Ăn khoai tây có béo không? Làm sao để giảm cân bằng khoai tây?

Nhiều người cho rằng ăn khoai tây sẽ khiến tăng cân và không tốt cho sức khỏe do có hàm lượng tinh bột cao. Tuy nhiên trên thực tế, chính cách chế biến khoai tây không lành mạnh như chiên, rán mới làm tăng calo và giảm giá trị dinh dưỡng của nó. Ngược lại, việc ăn khoai tây đúng cách còn hỗ trợ giảm cân và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Vậy tóm lại, ăn khoai tây có béo không? Theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của khoai tây đến cân nặng nhé!

Tham khảo: 

Những tác dụng bất ngờ của khoai tây với sức khỏe và làn da

KHOAI TÂY BAO NHIÊU CALO? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA KHOAI TÂY

Để biết ăn khoai tây có béo không, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu khoai tây bao nhiêu calo và chứa những chất gì.

100g khoai tây có khoảng 87 calo. Trong khoai tây tươi có tới 70 - 77% là nước, 20% là tinh bột, còn lại là các chất dinh dưỡng như protein, vitamin B-complex, vitamin C, kali, canxi, magie, folate, một lượng nhỏ chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. 

Bạn có thể tham khảo giá trị dinh dưỡng có trong khoai tây dưới đây.

ĂN KHOAI TÂY CÓ BÉO KHÔNG? GIẢI ĐÁP CHI TIẾT

Ăn khoai tây đúng cách không hề gây béo mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân, bởi khoai tây chứa ít calo nhưng lại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe.

Trước hết, với hàm lượng calo thấp thì khoai tây là thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng.

100g khoai tây chỉ có khoảng 87 calo - một con số rất nhỏ so với lượng calo trung bình 1 người người trưởng thành tiêu thụ hàng ngày (~1800 calo). Do đó, khoai tây không thể khiến bạn tăng cân, trừ khi bạn ăn sai cách.

Trong khi khoai tây luộc hoặc hấp gần như giữ nguyên lượng calo là 87, thì khoai tây chiên chứa tới hơn 300 calo cho mỗi khẩu phần 100g.

Món khoai tây nghiền cũng không phù hợp cho việc giảm cân bởi nó thường có thêm gia vị và dầu ăn. Ngoài ra khi nghiền khoai tây sẽ phá vỡ các tinh bột kháng có trong đó. Tinh bột kháng là một dạng tinh bột không tiêu hóa được, giúp cung cấp thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột Nó được coi là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân nhờ cơ chế hoạt động như một loại chất xơ.

Kết hợp khoai tây được chế biến đúng cách với một chế độ ăn khoa học và phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn mau chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình. 

NHỮNG LƯU Ý KHI ĂN KHOAI TÂY GIẢM CÂN

• Không ăn khoai tây chiên, rán hoặc khoai tây nghiền. Thay vào đó bạn chỉ nên sử dụng khoai tây luộc, hấp hoặc khoai tây nướng (không dầu ăn).

• Mặc dù khoai tây ít calo và không gây tăng cân, tuy nhiên nó vẫn chứa nhiều tinh bột và có chỉ số đường huyết cao. Do đó, bạn chỉ nên ăn khoai tây với lượng vừa phải, khoảng 200g/ngày, tương đương với 2 củ nhỏ hoặc 1 củ to.

• Khoai tây để nguội sau khi nấu sẽ giúp tăng lượng tinh bột kháng. Điều này có lợi cho việc giảm cân hơn.

• Không nên gọt vỏ khoai tây, vì lớp vỏ có thể hạn chế thất thoát dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng. Ngoài ra, vỏ khoai tây cũng chứa khá nhiều chất xơ và vitamin.

• Xem xét việc thay thế khoai tây bằng khoai lang - nó có nhiều chất xơ và carb phức tạp hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn và tốt cho việc giảm cân hơn khoai tây.

CHẾ ĐỘ ĂN CHỈ TOÀN KHOAI TÂY CÓ GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ KHÔNG?

Tìm hiểu chế độ ăn kiêng khoai tây là gì? Đây là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn chỉ với khoai tây kéo dài trong 3-5 ngày, và gần như không sử dụng thêm bất kỳ thực phẩm nào khác. Được xây dựng với mục đích thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng và cải thiện vài vấn đề sức khỏe cho những người theo chế độ này. 

Khoai tây sẽ là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ này. Cũng là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều thử nghiệm cũng đã ủng hộ kết quả giảm cân của chế độ ăn khoai tây. 

Có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng khoai tây, nhưng ở dạng đơn giản nhất như vừa nhắc, là không ăn gì ngoài khoai tây trong vài ngày. Việc này sẽ gặp vài mặt hạn chế và không khuyến khích kéo dài. 

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng khoai tây

Hiệu quả của bất cứ chế độ ăn uống nào phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe và nhiều vấn đề liên quan. Một kế hoạch ăn kiêng đạt được kết quả tối đa nếu chúng ta thực hiện đúng cách. Nếu theo chế độ ăn kiêng khoai tây, lợi ích bạn nhận được có thể là:

✓ Giảm sự thèm ăn

Khoai tây có hàm lượng chất xơ cao, nhiều tinh bột kháng. Chúng sẽ chiếm nhiều không gian trong đường tiêu hóa. Giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kết quả sẽ ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nó cũng sẽ ngăn ngừa kháng insulin, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. 

Ngoài ra, trong khoai tây có chất ức chế proteinase 2. Chất này hoạt động bằng cách sản xuất các hormone cảm giác no được gọi là cholecystokinin. Việc này sẽ tăng cảm giác no lâu hơn. 

✓ Hỗ trợ hiệu suất tập luyện thể dục

Khoai tây rất giàu carbohydrate mà những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao thường có nhu cầu carbohydrate khá cao. Do đó, khoai tây là món ăn tuyệt vời để bổ sung năng lượng trước khi tập và thúc đẩy phục hồi sau khi tập, cải thiện hiệu suất tập luyện giúp bạn nhanh đạt được vóc dáng cân đối hơn.

✓ Giúp kiểm soát cân nặng

Đây chính là mục đích chính để nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng khoai tây. Tinh bột khác trong khoai tây khi trải qua quá trình lên men khi đến ruột sẽ kích thích cơ thể đốt cháy hàm lượng chất béo. Kali trong khoai tây cũng sẽ hạn chế việc tích trữ nước, hỗ trợ tối ưu việc giảm cân. 

✓ Tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể

Trong khoai tây có nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol. Chúng đóng vai trò quan trọng thúc đẩy nhiều chức năng trong cơ thể. Giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, phá vỡ nhiều chất đường phức tạp với cường độ cao hơn. 

Hàm lượng tinh bột kháng còn trở thành nguyên liệu cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột và cải thiện nhiều vấn đề tiêu hóa.

✓ Bổ sung vitamin và khoáng chất dồi dào

Các vi chất dinh dưỡng có trong khoai tây giúp hỗ trợ nhiều chức năng bình thường của cơ thể. Nhóm vitamin B-complex giúp chuyển đổi nhiều nguồn nhiên liệu thành dạng năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng được. Chúng cũng giữ vai trò trong sản xuất tế bào hồng cầu, các chất dẫn truyền thần kinh. 

✓ Tốn ít chi phí

Việc giảm cân của nhiều người bị gián đoạn là vì có quan niệm những thực phẩm giảm cân luôn cao giá. Nhưng sự thật bạn vẫn có thể lựa chọn nhiều thực phẩm giá thấp, nhưng chất lượng cao. Khoai tây chính là thực phẩm có sẵn và giá cả hợp lý. Dễ dàng đưa vào thực đơn giảm cân cùng nhiều loại thực phẩm tùy theo chế độ ăn bạn lựa chọn. 

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng với khoai tây

✓ Có sự hạn chế cao

Nếu đi theo chế độ ăn kiêng khoai tây thời gian dài một cách nghiêm ngặt có thể dẫn đến ăn uống rối loạn. Và dễ rơi vào chế độ ăn uống không lành mạnh. Do tính hạn chế và gò bó, kiêng nhiều thực phẩm nên chế độ này sẽ khiến cơ thể không nhận được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

✓ Khó duy trì kết quả lâu dài

Chế độ ăn kiêng khoai tây có thể gây sinh nhiệt. Nó khiến việc duy trì trọng lượng tiêu chuẩn sau đó khi chuyển sang chế độ ăn uống khác là một thách thức. Nhiều minh chứng cho thấy có hơn 90% người theo chế độ này dễ dàng trở lại cân nặng trước đó sau khi ngưng chế độ ăn khoai tây hoàn toàn. 

✓ Thiếu một số chất dinh dưỡng

Dù nhiều nghiên cứu cho thấy khoai tây nhiều dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nhưng nó không chứa tất cả. Khoai tây vẫn thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể duy trì sức khỏe tối ưu. Nên duy trì chế độ ăn kiêng khoai tây một thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu chất, tăng nguy cơ mắc bệnh. 

✓ Phơi nhiễm độc tố ở nhiệt độ cao

Do khoai tây có hàm lượng tinh bột cao, nên khi nấu ở nhiệt độ quá cao sẽ giải phóng nhiều thành phần hóa học độc hại, trong đó có acrylamide. Hàm lượng acrylamide cao sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đối với hệ thần kinh của con người và có thể dẫn đến ung thư. 

Các thực phẩm nên tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng khoai tây

Mục đích của chế độ ăn kiêng khoai tây là để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nên trong thời gian thực hiện chế độ này, một số loại thực phẩm bạn nên tránh dùng bao gồm:

- Thực phẩm nhiều chất béo: Chế độ ăn kiêng khoai tây không bao gồm dầu thực vật, bơ, các loại hạt. Mặc dù có thể là nguồn chất béo tốt, giúp hấp thụ dinh dưỡng nhưng chúng cũng có hàm lượng calo cao. Sẽ ảnh hưởng đến việc đốt mỡ, giảm cân trong thời gian đó.

- Các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế như mì ống, bánh mì, khoai tây chiên, bánh nướng. Tránh các món ăn nhiều chất béo, natri và calo.

- Chế độ ăn kiêng khoai tây một phần là để phục vụ việc ăn chay của một số người. Do đó các sản phẩm từ động vật bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, cá, trứng đều sẽ bị cấm/ hạn chế.

Đó là những thực phẩm tránh ăn trong chế độ ăn kiêng khoai tây. Nhưng nếu bạn chỉ dùng khoai tây như một thực phẩm trong thực đơn giảm cân thì có thể cân đối các thực phẩm ít calo đi cùng. Không nhất thiết phải loại bỏ tất cả những thực phẩm như trên.  

GỢI Ý MỘT SỐ MÓN ĂN GIẢM CÂN VỚI KHOAI TÂY

Kỹ thuật chế biến món ăn là chìa khóa vàng để làm tăng giá trị của khoai tây đối với sức khỏe. Đặc biệt là nâng cao hiệu quả giảm cân bằng khoai tây. Chế độ ăn kiêng khoai tây cho phép chúng ta thay thế các nấu ăn nhiều dầu và gia vị bằng nướng và luộc. 

Hoặc với chế độ ăn kiêng khoai tây ít nghiêm ngặt hơn, chúng ta có thể bổ sung một ít sữa và topping, cùng một số loại rau củ khác. Có thể sử dụng cả phương pháp áp chảo. 

Khoai tây luộc

Khoai tây luộc chính là lựa chọn đơn giản, mang lại lợi ích cao đầu tiên mà bạn nên nghĩ đến. Tính thiết thực cũng khá lý tưởng cho những ai bận rộn, không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn. Nhất là bữa sáng, một ít khoai tây luộc cũng sẽ giúp bạn vững bụng hơn. Nhưng luộc khoai tây thế nào để ngon và hấp dẫn?

Sau khi rửa khoai sạch, cho thêm nước và muối vào luộc chín trong khoảng 15 phút. Để biết khoai đã chín chưa có thể sử dụng đũa tăm nhẹ vào thân khoai. Nếu xuyên qua được thì cho thấy khoai đã chín. Đem ra để nguội và có thể thường thức. 

Khoai tây nướng

Khoai tây nướng cũng là một lựa chọn lành mạnh để giảm cân. Để khoai tây không bị khô, bạn có thể ngâm trong nước khoảng 10 phút trước khi nướng.

Salad rau củ với khoai tây

Salad là món ưa chuộng của thực đơn giảm cân, bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể, góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân.

Để làm món salad hoàn hảo bạn nên chọn những loại rau củ tươi, nhiều màu sắc. Một số loại rau như măng tây, xà lách, cà rốt, bắp cải tím, ngô,... có thể kết hợp với khoai tây.

Lưu ý: Không được ăn khoai tây sống. Nó vừa không ngon vừa chứa nhiều chất độc.

KẾT LUẬN:

Khoai tây ít calo lại giàu dinh dưỡng nên ăn khoai tây không khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, vì hàm lượng tinh bột cao và chỉ số GI cao nên bạn chỉ được ăn với lượng vừa phải. Những cách chế biến khoai tây thiếu lành mạnh như chiên rán ngập dầu, nghiền cũng không được khuyến khích, thay vào đó chỉ nên ăn khoai tây luộc, hấp, nướng hoặc salad.