Chất béo có vai trò gì với cơ thể và tập luyện?

Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Vậy cụ thể chất béo có vai trò gì với cơ thể và tập luyện? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

CHẤT BÉO LÀ GÌ? TỔNG QUAN VỀ CHẤT BÉO

Với câu hỏi: “Chất béo là gì?” thì Gymstore xin được trình bày ngắn gọn như sau. Chất béo còn được gọi là 'axit béo' hoặc 'lipid'. Chất béo trong cơ thể chúng ta được tạo thành từ ba phân tử liên kết với nhau. Cấu trúc ba phân tử này được gọi là “triglyceride”.

Cơ thể có thể tự tổng hợp hầu hết các loại chất béo phù hợp với nhu cầu, nhưng có một số chất béo mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. Những chất béo này chỉ có thể được bổ sung thông qua đường ăn uống. 

Những chất béo này được gọi là chất béo “thiết yếu” vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp. Chất béo thiết yếu bao gồm chất béo Omega-3 (có trong thực phẩm như cá và hạt lanh) và chất béo Omega-6 (có trong thực phẩm như quả hạch, hạt và dầu ngô).

VAI TRÒ CỦA CHẤT BÉO VỚI CƠ THỂ

Chất béo có vai trò gì với cơ thể? Sau đây là 12 vai trò chính của chất béo với cơ thể cũng như tập luyện: 

Vai trò của chất béo #1: Cấu tạo màng tế bào

Các màng xung quanh các tế bào trong cơ thể chúng ta về mặt vật lý ngăn cách bên trong với bên ngoài tế bào và kiểm soát sự di chuyển của các chất vào và ra khỏi tế bào. Chúng chủ yếu được tạo thành từ phospholipid, triglyceride và cholesterol. 

Cả chiều dài và độ bão hòa của axit béo từ phospholipid và triglyceride đều ảnh hưởng đến sự sắp xếp của màng và do đó tính lưu động của nó. Các axit béo chuỗi ngắn hơn và axit béo không bão hòa ít cứng hơn và ít nhớt hơn, làm cho màng linh hoạt hơn. 

Điều này ảnh hưởng đến một loạt các chức năng sinh học quan trọng chẳng hạn như quá trình nội bào trong đó một tế bào tự bao bọc xung quanh một hạt để cho phép nó hấp thụ. 

Não rất giàu chất béo (60%) và có thành phần axit béo độc đáo; Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo chính của não. Chất béo của võng mạc cũng chứa nồng độ DHA rất cao. 

Vai trò của chất béo #2: Vận chuyển vitamin 

Trong chế độ ăn kiêng, chất béo là chất vận chuyển các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K, và hỗ trợ sự hấp thụ của chúng trong ruột. Do đó, tiêu thụ đủ lượng thực phẩm béo có chứa các vitamin này là điều cần thiết để hấp thụ đủ các vi chất dinh dưỡng này. 

Vai trò của chất béo #3: Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 (có trong cá béo) rất tốt cho việc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Tiêu thụ những chất béo này có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Vai trò của chất béo #4: Hỗ trợ giảm cân giảm mỡ

Theo nhiều nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cân tốt hơn. Tiêu thụ đủ lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có thể thúc đẩy giảm béo. Do đó, nó được coi là một giải pháp thay thế chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người khó tuân thủ chế độ ăn kiêng nhiều carb, ít chất béo (HCLF).

Vai trò của chất béo #5: Chất béo tốt có tác dụng giảm viêm hiệu quả

Chất béo lành mạnh có tác dụng giảm viêm và duy trì khả năng đông máu bình thường. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. 

Vai trò của chất béo #6: Thúc đẩy chức năng não bộ

Chất béo tốt như axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Axit béo Omega-3 đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ trong 6 tháng đầu đời. Cũng có những nghiên cứu chứng minh vai trò của chúng trong việc cải thiện tâm trạng, cũng như khả năng giúp cải thiện cơ chế tái tạo thần kinh trong não.

Vai trò của chất béo #7: Hỗ trợ sức khỏe gan

Axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mỡ gan. Một nghiên cứu liên quan đến 1.424 bệnh nhân cho thấy bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của gan.

Vai trò của chất béo #8: Tăng cường sức khỏe xương

Một nghiên cứu được thực hiện ở Quebec, Canada đã xác nhận mối quan hệ giữa việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và sức khỏe của xương. Kết quả cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu axit béo thiết yếu có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Vai trò của chất béo #9: Hỗ trợ giấc ngủ 

Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như hạnh nhân và các loại hạt khác, có thể giúp bạn ngủ ngon bởi tiêu thụ các axit béo thiết yếu được biết là có tác dụng có lợi cho não và có thể cải thiện giấc ngủ.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy trẻ em bổ sung omega-3 hàng ngày ít bị rối loạn giấc ngủ hơn so với những trẻ không dùng.

Vai trò của chất béo #10: Cải thiện làn da

Bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn uống là chìa khóa để có làn da sáng và khỏe mạnh. Làn da khỏe mạnh cần các axit béo thiết yếu. Điều này là do chất béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3 gây ra sự gia tăng eicosanoids, ảnh hưởng đến phản ứng viêm trên da.

Vai trò của chất béo #11: Duy trì mức đường huyết khỏe mạnh

Một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc bổ sung chất béo không bão hòa đa và lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo lành mạnh này rất cần thiết trong việc thúc đẩy kiểm soát đường huyết, giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở những bệnh nhân tiểu đường.

Vai trò của chất béo #12: Công dụng của chất béo với tập luyện

Do đặc tính chống viêm, chất béo tốt hay cụ thể là axit béo thiết yếu Omega-3 có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ, ức chế sự mất sức và cải thiện độ nhạy cảm của cơ ở người lớn tuổi.

Omega-3 cũng có thể tăng cường độ nhạy của cơ bắp với protein và giúp tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi. Nói ngắn gọn là Omega-3 có tác dụng giảm mất cơ do tuổi tác. 

LƯU Ý KHI SỬ DỤNG CHẤT BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Bạn nên tránh các loại thực phẩm được làm bằng dầu hydro hóa và hydro hóa một phần chẳng hạn như bơ cứng. Chúng chứa hàm lượng axit béo chuyển hóa cao.

Điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn biết loại thực phẩm đó chứa những loại chất béo nào và với hàm lượng bao nhiêu.

Ngoài ra, sau đây là một số lưu ý khác mà Gymstore muốn chia sẻ để bạn sử dụng chất béo hiệu quả hơn: 

• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó luôn chứa chất béo chuyển hóa;

• Giới hạn lượng thịt đỏ mà gia đình tiêu thụ. Thay vào đó, hãy ăn cá, đạm thực vật và thịt gia cầm đã bỏ da;

• Sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng;

• Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,...

• Chọn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên;

• Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn có thể tham khảo

• Dầu ô liu
• Các loại hạt và bơ hạt
• Bơ
• Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích
• Dầu cây rum, hạt nho, đậu nành và hướng dương

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Chất béo có vai trò gì với cơ thể?” cũng như hướng dẫn cách sử dụng chất béo hiệu quả trong chế độ ăn uống. Chúc bạn thành công!