Ăn 17 thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn

Những thực phẩm giúp dễ ngủ có chứa axit amin tryptophan, melatonin, serotonin,... giúp kích thích cảm giác buồn ngủ. Sống lành mạnh và có chế độ ăn uống khoa học, đủ chất sẽ giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Ngủ ngon sẽ giúp tâm trạng tốt hơn, nâng cao hiệu suất làm việc và học tập.

CƠ THỂ LÀM GÌ KHI BẠN ĐANG NGỦ?

Nếu bạn đang xem nhẹ việc đi ngủ đúng giờ, đúng cách hay đơn giản chỉ là ngủ thì ngừng lại. Giấc ngủ thực sự là yếu tố quan trọng để cơ thể bạn duy trì được sự sống tối ưu. Thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ có liên quan đến mọi mặt về sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Vậy bạn có biết khi ngủ, cơ thể đang làm gì không?

Có rất nhiều hoạt động mà bạn không biết đang diễn ra trong cơ thể lúc ngủ. Não bộ của bạn là cơ quan quan trọng ở thời điểm này. Lúc ngủ đó là lúc não bộ tổng hợp lại toàn bộ thông tin bạn đã tiếp nhận trong ngày. Não và tế bào thần kinh sẽ xử lý chúng. Đây là cách mà trí não phát triển, cho phép bạn có ký ức.

Các hormone nội tiết tố cũng sẽ được tiết ra nhiều hơn khi bạn ngủ. Chúng sẽ sửa chữa, tái tạo và hỗ trợ nhiều quá trình, chức năng trong cơ thể. Như testosterone hỗ trợ quá trình dậy thì và khả năng sinh sản. 

Khi bạn ngủ cơ thể sẽ tạo ra cơ chế cân bằng các hormone. Sự cân bằng này sẽ giúp cơ thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính. Như hormone leptin và ghrelin sẽ được cân bằng, chúng  là những hormone đói và no. Khi ngủ leptin sẽ tăng lên, ngăn cảm giác thèm ăn. Nếu thiếu ngủ ghrelin sẽ tăng, dễ đói, khiến cơ thể tỉnh táo và ăn nhiều hơn. Do vậy, thiếu ngủ cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị béo phì đấy. 

Tiếp đến, trong lúc ngủ nhiều chất miễn dịch của cơ thể sẽ được tạo ra. Giúp giảm các chứng viêm, nhiễm trùng, cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.  

Cuối cùng, khi bạn ngủ mọi cơ quan trong cơ thể đều theo trình tự làm việc. Đào thải các chất độc ra bên ngoài, thanh lọc và chữa lành cơ thể. 

17 THỰC PHẨM GIÚP CẢI THIỆN GIẤC NGỦ CỦA BẠN

Làm sao biết đầu là những thực phẩm giúp dễ ngủ? Các chuyên gia vừa cung cấp cho chúng ta một loạt các chất có tự nhiên trong thực phẩm có liên quan đến giấc ngủ. Một số axit amin, enzyme hay chất hóa học có khả năng tác động lên các quá trình trao đổi chất bên trong, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chúng bao gồm: 

• Tryptophan

• Melatonin

• Canxi

• Kali

• Magie

• GABA

• Folate

• Kẽm

• Vitamin D

• Acetylcholine

• Histamine

• Phức hợp vitamin b

• Các hợp chất chống oxy hóa thực vật

Tùy theo thành phần và hàm lượng có trong thực phẩm sẽ có tác động khác nhau đối với giấc ngủ. Hãy chú ý đến điều này để không tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít các thực phẩm chức năng dễ ngủ này. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giúp dễ ngủ bên dưới đây:

Cơm trắng

Nhiều người lo ngại cơm trắng sẽ khiến bạn tăng cân nên thay bằng gạo lứt. Cơm trắng chứa nhiều carbohydrate và đường hơn gạo lứt nên khá lo ngại cho nhiều người. Nhưng nhiều nghiên cứu phát hiện, tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như cơm trắng sẽ tăng thời gian của giấc ngủ. 

Dù gạo trắng so với gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn bởi chúng bị lấy đi lớp vỏ ngoài cùng. Nhưng nó vẫn chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất cần cho cơ thể. 

Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên tiêu thụ ở lượng vừa phải để cải thiện thời gian ngủ. Ăn quá nhiều sẽ khiến đường huyết tăng lên đột ngột, gây hại cho sức khỏe và cân nặng

Cá béo

Ăn một ít cá béo trong bữa ăn trước khi ngủ vài giờ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, sâu hơn bình thường. Bạn có biết vì sao không? 

Để lý giải vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra cá béo chứa hàm lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh. Các chất này vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Và chúng có mối liên hệ với quá trình điều chỉnh serotonin của cơ thể. 

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến quá trình thiết lập chu kỳ ngủ và thức của cơ thể thông qua việc kích thích sản xuất melatonin. 

Khi tiêu thụ cá béo sẽ giúp giấc ngủ của bạn cải thiện tốt hơn so với những người ăn thịt. Chủ yếu là do gia tăng vitamin D, omega 3 điều hòa nhịp tim ổn định. 

Ngoài ra cá béo còn tìm thấy được axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng có tác dụng giảm viêm, tốt cho bệnh tim và cải thiện sức khỏe thần kinh, trí não. 

Gà tây

Thị gà tây giàu protein tốt cho sự phát triển và xây dựng của cơ bắp. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất như riboflavin hay phốt pho, selen. Đặc biệt, gà tây có chứa axit amin tryptophan. Đây là một hợp chất có tác dụng làm tăng sản xuất melatonin - hormone ngủ của cơ thể. 

Khi ăn gà tây có thể tạo cảm giác mệt mỏi cho cơ thể, khuyến khích chúng ta đi vào giấc ngủ. Protein trong gà tây được cho là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu giấc và hạn chế thức giấc vào ban đêm. 

Trà hoa cúc

Nếu bạn muốn cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ của mình thì hãy uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ. Vì trong hoa cúc, các chuyên gia tìm thấy apigenin - một chất chống oxy hóa. Apigenin kích hoạt các thụ thể GABA A, quá trình này có tác động lên não bộ, tạo tín hiệu buồn ngủ lên dây thần kinh.

Uống trà hoa cúc từ lâu được xem là phương pháp chữa mất ngủ được nhiều người tin dùng. Một tách trà ấm không caffeine trước khi ngủ là điều chúng ta cần để có thể xoa dịu não bộ và cơ thể. Giúp chất lượng giấc ngủ được nâng cao hơn. Ngủ đủ giấc sẽ giúp tinh thần tỉnh táo và hoạt động tốt hơn. 

Hoa cúc có chứa nhiều flavon, chất chống oxy hóa ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim, tiểu đường và ung thư. 

Ngoài hoa cúc thì một số loại thảo mộc khác như cây xô thơm, húng quế cũng có chứa nhiều thành phần làm giảm căng thẳng thần kinh. Điều này sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ của chúng ta.  

Trà lạc tiên

Một thực phẩm giúp dễ ngủ khác tương tự trà hoa cúc bạn nên biết là lạc tiên. Có nhiều bằng chứng đưa ra lạc tiên có thể làm giảm lo lắng nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Đồng thời kích thích được quá trình sản xuất GABA - axit gamma aminobutyric hóa học não. GABA chịu trách nhiệm ức chế các chất gây căng thẳng ở não bộ như glutamate. 

Chất chống oxy hóa có thể tìm thấy trong trà lạc tiên là flavonoid, có tác dụng chống viêm, cải thiện miễn dịch và tốt cho tim mạch. Apigenin cũng có trong lạc tiên, giúp điều tiết tâm trạng, xoa dịu thần kinh bằng cách liên kết với nhiều thụ thể trong não bộ. 

Đó là những gì chúng ta tìm được trà lạc tiên. Với mỗi tách trà lạc tiên có khả năng tăng chất lượng giấc ngủ cho nhiều người trưởng thành. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ cụ thể của loại thảo mộc này. 

Mật ong

Những thực phẩm giúp dễ ngủ trong đó có mật ong. Mật ong được ứng dụng nhiều trong dân gian để hỗ trợ điều trị một số loại bệnh thông thường. Người thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc có thể thử pha một ly nước ấm cùng một ít mật ong và muối hồng. Công thức này có thể sẽ giúp bạn tận hưởng sự thoải mái trong khi ngủ. 

Axit amin tryptophan là thành phần được tìm thấy trong mật ong. Tryptophan sẽ được chuyển hóa thành serotonin, chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho quá trình tạo ra melatonin cho chu kỳ ngủ. 

Chúng ta còn tìm được glucose trong mật ong. Glucose sẽ giảm nồng độ orexin - chất dẫn truyền thần kinh làm cho bạn tỉnh táo. Glucose còn giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng hoạt động não bộ và duy trì một giấc ngủ ngon. 

Fructose trong mật ong cũng sẽ gián tiếp tạo ra nguồn nguyên liệu cho giấc ngủ. Đó là glycogen, được tạo thành từ quá trình chuyển hóa fructose ở gan. Glycogen sẽ làm giảm sản sinh hormone gây căng thẳng ở não bộ.

Hãy thử uống trà thảo mộc cùng với mật ong để có giấc ngủ tốt hơn nhé.  

Sữa 

Sữa là một trong các loại thực phẩm giúp dễ ngủ dễ tìm và đa dạng sự lựa chọn. Trong sữa có tryptophan cải thiện giấc ngủ nhờ việc tăng cường lượng melatonin, thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ đều đặn. Sữa ấm sẽ khiến bạn dễ chợp mắt hơn, không bị trằn trọc, bồn chồn trước khi ngủ. 

Ngoài ra, trong sữa còn có nhiều canxi, vitamin D tốt cho sự phát triển của xương. Tuy nhiên, nếu bạn dị ứng với lactose thì sữa sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất để cải thiện giấc ngủ đâu nhé.

Chuối

Chuối cũng có thể xem là thực phẩm an thần dễ ngủ nên bổ sung vào chế độ ăn của bạn. Chúng chứa nhiều kali, magie, chất xơ và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cũng chứa cả tryptophan giúp cơ thể hưởng lợi tốt hơn, tăng cường giấc ngủ. 

Đậu

Chế độ ăn có các loại đậu là lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để giúp sức khỏe tổng thể được cải thiện. Chúng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho các chức năng tế bào, thần kinh,... Như phức hợp vitamin B bao gồm B6, niacin, folate tốt cho sự phát triển của não bộ. Vitamin B có tác dụng trong điều trị mất ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng. 

Đối với những người có xu hướng trầm cảm nên ăn đa dạng các loại đậu để cải thiện tâm trạng tốt hơn. Sức khỏe tinh thần được chữa lành sẽ giúp giấc ngủ ổn định và ngon giấc hơn. 

Rau lá xanh

Ăn nhiều rau xanh sẽ tốt hơn cho cơ thể. Các loại rau xanh lá hay rau củ đều có lợi cho rất nhiều vấn đề sức khỏe của chúng ta bao gồm cả giấc ngủ. Trong đó canxi là thành phần có vai trò quan trọng với giấc ngủ. Nó kích hoạt não bộ sử dụng tryptophan và giải phóng các hormone melatonin. Nhờ vậy mà giấc ngủ được tăng cường tốt hơn. 

Cải xoăn, rau bi na, bông cải xanh, cải cầu vồng, rau dền,... là những loại thực phẩm chức năng dễ ngủ nên có trong thực đơn. Hãy thử làm salad từ các loại rau củ để giúp cơ thể nhận vitamin, khoáng chất một cách tối ưu nhất. 

Nước ép anh đào

Uống 1 ly nước ép anh đào trước khi ngủ là gọi ý hay để giúp bạn thoát khỏi tình trạng mất ngủ, khó ngủ về đêm. Nước ép anh đào cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Nó cũng là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên để thúc đẩy giấc ngủ. 

Các hợp chất có thể tìm thấy trong ly nước ép anh đào bao gồm, tryptophan, melatonin, kali và serotonin. Chúng đều liên hệ tới một giấc ngủ chất lượng. Thêm vào đó, đặc tính chống viêm từ anh đào cũng sẽ giúp cơ thể chữa lành những chứng viêm, cải thiện chức năng nhận thức. Vitamin C, E hay chất xơ trong anh đào cũng sẽ tốt cho da, và việc đốt cháy mỡ bụng. 

Dứa 

Lựa chọn tiếp theo để nâng cao chất lượng giấc ngủ là dứa. Tương tự với các thực phẩm giúp dễ ngủ khác, thành phần trong dứa cũng sẽ kích thích quá trình sản xuất melanin cho cơ thể. Hàm lượng melatonin được chứng minh là tăng lên đáng kể sau khi ăn dứa. 

Quả kiwi

Kiwi là loại trái cây giàu vitamin tiếp theo trong danh sách các thực phẩm chức năng dễ ngủ. Nó ít calo, nhiều vitamin C, K nên hoàn toàn lý tưởng cho món ăn nhẹ trước ngủ vài tiếng đồng hồ. 

Khi tiêu thụ kiwi bạn sẽ có cơ hội ngủ nhanh hơn người bình thường đến 45%. Và giấc ngủ sẽ sâu hơn kéo dài lâu hơn khoảng 13% so với người khác. 

Những thành phần giúp kiwi là thực phẩm giúp dễ ngủ bao gồm melatonin, anthocyanins, flavonoid, kali, magie, folate và cả canxi. Ăn kiwi sẽ giúp cơ thể nhận nhiều hợp chất có lợi, giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol và chất lượng giấc ngủ được chú trọng hơn. 

Socola đen

Ăn nhiều socola đen trước khi ngủ là điều không nên. Nhưng một lượng vừa phải và không quá gần giờ đi ngủ thì lại rất tốt. Socola đen giàu magie, cần thiết cho quá trình điều chỉnh đồng hồ sinh học ổn định. Magie còn có khả năng chi phối sự tiết hormone, nhiệt độ và ảnh hưởng đến các chức năng tế bào. 

Tuy hiên, socola đen cũng chứa nhiều nhiều axit amin tyrosine có khả năng gia tăng sự hưng phần và làm cho mọi người tỉnh táo. Nên nếu bạn ăn socola đen quá nhiều thì chẳng khác những món chứa nhiều caffeine như cà phê làm mất ngủ. 

Hạnh nhân

Chúng ta đều biết ăn hạt dinh dưỡng nhất là hạnh nhân có liên quan đến việc làm giảm nhiều căn bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, huyết áp,... Nhờ vào hàm lượng chất béo tốt, chất xơ và các hợp chất thực vật được tìm thấy trong hạnh nhân. 

Nhiều chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể được bảo vệ tối đa trước sự tấn công của các gốc tự do. Giảm chứng viêm có hại cho sức khỏe, gây ra các bệnh mãn tính. 

Ngoài ra, các chuyên gia cũng tìm ra hạnh nhân có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Bởi chúng có chứa melatonin và magie kích thích cảm giác buồn ngủ.

Magie có liên quan đến việc làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol. Cortisol có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta. Khi mức cortisol xuống thấp, sức khỏe tinh thần được cải thiện, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Quả óc chó

Tương tự hạnh nhân, quả óc chó cũng là thực phẩm chức năng giúp dễ ngủ được phát hiện. Chúng chứa hơn 19 loại vitamin cần thiết cùng hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Giúp kích thích sản xuất serotonin, tăng cường giấc ngủ. 

Với 100g quả óc chó, cơ thể nhận được 158mg magie, 441 mg kali, 98µg folate, 98 mg canxi. Những thành phần này kết hợp tạo nên một chu kỳ ngủ hoàn hảo cho bạn. 

Tiêu thụ quả óc chó đúng cách cũng sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp giảm mức cholesterol và cải thiện nhiều hoạt động khác bên trong cơ thể. 

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là sự chọn lựa tốt cho giấc ngủ. Nó có thể kích thích serotonin trong não, điều tiết tâm trạng và giấc ngủ. Mức serotonin được tăng cường sẽ giúp cơ thể đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. 

THÓI QUEN ĂN UỐNG SINH HOẠT ẢNH HƯỞNG LỚN ĐẾN GIẤC NGỦ

Với những thực phẩm giúp dễ ngủ bên trên, hãy xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ mang đến nhiều giá trị sức khỏe khác nhau. Một chế độ ăn tăng cường chất lượng giấc ngủ cần đáp ứng một số tiêu chí sau:

- Hạn chế ăn thức ăn cay nhiều trước giờ ngủ, những thực phẩm gây đầy hơi, tụ khí sẽ khiến bạn khó ngủ. 

- Tránh các thực phẩm, thức uống giàu cafein trước giờ ngủ

- Không ăn thực phẩm nhiều đường tinh luyện, đồ uống có ga và đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ động vật.

- Không ăn quá muộn, sát giờ đi ngủ, vì đồ ăn sẽ chứa được tiêu hóa hết, gây ra tình trạng trào ngược axit trong lúc ngủ. Tốt nhất là nên ăn trước 2-3 giờ chuẩn bị ngủ, chỉ nên ăn những món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. 

- Luôn giữ nước trong cơ thể, uống đủ nước trong ngày. Có thể thay một phần nước lọc bằng các loại nước ép trái cây để tăng cường vitamin, khoáng chất cho cơ thể. 1 ly nước ép trước giờ ngủ 2-3 tiếng sẽ giúp giấc ngủ tốt hơn, đồng thời hỗ trợ tốt cho việc giảm cân.

- Nên tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ, tập yoga, ngồi thiền hoặc hít thở sâu để tăng cường lưu thông khí huyết.

- Nên đi ngủ trước 23 giờ để các cơ quan bên trong cơ thể có đủ thời gian thanh lọc, đào thải độc tố. 

LÀM SẠCH KHÔNG GIAN NGỦ

Bên cạnh chế độ ăn uống với các thực phẩm giúp dễ ngủ, không gian sống sạch là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon. Hãy tự thưởng cho bản thân một không gian tốt nhất để ngủ. Có đầy đủ những vật dụng cần thiết để bảo đảm giấc ngủ tốt nhất. 

Việc lựa chọn chăn ga, mền, gối từ chất liệu đến màu sắc cũng rất liên quan đến giấc ngủ. Hãy tưởng tưởng rằng bạn được đặt lưng lên tấm nệm êm nhất, đắp trên người tấm chăn mềm mại nhất. Và được ngửi mùi hương thoang thoảng dễ chịu từ chiếc gối nằm. Còn điều gì tuyệt vời hơn cho giấc ngủ ngon? 

Có khá nhiều người bận rộn, không chăm lo đến môi trường ngủ. Kết quả là họ thức dậy trong mệt mỏi, đau nhức người. Đơn giản thì chiếc nệm đó không thích hợp, cái chăn đố không được ấm hay gối quá cao/ quá thấp so với điều cơ thể bạn muốn. 

Ánh sáng trong phòng cũng là yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ánh sáng điện tử có thể sẽ ngăn sản xuất melatonin, điều này sẽ khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. 

Ngủ không chỉ đơn giản là nhắm mắt lại. Mà đó là cả quá trình mọi tế bào trên cơ thể được thư giãn tốt nhất. Nên hãy để thời gian 8 tiếng đó mọi thứ thật hoàn hảo nhé.  

KẾT LUẬN:

Hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những thực phẩm giúp dễ ngủ để có giấc ngủ ngon và sâu. Quan tâm đến giấc ngủ là điều quan trọng đối với chúng ta. Vì giấc ngủ có sự liên hệ tới mọi mặt trong đời sống tinh thần và thể chất. Ngủ đủ giấc sẽ cho bạn nhiều năng lượng tích cực hơn trong cuộc sống.