Top 10 thực phẩm chứa Vitamin E với hàm lượng đáng kể

Vitamin E là một chất chống oxy hóa với nhiều tác dụng với sức khỏe. Vậy bổ sung Vitamin E như thế nào? Vitamin E trong thực phẩm nào nhiều nhất? Hãy cùng đọc bài viết này để biết được 10 loại thực phẩm giàu Vitamin E nhất trong chế độ ăn uống nhé!

VAI TRÒ CỦA VITAMIN E VỚI SỨC KHỎE

Cho đến nay, những lợi ích của Vitamin E là không thể phủ nhận được. Tuy nhiên việc thiếu Vitamin E ít khi xảy ra. Thiếu Vitamin E chỉ xảy ra ở những mắc bệnh liên quan đến tiêu hóa hoặc xơ nang.

Với những người có chế độ ăn ít chất béo cũng làm cho Vitamin E thấp. Hiện nay, ngày càng nhiều người bổ sung vitamin E với hy vọng rằng các đặc tính chống oxy hóa của nó sẽ giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh.

Các nghiên cứu báo cáo các kết quả khác nhau về hiệu quả, lợi ích của Vitamin E trong phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Chung nhất vẫn cho thấy hiệu quả bảo vệ của vitamin E đối với cơ thể ở nhóm bệnh này.

Việc bổ sung đầy đủ vitamin E làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim - Vitamin E được cho là giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách ức chế quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và giúp ngăn ngừa cục máu đông có thể dẫn đến đau tim.

Một số tác dụng có thể kể đến khác của Vitamin E như: 

• Giảm nguy cơ ung thư: Với các bằng chứng chưa rõ ràng và còn tranh cãi - Vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa và bằng cách ngăn ngừa sự hình thành nitrosamine gây ung thư hình thành trong dạ dày từ nitrit trong thực phẩm.

• Tăng cường sức khỏe mắt (Phòng chống thoái hóa điểm vàng): Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp vitamin E vào lượng DV giúp giảm nguy cơ tổn thương mắt do tuổi tác (thoái hóa điểm vàng) xuống 20%. Các nghiên cứu khác về tác dụng này của vitamin E chưa nhiều và các bằng cớ chưa đủ sức thuyết phục để khẳng định chắc chắn vai trò này của vitamin E đối với cơ thể. Cần thiết có nhiều nghiên cứu hơn trong tương lai.

• Giảm viêm mãn tính - Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin E có thể giúp điều hòa phản ứng viêm và có thể giúp ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc suy tim mãn tính, những người bị viêm mãn tính.

• Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ (Suy giảm nhận thức) (Còn tranh cãi) - Các phát hiện sơ bộ đã cho thấy mức độ vitamin E tăng lên có tác dụng bảo vệ hoạt động trí óc khi con người già đi. Các nghiên cứu sâu hơn cần được tiến hành để xác nhận phát hiện này.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh ALS (Bệnh xơ cứng teo cơ bên, bệnh Lou Gehrig) (Còn tranh cãi) - Một nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng việc tăng cường bổ sung Vitamin E trong 5 năm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ALS. Cần có các nghiên cứu sâu hơn vì kích thước mẫu còn nhỏ.

• Tác dụng của Vitamin E với tập luyện: Tập thể dục cường độ cao làm tăng sản xuất các chất có hại gọi là gốc tự do, có thể làm hỏng mô cơ và dẫn đến viêm và đau cơ. Các chất chống oxy hóa như vitamin E có thể làm giảm tác hại này bằng cách trung hòa các gốc tự do trước khi chúng có thể gây hại cho cơ thể.

DANH SÁCH 10 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN E NHẤT

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin E giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Vitamin E #1: Hạt hướng dương

Hạt hướng dương đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100 gram hạt hướng dương có đến 35,17 mg vitamin E. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, đồng, vitamin B1…

Bạn có thể rắc nhân hạt hướng dương lên sữa chua, bột yến mạch, ăn cùng với salad hoặc xay cùng các loại sinh tố để tăng hương vị và dinh dưỡng. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm giàu Vitamin E #2: Hạnh nhân

Trong 100 g hạnh nhân có 25,63 mg vitamin E. Bạn có thể ăn hạnh nhân rang trong các bữa ăn nhẹ, thêm vào ngũ cốc, bánh nướng hoặc làm sữa hạnh nhân.

Không chỉ đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin E, các nghiên cứu cũng chỉ ra, hạnh nhân còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm giàu Vitamin E #3: Đậu phộng

Đây là thực phẩm rất phổ biến. Nhà dinh dưỡng học Anshul Jaibharat cho biết, đậu phộng là một trong những thực phẩm giàu vitamin E, cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch.

Bạn có thể sử dụng đậu phộng để ăn vặt, kết hợp cùng các món gỏi, làm sữa hạt hoặc chế biến thành bơ đậu phộng.

Thực phẩm giàu Vitamin E #4: Quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng. Trong 100g quả bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E. Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, bơ rất giàu chất xơ, ít carbohydrate và chỉ cần ăn 1 quả bơ là đã có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Rất nhiều món ăn có thể sáng tạo cùng với bơ như: xay sinh tố, ăn cùng bánh mì, trộn salad, sữa chua hoặc yến mạch…

Thực phẩm giàu Vitamin E #5: Cải bó xôi

100g rau cải bó xôi chứa 2,03 mg vitamin E. Chúng được coi là một trong những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Chỉ cần nửa chén cải bó xôi, bạn đã nạp khoảng 16% nhu cầu vitamin E của cơ thể. Cải bó xôi thường được ăn sống, nấu chín, trộn trong món salad hoặc làm nước ép.

Thực phẩm giàu Vitamin E #6: Bí đỏ

Có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ. Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước. Bạn có thể dễ dàng chế biến bí đỏ thành nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, nấu chè, làm sữa hoặc nấu cháo…

Thực phẩm giàu Vitamin E #7: Măng tây

Được mệnh danh là “vua dinh dưỡng” của các loại rau, măng tây có giá trị dinh dưỡng rất cao bao gồm: chất xơ, protein, các vitamin như: E, A, C, K, B1, B2, B6,…

Một chén măng tây chứa khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin E. Bạn có thể làm các món như: măng tây xào thịt bò, măng tây xào tỏi hoặc nấu với các món súp, món canh…

Thực phẩm giàu Vitamin E #8: Bông cải xanh 

Bông cải xanh là nguồn cung cấp protein dồi dào và là thực phẩm giàu vitamin E. Bông cải xanh cũng chứa các chất giúp giảm cholesterol xấu và là một trong những thực phẩm thanh lọc cơ thể tốt nhất. 

Bạn có thể thêm một ít bông cải xanh vào súp, salad hoặc dùng bông cải xanh hấp, luộc như một món ăn phụ trong bữa ăn. Lưu ý, để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, hãy nấu chúng ở nhiệt độ thấp.

Thực phẩm giàu Vitamin E #9: Cá

Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin E, cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa axit béo omega 3 rất tốt cho thị lực, tim mạch và trí não. Nghiên cứu cho thấy, vitamin E còn góp phần bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3. Các loại cá chứa nhiều vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…

Thực phẩm giàu Vitamin E #10: Các loại dầu thực vật

Dầu oliu, dầu mè, dầu mầm gạo, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương là những loại dầu thực vật chứa hàm lượng vitamin E cao, dưới đây là thông tin cụ thể hàm lượng vitamin E trong một muỗng canh:

• Dầu oliu: 1,94 mg

• Dầu mè: 6,4 mg

• Dầu mầm gạo: 20 mg

• Dầu hạnh nhân: 5,3 mg

• Dầu hướng dương: 5,6 mg

Ngoài ra các loại dầu xịt ăn kiêng có nguồn gốc từ dầu hoa cải, rất giàu Vitamin E đồng thời gần như không có calo. Dầu xịt ăn kiêng không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp kiểm soát cholesterol tốt hơn. 

=> Tham khảo: Dầu xịt ăn kiêng PAM 

Thực phẩm giàu vitamin E dễ dàng tìm thấy xung quanh chúng ta nên hầu hết chúng ta ít có nguy cơ bị thiếu hụt. Vitamin E tan trong chất béo, vì vậy để hấp thu vitamin E từ các thực phẩm một cách tối ưu, bạn nên kết hợp chúng cùng các chất béo lành mạnh.

KẾT LUẬN

Trên đây là danh sách 10 thực phẩm giàu Vitamin E -  chất chống oxy hóa tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Hy vọng bạn đã có câu trả lời cho mình về việc Vitamin E có trong thực phẩm nào cũng như lựa chọn các thực phẩm chứa Vitamin E cao nêu trên để bổ sung trong chế độ ăn uống.