Tryptophan là gì? Lợi ích, vai trò và thực phẩm giàu Tryptophan

Mọi người đều biết rằng một giấc ngủ ngon là luôn cần thiết để chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận một ngày mới đầy năng lượng và Tryptophan là một trong số các chất giúp bạn có được điều đó. 

 

Hơn nữa, một số chất dinh dưỡng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt và hỗ trợ tâm trạng của bạn.

 

Tryptophan là một axit amin tạo ra serotonin, melatonin và kynurenine. Bổ sung có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tâm thần và PMS. Tuy nhiên, có những mối quan tâm và hạn chế quan trọng về an toàn.

 

Bạn là người tập luyện thể thao và đang nắm rõ kiến thức về Tryptophan là gì? Thì bạn có thể bỏ qua bài viết này, để có thể tham khảo các kiến thức thực phẩm bổ sung ngay tại đây

 

Tryptophan là gì?

 

Tryptophan là tiền thân của một phân tử được sản xuất bởi não có tên là 5-hydroxytryptophan (5-HTP) , có tác dụng kích thích sản xuất serotonin. Serotonin là hormone tạo cảm giác dễ chịu chính của chúng ta. Cơ thể giải phóng nó khi bạn ăn một số loại thực phẩm (đặc biệt là carbs và đường - đó là lý do tại sao bạn cảm thấy như đang đi trên không sau khi ăn sô cô la).

Có hai dạng tryptophan: l-tryptophan và d-tryptophan. Dạng l có trong tự nhiên, trong khi dạng D được tạo ra tổng hợp trong phòng thí nghiệm.

Tryptophan cân bằng nội tiết tố và cải thiện tâm trạng của bạn. Thực phẩm giàu tryptophan chống lại sự lo lắng , thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thậm chí gây ngủ (hãy nghĩ đến mong muốn ngủ trưa mạnh mẽ sau bữa tối của gà tây). Nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo bằng cách giảm cảm giác thèm đồ ngọt và carbs, thậm chí có thể giúp đánh bại cơn nghiện đường.

 

Thực phẩm chứa nhiều Tryptophan

- Thực phẩm tự nhiên phổ biến có chứa tryptophan bao gồm:

• Yến mạch
• Chuối
• Mận khô
• Sữa
• Cá ngừ
• Pho mát
• Bánh mì
• Thịt gà
• Đậu phộng
• Sôcôla.

Tại sao Tryptophan nó lại quan trọng đến vậy? 

Tryptophan được chuyển đổi thành 5-hydroxytryptophan (5-HTP) trong não, tạo ra serotonin. Sự hấp thụ tryptophan vào não bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống.

 

Chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít protein sẽ giải phóng insulin, cuối cùng làm tăng hấp thu tryptophan vào não và do đó có thể làm tăng serotonin. Đây là cơ chế mà ăn carbs có thể làm tăng serotonin. Nói đơn giản, ý nghĩa giải thích cho câu "căng da bụng, trùng da mắt".

 

=> Tìm hiểu thêm:  Axit Amin thiết yếu là gì? Tại sao nó lại quan trọng trong việc tập luyện đến vậy.

 

Lợi ích sức khỏe mà Tryptophan mang tới cho bạn

 

Mặc dù tryptophan có nhiều chức năng nhưng tác động của nó đối với não bộ là đặc biệt đáng chú ý.

 

Tryptophan hỗ trợ chất lượng giấc ngủ

 

Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nó có thể dẫn đến trầm cảm , mất khả năng tập trung, tăng cân, đau cơ và trí nhớ kém. Tryptophan giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.

 

Thực phẩm bổ sung tryptophan thường hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giấc ngủ so với nguồn thực phẩm chứa tryptophan. Cách tăng serotonin - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dùng chất bổ sung ngủ nhanh hơn và ghi nhận những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ của họ - bao gồm ít nghiến răng hơn và giảm chứng ngưng thở khi ngủ. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn vào ngày hôm sau.

 

Vậy chính xác thì tại sao tryptophan lại khiến bạn buồn ngủ? Khi bạn ăn thực phẩm giàu tryptophan hoặc bổ sung tryptophan, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó thành serotonin dẫn truyền thần kinh, và sau đó chuyển serotonin đó thành melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng dùng tryptophan làm tăng cả mức serotonin và melatonin, giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ đêm tuyệt vời.

 

Tryptophan giúp giảm căng thẳng

 

Tryptophan giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng học tập:

Mức tryptophan thấp có thể gây hại cho trí nhớ dài hạn của bạn, đặc biệt là những ký ức về trải nghiệm và sự kiện. Điều này là do khi mức tryptophan thấp, nó sẽ làm giảm mức serotonin và serotonin đóng một vai trò trong việc nhớ lại trí nhớ. Dùng tryptophan trong bữa tối có thể giúp tăng cường trí nhớ.

 

Tryptophan giúp giảm cân lành mạnh

 

Do liên kết với serotonin, tryptophan có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Mức serotonin cao hơn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và lo lắng, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn - điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý. Tryptophan cũng hỗ trợ sản xuất niacin (vitamin B3) giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) thành năng lượng và tổng hợp các hormone và enzym kiểm soát sự thèm ăn.

 

Tryptophan giúp sản sỉnh serotonin 

Trong cơ thể, tryptophan có thể được chuyển đổi thành phân tử 5-HTP, sau đó tạo thành serotonin.

Dựa trên nhiều thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng nhiều tác động của nồng độ tryptophan cao hay thấp là do tác động của nó lên serotonin hoặc 5-HTP.

Nói cách khác, tăng mức độ của nó có thể dẫn đến tăng 5-HTP và serotonin.

Serotonin và 5-HTP ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong não và sự can thiệp vào các hành động bình thường của chúng có thể tác động đến chứng trầm cảm và lo lắng.

Trên thực tế, nhiều loại thuốc được thiết kế để điều trị trầm cảm thay đổi hoạt động của serotonin trong não để tăng hoạt động của nó.

Hơn nữa, serotonin ảnh hưởng đến các quá trình trong não bộ liên quan đến học tập.

Điều trị bằng 5-HTP cũng có thể giúp tăng serotonin và cải thiện tâm trạng và rối loạn hoảng sợ, cũng như chứng mất ngủ.

Nhìn chung, việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều tác động quan sát được của nó đối với tâm trạng và nhận thức.

Liều lượng Tryptophan khuyến nghị bạn nên dùng hàng ngày

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thực phẩm bổ sung tryptophan rất đáng được quan tâm. Tuy nhiên, bạn cũng có những lựa chọn khác.

Bạn có thể chọn bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.

Nếu bạn sử dụng tryptophan, nó có thể được sử dụng trong các quá trình khác của cơ thể bên cạnh việc tạo ra serotonin và melatonin, chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đó là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người.

Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc nhận thức của mình có thể chọn bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP. Cả hai điều này đều có thể làm tăng serotonin, mặc dù 5-HTP có thể được chuyển đổi thành serotonin nhanh hơn.

Liều 0,5–5 mg mỗi ngày đã được sử dụng, với 2 mg là liều phổ biến nhất. Đối với những người tự dùng tryptophan, liều lượng lên đến 5 gram mỗi ngày đã được báo cáo là an toàn.
 
 

Tác dụng phụ nếu bạn dùng quá liều lượng Tryptophan 

 

Vì tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên nó được cho là an toàn với số lượng bình thường.

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống thông thường chứa 1 gam mỗi ngày, nhưng một số cá nhân chọn bổ sung với liều lượng lên đến 5 gam mỗi ngày.

Các tác dụng phụ có thể có của nó đã được kiểm tra trong hơn 50 năm, và rất ít trong số đó đã được báo cáo như: 

 

• Buồn nôn
• Rối loạn tiêu hóa và táo bón
• Giảm hấp thụ tyrosine và BCAA
• Đổ mồ hôi
• Run
• Kích động
• Tầm nhìn bị mờ
• Buồn ngủ

TỔNG KẾT

 

Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo ra một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin.

 

Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.

 

Do đó, nồng độ tryptophan thấp có thể làm giảm mức serotonin và melatonin, dẫn đến những tác động bất lợi.

 

Mặc dù tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein nhưng nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể an toàn ở liều lượng vừa phải. Tuy nhiên, đôi khi có thể xảy ra tác dụng phụ.

 

Những tác dụng phụ này có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn cũng đang dùng thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.

 

Một số phân tử tryptophan sản xuất trong cơ thể, bao gồm cả melatonin, cũng được bán dưới dạng chất bổ sung.

 

Nhìn chung, tryptophan là một axit amin quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng axit amin này hoặc các phân tử mà nó tạo ra.