Tryptophan là gì? Lợi ích, vai trò và thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một trong những chất có vai trò quan trọng với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tâm thần và PMS. Tuy nhiên, việc bổ sung nó vẫn có những hạn chế vì vấn đề an toàn.

Vậy cụ thể tryptophan là gì? Nó có tác dụng gì với sức khỏe cũng như việc tập luyện? Tryptophan có ở đâu? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

TRYPTOPHAN LÀ GÌ?

Tritophan là một trong số 9 axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp mà chỉ có được thông qua thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Nó là thành phần cấu tạo nên protein đồng thời cũng là tiền chất của 5-hydroxytryptophan (5-HTP) - một phân tử sản xuất bởi não, có tác dụng kích thích tạo ra hormone dễ chịu - serotonin. 

Có hai dạng tryptophan: L-tryptophan và D-tryptophan. Dạng L có trong tự nhiên, trong khi dạng D được tổng hợp trong phòng thí nghiệm.

Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố và cải thiện tâm trạng của bạn. Thực phẩm giàu tritophan giúp chống lại sự lo lắng, thúc đẩy cảm xúc bình tĩnh và hỗ trợ giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm cảm giác thèm đồ ngọt và carbs, thậm chí có thể đánh bại cơn nghiện đường.

 

TRYPTOPHAN CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

 

Thực phẩm tự nhiên phổ biến có chứa tryptophan bao gồm:

 

• Yến mạch
• Chuối
• Mận khô
• Sữa
• Cá ngừ
• Pho mát
• Bánh mì
• Thịt gà
• Đậu phộng
• Sôcôla.

 

- Ngoài nhưng thực phẩm đến từ tự nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy hàm lượng Tritophan cao trong một số thực phẩm bổ sung như EAA, Whey Protein, Sữa Tăng Cân... bạn có thể tham khảo ngay.

 

TẠI SAO TRYPTOPHAN QUAN TRỌNG? 

 

Tryptophan có nồng độ thấp nhất trong các axit amin trong cơ thể. Tuy nhiên, nó rất quan trọng đối với các chức năng trao đổi chất ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn.

 

Trong một nghiên cứu thực hiện bởi Đại học Washington (Hoa Kỳ) năm 2002, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa trầm cảm và mức serotonin trong cơ thể. Họ thấy rằng mức độ serotonin thấp là nguyên nhân quan trọng gây rối loạn tâm trạng, thậm chí trầm cảm.

 

Còn Melatonin có vai trò hàng đầu trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Nó được tiết ra tự nhiên vào ban đêm bởi tuyến tùng trong não. Tuy nhiên, Melatonin chỉ được sản xuất khi trời tối do ánh sáng làm ức chế quá trình sản xuất melatonin. Hormone này không chỉ thúc đẩy giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và nhiệt độ cơ thể.

 

Melatonin được tổng hợp từ serotonin, trong khi serotonin lại có nguồn gốc từ tryptophan. Vì serotonin và melatonin không thể được sản xuất nếu không có tryptophan, nên thiếu axit amin này cơ thể có thể suy nhược, mất tỉnh táo, trầm cảm, tâm thần phân liệt... 

 

LỢI ÍCH SỨC KHỎE MÀ TRYPTOPHAN MANG LẠI 

 

Tryptophan là axit amin quan trọng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và việc tập luyện. Cụ thể: 

 

TRYPTOPHAN HỖ TRỢ CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

 

 

Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nó có thể dẫn đến trầm cảm, mất khả năng tập trung, tăng cân, đau cơ và trí nhớ kém. Tritophan giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.

 

Khi bạn ăn thực phẩm giàu tryptophan hoặc bổ sung tryptophan, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó thành serotonin dẫn truyền thần kinh, và sau đó chuyển serotonin đó thành melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng dùng tryptophan làm tăng cả mức serotonin và melatonin, giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ đêm tuyệt vời.

 

Thực phẩm bổ sung tryptophan thường hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giấc ngủ so với nguồn thực phẩm chứa tryptophan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dùng chất bổ sung ngủ nhanh hơn và ghi nhận những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ của họ - bao gồm ít nghiến răng hơn và giảm chứng ngưng thở khi ngủ. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn vào ngày hôm sau.

 

TRYPTOPHAN GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG 

 

 

Bên cạnh việc giúp bạn bắt kịp giấc ngủ, tritophan hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên, giảm bớt lo lắng và các triệu chứng căng thẳng khác.

Trên thực tế, lượng tryptophan thấp thực sự có thể khiến bạn cảm thấy không hạnh phúc. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một lượng lớn axit amin nhưng không có tryptophan cảm thấy căng thẳng, lo lắng và căng thẳng hơn rõ rệt. Mức tritophan không đủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các hành vi bốc đồng và gây hấn ở những cá nhân có xu hướng gây hấn.

Bổ sung tryptophan vào thói quen dinh dưỡng trước khi đi ngủ của bạn có thể giúp bạn có được giấc ngủ trọn vẹn và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc lâu dài.

 

GIẢM NHỨC ĐẦU VÀ ĐAU NỬA ĐẦU

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cạn kiệt tryptophan có thể làm trầm trọng thêm cơn đau đầu và đau nửa đầu do căng thẳng. Việc tăng tổng hợp serotonin trong não có thể giúp giảm đau đầu và các triệu chứng đau nửa đầu đi kèm nhạy cảm với ánh sáng, khó tiêu, buồn nôn...

 

Một nghiên cứu năm 2019 đã tiết lộ rằng những người tiêu thụ trung bình gần 1 gam tryptophan mỗi ngày đã giảm gần 60% tỷ lệ mắc chứng đau nửa đầu.

 

GIẢI QUYẾT CÁC TRIỆU CHỨNG ADHD

Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã khẳng định vai trò của axit amin trong máu liên quan đến chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Do tritophan tác động đến quá trình tổng hợp serotonin nên việc giảm nồng độ axit amin này trong máu có thể góp phần gây ra các triệu chứng ADHD.

 

Người ta đã chứng minh rằng sự cạn kiệt tryptophan trong chế độ ăn uống làm suy giảm khả năng chú ý kéo dài ở người lớn mắc chứng ADHD. Tuy nhiên, bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em.

 

TRYPTOPHAN CẢI THIỆN TRÍ NHỚ TĂNG KHẢ NĂNG HỌC TẬP

 

Mức tritophan thấp có thể gây hại cho trí nhớ dài hạn của bạn, đặc biệt là những ký ức về trải nghiệm và sự kiện. Điều này là do khi mức tryptophan thấp, nó sẽ làm giảm mức serotonin và serotonin đóng một vai trò trong việc nhớ lại trí nhớ. Dùng tryptophan trong bữa tối có thể giúp tăng cường trí nhớ.

 

TRYPTOPHAN GIÚP GIẢM CÂN LÀNH MẠNH

 

Do liên kết với serotonin, tryptophan có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Mức serotonin cao hơn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và lo lắng, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn - điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý.

 

Tritophan cũng hỗ trợ sản xuất niacin (vitamin B3) giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) thành năng lượng và tổng hợp các hormone và enzyme kiểm soát sự thèm ăn.

LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG TRYPTOPHAN 

Nhu cầu thực tế của các cá nhân về lượng tryptophan hàng ngày có thể khác nhau. Bởi vì nó chịu ảnh hưởng của các yếu tố như tuổi tác, cân nặng/thành phần cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe hệ tiêu hóa/đường ruột. Từ đó dẫn đến lượng được hấp thụ và sử dụng sẽ khác nhau.

Hiện nay, liều lượng 0,5–5g tritophan mỗi ngày đã được sử dụng trong đó 2g là liều phổ biến nhất. Đối với những người tự dùng tryptophan, liều lượng lên đến 5 gram mỗi ngày đã được báo cáo là an toàn.

Cơ thể không thể tự tổng hợp tritophan nên bạn cần bổ sung nó qua thực phẩm ăn hàng ngày. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn còn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung có tritophan như EAA, Whey Protein, Sữa Tăng Cân để nạp đủ liều lượng cơ thể cần.

TÁC DỤNG PHỤ KHI DÙNG TRYPTOPHAN 

Vì tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên nó được cho là an toàn với số lượng bình thường.

Các tác dụng phụ có thể có của tryptophan đã được kiểm tra trong hơn 50 năm và phổ biến nhất đã được báo cáo là: 

• Buồn nôn
• Rối loạn tiêu hóa và táo bón
• Giảm hấp thụ tyrosine và BCAA
• Đổ mồ hôi
• Run
• Kích động
• Tầm nhìn bị mờ
• Buồn ngủ

TỔNG KẾT

Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo ra một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin.

Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.

Do đó, nồng độ tryptophan thấp có thể làm giảm mức serotonin và melatonin, dẫn đến những tác động bất lợi.

Mặc dù tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein nhưng nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể an toàn ở liều lượng vừa phải. Tuy nhiên, đôi khi có thể xảy ra tác dụng phụ.

Những tác dụng phụ này có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn cũng đang dùng thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.

Nhìn chung, tryptophan là một axit amin quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng axit amin này hoặc các phân tử mà nó tạo ra.