Top 15 thực phẩm giàu canxi nhất theo khoa học

Canxi là dưỡng chất rất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là xương và răng. Khoảng 99% khoáng chất này được lưu trữ trong xương và răng, 1% còn lại nằm trong máu và các mô mềm. 

Thiếu canxi có thể gây ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và thần kinh.

Vì thế, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ canxi phục vụ nhu cầu của cơ thể. Vậy canxi có trong thực phẩm nào? Sau đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 15 thực phẩm giàu canxi nhất theo nghiên cứu khoa học.

TỔNG QUAN VỀ CANXI VÀ CHỨC NĂNG CỦA CANXI

Canxi cần thiết cho hầu hết mọi quá trình trong cơ thể tuy nhiên cơ thể lại không thể tự sản xuất canxi. Bạn cần bổ sung canxi thông qua thực phẩm và các loại Thực phẩm bổ sung canxi. Canxi cũng có trong một số loại thuốc như thuốc kháng axit. 

Lượng canxi được khuyến nghị bổ sung hàng ngày là 1.300 miligam (mg) mỗi ngày cho người lớn, trẻ em, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú.

Vai trò của canxi với cơ thể

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể, trong số đó có:

Duy trì hoạt động bình thường của tế bào

Cơ thể chúng ta luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào có thể hoạt động bình thường. Nồng độ canxi trong máu giảm sẽ kích hoạt cơ thể mượn canxi từ xương, khiến xương yếu hơn do thiếu canxi.

Sức khỏe của xương

Hệ xương phát triển bằng cách liên tục bị phá vỡ và tự xây dựng lại, tức là các tế bào xương cũ được thay thế bằng các tế bào mới. Trước 30 tuổi, sự hình thành xương có tốc độ nhanh hơn phá vỡ xương. Ngược lại, khi bạn ngoài 30 tuổi, tỷ lệ này sẽ có chiều hướng đảo ngược. Đây là lý do tại sao những người cao tuổi có xương giòn hơn và có nhiều nguy cơ bị gãy hơn.

Loãng xương xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và quá trình phân hủy xương. Để giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, bạn nên cố gắng giữ cho xương chắc khỏe và có mật độ khoáng xương tốt nhất trước tuổi 30. Một cách để ngăn ngừa mất xương sau 30 tuổi là tiêu thụ đủ canxi. Điều này sẽ làm giảm lượng canxi cơ thể phải lấy từ xương. 

Kiểm soát huyết áp

Canxi hỗ trợ hoạt động co giãn của mạch máu, do đó cần thiết để duy trì huyết áp khỏe mạnh . Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng để có được lợi ích này, bạn nên bổ sung canxi từ thực phẩm.

Giảm nguy cơ sỏi thận

Canxi cũng ngăn ngừa hình thành sỏi thận bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật như rau bina, củ cải đường, quả mâm xôi và khoai lang. Oxalat có liên quan đến nguy cơ phát triển sỏi thận cao hơn. 

Phân loại một số nhóm thực phẩm giàu canxi

Trước khi tìm hiểu cụ thể 15 thực phẩm giàu canxi nhất, hãy cùng Gymstore tìm hiểu tổng quan những nhóm thực phẩm có chứa nhiều canxi. Một lầm tưởng phổ biến hiện nay là canxi chỉ có trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Vậy canxi có trong thực phẩm nào?

Nhóm thực phẩm giàu canxi #1: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Trung bình, 100g sữa tươi với 1% chất béo cung cấp 125 mg canxi. Thực phẩm bổ sung canxi từ sữa bạn có thể lựa chọn là sữa chua, phô mai, sữa tươi,…

Mẹo khi chọn thực phẩm nhiều canxi từ sữa: Bạn nên xem xét hàm lượng calo, chất béo và natri (muối) khi bổ sung canxi từ sữa. Những chỉ số này cao sẽ ảnh hưởng không tốt đến cân nặng và sức khỏe, bạn có thể cắt giảm khẩu phần hoặc lựa chọn sản phẩm khác lành mạnh hơn. 

Nhóm thực phẩm giàu canxi #2: Rau củ và nước ép

Nếu bạn muốn tìm thực phẩm chứa nhiều canxi có nguồn gốc thực vật, một số loại rau củ quả đa dinh dưỡng sẽ là lựa chọn bổ sung canxi hợp lý. Cụ thể, các loại rau có màu xanh đậm là những thực phẩm rất giàu canxi. 

Đa số trái cây tự nhiên không cung cấp nhiều canxi. Tuy nhiên, một số loại nước ép đóng hộp sẽ được tăng cường một hàm lượng canxi và khoáng chất nhất định trong sản phẩm. Bạn cần lưu ý xem xét lượng đường và chất tạo ngọt trong những loại thực phẩm bổ sung canxi này để giữ mức cân nặng lành mạnh.

Nhóm thực phẩm giàu canxi #3: Thực phẩm nhiều protein

Canxi có trong thực phẩm nào ngoài hai loại kể trên? Một lựa chọn khác là những thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đậu hũ, có cung cấp canxi sulfat. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các loại thịt, cá vì chúng cũng là thực phẩm nhiều canxi.

Nhóm thực phẩm giàu canxi #4: Các loại hạt và đậu

Ăn gì bổ sung canxi? Bạn có thể sử dụng thêm các loại hạt và đậu, là những thực phẩm bổ sung canxi 100% từ thực vật. Có thể thêm hạt chia, hạt vừng vào ngũ cốc hoặc salad để bổ sung thêm canxi cho cơ thể.

15 THỰC PHẨM GIÀU CANXI NHẤT THEO KHOA HỌC

Không chỉ là khoáng chất xuất hiện dồi dào nhất trong cơ thể, canxi còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Ngoài chức năng cấu tạo và hình thành xương và răng, canxi còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì chức năng cơ và thần kinh. 

Dưới đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 15 loại thực phẩm giàu canxi để bạn có thể bổ sung khoáng chất này một cách lành mạnh và cân bằng. 

Thực phẩm giàu canxi #1: Các loại hạt 

 
Nhiều loại hạt tuy có kích thước nhỏ nhưng lại là nguồn dinh dưỡng rất dồi dào. Trong số đó, hạt vừng và hạt chia là hai loại hạt phổ biến, không chỉ là thực phẩm chứa nhiều canxi mà còn cung cấp một lượng đáng kể protein và chất béo lành mạnh. Cụ thể:

• Hạt chia chứa rất nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật (ALA).

• 1 muỗng canh (9g) hạt vừng cung cấp 7% nhu cầu canxi của cơ thể, đồng thời đi kèm với các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Thực phẩm giàu canxi #2: Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi và chất dinh dưỡng. Trong số đó, phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất, với 242 mg canxi trên mỗi 28 gram, khoảng 19% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại phô mai còn lại cung cấp khoảng 5-20% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể trên mỗi khẩu phần 28g. 

Cơ thể hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật. Mặt khác, nhiều loại phô mai cũng chứa một lượng protein đáng kể, ví dụ như phô mai tươi. Những người bị dị ứng lactose (không dung nạp đường sữa) có thể lựa chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn vì chúng có ít lactose tự nhiên. 

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá khác cho thấy việc ăn phô mai và sữa thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. 

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri (muối). Vì thế, một số đối tượng cụ thể có thể nên hạn chế hoặc cắt giảm khẩu phần khi sử dụng. 

Thực phẩm giàu canxi #3: Sữa chua

Bên cạnh là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics , một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% nhu cầu canxi, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

• Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, đáp ứng 34% nhu cầu canxi của cơ thể trong 1 cốc (245 g).

• Sữa chua Hy Lạp giàu protein nhưng lại không phải là thực phẩm chứa nhiều canxi so với sữa chua thông thường.

Ngoài việc cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm giàu canxi #4: Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những thực phẩm chứa nhiều canxi nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

• Một hộp cá mòi khoảng 92g chứa lượng canxi tương đương với 27% nhu cầu canxi.

• Một hộp cá hồi có xương khoảng 85g cung cấp 19% nhu cầu canxi.

Những loại cá nhiều dầu này là nguồn protein và axit béo omega-3 chất lượng cao, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và làn da. Các loại cá nhỏ hơn như cá mòi và cá hồi đều có mức độ thủy ngân thấp. Ngoài ra, cả hai loại cá này đều có hàm lượng selen cao, một loại khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Thực phẩm giàu canxi #5: Các loại đậu

Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Ngoài ra, một số loại đậu cũng nằm trong danh sách những thực phẩm giàu canxi.

• Đậu rồng là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất trong họ đậu, một cốc (172g) nấu chín cung cấp 244mg canxi, đáp ứng 19% nhu cầu canxi hàng ngày.

• Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 12% nhu cầu canxi, cũng được coi là một thực phẩm bổ sung canxi tốt. 

• Các loại đậu khác chứa ít canxi hơn, với hàm lượng dao động từ khoảng 3-4% nhu cầu canxi trên mỗi cốc (175g).

Đậu là thực phẩm bổ dưỡng và đặc biệt có lợi với những người thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm giàu canxi #6: Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. 28g hạnh nhân, hoặc khoảng 23 quả, cung cấp tới 6% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Đồng thời cung cấp 3,5 gam chất xơ, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp dồi dào magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt cũng có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

Thực phẩm giàu canxi #7: Whey Protein

Whey Protein là một thực phẩm bổ sung protein được chế biến từ váng sữa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời với các axit amin có khả năng hấp thụ nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đạm whey có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu.

Whey Protein cũng đặc biệt giàu canxi. Một muỗng bột whey protein khoảng 33g chứa khoảng 160 mg canxi, đáp ứng 16% nhu cầu canxi của cơ thể trong một ngày. Loại sữa protein này hiện nay rất phổ biến và có thể dễ dàng mua được tại các cửa hàng dinh dưỡng thể hình. 

Thực phẩm giàu canxi #8: Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và là thực phẩm giàu canxi, ví dụ như rau cải thìa, rau bina (rau chân vịt/ cải bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Ví dụ, 1 cốc (190 gram) rau cải rổ nấu chín có 268 mg canxi, bằng khoảng ¼ nhu cầu bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau, chẳng hạn như rau bina, cũng có nhiều oxalat. Đây là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ của khoáng chất này. Do đó, mặc dù rau bina là thực phẩm giàu canxi nhưng không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải rổ.

Thực phẩm giàu canxi #9: Thực phẩm tăng cường

Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày dễ dàng hơn. Trên thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi (100% nhu cầu) mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể không có khả năng hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. 

Bột mì và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi. Đây là lý do tại sao một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra, các loại thực phẩm bổ sung canxi dạng uống như nước cam, sữa hạt,... cũng được tăng cường canxi. Bạn có thể đọc kỹ bảng thành phần để xác định hàm lượng canxi được tăng thêm trong những loại thực phẩm này. 

Thực phẩm giàu canxi #10: Rau dền

Rau dền là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đồng thời cũng là một loại thực phẩm giàu canxi. Loại rau này còn là nguồn cung cấp folate tốt và dồi dào các khoáng chất như mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Hạt rau dền cũng giàu canxi, nhưng hàm lượng canxi ở phần lá có phần vượt trội hơn. Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hay 9% nhu cầu canxi. Hàm lượng canxi ở một cốc lá rau dền nấu chín (132g) có thể đáp ứng 21% nhu cầu của cơ thể, hơn nữa còn cung cấp thêm vitamin C và vitamin A.

Thực phẩm giàu canxi #11: Đậu nành và đậu phụ

Có thể bạn chưa biết, đậu nành và đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu canxi. Một cốc (155g) đậu edamame nấu chín (đậu nành non còn vỏ/ đậu nành Nhật Bản) đáp ứng 8% nhu cầu canxi một ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và đặc biệt còn có thể cung cấp đủ nhu cầu folate của cơ thể trong một ngày.

Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi. Đậu phụ thông thường chứa khoảng 100-200mg canxi trên 100g. Tuy nhiên, đậu phụ được tăng cường canxi có thể cung cấp tới 66% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. 

Thực phẩm giàu canxi #12: Quả sung

Quả sung khô là một nguồn chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời, đồng thời cũng chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, 40g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi một ngày. Loại quả này cũng chứa nhiều kali và vitamin K, hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. 

Thực phẩm giàu canxi #13: Sữa

Sữa là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung canxi chất lượng và có giá rẻ nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp một lượng đáng kể protein, vitamin A và vitamin D.

• Một cốc (237ml) sữa bò có 306–325mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo  Canxi trong sữa cũng có khả năng hấp thụ tốt.

• Sữa dê cũng là một thực phẩm giàu canxi, cung cấp 327mg canxi mỗi cốc (237ml).

Thực phẩm giàu canxi #14: Đậu bắp

Với lợi thế chứa nhiều chất xơ không hòa tan, đậu bắp là một loại thực phẩm giàu canxi có thể hỗ trợ giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Ngoài ra, đậu bắp còn rất dồi dào vitamin B6 và folate (vitamin B9). 

Loại rau này khi luộc sẽ bị nhớt và có vị khó ăn với một số người. Để khắc phục điều này, bạn có thể thay đổi bằng các cách chế biến khác như đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để có thể bổ sung canxi mà vẫn ngon miệng.

Thực phẩm giàu canxi #15: Bông cải xanh

Ngoài ra canxi có trong thực phẩm nào nữa? Bông cải xanh, hay súp lơ xanh là một thực phẩm giàu canxi thuộc họ rau cải và còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Một cốc bông cải xanh luộc có chứa khoảng 45mg canxi. Canxi từ bông cải xanh được cơ thể hấp thụ rất dễ dàng. Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin C, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

KẾT LUẬN

Trên đây là danh sách 15 thực phẩm giàu canxi được Gymstore tham khảo và tổng hợp. Canxi là một khoáng chất cần thiết với sức khỏe, vì vậy bạn cần lưu ý bổ sung đủ canxi cho cơ thể để đảm bảo các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru và khỏe mạnh!