Danh sách các thực phẩm ít calo cho chế độ ăn kiêng

Kiểm soát calo là chìa khóa để giảm cân nhanh và lành mạnh. Vì thế, các thực phẩm ít calo là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn kiêng hàng ngày để giảm cân và giảm mỡ.

Hiểu được điều này, sau đây Gymstore xin giới thiệu danh sách thực phẩm ít calo để bạn có thể tham khảo.

TIÊU CHÍ LỰA CHỌN CÁC THỰC PHẨM ÍT CALO

Khi tìm kiếm các thực phẩm ít calo giúp nhưng vẫn giúp no lâu, có ba câu hỏi chính cần xem xét. 

• Những thực phẩm ít calo nhiều nước: Nước không chứa calo và bằng cách uống nước hoặc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng nước cao, chúng ta cảm thấy no mà không tiêu thụ thêm calo.  

• Những thực phẩm ít calo nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp khối lượng, chiếm không gian và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó làm giảm khả năng ăn quá nhiều của chúng ta bằng cách giữ cho chúng ta cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn. 

• Những thực phẩm ít calo nhiều protein: Protein giúp chúng ta cảm thấy no trong thời gian dài hơn với lượng thức ăn ít hơn bằng cách giảm ghrelin, hormone đói trong cơ thể.  

Khi bạn có thể xác định các loại thực phẩm có sự kết hợp tốt giữa chất xơ, nước và protein, đồng thời ít calo, nghĩa là đã xây dựng được cho mình danh sách thực phẩm ít calo phù hợp với bản thân. 

DANH SÁCH THỰC PHẨM ÍT CALO CHO CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LÀNH MẠNH

Táo là một trong những thực phẩm chứa ít calo và giàu chất xơ

Một cốc (109 gam) lát táo cung cấp 62 calo và gần 3 gam chất xơ.

Táo không chỉ chứa ít calo mà còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C và kali, cũng như các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid quercetin.

Củ cải đường nằm trong nhóm thực phẩm ít calo

Củ cải đường là loại rau củ có nhiều màu sắc rực rỡ, bao gồm đỏ và cam.

Chúng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt như folate và mangan, đồng thời chúng chứa các chất dinh dưỡng thực vật như betalain và hợp chất phenolic, có thể có các đặc tính tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một cốc củ cải đường nấu chín (170 gam) chứa 74 calo và cung cấp 17% DV cho folate và 12% DV cho mangan.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải cực kỳ bổ dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều rau họ cải như bông cải xanh có thể ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Một cốc (155 gam) bông cải xanh nấu chín chỉ có 54 calo và hơn 100% lượng vitamin C mà hầu hết mọi người cần mỗi ngày.

Cải Brussels

Giống như bông cải xanh, cải Brussels là một phần của họ rau họ cải. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất dinh dưỡng có chức năng bảo vệ tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Một cốc nấu chín (155 gram) của loại thực phẩm ít calo này chỉ chứa 70 calo và 129% DV cho vitamin C.

Bắp cải

Bắp cải là một loại rau họ cải khác nằm trong nhóm các thực phẩm ít calo chỉ với 22 mỗi cốc (89 gam). 

Bắp cải là một trong các thực phẩm ít calo có nhiều cách chế biến như làm salad, làm món bắp cải cuộn thịt,...

Cà rốt

Cà rốt có vị hơi ngọt, giòn và rất bổ dưỡng. Mặc dù các loại màu cam là phổ biến nhất, nhưng cà rốt có nhiều màu khác nhau, từ trắng đến tím.

Cà rốt rất giàu hợp chất gọi là carotenoid, bao gồm lutein và beta carotene, rất quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh, chức năng miễn dịch, v.v. 

Một số caroten, bao gồm beta carotene, được chuyển đổi thành dạng hoạt động của vitamin A trong cơ thể.

Một khẩu phần 1 cốc (122 gam) cà rốt thái lát chỉ có 50 calo và hơn 100% DV đối với vitamin A.

Súp lơ trắng

Trong những năm gần đây, súp lơ là một trong các thực phẩm ít calo rất phổ biến để thay thế cho các loại rau hoặc ngũ cốc có hàm lượng carb cao hơn. 

Ví dụ, vỏ bánh pizza làm từ súp lơ hay món “cơm” súp lơ là những món ăn rất phổ biến đối với những người ăn kiêng ít carb.

Một cốc (155 gam) súp lơ nấu chín cung cấp 40 calo và chỉ 8 gam carbs.

Cần tây

Do hàm lượng nước cao nên cần tây rất ít calo. Bạn có thể sử dụng cần tây để chế biến các loại đồ ăn ít calo như dùng làm nước ép hay xào với thịt bò,...

Chỉ có 17 calo trong 1 cốc (120 gam) cần tây.

Củ cải đường nằm trong nhóm thực phẩm ít calo  

Không chỉ nằm trong danh sách những thực phẩm ít calo nhất, củ cải đường còn chứa rất nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

Một cốc (36 gam) củ cải chỉ có 7 calo và chứa 249% DV đối với vitamin K.

Quýt

Quýt có vị ngọt tự nhiên và được biết đến với hàm lượng vitamin C cao. Một quả quýt (74 gam) cung cấp 40% DV vitamin C và chỉ 35 calo.

Thực phẩm ít calo không thể bỏ qua: Dưa chuột

Dưa chuột là một trong các thực phẩm ít calo ứng dụng được trong rất nhiều món ăn. Vì dưa chuột chủ yếu là nước nên chúng rất ít calo - nửa cốc (52 gam) chỉ có 8 calo. 

Bưởi

Bưởi là loại trái cây nhiệt đới cũng nằm trong bảng thực phẩm ít calo. Trái cây có múi như bưởi rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Có 37 calo trong nửa quả bưởi (123 gam).

Củ đậu

Củ đậu có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C và kali. Một cốc (130 gam) củ đậu sống có hơn 29% DV vitamin C và chỉ 49 calo.

Cải xoăn (Cải Kale)

Cải xoăn là một loại rau lá xanh đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.

Bạn có thể tìm thấy cải xoăn trong món salad, sinh tố và các món rau. Cải xoăn đặc biệt bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn tiền vitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan và đồng.

Một cốc (130 gam) cải xoăn nấu chín chỉ chứa 49 calo và hơn 100% DV cho vitamin C và K.

Đu đủ

Đu đủ là loại quả màu cam có hạt màu đen. Nó thường được trồng ở các vùng nhiệt đới.

Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm tiền vitamin A, vitamin C, folate và kali. Một quả đu đủ nhỏ (157 gam) chỉ có 68 calo.

Dâu tây

Dâu tây ngọt và rất bổ dưỡng. Chúng kết hợp tốt với cả nguyên liệu ngọt và mặn, khiến chúng trở thành một nguyên liệu đa năng trong nhà bếp.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại quả mọng như dâu tây có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Chỉ có 53 calo trong 1 cốc (166 gam) dâu tây thái lát.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại lá xanh có hàm lượng calo thấp khác chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Nó chứa nhiều vitamin K, tiền vitamin A và folate, đồng thời chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như carotenoids lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Một cốc (30 gam) rau bina chỉ có 7 calo.

Cà chua

Cà chua là một nguồn hợp chất bảo vệ thực vật phong phú như lycopene. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ chống đột quỵ, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Một cốc (149 gam) cà chua bi có 27 calo, là một trong những thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh họ cải cũng nằm trong nhóm các thực phẩm ít calo. Một cốc (34 gam) loại rau này cung cấp 71% DV cho vitamin K, 16% DV cho vitamin C và 120% DV cho vitamin A - và chỉ cung cấp 4 calo.

Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây giàu nước. Dưa hấu là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C. Có 46 calo trong 1 cốc (154 gam) dưa hấu.

KẾT LUẬN

Trên đây là danh sách các thực phẩm ít calo theo tổng hợp của Gymstore. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã biết những thực phẩm ít calo nhất để dễ dàng thay đổi trong chế độ ăn uống. Chúc bạn thành công!