Overhead Press là gì? Hướng dẫn tập chuẩn Form đúng cách

Overhead Press hay đẩy tạ qua đầu là một trong những bài tập tổng hợp vận dụng nhiều sợi cơ khác nhau để thực hiện các chuyển động của bài tập một cách đúng chuẩn. Overhead Press được rất nhiều tập luyện ưu tiên trong giáo án tập luyện của mình, đặc biệt là bài tập đầu tiên trong những giáo án thân trên, chuyên biệt một nhóm cơ hoặc giáo án tập đẩy (Push Days). 

Đối với những muốn cải thiện sức mạnh tổng thể, ngoài những bài như Deadlift, Barbell Bench Bress, Squat thì chắc chắn không thể nào thiếu được bài Overhead Press hay gọi tắt là OHP. 

OVERHEAD PRESS LÀ GÌ? TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP

Overhead Press hay còn được gọi là Shoulder Press hay Military Press là một bài tập tăng sức mạnh và tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai đồng thời các sợi cơ xung quanh như ở vùng cơ lưng và cánh tay cùng đều được huy động để thực hiện bài tập.

Overhead Press là tổ hợp của động tác nâng thanh đòn từ điểm bắt đầu là trước cằm và điểm kết thúc duỗi thẳng tay lên đầu, trong khi đó phần Core ( Cơ trọng tâm ) luôn phải giữa chắc chắn, vì đây là một bài tập Compound nên sẽ rất ngốn sức lực, hệ thống ATP của bạn sẽ bị cạn kiệt rất nhanh nếu không trọn đúng khối lượng tạ, số sets và và số reps trong suốt quá trình tập bài Overhead Press. 

Đối với người mới bắt đầu, được khuyên là nên sử dụng biến thể Seated Overhead Press để tập trung học cách chuyển động của bài tập trong khi đó chỉ việc ngồi vững trên ghế cố định thân người. 

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP OVERHEAD PRESS 

Overhead Press là một bài tập hiệu quả cao mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nói chung và các sợi cơ ở vùng vai như vai trước, vai giữa và vai sau nói riêng. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc đưa Overhead Press: 

Kích thích cơ bắp cực đại: Overhead Press áp lực chủ yếu vào vùng cơ vai, đồng thời có tác động với các vùng cơ ở lưng và cánh tay. Nếu bạn đang băn khoăn đâu là bài phát triển cơ vai toàn diện nhất thì không thể không kể tới Overhead Press

Cải thiện độ linh hoạt của vai: Overhead Press đòi hỏi mức độ ổn định và tính linh hoạt của của các khớp ở vai rất nhiều. Việc tập overhead press cũng là một hình thức để biết được rằng độ linh hoạt của các khớp vai đến đâu và từ đó sẽ đưa ra được những hướng đi và bài tập để cải thiện độ ổn định và độ linh hoạt một cách tốt hơn. 

Cải thiện tư thế cơ thể: Overhead Press có thể giúp cải thiện tư thế một cách tổng thể bằng cách gia tăng sức mạnh cho các vùng cơ ở lưng trên, vai đồng thời giảm xu hướng gù lưng. 

Cải thiện ổn định của Core: Để thực hiện được bài tập Overhead Press thì không chỉ yêu câu độ linh hoạt và ổn định ở phần vai, mà phần cơ trọng tâm (Core) cũng cần được phải giữa độ ổn định xuyên suốt quá trình chuyển động của bài tập. khiến bài tập này vô cùng hiệu quả cho việc cải thiện sức mạnh tổng thể, đồng thời độ ổn định ở phần cơ trọng tâm. 

Thực tế: Overhead Press là một chuyển động với chức năng nâng 1 vật lên quá đầu khiến đẩy trở thành 1 bài rất hữu ích để cải thiện sức mạnh của với những chức năng hoạt động ngày ngày của bạn: Treo quần áo, mang vác vật nặng, ném bóng, trèo cây...

Đa dạng và linh hoạt: Overhead Press có thể thực hiện bằng rất nhiều cách khác nhau, bao gồm có thanh đòn, tạ đơn, dây kháng lực, Kettlebell, bạn cũng có thể ngồi hoặc đứng đều được. 

CÁCH TẬP OVERHEAD ĐÚNG KỸ THUẬT 

Trước khi bắt đầu thực hiện bài Overhead Press điều quan trọng nhất là bạn phải chọn lựa được biến thể mà mình muốn làm, đồng thời chọn được mức tạ, số Set, số Rep khi thực hiện: 

Ví dụ như: Barbell Standing Overhead Press: 4 Sets: 6-8 reps/set 

Sets: Số lần bạn thực hiện trong một bài tập

Reps: Số lần bạn thực hiện trong mỗi Sets. 

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai hoặc đứng hẹp chân vừa phải nhưng 1 chân trước chân sau. Việc đứng ở 1 vị trí bạn cảm thấy chắc chắn nhất sẽ giúp bạn luôn luôn giữ ổn định của thân người. Tránh các chấn thương không đáng có xảy ra. 

Bước 2: Cầm thanh tạ hoặc tạ, vị trí cầm của tay phải để cho cẳng tay song song với thân người, không nên cầm quá rộng hoặc quá hẹp. 

Bước 3: Hít 1 hơi sâu để bắt đầu đưa tạ lên vị trí điểm bắt đầu của bài tập là ở ngay phần trước cằm. Sau khi đưa tạ ra khỏi thanh giá đỡ và đến điểm bắt đầu thở ra.  

Bước 4: Bắt đầu thực hiện bài tập bằng việc hít 1 hơi thật sâu, gồng Core và bắt đầu đẩy lên, khi lên đến trên cùng giữ 1-2s xong bắt đầu đi xuống và thở ra. 

Bước 5: Hạ trọng lượng xuống điểm bắt đầu của bài tập xong lặp đi lặp lại theo số Sets, số Reps đã được xác định từ đầu. 

Dưới đây là một số lời khuyên để thực hiện bài Overhead Press một cách tốt hơn: 

1. Giữ cho khuỷu tay của bạn luôn hướng vào bên trong, đừng để khuỷu tay của bạn xoay ra ngoài hoặc đi sang ngang, điều này sẽ làm mất đi lực đẩy của bạn trong bài tập.

2. Cố gắng ghim bả vai xuống đừng để bả vai xoay lên trên hoặc đi lên giống như bài Shrug. 

3. Giữ cho phần cơ trọng tâm và phần mông chắc chắn trong suốt quá trình tập 

4. Hạ tạ xuống từ từ điểm kiểm soát đường đi của tạ đồng thời tránh việc chấn thương và gia tăng áp lực lên cơ bắp (Time Under Tension). 

5. Sử dụng một trọng lượng tạ hợp lý tránh gây chấn thương đồng thời thực hiện đúng chuẩn động tác. 

6. Nên khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập. Đặc biệt là ở các vùng khớp vai

CƠ BẮP HOẠT ĐỘNG TRONG BÀI OVERHEAD PRESS

Vì là một bài tập cần sự kết hợp của các nhóm cơ khác nhau bao gồm: Cơ chủ vận, cơ đối kháng, cơ hiệp lưc và cơ giữ ổn định. Cho nên sẽ có rất nhiều nhóm cơ được kích hoạt trong vài Overhead Press để thực hiện những chức năng riêng biệt của nó trong từng chuyển động của bài tập. 

CƠ CHỦ VẬN CHÍNH

Nhóm cơ được kích hoạt và chịu áp lực nhiều nhất trong chuyển động của bài Overhead Press đó chính là cơ vai. Cụ thể là bộ ba cơ vai trước, giữa và sau chịu trách nhiệm chính do đó cơ vai sẽ là cơ chủ vận chính và được nhận áp lực cơ học nhiều nhất trong bài Overhead Press. 

3 đầu của cơ vai: Trước, giữa và sau hoạt động theo 1 cách bình đẳng với mỗi đầu của cơ vai sẽ được hưởng tác động khác nhau trong suốt quá trình chuyển động của bài Overhead Press nhưng đều được hỗ trợ bởi các cơ hiệp lực khác như có thể kể tới rõ nhất ở đây đó chính là cơ tam đầu cánh tay hay còn được gọi là cơ tay sau ( Trong đó cơ tay sau đóng vai trò chủ vận phụ trong chuyển động bài Overhead Press ). 

CƠ HIỆP LỰC

Mặc dù cơ vai và cơ tay sau là các cơ hoạt động chính trong bài Overhead Press như để thực hiện được các chuyển động một cách mượt mà và đúng cơ chế nhất thì vẫn còn có những cơ hiệp lực tác động lên ví dụ như:

- Các sợi cơ ở phần ngực trên co lại khi bắt đầu chuyển động đi lên của bài tập và giãn ra trong quá trình đi xuống của bài tập

- Nhóm cơ Traps (cơ hình thang) được kích hoạt khi chuyển động của bài tập được đi lên hết cỡ giúp ngăn chặn xảy ra hội chứng chạm mỏm cùng vai. 

Mặc dù các cơ kể ở trên đều chỉ là các cơ hiệp lực góp phần vào chuyển động thứ pháp của bài tập nhưng chúng vẫn kích hoạt cơ bắp ở mức độ vừa phải do đó sẽ về mặt gây áp lực kích thích lên cơ bắp là vẫn có.

CƠ GIỮ ỔN ĐỊNH

Với tư thế đứng, các cơ giữ ổn định xuyên suốt trong quá trình tập bài Overhead Press có thể kể tới như cơ trọng tâm, cơ mông và dọc toàn bộ các cơ liên quan đến vùng chân như đùi trước, đùi sau, bắp chuối nhưng chỉ ở mức độ nhất định. Mặc dù quan trọng nhất vẫn cần lưu ý tới việc khi thực hiện bài Overhead Press bạn sử dụng biến thể nào, ngồi hay đứng, thanh đòn hay với tạ đơn. 

MỘT SỐ LỖI PHỔ BIẾN KHI THỰC HIỆN BÀI OVERHEAD PRESS

Dưới đây là một số lỗi phổ biến cần tránh khi thực hiện bài Overhead Shoulder Press: 

Ưỡn ngực quá đà: Việc ưỡn ngực quá đà sẽ khiến gây áp lực căng cơ lưng dưới và làm giảm hiệu quả của bài tập. Đảm bảo giữ chặt phần cơ trọng tâm đồng thời giữ cột sống của bạn ở trạng thái trung lập trong suốt chuyển động. 

Nghiêng người quá nhiều về phía sau: Để nghiêng người về sau quá nhiều trong khi tập bài Overhead Press cũng có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Giữ thẳng thân người và tránh người quá nhiều về sau để tránh nguy cơ đau lưng dưới. 

Để khuỷu tay xòe ra quá nhiều: Để khuỷu tay xòe ra 2 bên tạo 1 góc gần 90 độ so với thân người nhìn ở mặt sau là 1 điều không nên làm trong bài tập Overhead Press bởi để khuỷu tay của bạn xòe ra ngoài nhiều sẽ gây áp lực lên các khớp vai rất lớn, lâu lâu sẽ dẫn đến chấn thương. 

Nhún vai: Trong quá trình đi lên nếu bạn để phần cầu vai của bạn đi lên, đồng nghĩa với việc bạn không ghìm được phần xương bả vai của bạn giữ ổn định ở dưới, điều này sẽ làm mất đi áp lực lên các cơ vai giữa, vai trước và sẽ gây chấn thương nếu như thực hiện mức tạ quá nặng bởi thay vì phần cẳng tay thực hiện động tác đi lên, bây giờ xương bả vai và các vùng cơ sau lưng cũng tham gia đi lên cùng. Trong bài tập Overhead Press các nhóm cơ sau chủ yếu thực hiện hiện cơ chế giữ ổn định. 

Đẩy và hạ xuống quá nhanh: Thực hiện bài tập quá nhanh có thể làm giảm hiệu suất và áp lực lên cơ bắp của bạn. Hãy duy trì mức độ chuyển động với Tempo: 2110