Derived From Coconut

 

KẾT LUẬN

 

Cho dù bạn có muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn, bạn cũng có thể dễ dàng thêm một số thực phẩm kể trên vào thói quen ăn uống của mình. Nhiều loại thực phẩm kể trên không chỉ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một trong số chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.