6 lý do uống nước đúng cách để giảm cân có hiệu quả

Với những ai quan tâm đến vấn đề giảm cân, giảm béo thì chắc hẳn đã nghe tới cách uống nước giảm cân.

Tuy nhiên, thật sự thì uống nhiều nước có giảm cân không và uống nước đúng cách để giảm cân như thế nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé!

UỐNG NHIỀU NƯỚC CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Nước chiếm tới 60% thành phần cơ thể con người và hỗ trợ các chức năng hoạt động bình thường. Hiện nay còn có phương pháp giảm cân được nhiều người truyền tai nhau là uống nước giảm cân. Vậy uống nước nhiều có giảm cân không?

Theo nghiên cứu, uống nhiều nước có thể hỗ trợ giảm cân qua nhiều cách: 

Uống nước giảm cân bằng cách ức chế thèm ăn

Uống nhiều nước có thể “chiếm” không gian của dạ dày, dẫn đến việc tăng cảm giác no. Khi dạ dày cảm thấy đã no, nó sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn và từ đó uống nước giảm cân bằng việc giảm đói, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Uống một ly nước trước bữa ăn hoặc lúc đói có thể giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết. Cụ thể, trong một nghiên cứu năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500ml nước 30 phút trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, đây là lượng nước tăng hơn so với thông thường, trong 8 tuần liên tiếp.

Kết quả đã cho thấy những người tham gia giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể. Họ cũng cho biết giảm thèm ăn trong thời gian thực hiện nghiên cứu. Một nghiên cứu khác cũng đã cho kết quả tương tự.

Uống nước giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy calo

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể giúp đốt cháy calo tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500ml nước lạnh ở nhiệt độ phòng đã báo cáo rằng có sự gia tăng tiêu hao năng lượng.

Họ đốt cháy nhiều hơn từ 2 đến 3% lượng calo so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước. Nước cũng có thể tạm thời làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của cơ thể hoặc số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Uống nước lạnh có thể tăng cường hơn nữa lợi ích đốt cháy calo của nước, vì cơ thể tiêu tốn năng lượng hoặc calo bằng cách làm nóng nước để tiêu hóa.

Uống nước giảm cân bằng cách giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể

Cơ thể khi bị mất nước sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình loại bỏ chất thải. Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi cơ quan này giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ lại chất lỏng.

Mất nước cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng táo bón, phân cứng hoặc vón cục. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc làm lỏng phân cứng. Nước cũng giúp cơ thể hồi phục sau các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.

Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, mọi người có thể cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Tình trạng đầy hơi, hay bloating có thể tăng thêm số đo vòng eo. Uống đủ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải, từ đó giúp bạn “nhẹ” cân hơn.

Uống nước giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo tổng thể ở dạng lỏng

Calo lỏng trong các loại nước này rất nguy hiểm với cân nặng, được coi là calo “rỗng” vì không có chất dinh dưỡng nhưng giàu calo bởi chứa rất nhiều đường. Hơn nữa, mọi người thường có xu hướng không quá để tâm đến calo dạng lỏng.

Thay thế thậm chí một vài đồ uống có hàm lượng calo cao mỗi ngày bằng nước hoặc đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như trà không đường, có thể hỗ trợ giảm cân bền vững hơn.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng việc thay thế hai hoặc nhiều loại đồ uống có hàm lượng calo cao bằng đồ uống không calo mỗi ngày trong 6 tháng giúp giảm cân trung bình từ 2 đến 2,5% ở một nhóm phụ nữ mắc bệnh béo phì.

Trong một nghiên cứu từ năm 2015, những người tham gia là nữ đã uống 250ml nước sau bữa trưa mỗi ngày khi tham gia chương trình giảm cân kéo dài 24 tuần. Họ giảm cân nhiều hơn 13,6% so với những phụ nữ trong cùng chương trình uống cùng một lượng đồ uống dành cho người ăn kiêng sau bữa trưa.

Kết quả của một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy đàn ông và phụ nữ thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng nước hoặc đồ uống ít calo mỗi ngày trong 4 năm đã tăng ít hơn 0,49 kg so với nhóm tương tự không thực hiện sự thay đổi này.

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người trưởng thành thay thế ít nhất một khẩu phần nước ép trái cây bằng nước hoặc đồ uống ít calo đã tăng ít hơn 0,35 kg so với những người cùng độ tuổi.

Uống nước giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ thừa 

Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate được lưu trữ đúng cách. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là quá trình thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo trung tính (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo.

Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo dự trữ. Một đánh giá nhỏ từ năm 2016 cho thấy uống nước nhiều có giảm cân bằng cách tăng quá trình phân giải mỡ và giảm mỡ trong các nghiên cứu trên động vật.

Uống nước giảm cân bằng cách hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, một trong những yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân thành công là tập luyện. Tập luyện, dưới bất kỳ hình thức nào, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ, giúp người bạn săn chắc hơn. 

Nước giúp các cơ, mô liên kết và khớp họt động trơn tru hơn. Nó cũng giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả khi chúng tăng cường hoạt động trong khi tập thể dục. Bổ sung đủ nước cho cơ thể sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể cản trở hiệu quả tập luyện, chẳng hạn như chuột rút và mệt mỏi.

Đảm bảo uống nhiều nước và đủ nước cho cơ thể trong thời gian trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước. Giữ nước gần tầm tay là điều cần thiết, đặc biệt nếu tập thể dục trong điều kiện nóng, ẩm hoặc quá nắng.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁCH UỐNG NƯỚC GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Sau khi đọc phần trên, chắc hẳn bạn cũng đã biết câu trả lời cho việc uống nhiều nước có giảm cân không. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, uống nước chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn, chìa khóa để giảm cân thành công và bền vững vẫn luôn là ăn - tập - sinh hoạt điều độ và hợp lý. 

Việc uống nước giảm cân tốt hơn và giữ cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và tỉnh táo, đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào, đặc biệt là các dạng calo lỏng như trà sữa, cà phê sữa có đường,... Sau đây là hướng dẫn chi tiết của Gymstore về việc uống nước đúng cách để giảm cân hiệu quả hơn.

Phương pháp uống nước giảm cân #1: Gia tăng lượng nước uống trong ngày

Uống nhiều nước không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa mà còn gia tăng cảm giác no bụng và giảm việc lên cơn thèm các loại nước uống giàu calo như trà sữa, các loại đá xay, hay thậm chí là giảm thèm ăn vặt. Đây là lợi ích chính của việc uống nước lọc giảm cân hiệu quả hơn.

Khuyến nghị từ Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ cho biết lượng nước nên nạp vào hàng ngày là 15,5 cốc (3,7 lít) đối với nam và 11,5 cốc (2,7) đối với nữ. Bao gồm nước và cả chất lỏng từ thực phẩm. 

Phương pháp uống nước giảm cân #2 : Uống nước vào buổi sáng khi ngủ dậy 

Hơn nữa, vào buổi sáng nhiều người hay thiếu tỉnh táo, buồn ngủ và có thói quen uống cà phê sữa/ cà phê đá xay hay cà phê có đường. Uống cà phê rất tốt cho giảm cân tuy nhiên là cà phê không đường. 

Thay vì thế, bạn có thể uống một cốc nước ấm/ nước lạnh vào lúc đó, cũng có tác dụng tăng tỉnh táo, tập trung. Hoặc nếu không có thể uống cà phê cho thêm nước lọc, nhiều đá để giảm bớt độ đắng và cũng không chứa calo. 

Phương pháp uống nước giảm cân #3: Uống nước sau bữa ăn

Đối với thời điểm bạn nên uống nước giảm cân tối đa, trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Và, vì nước có thể giúp tiêu hóa, hãy cân nhắc uống một chút sau bữa ăn. Tuy nhiên, bạn nên chia đều lượng nước uống trong ngày.

Phương pháp uống nước giảm cân #4: Thiết lập thói quen uống nước

Cũng như các hành vi lối sống lành mạnh khác, việc kết hợp uống nước vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn kiên trì thực hành.

Cụ thể, hãy thiết lập việc uống nước với thói quen hiện tại (ví dụ: uống một cốc nước sau khi đánh răng vào buổi tối) hoặc thiết lập lời nhắc để làm như vậy.

Phương pháp uống nước giảm cân #5: Tăng ăn rau quả nhiều nước

Một cách tiếp cận khác có thể là thêm thực phẩm chứa nước vào chế độ ăn uống của bạn. Mayo Clinic chỉ ra rằng nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, đồng thời nhấn mạnh dưa hấu và rau bina là hai loại thực phẩm chứa gần 100% là nước.

Phương pháp uống nước giảm cân #6: Luôn mang nước bên mình

Bạn nên mang theo một chai nước bên mình và đặt lời nhắc trên điện thoại để nhắc nhở việc uống nước. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình uống nước giảm cân hiệu quả hơn. 

Phương pháp uống nước giảm cân #7: Bổ sung hương vị cho nước uống

Nếu bạn không phải là người thích uống nước lọc, hãy thêm các loại rau quả có lợi cho sức khỏe như chanh, bạc hà tươi, dưa chuột thái lát, gừng tươi hoặc trái cây khác để tăng hương vị cho nước uống hàng ngày.

Lưu ý lựa chọn các loại rau quả ít calo và có lợi  cho sức khỏe. 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc uống nước giảm cân không và giảm như thế nào, cũng như cách uống nước giảm cân có hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công!