Top 12 thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 nhất bạn nên ăn

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng với cơ thể. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai là đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin này nhất. Vậy vitamin B12 có trong những thực phẩm nào?

VITAMIN B12 CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước và đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối sức khỏe của con người.

Vitamin B12 tham gia sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA, hỗ trợ não bộ hoạt động bình thường và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nếu thiếu vitamin B12, bạn sẽ bị suy nhược cơ thể, tâm trạng thất thường, mệt mỏi, stress, giảm trí nhớ, rụng tóc, da nhợt nhạt,… và nhiều triệu chứng khác.

Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin B12, do đó bạn cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm giàu vitamin B12 nhất dành cho bạn.

TOP 12 THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU VITAMIN B12 NHẤT

Ngao (nghêu) - Thực phẩm giàu vitamin B12 nhất

Thịt ngao, hay còn gọi là nghêu đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất. 20 con ngao có thể đáp ứng tới 7000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Loài động vật này còn chứa rất nhiều sắt giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu. Ngao cũng mang lại nhiều lợi ích cho những nam giới muốn cải thiện sức khỏe sinh sản.

Ngoài ngao, những động vật nhuyễn thể khác như hàu, sò, hến, ốc,… cũng cung cấp một lượng vitamin B12 đáng kể.

Gan động vật

Cũng giống như con người, động vật chuyển hóa và dữ trữ vitamin B12 trong gan nên đây được là nguồn bổ sung vitamin B12 vô cùng dồi dào.

100g gan bò có thể đáp ứng tới 3000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Lượng vitamin B12 trong gan cừu còn lớn hơn, khoảng 3500% DV.

Ngoài ra, gan động vật còn chứa rất nhiều protein, vitamin A, sắt, vitamin B9, đồng, choline,… nên nó còn được coi là một loại siêu thực phẩm. Tuy nhiên mỗi tuần, bạn chỉ nên ăn khoảng 100 - 200g gan bởi hàm lượng cholesterol trong gan khá cao, ăn nhiều không hề tốt cho tim mạch.

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ sống ở nước mặn, thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp. Mặc dù có giá thành khá rẻ nhưng cá mòi lại chứa rất nhiều dinh dưỡng, trong đó có vitamin B12. 100g cá mòi đáp ứng khoảng 370% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Đặc biệt, cá mòi là một trong những nguồn bổ sung Omega 3 phổ biến nhất hiện nay. Omega 3 là một loại chất béo không bão hòa cực kỳ tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực của bạn.

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa rất nhiều protein, axit béo Omega 3, magie, canxi, sắt, vitamin D và vitamin nhóm B. 100g cá ngừ có thể cung cấp cho bạn 10,9mg vitamin B12, đáp ứng 453% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Lượng calo và chất béo thấp, lượng protein cao giúp cá ngừ trở thành món ăn lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc đang tập gym tăng cơ. Ngoài ra, ăn cá ngừ còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ, cải thiện tinh thần và kiểm soát lượng đường trong máu,

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá đắt đỏ nhất hiện nay bởi hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao của nó. Cá hồi thường được biết đến nhờ chứa nguồn axit béo Omega 3 phong phú với hàm lượng cực cao (2316mg trên 100g cá), nhưng ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.

100g cá hồi đáp ứng khoảng 116% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Thịt bò

Nói đến những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất thì không thể không nhắc đến thịt bò. 100g thịt bò đáp ứng tới 245% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp duy trì và phát triển cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin A, vitamin PP, sắt, magie, kẽm, đồng, canxi,…

Trứng

Trứng là một thực phẩm tuyệt vời bởi giá thành rẻ, dễ mua mà giá trị dinh dưỡng không hề thấp. 100g trứng (khoảng 2 quả) có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Trứng còn chứa nhiều protein thúc đẩy phát triển cơ bắp, vitamin A tốt cho thị lực, vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe, sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu và một số dưỡng chất khác như vitamin K, kẽm, magie,…

Sữa động vật và các chế phẩm từ sữa

Sữa động vật và các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai, váng sữa, sữa chua,… là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào, trong đó có vitamin B12. Trung bình 1 ly sữa nguyên chất đáp ứng khoảng 46% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy vitamin B12 trong sữa được cơ thể hấp thụ tốt hơn các nguồn thực phẩm khác như thịt, cá, trứng. Tuy nhiên, không phải sản phẩm sữa nào cũng có vitamin B12 nên bạn cần đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua.

Sữa thực vật tăng cường

Vitamin B12 không có trong các loại sữa từ thực vật như sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạt điều,… Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất đã bổ sung thêm vitamin B12 vào nên bạn hãy chú ý bảng thành phần khi mua.

Ngũ cốc tăng cường

Đối với những người ăn chay, ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt để bổ sung vitamin B12 bởi loại vitamin này không có trong thực vật. Nhà sản xuất sẽ thêm vitamin B12 và một số chất dinh dưỡng khác vào ngũ cốc, giúp những người ăn chay nhận được đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Tuy nhiên, ngũ cốc tăng cường cũng thường chứa nhiều đường nên bạn cần lưu ý không nên ăn quá nhiều.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng (Nutritional yeast) thực chất là một loại nấm men được trồng để ăn và chế biến món ăn chứ không phải men dùng để làm bia hay bánh mì. Men dinh dưỡng cung cấp loại protein hoàn chỉnh có đủ 9 axit amin thiết yếu và một lượng lớn vitamin nhóm B, trong đó có B12.

Cũng giống như ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng là một nguồn bổ sung vitamin B12 lý tưởng dành cho những người ăn chay.

Thực phẩm bổ sung vitamin B12

Nếu bạn không có điều kiện ăn uống đầy đủ những thực phẩm trên thì sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B12 sẽ là phương án tối ưu nhất. Vitamin B12 được điều chế phổ biến nhất ở dạng viên cứng, ngoài ra còn có cả dạng bột và dạng lỏng. Bạn có thể mua các sản phẩm chỉ bổ sung duy nhất vitamin B12, hoặc các sản phẩm bổ sung vitamin B tổng hợp (B-complex) chứa đầy đủ cả 8 loại vitamin B khác nhau.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp Now Foods, xuất xứ Mỹ. Ngoài 8 vitamin nhóm B, sản phẩm còn bổ sung Choline, PABA và Inositol giúp tăng cường chức năng gan, kiểm soát mức đường huyết.

VITAMIN B12 CÓ TRONG TRÁI CÂY NÀO?

Vitamin B12 không có trong bất kỳ loại trái cây nào.

VITAMIN B12 CÓ TRONG RAU GÌ?

Tương tự, vitamin B12 không có trong bất kỳ loại rau củ nào.

KẾT LUẬN:

Trên đây là danh sách 12 thực phẩm giàu vitamin B12 nhất bạn nên ăn hàng ngày. Có thể thấy vitamin B12 tự nhiên chỉ có trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nếu bạn không thể ăn chúng thì hãy sử dụng các sản phẩm tăng cường B12 hoặc viên uống bổ sung B12 để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này.