Top 10 thực phẩm người tiểu đường nên ăn

Ngày nay, tiểu đường là một trong những bệnh lý phổ biến và ngày càng trẻ hóa. Nguyên nhân đến một phần từ ăn uống, lười tập thể thao. Để tránh được bệnh lý tiểu đường, ngoài việc luyện tập bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những thực phẩm cho người bị tiểu đường và những thực phẩm không tốt cho người bị tiểu đường.

THẾ NÀO LÀ MỘT THỰC PHẨM TỐT CHO NGƯỜI BỊ TIỂU ĐƯỜNG?

Tiểu đường, hay còn gọi là đái tháo đường là một bệnh lý rối loạn chuyển hóa với biểu hiện đặc trưng là lượng đường trong máu ở mức cao hơn bình thường. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến mức đường huyết, do đó những người bị tiểu đường cần biết cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Người ta thường sử dụng 2 chỉ số để xác định xem một thực phẩm có tốt cho người tiểu đường không, đó là chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index) và tải lượng đường huyết (GL - Glycemic Load). Những người bị tiểu đường nên lựa chọn các thực phẩm có GI < 55 và GL < 10.

10 THỰC PHẨM NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG NÊN ĂN

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt ít đường hoặc không đường đều là lựa chọn tốt cho người bị tiểu đường.

Các loại rau xanh

 Rau xanh giàu chất xơ và ít chất béo, muối, đường. Hầu hết các loại rau xanh đều phù hợp với người bị tiểu đường. Bạn nên sử dụng bằng cách luộc hoặc hấp, hạn chế món xào.

Trái cây ít đường

Trái cây cung cấp rất nhiều carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên không phải trái cây nào cũng phù hợp với người bị tiểu đường bởi có khá nhiều loại rất ngọt và chứa nhiều đường như sầu riêng, mít, xoài, đu đủ, vải, nhãn. Do đó bạn chỉ nên chọn những loại trái cây mọng nước, ít ngọt hoặc ăn khi chúng chưa quá chín. Ngoài ra, nên ăn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô hoặc nước ép.

Một số loại trái cây được khuyến khích ăn khi bị tiểu đường như bưởi, táo, cam, thanh long, kiwi, dâu tây, nho. Đặc biệt, mặc dù dưa hấu có GI cao (=72) nhưng chỉ số GL lại rất thấp (=2), do đó người tiểu đường vẫn có thể ăn dưa hấu với lượng vừa phải.

Thực phẩm giàu đạm

Bổ sung đạm đối với người bị tiểu đường cũng rất quan trọng. Lựa chọn tốt nhất là đạm từ thực vật như quả hạch, đậu hũ, các loại đậu, hạt khô, cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng và sữa ít béo. Khi ăn thịt nên bỏ phần da và chỉ ăn phần nạc để hạn chế cholesterol xấu.

Sữa và sữa chua ít đường

Sữa và sữa chua ít đường có thể giúp người bị tiểu đường kiểm soát cân nặng tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng cao canxi và lợi khuẩn trong sữa chua có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết.

Các loại hạt

Ăn vặt là thói quen nhiều người không bỏ được. Thay vì ăn các loại bánh kẹo nhiều đường, bạn có thể thay thế bằng các loại hạt khô như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hướng dương,... Chúng chứa nhiều protein, chất béo tốt, chất xơ, magie, vitamin E, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe và không gây ảnh hưởng xấu đến mức đường huyết. 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải bởi hàm lượng calo trong các loại hạt khô khá cao.

Các loại nước uống tốt cho người tiểu đường

Thay vì nước ngọt, trà sữa nhiều đường, bạn nên lựa chọn các loại thức uống lành mạnh như trà xanh không đường, rượu vang, nước dừa, nước ép rau củ, nước mật ong quế,... 

Không nên uống nước ép trái cây bởi chúng cũng chứa một lượng đường khá đáng kể.

Trứng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện độ nhạy insulin. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, ăn bữa sáng với ít chất béo, ít carb kèm trứng sẽ giúp người bị tiểu đường kiểm soát được lượng đường trong máu cả ngày.

Các loại đậu

Đậu có giá cả phải chăng lại bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Đậu giàu vitamin B, khoáng chất có lợi như canxi, magie, chất xơ. Đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu 3000 người tham gia, những người ăn nhiều đậu hơn sẽ giảm nguy cơ bị tiểu đường cao hơn.

Một số loại đậu tốt cho người tiểu đường: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng,...

Giấm táo

Giấm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt giấm làm từ táo, lượng đường trong trái cây lên men thành axit axetic. Theo một phân tích tổng hợp từ 6 nghiên cứu trên 317 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tham gia, giấm táo có tác động tích cực lên lượng đường trong máu lúc đói.

Ngoài ra, giấm táo còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol.

NHỮNG THỰC PHẨM NGƯỜI BỊ TIỂU ĐƯỜNG NÊN TRÁNH

 - Các loại ngũ cốc đã được chế biến kỹ như gạo trắng, bột mì tráng, ngũ cốc nhiều đường, khoai tây chiên, bánh mì tráng… 

- Các loại rau đóng hộp nhiều muối, dưa chua, dưa cải, rau xào nhiều dầu bơ, nước sốt… đều không tốt cho người bị tiểu đường.

- Các loại siro trái cây nhiều đường, mứt, thạch, nước sốt táo ngọt, đồ uống hoa quả…

- Thực phẩm chiên, đồ ăn nhanh như thịt lợn muối xông khói, xúc xích…

- Sữa chua thông thường, sữa nguyên chất, kem thường,… đều nhiều đường và không tốt cho người tiểu đường.

 - Nước ngọt, bia rượu, cà phê cho nhiều đường và kem, các loại trà có đường… đều không tốt cho người tiểu đường.