Vitamin C có trong thực phẩm nào và có tác dụng gì?

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể của chúng ta, là một trong những loại vitamin bạn có thể bổ sung quanh năm nhờ nhiều loại thực phẩm. Vậy Vitamin C có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé!

VAI TRÒ CỦA VITAMIN C VỚI SỨC KHỎE

Vitamin C là một trong những loại vitamin cần thiết để bạn có cơ thể khỏe mạnh và thân hình đẹp. Nó đặc biệt là một đồng minh có giá trị của hệ thống miễn dịch và giúp tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể. Đây là điều cần thiết để chống lại virus và vi khuẩn gây các bệnh viêm nhiễm. 

Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại sự lão hóa, giúp đồng hóa chất sắt...

Vitamin C là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó ngăn chặn quá trình sản xuất các gốc tự do và do đó bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi lão hóa sớm.

Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ thành mạch máu, tăng sự hấp thụ sắt của cơ thể và cũng cơ thể chữa lành một số bệnh thông thường. 

Vitamin C tăng đào thải các chất kim loại độc trong cơ thể như chì và các chất ô nhiễm khác. Đây có thể coi là một loại vitamin hoàn hảo để cung cấp năng lượng và lấy lại vóc dáng.

Vitamin C là thành phần quan trọng cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, vitamin C có tác dụng làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với làn da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu. Vitamin C cũng có tác dụng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da.

Lợi ích của việc tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho kết quả những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng tiêu thụ ít loại thực phẩm này.

Nguyên nhân gây thiếu vitamin C

Thiếu vitamin C chủ yếu do chế độ ăn uống không cân bằng. Trong một số trường hợp, nhu cầu về vitamin C tăng lên đáng kể gây thiếu hụt khi lượng cung cấp không thay đổi. Ví dụ, mang thai và cho con bú có thể gây ra sự suy giảm khả năng hấp thụ vi chất dinh dưỡng này.

Khi bị sốt cao, tuyến giáp hoạt động quá mức và tiêu chảy cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến thiếu vitamin C.

Hút thuốc lá cũng làm tăng nhu cầu vitamin C tới 30%. Do đó, một người hút thuốc có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin C.

Thừa và thiếu vitamin C ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào?

Một số triệu chứng có thể liên quan đến sự thiếu hụt vitamin C. Ở người lớn, những dấu hiệu này xuất hiện sau vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thiếu hụt. Sau đó có thể được đặc trưng bởi mệt mỏi, suy nhược, khó chịu, giảm cân cũng như đau khớp và cơ…

‎Thiếu vitamin C trầm trọng có thể dẫn đến bệnh scorbut, một tình trạng hiếm gặp gây phù nề và chảy máu quanh nướu và khớp. Nếu để tình trạng mất máu kéo dài, tình trạng bệnh nhân trầm trọng và có thể dẫn tới tử vong.

Thông thường, lượng vitamin C dư thừa sẽ được cơ thể đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều vitamin C cũng có hại cho cơ thể. Nhất là với những dạng vitamin C bổ sung sẽ gây đau bụng, tiêu chảy và sỏi thận. 

Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên cung cấp vitamin C qua các loại thực phẩm thông qua những bữa ăn hàng ngày là tốt nhất.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ. Vitamin C có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Để có sự cân bằng dinh dưỡng tốt và đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 loại rau quả mỗi ngày.

Nước ép hoa quả là một lựa chọn tối ưu để tiêu thụ một lượng lớn hoa quả cũng như cung cấp đủ vitamin C cần thiết mỗi ngày. Một ly nước cam tươi khoảng 180ml sẽ cung cấp cho bạn trung bình 60% nhu cầu vitamin C hàng ngày, cũng như các lượng hấp thụ khác nhau, đặc biệt là vitamin B9 và kali.

DANH SÁCH 20 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C NHẤT

Thực phẩm giàu Vitamin C #1: Mận Kakadu

Mận Kakadu, một loại quả siêu thực phẩm bản địa của Úc hay còn là thực phẩm chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam. Hàm lượng vitamin C của thực phẩm này chứa tới 5.300 mg/ 100 gam. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C, tức 530% DV.

Hơn nữa, thành phần của mận kakadu cũng giàu các hợp chất như: kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

Thực phẩm giàu Vitamin C #2: Anh đào Acerola

Với khoảng 49 gam anh đào acerola cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV. Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất từ ​​quả sơ ri đã chỉ ra rằng, loại quả này có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.

Thực phẩm giàu Vitamin C #3: Quả tầm xuân

Quả tầm xuân, một loại quả nhỏ, ngọt, thơm và chứa nhiều vitamin C. Khoảng sáu quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV.

Thực phẩm giàu Vitamin C #4: Ớt sừng

Hàm lượng vitamin C trong một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, hàm lượng vitamin C của một quả ớt đỏ 65 mg vitamin C, hay 72% DV. Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất có thể làm giảm đau và viêm. Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.

Thực phẩm giàu Vitamin C #5: Ổi

Hàm lượng vitamin C trong một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene. Một nghiên cứu thực hiện với thời gian kéo dài sáu tuần ở 45 người trẻ tuổi và khỏe mạnh cho thấy rằng, ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, có thể làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Thực phẩm giàu Vitamin C #6: Ớt vàng ngọt

Hàm lượng vitamin C của ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ thay đổi tăng lên khi chúng trưởng thành. Khoảng 75 gam ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.

Thực phẩm giàu Vitamin C #7: Nho đen

Khoảng 56 gam quả nho đen chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV. Ngoài ra, thành phần trong nho còn chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins làm cho nho có màu đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như: vitamin C và anthocyanins như trong nho giúp làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

Thực phẩm giàu Vitamin C #8: Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần cam và được coi như một trong những loại quả có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực. Với 28 gam cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.

Thậm chí chỉ rắc 1–2 muỗng canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn, và tăng cường khả năng miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng.

Trong khi cỏ xạ hương được biết đến như một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp. Cỏ xạ hương cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus, vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.

Thực phẩm giàu Vitamin C #9: Mùi tây

8 gam mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV và mùi tây nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể. Thêm vào đó, Vitamin C trong mùi tây còn giúp làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu được thực hiện trong khoảng thời gian kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào thời gian nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin-dạng dự trữ của sắt, tăng 12%.

Thực phẩm giàu Vitamin C #10: Cải bó xôi

Một chén rau bina sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV. Mặc dù nhiệt nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén cải nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV. Hơn nữa, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

Thực phẩm giàu Vitamin C #11: Cải xoăn

Cải xoăn, là thực phẩm bổ sung vitamin C hiệu quả. Cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV đồng thời cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hay 59% DV cho vitamin C. Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C, và một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Thực phẩm giàu Vitamin C #12: Kiwi

Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV (35). Vitamin C trong kiwi có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu thực hiện ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy, ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày và duy trì trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, có nghĩa có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Thực phẩm giàu Vitamin C #13: Bông cải xanh

Hàm lượng vitamin C có trong bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải, đặc biệt bông cải xanh giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên thực hiện ở 27 thanh niên nghiện thuốc lá ăn 250 gam bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng gây viêm giảm 48%.

Thực phẩm giàu Vitamin C #14: Cải Brussels

Một nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, hoặc 54% DV. Tương tự như hầu hết các loại rau họ cải, cải bruxen cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. Cả vitamin C và K đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

Một đánh giá cho thấy rằng, chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm giàu Vitamin C #15: Chanh

Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scorbut. Một quả chanh cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV.

Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ bị tác động bởi oxy, kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

Thực phẩm giàu Vitamin C #16: Vải thiều

Hàm lượng vitamin C trong một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV. Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, những thành phần chất béo có lợi cho não, tim và mạch máu.

Chưa có nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, vải thiều cung cấp nhiều vitamin C với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.

Thực phẩm giàu Vitamin C #17: Hồng giòn

Quả hồng có màu cam giống quả cà chua. Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất nhưng loại hồng Mỹ mới thực sự chứa nhiều vitamin C (hơn gần 9 lần). Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.

Thực phẩm giàu Vitamin C #18: Quả đu đủ

Khoảng 145 gram đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV. Vitamin C cũng có vai trò trong việc hỗ trợ trí nhớ. Nghiên cứu ở 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.

Thực phẩm giàu Vitamin C #19: Dâu tây

Khoảng 152 gam cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV. Dâu tây cung cấp các thành phần: vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18% .

Thực phẩm giàu Vitamin C #20: Cam

Hàm lượng vitamin C của một quả cam trung bình chứa 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV.

Chế biến như thế nào để bảo tồn lượng vitamin C trong thực phẩm?

Vitamin C có trong tất cả các loại thực vật, nhưng hàm lượng khác nhau tùy thuộc vào thực phẩm. Lượng vitamin C thường hao hụt và mất đi qua quá trình bảo quản và chế biến thực phẩm. Với những thực phẩm không thể ăn sống, bạn nên chế biến theo phương pháp hấp để giữ lại lượng chất dinh dưỡng tối đa. 

Để bảo quản tốt nhất vitamin trong thực phẩm, tránh nấu quá kỹ và quá lâu. Sau khi chế biến xong nên ăn ngay, tránh để thời gian quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng và hao hụt vitamin C.

KẾT LUẬN

Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết, sức khỏe của tim và mạch máu. Khi cơ thể thiếu những loại vitamin này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Do đó, hy vọng bài viết này đã đem đến cho bạn câu trả lời về việc Vitamin C có trong thực phẩm nào và hàm lượng loại vitamin này trong một số thực phẩm chứa Vitamin C cụ thể. Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học và phù hợp với sở thích để bổ sung đủ Vitamin C cho cơ thể.