9 loại vitamin tan trong nước quan trọng bạn cần biết

Các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trao đổi chất giúp tạo năng lượng để cơ thể hoạt động và phát triển lành mạnh.

Không giống như các vitamin tan trong dầu, các vitamin tan trong nước thường không được dự trữ trong cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung các loại vitamin này thường xuyên thông qua chế độ ăn uống.

Vậy Vitamin nào tan trong nước? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu 9 loại vitamin tan trong nước để bổ sung đúng cách và hiệu quả nhất nhé!

VITAMIN NÀO TAN TRONG NƯỚC? 

Vitamin được chia làm 2 nhóm chính:

• Vitamin tan trong nước gồm các Vitamin nhóm B và C.

• Vitamin tan trong chất béo gồm các Vitamin nhóm A, D, E và K.
 

Với câu hỏi: “Vitamin tan trong nước là gì?” thì Gymstore xin được trả lời như sau. Các vitamin tan trong nước không tồn tại lâu trong cơ thể mà sẽ sớm được bài tiết qua đường nước tiểu. 

Vì vậy, các vitamin tan trong nước cần phải được bổ sung thường xuyên hơn so với các vitamin tan trong chất béo. Cụ thể, Vitamin C và tất cả các vitamin nhóm B đều tan trong nước.

CÁC LOẠI VITAMIN TAN TRONG NƯỚC: 9 LOẠI VITAMIN TAN TRONG NƯỚC 

Như ở trên đã chia sẻ về vitamin nào tan trong nước, Vitamin tan trong nước bao gồm Vitamin nhóm B và VItamin C. Ở phần tiếp sau đây, Gymstore xin giới thiệu chi tiết về các loại vitamin tan trong nước cũng như tác dụng của nhóm vitamin tan trong nước.

Nhóm Vitamin tan trong nước #1: Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B bao gồm 8 loại Vitamin tan trong nước bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Vitamin tan trong nước B1 

Vitamin B1, hay còn gọi là thiamine, là 1 trong 8 loại vitamin hòa tan trong nước trong vitamin B complex.

Phân dạng vitamin B1

Có 4 dạng thiamine tồn tại bao gồm:

• Thiamine pyrophosphate: Còn được gọi là thiamine diphosphate. Đây là dạng thiamine phong phú nhất trong cơ thể, đồng thời là dạng chính được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm.

• Thiamine triphosphate: Dạng này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng ít phong phú hơn thiamine pyrophosphate. Đây là vitamin đại diện cho dưới 10% tổng số thiamine được tìm thấy trong các mô động vật.

• Thiamine mononitrate: Một dạng thiamine tổng hợp thường được thêm vào thức ăn chăn nuôi hoặc thực phẩm chế biến.

• Thiamine hydrochloride: Dạng thiamine tổng hợp, tiêu chuẩn được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung.

Tác dụng của vitamin B1

Vitamin B1 có vai trò tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer, hỗ trợ hệ tiêu hóa ở trẻ nhỏ. Vitamin B1 còn rất cần thiết để sản xuất các enzyme khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu.

Vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt, sữa bột, đậu nành, men bia, yến mạch và các loại thịt. Ngoài ra, các thực phẩm như cá và trứng cũng chứa khá nhiều Vitamin B1. Thiếu hụt Vitamin B1 có thể là nguyên nhân gây ra hội chứng beriberi (bệnh tê phù) và Wernicke-Korsakoff (một loại bệnh não).

Vitamin tan trong nước B2

Vitamin B2, hay còn gọi là riboflavin, là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Trên thực tế, loại vitamin này được đặt tên theo màu sắc từ tiếng Latinh, flavus có nghĩa là màu vàng.

Phân dạng vitamin B2

Các chất dinh dưỡng có tên là flavoprotein giúp kích thích giải phóng riboflavin trong quá trình tiêu hóa. Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenine dinucleotide và flavin mononucleotide, thường xuất hiện trong các loại thực phẩm.

Tác dụng của vitamin B2

Vitamin B2 hay còn có tên gọi là Riboflavin, có vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể và giúp chuyển hóa thức ăn, đồng thời bảo vệ tế bào thần kinh. Có nhiều trong thịt, sữa, trứng, hạnh nhân, phô mát.

Triệu chứng của tình trạng thiếu hụt Vitamin B2 bao gồm viêm môi và các vết nứt trong miệng. Các nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin B2 bao gồm măng tây, chuối , hồng, đậu bắp, cải thìa, pho mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.

Vitamin tan trong nước B3

Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là vitamin B tan trong nước duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác có tên là axit amin tryptophan.

Phân dạng vitamin B3

Vitamin B3 là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan đến nhau bao gồm:

• Axit nicotinic: Dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung, thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

• Nicotinamide (niacinamide): Có trong các chất bổ sung và thực phẩm.

Tác dụng của vitamin B3

Vitamin B3, có tên hóa học là niacin hay niacinamide, là vitamin tan trong nước, rất cần cho các hoạt động chức năng của cơ thể, cụ thể là hệ thống thần kinh, hệ tiêu hóa và đảm bảo sức khỏe của da. 

Thiếu hụt Vitamin B3 có thể gây ra bệnh lý được gọi là pellagra, gây tiêu chảy , thay đổi da và rối loạn đường ruột.

Vitamin B3 có nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, các loại hạt, đậu phụ và đậu lăng.

Vitamin tan trong nước B5

Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm.

Phân dạng vitamin B5

Các dạng vitamin B5 bao gồm:

• Coenzyme A: Một nguồn cung cấp phổ biến của vitamin này trong thực phẩm, giúp giải phóng vitamin B5 trong đường tiêu hóa.

• Protein vận chuyển acyl: Giống như coenzyme A, protein vận chuyển acyl được tìm thấy trong thực phẩm và giải phóng axit pantothenic trong quá trình tiêu hóa.

• Canxi pantothenate: Dạng phổ biến nhất của axit pantothenic trong các chất bổ sung.

• Panthenol: Một dạng khác của vitamin B5 thường được sử dụng trong các chất bổ sung.

Tác dụng của vitamin B5

Vitamin B5 có vai trò trong quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tăng sức khỏe hệ miễn dịch.

Vitamin tan trong nước B6

Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate – coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất khác nhau.

Phân dạng vitamin B6

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 là một họ các hợp chất liên quan bao gồm:

• Pyridoxine: Dạng này được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như các chất bổ sung.

• Pyridoxamine: Pyridoxamine phosphate là một dạng phổ biến của vitamin B6 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate là loại vitamin B6 chính trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ở gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển đổi thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.

Tác dụng của vitamin B6

Vitamin B6, là Vitamin nhóm B tan trong nước,quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu. 

Vitamin B6 còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch, cân bằng cholesterol, ngăn ngừa sỏi thận. 

Thực phẩm giàu Vitamin B6 bao gồm chuối, đậu đỏ, đậu nành, ngũ cốc nguyên cám, thịt bò, gà.

Thiếu hụt Vitamin B6 có thể gây thiếu máu, bệnh thần kinh ngoại biên hoặc tổn thương các bộ phận khác của hệ thần kinh ngoài não và tủy sống.

Vitamin tan trong nước B7

Vitamin B7 còn được gọi là biotin. Hiện nay nhiều người thường dùng chất bổ sung biotin để nuôi dưỡng tóc, móng và da, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng về chức năng này.

Phân dạng vitamin B7

Biotin được tìm thấy ở 2 dạng bao gồm: Dạng tự do hoặc dạng liên kết với protein. Khi protein có chứa biotin được tiêu hóa sẽ giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Enzyme tiêu hóa biotinidase phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine (một loại axit amin).

Tác dụng của vitamin B7

Vitamin B7 thuộc nhóm vitamin tan trong nước, hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Nó cũng góp phần tạo ra keratin, một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.

Vitamin này có nhiều trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, chuối và thịt gia cầm. Viêm da, viêm ruột hoặc viêm dạ dày có thể là biểu hiện của sự thiếu hụt Vitamin B7.

Vitamin tan trong nước B9

Vitamin B9 là vitamin tan trong nước lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men, sau đó được phân lập từ lá rau bó xôi. Vì lý do này, vitamin B9 đã được đặt tên axit folic hoặc folate, đây là từ có nguồn gốc từ tiếng Latinh folium, có nghĩa là “lá”.

Phân dạng vitamin B9

Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau bao gồm:

• Folate: Một họ các hợp chất vitamin B9 xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm.

• Axit folic: Một dạng tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm chế biến hoặc được bán dưới dạng bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng việc bổ sung axit folic liều cao có thể gây hại.

• L-methyl acetate: Còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate, đây là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể. Chất này được cho là mang lại hiệu quả lành mạnh hơn axit folic.

Tác dụng của vitamin B9

Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin. Vitamin B9 đóng vai trò rất quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như trong giai đoạn trứng và mang thai.

Ngoài ra, vitamin B9 còn cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, vì vậy sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu.

Vitamin tan trong nước B12

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có chứa một nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, vitamin B12 thường được gọi là cobalamin.

Phân dạng vitamin B12

Có bốn loại vitamin B12 chính bao gồm: Cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin. Tất cả có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.

Tác dụng của vitamin B12

Vitamin B12 có tác dụng trong sự trao đổi chất và sức khỏe của hệ thần kinh và não bộ. Vitamin B12 có nhiều trong gan động vật, cá, heo, gia cầm, động vật có vỏ,.. Thiếu hụt Vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.

Nhóm Vitamin tan trong nước #2: Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.

Thiếu hụt Vitamin C làm tăng khả năng mắc bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mất răng, và tình trạng vết thương lâu lành. Vitamin C dồi dào trong các thực phẩm như sữa, rau quả tươi, cam, chanh, dâu tây, rau muống, rau ngót,…

Phân dạng vitamin C

Vitamin C có hai dạng, phổ biến nhất trong số đó là axit ascorbic. Một dạng oxy hóa của axit ascorbic gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.

Tác dụng của vitamin C

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, bao gồm:

• Ngăn ngừa chống oxy hóa: Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất để bảo vệ bản thân chống lại stress oxy hóa.

• Hình thành collagen: Không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen (protein chính trong mô liên kết). Sự thiếu hụt collagen sẽ gây ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương.

• Chức năng miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất bạch cầu và giúp các tế bào miễn dịch hoạt động bình thường.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Vitamin nào tan trong nước?” cũng như tác dụng tiêu biểu của các vitamin tan trong nước với sức khỏe.