Axit folic có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Axit folic có trong thực phẩm nào? Có cần bổ sung axit folic cho bà bầu hay không? Nếu thiếu hụt axit folic cơ thể sẽ bị gì? Nên bổ sung axit folic bao nhiêu là đủ mỗi ngày? 

 

 

AXIT FOLIC LÀ GÌ?

 

Axit folic là một dạng vitamin B9 có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật, động vật. Có nhiều loại axit folic khác nhau nên tác dụng trực tiếp trên cơ thể chúng ta cũng sẽ khác nhau. 

 

Cả folate hay axit folic đều là vitamin B9 cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của vitamin B9 chính là tạo ra cơ chế sản xuất vật chất di truyền của cơ thể, gồm DNA và RNA. Nên việc duy trì nguồn bổ sung vitamin này đặc biệt quan trọng đối với chúng ta, nhất là với phụ nữ đang mang thai, trẻ nhỏ và người chưa trưởng thành. 

 

Nói tóm lại, cơ thể chúng ta cần được bổ sung đầy đủ axit folic để:

 

• Sản xuất và giúp các tế bào hồng cầu phát triển

• Sửa chữa và tái tạo DNA

 

Nếu cơ thể thiếu axit folic sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, suy nhược cơ thể. Và làm tăng tỷ lệ mắc các vấn đề về tim, bệnh ung thư và một số chức năng quan trọng khác của cơ thể. Dẫn đến sức khỏe thai kỳ suy giảm, sự phát triển của thai nhi gặp nhiều vấn đề, gây ra nhiều biến chứng. 

 

DANH SÁCH 23 THỰC PHẨM GIÀU AXIT FOLIC NHẤT

 

Các loại đậu

 

Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào? Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu Hà Lan và nhiều loại đậu khác trong họ Fabaceae. Đó là những thực phẩm nhiều axit folic nên tiêu thụ. Tùy vào loại đậu, lượng axit folic sẽ có hàm lượng khác nhau. 

 

Đậu lăng chính là một trong những loại đậu chứa nguồn axit folic tuyệt vời. 1 chén đậu lăng nấu chín (198g) có khoảng 358 mcg axit folic. Đáp ứng được 90% lượng khuyến nghị hàng ngày. 

 

Đậu trắng hay còn gọi là đậu mắt đen, là đậu có nhiều axit folic nhất trong số các loại đậu. Nửa cốc đậu trắng cung cấp 105 mcg axit folic. 

 

Đậu thận là cái tên tiếp theo trong danh sách này. Với 177g đậu thận chứa khoảng 131 mcg axit folic.

 

Đậu pinto hay còn gọi là đậu cúc cũng chứa hàm lượng axit folic đáng kể. Với 1 cốc đậu cúc 193g có 1013 mcg axit folic.

 

Đậu bắp

 

Đậu bắp có nhiều lợi ích sức khỏe, cung cấp kali, vitamin C, canxi và nhiều chất xơ cho cơ thể. Đậu bắp cũng chứa nhiều axit folic, các chất chống oxy hóa giúp cải thiện chức năng tổng thể. 

 

100g đậu bắp có khoảng 80 mcg axit folic.

 

Măng tây

 

 

Măng tây chứa ít calo, là nguồn cung cấp sắt và riboflavin tuyệt vời. Chúng giúp giải phóng các tế bào hồng cầu để duy trì hoạt động sống. Các riboflavin có vai trò trong chuyển hóa axit folic. 

 

Măng tây chứa khá nhiều axit folic.Với 134g măng tây sẽ chứa khoảng 70 mcg axit folic. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho tim mạch.

 

Trứng gà

 

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cho cơ thể. Nó chứa nguồn dưỡng chất giá trị có lợi cho sức khỏe. Với mỗi quả trứng cỡ trung cung cấp 22 mcg axit folic. 

 

Thêm trứng vào chế độ ăn uống là cách lý tưởng để tăng cường hấp thụ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng chứa nhiều selen, riboflavin, vitamin B12, lutein, zeaxanthin. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, cải thiện thị lực. 

 

Rau lá xanh đậm

 

Axit folic có trong những thực phẩm nào? Các loại rau là có màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp axit folic. Một chế độ ăn nhiều rau xanh đậm sẽ chứa nhiều carotenoid và nhiều hợp chất thực vật khác mang lại sức khỏe tuyệt vời cho cơ thể.

 

Như 30g rau bina có khoảng 58.2 mcg axit folic. Cải xoăn (67g) có khoảng 19 mcg axit folic.

 

Ngoài axit folic các loại rau này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin A tăng giá trị sức khỏe cho chúng ta. Đặc biệt, khi nấu chín hàm lượng dinh dưỡng trong các rau này sẽ có thể tăng lên. 

 

Các nghiên cứu chỉ ra, ăn nhiều rau họ cải, rau lá xanh đậm sẽ giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và kiểm soát cân nặng. 

 

Củ cải đường

 

Củ cải đường có nhiều nitrat - hợp chất thực vật mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Hàm lượng vi chất dinh dưỡng của củ cải đường cũng vô cùng cao. Trong đó, với 136g củ cải đường sẽ cung cấp được 148 mcg axit folic. 

 

Chúng ta có thể tìm thấy trong củ cải đường nhiều mangan, vitamin C, kali. Ăn củ cải đường sẽ giúp giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và các chứng viêm. 

 

Bắp (ngô)

 

Khẩu phần 166g bắp sẽ cung cấp 32 mcg axit folic. Cung cấp thêm mangan, magie, phốt pho, đồng, kẽm,... có lợi cho sức khỏe tổng thể. 

 

Bắp cũng chứa hàm lượng chất xơ dồi dào tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bữa sáng với 1 trái bắp luộc cũng giúp cơ thể nhận thêm năng lượng mới để duy trì hoạt động. 

 

Cà rốt

 

Cà rốt là thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn. Chúng giàu beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A khi vào cơ thể. Cung cấp chất xơ, và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Với khẩu phần 128g cà rốt chứa 24.3 mcg axit folic.

 

Cải Brussels

 

Cải Brussels tương tự với bắp cải, súp lơ hay bông cải xanh có nhiều vitamin và khoáng chất dồi dào. Hàm lượng axit folic trong 88g cải Brussels là 53.7mcg. 

 

Chế độ ăn có cải Brussels sẽ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, sức khỏe của xương,... Cải Brussels cũng chứa lượng chất chống oxy hóa khá cao. Có liên quan đến tác dụng giảm viêm, ngăn chặn tổn thương mô tế bào do oxy hóa.

 

Súp lơ trắng

 

100g súp lơ trắng có khoảng 57 mcg axit folic, cung cấp 14% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Súp lơ trắng còn giàu dinh dưỡng khác, thực phẩm giúp giảm nguy cơ ung thư nên tiêu thụ.

 

Cà chua

 

Cà chua là thực phẩm cung cấp hàm lượng chất carotenoid tuyệt vời. Như beta-carotene, lycopene, tăng khả năng chống oxy hóa, kháng u. Chúng chứa ít chất béo bão hòa, natri, cholesterol,... Với khẩu phần 149g cà chua sẽ chứa 22 mcg folate. 

 

Bông cải xanh

 

Axit folic có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Bông cải xanh là thực phẩm tiếp theo trong danh sách này. Với khẩu phần 91g bông cải xanh có khoảng 57.3 mcg axit folic. 

 

Bông cải xanh còn là nguồn cung cấp vitamin A, K, C cho cơ thể. Chúng liên quan đến hoạt động chống viêm, chống gốc tự do trong cơ thể. Các hợp chất thực vật có lợi khác như sulforaphane mang đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. 

 

Quả hạch, hạt dinh dưỡng

 

 

Các loại hạt dinh dưỡng là thực phẩm được ưa chuộng sử dụng hiện nay. Chúng cung cấp khá nhiều chất quan trọng cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Chúng ta có rất nhiều lý do để bổ sung hạt vào chế độ ăn cho bản thân. Ví dụ như:

 

• Hạt lanh cung cấp 146 mcg axit folic với khẩu phần 168g. Nó cũng giàu mangan, vitamin có tác dụng tăng hệ miễn dịch, sức khỏe thần kinh, xương và các quá trình trao đổi khác. 

• Hạt hướng dương cung cấp 104 mcg axit folic với khẩu phần 46g nguyên vỏ. Nó còn giàu vitamin E tốt cho da và thị lực. 

• Hạt hạnh nhân chứa 48 mcg axit folic cho khẩu phần 95g. 

 

Hạt dinh dưỡng còn giàu protein, chất xơ cơ thể cần để giảm cân nặng, loại bỏ chất béo trung tính. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, đường ruột. 

 

Gan bò

 

Nếu bạn chưa biết axit folic có trong thực phẩm nào nhiều nhất thì gan bò là câu trả lời. Nếu bạn không ăn chay thì gan bò là một trong nguồn tập trung axit folic nhiều nhất nên ăn. 

 

Với 85g gan bò sẽ chứa khoảng 212 mcg axit folic. Hàm lượng này hơn 1 nửa khuyến nghị hàng ngày trong việc tiêu thụ axit folic. Cũng với khẩu phần đó, còn cung cấp được hơn 24g protein cho cơ thể. Cần thiết cho quá trình tái tạo mô và sản xuất enzyme và hormone quan trọng. 

 

Chiết xuất nấm men

 

Chiết xuất nấm men (6g) chứa 60.6 mcg axit folic. Chúng có ít calo, nhiều niacin giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu. Nhưng chúng khá nhiều natri nên khi tiêu thụ cần lưu ý để tránh làm tăng natri máu, nguy cơ tăng huyết áp, có hại cho tim. 

 

Mầm lúa mì

 

Mầm lúa mì là phần phôi thường bị loại bỏ của hạt lúa mì. Nó có khá nhiều vitamin, khoáng chất và hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ. 

 

Cung cấp chất xơ dồi dào có thể đáp ứng 16% lượng tiêu thụ mỗi ngày. Chất xơ sẽ thúc đẩy tiêu hóa, tăng nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.  

 

Đu đủ

 

 

Đu đủ là loại cây rất tốt trong điều trị và ngăn ngừa tình trạng rối loạn đường tiêu hóa, viêm đường ruột. 

 

Một khẩu phần đu đủ (140g) cung cấp 53 mcg axit folic. Cùng với vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa như carotenoid. 

 

Trái cây có múi

 

Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi là thực phẩm giàu folic, vitamin C tốt cho sức khỏe. Nhiều phát hiện trong nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây có múi này sẽ giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy. 

 

Khẩu phần 180g cam sẽ cung cấp 54 mcg axit folic cho cơ thể. Hoặc 1 ly nước ép bưởi cũng chứa khoáng 29.9 mcg axit folic. 

 

Chuối

 

Một quả chuối trung bình chứa nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt chứa nhiều axit folic đáp ứng được nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Với khẩu phần 1 quả chuối có thể chứa 23.6mcg axit folic. 

 

Các chất dinh dưỡng khác bao gồm kali, vitamin B6, mangan,... cũng cung cấp nhiều khả năng phòng ngừa bệnh tật. Như tăng kháng thể, cải thiện chức năng thần kinh, kiểm soát đường trong máu. 

 

Thêm chuối vào chế độ ăn lành mạnh chính là lựa chọn tốt cho sức khỏe lâu dài của chúng ta. 

 

Quả bơ

 

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Cung cấp tác dụng chống lại các mầm mống gây hại cho tim. Một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng, trong đó có axit folic. Với 150g bơ sẽ có khoảng 122 mcg axit folic. 

 

Ngoài ra, bơ giàu kali, vitamin C, K, B6 có lợi cho cân nặng, cải thiện chức năng thần kinh. Hãy thử làm một món salad bơ cùng với chút bánh mì nguyên cám cho bữa sáng. Bạn sẽ thấy mọi thứ thật tuyệt vời đấy. 

 

Ngũ cốc tăng cường

 

Ngũ cốc tăng cường thường là lựa chọn bổ sung cho nhiều người khi bị thiếu chất. Hàm lượng axit folic được tìm thấy trong các loại ngũ cốc khá nhiều. Với khẩu phần 28g có thể chứa 80.1mcg axit folic. Tùy theo loại ngũ cốc khi nấu chín sẽ có sự thay đổi hàm lượng axit folic khác nhau. 

 

Và một điều thú vị là các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc thường cung cấp axit folic dễ hấp thụ hơn tự nhiên. 

 

Bột ớt

 

Ớt không phải là thực phẩm dễ tiêu thụ với một số người. Nhưng không thể phủ nhận có khá nhiều dinh dưỡng bên trong bột ớt. Nếu bạn có thể ăn cay được, thì hãy thêm một ít bột ớt vào chế độ ăn của mình. Vì chỉ 8g bột ớt có thể cung cấp 7.5 mcg axit folic cho cơ thể. Có thể làm giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, bệnh mãn tính. 

 

Một số loại thảo mộc

 

 

Thường xuyên bổ sung các loại thảo mộc vào trong món ăn sẽ giúp cơ thể nhận nhiều hơn các chất cần thiết. Các loại như húng quế, hương thảo đều cung cấp hàm lượng axit folic tốt. 

 

Với 2g hương thảo có thể chứa 1.6mcg axit folic. 5g húng quế chứa khoảng 3.6 mcg axit folic. 

 

 

AXIT FOLIC CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE?

 

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giảm biến chứng thai kỳ

 

Tiêu thụ axit folic trong thai kỳ là để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ. Mức axit folic ổn định cũng giúp giảm các biến chứng trong cả thai kỳ. 

 

Axit folic có sự liên hệ tới việc hình thành ống dẫn thần kinh và các tế bào thần kinh khác. Một dạng dị tật bẩm sinh phổ biến ở trẻ là sứt môi, tật nứt đốt sống, bệnh tim bẩm sinh,...

 

Axit folic giảm nguy cơ bệnh tim

 

Một lý do khác để bạn tiêu thụ thực phẩm nhiều axit folic là cải thiện vấn đề tim mạch. Axit folic giúp phá vỡ các homocysteine - dạng protein trong máu có tác động xấu đến tim. Mức homocystein xuống thấp có thể cải thiện chức năng nội mô, giảm nguy cơ bệnh tim. 

 

Thêm vào đó, bổ sung axit folic cũng có tác động tích cực tới chỉ số huyết áp. Giúp làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng của mạch máu. 

 

Tốt cho sự phát triển trí não

 

Mức axit folic thấp có ảnh hưởng đến chức năng thần kinh, giảm nhận thức. Khi hàm lượng axit folic ổn định có thể giảm nguy cơ mắc bệnh suy giảm tâm thần ở người lớn tuổi (Alzheimer). 

 

Axit folic điều trị sức khỏe tâm thần

 

Trầm cảm có thể xuất hiện khi nồng độ axit folic thấp. Vì chúng tham gia vafoc ác quá trình sản xuất chất hóa học trong não - chất dẫn truyền thần kinh. Nếu cơ thể thiếu axit folic sẽ gây ra chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và một số căn bệnh thần kinh khác. 

 

Phòng ngừa tiểu đường

 

Axit folic có thể góp phần cải thiện hàm lượng đường trong máu, giúp giảm tình trạng kháng insulin của người bệnh đái tháo đường.

 

Liên quan đến vấn đề sinh sản

 

Axit folic được tìm thấy có chức năng cải thiện khả năng sinh sản ở nam và nữ. Như cải thiện chất lượng trứng, tăng cơ hội làm tổ trong tử cung. Bổ sung đủ axit folic sẽ tăng cơ hội thụ thai và sức khỏe sinh sản khỏe mạnh. 

 

Cải thiện chức năng thận

 

Thận là cơ quan quan trọng của cơ thể chịu trách nhiệm đào thải nhiều độc tố ra bên ngoài. Nếu chức năng thận bị suy giảm sẽ gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. Khi thận bị tổn thương, các homocysteine sẽ tăng cao trong máu. Các homocysteine này được tìm thấy có ảnh hưởng xấu đến tim. Để giảm mức độ homocysteine trong máu nên bổ sung thêm axit folic vào. 

 

Chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư

 

Axit folic có khả năng bảo vệ tế bào và sửa chữa các DNA bị tổn thương. Điều này giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, kìm hãm sự phát triển tế bào ung thư và làm chậm tốc độ lão hóa. Các nghiên cứu đưa ra, mức axit folic ổn định có liên quan đến điều trị và ngăn chặn ung thư vú, tuyến tụy và ruột kết. 

 

Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

 

Các thoái hóa thị giác có liên quan đến axit folic. Nếu mức axit folic thấp sẽ tăng khả năng phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực. Nên với người lớn tuổi, nên có chế độ ăn giàu axit folic để cải thiện tình trạng sức khỏe mắt. 

 

Giảm nguy cơ bị đột quỵ

 

Các homocysteine có thể phá hủy các tế bào và ảnh hưởng đến huyết áp. Bổ sung axit folic để phá vỡ các protein homocysteine này. 

 

AI DỄ BỊ THIẾU HỤT AXIT FOLIC?

 

Hàm lượng axit folic xuống thấp quá mức thường chỉ xuất hiện ở các đối tượng, tình trạng sức khỏe đặc biệt, bao gồm:

 

• Phụ nữ mang thai và cho con bú

• Người nghiện rượu, vì các chất trong rượu sẽ làm cản trở sự hấp thụ axit folic của cơ thể. Và nó cũng khiến thận bài tiết axit folic ra ngoài nhiều hơn.

• Những bệnh nhân celiac, viêm ruột, bệnh nhiệt đới thường hấp thu kém axit folic.

• Người mắc chứng MTHFR hoặc biến thể di truyền của nó. Người thường suy nhược, mệt mỏi, nhịp tim rối loạn, khó thở,...

• Bệnh nhân đang điều trị bằng một số thuốc làm giảm hấp thụ axit folic như methotrexate và sulfasalazine (Azulfidine)

 

CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU AXIT FOLIC MỖI NGÀY?

 

 

Axit folic có trong nhiều thực phẩm tự nhiên và cũng có thể được bổ sung qua dạng thuốc hoặc hoặc chất bổ sung. Tuy nhiên, việc tiêu thụ axit folic cũng cần có giới hạn. Không nên vượt quá nhu cầu cung cấp kể cả trong chế độ ăn uống thông thường. 

 

Tùy theo đối tượng mà hàm lượng axit folic khuyến nghị hàng ngày sẽ khác nhau. Dưới đây là hàm lượng axit folic khuyến nghị theo AI và RDA:

 

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 65 mcg

• 7 đến 12 tháng: 80mcg

• 1 đến 3 tuổi: 80mcg

• 4 đến 8 tuổi: 65 mcg

• 9 đến 13 tuổi: 80mcg

• 14 đến 18 tuổi: 65 mcg

• Từ 19 tuổi trở lên: 80mcg

• Với phụ nữ mang thai/ đang cho con bú: 500-600mcg

​​​​​​​

Thông thường chúng ta có thể bổ sung axit folic qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nhưng với một số đối tượng thì nhu cầu ăn uống không đáp ứng được lượng axit folic cần thiết. Nên bổ sung thuốc và thực phẩm chức năng là điều quan trọng. Những đối tượng bao gồm người mang thai, cho con bú, bệnh nhân viêm ruột, người đang dùng thuốc điều trị ung thư hoặc một số thuốc cản trở hấp thụ axit folic tự nhiên. 

 

MỘT SỐ LƯU Ý KHI BỔ SUNG AXIT FOLIC

 

 

Chúng ta đã biết axit folic có trong thực phẩm nào nhiều nhất qua danh sách bên trên. Bạn cũng cần ghi nhớ những thông tin quan trọng tiếp theo để tối ưu sự hấp thụ axit folic trong chế độ ăn hàng ngày. Bao gồm:

 

- Không nên chế biến thực phẩm chứa axit folic ở nhiệt độ cao như đun sôi trong nước lâu, hoặc nấu mở. Như vậy, sẽ làm hao hụt axit folic vì nó là dạng vitamin tan trong nước. 

 

- Nếu bạn có tiền sử dị ứng với axit folic thì nên cân nhắc tiêu thụ những thực phẩm có chứa vitamin này. 

 

- Nên cân đối giữa việc dùng chất bổ sung axit folic và các thực phẩm chứa nó. 

 

- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn tăng thêm hoặc giảm bớt đi nhu cầu dinh dưỡng nào của cơ thể. 

​​​​​​​

KẾT LUẬN

 

Với danh sách Axit folic có trong thực phẩm nào được cập nhật bên trên sẽ giúp cho bạn đưa ra nhiều lựa chọn cho bữa ăn của mình. Đảm bảo cung cấp đủ axit folic để cơ thể được cải thiện tốt hơn. Axit folic cần thiết cho sự vận chuyển các tế bào hồng cầu đến các cơ quan quan trọng. Nếu thiếu hụt chúng sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.