Bơi có giúp giảm cân không? 9 mẹo bơi giảm cân cực nhanh bạn nên biết

Bơi lội được coi là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả mà còn không gây nhàm chán. Vậy bơi giúp đốt cháy bao nhiêu calo? Kiểu bơi nào giúp giảm cân nhanh nhất? Bơi như thế nào để đốt mỡ hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên.

BƠI CÓ GIÚP GIẢM CÂN GIẢM MỠ KHÔNG?

Bơi lội là một hình thức vận động sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nước có độ đậm đặc gấp 800 lần so với không khí, do đó mỗi khi thực hiện các động tác như đạp, đẩy, gạt nước, bạn sẽ tốn nhiều sức lực hơn khi ở trên cạn.

Bơi lội có giúp giảm cân không? Các nghiên cứu cho thấy bơi lội là bài tập thể dục giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả, thậm chí một số kiểu bơi cường độ cao như bơi bướm, bơi tự do còn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ nhanh trong cùng một khoảng thời gian.

Để có thể giữ cho cơ thể vừa nổi vừa tiến về phía trước yêu cầu bạn phải phối hợp nhịp nhàng giữa chân, tay, hông, vai và cách hít thở. Do đó, ngoài việc giảm cân, bơi lội còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như:

- Nâng cao thể lực và sức bền

- Cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai

- Tăng chiều cao

- Thích hợp cho người bị viêm khớp, khuyết tật và phụ nữ có thai

- Giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau cổ, lưng, hông và các khớp

- Tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi

- Điều hòa huyết áp

- Duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cholesterol xấu

- Cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ

- Bơi là kỹ năng sinh tồn rất cần thiết mà bất cứ ai cũng nên học, đặc biệt ở quốc gia có nhiều sông hồ như Việt Nam.

Bơi có giúp giảm mỡ bụng không?

Như đã nói ở trên, bơi lội cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả phần cơ bụng. Do đó, bơi lội là cách rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và mỡ ở nhiều bộ phận khác.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy những người phụ nữ đi bơi 3 lần/tuần đã giảm mỡ ở eo và hông nhiều hơn so với những người đi bộ nhanh 3 lần/tuần.

BƠI GIÚP ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Bơi có thể giúp bạn đốt cháy từ 300 - 800 calo mỗi giờ, thậm chí hơn. Sở dĩ có sự chênh lệch này bởi lượng calo tiêu hao khi bơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

- Trọng lượng cơ thể

Người càng nặng cân thì càng đốt cháy nhiều calo hơn khi bơi. Lý do là bởi trọng lượng cơ thể lớn khiến họ phải tiêu tốn nhiều sức lực hơn khi thực hiện cùng một động tác với người có cân nặng thấp hơn.

- Giới tính

Cùng một cường độ vận động như nhau nhưng nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Đây là một yếu tố thuộc về cấu tạo sinh học.

- Môi trường, nhiệt độ

Bơi ngoài biển, sông sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi bơi trong bể bởi những cơn sóng hoặc dòng chảy làm chướng ngại vật khiến bạn cần nhiều sức lực hơn để bơi về phía trước, đương nhiên là chỉ khi bạn bơi ngược dòng.

Bơi trong môi trường nước lạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nước mát bởi cơ thể cần tiêu hao thêm năng lượng để làm ấm.

- Cường độ bơi

Bạn bơi càng nhanh càng mạnh, quãng đường bơi càng dài thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

• Bơi thả nổi với tốc độ vừa phải giúp đốt cháy khoảng 223 calo/giờ

• Bơi sải với tốc độ vừa phải giúp đốt cháy khoảng 528 calo/giờ

• Bơi bước tốc độ cao giúp đốt cháy khoảng 878 calo/giờ

(Những con số trên được tính toán cho 1 nam giới nặng 63kg)

KIỂU BƠI NÀO GIÚP GIẢM CÂN NHANH NHẤT?

Có rất nhiều kiểu bơi với những động tác, kỹ thuật khác nhau. Vậy đâu là kiểu bơi đốt cháy nhiều calo và giúp bạn giảm cân nhanh nhất?

Top 4: Bơi ếch

Bơi ếch tốc độ trung bình giúp đốt cháy khoảng 400 calo/giờ.

Đây là kiểu bơi cơ bản thường được hướng dẫn đầu tiên cho những người mới tập bơi. Bạn sẽ không tốn nhiều sức lực khi áp dụng kiểu bơi này nên lượng calo đốt cháy được cũng thấp hơn so với hầu hết các kiểu bơi khác.

Ưu điểm của của bơi ếch là nó có tác dụng tập luyện tim phổi hiệu quả hơn đa số các kiểu bơi khác. Đồng thời, bơi ếch còn giúp làm săn chắc cơ ngực, lưng trên, tay sau, cẳng chân và đặc biệt là cơ đùi.

Top 3: Bơi ngửa

Bơi ngửa tốc độ trung bình giúp đốt cháy khoảng 500 calo/giờ.

Mặc dù không đốt cháy quá nhiều calo nhưng bơi ngửa là kiểu bơi rất tốt cho cột sống, giúp kéo giãn, giảm đau mỏi, co cứng, hạn chế gù lưng đồng thời cải thiện tính linh hoạt của phần hông. Do đó, kiểu bơi này rất thích hợp cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng.

Ngoài ra, bơi ngửa còn khá hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng, mông, vai và cánh tay. Khi bơi ngửa, bạn cũng không cần chú ý đến kỹ thuật thở bởi mặt bạn sẽ luôn hướng lên trên mặt nước.

Top 2: Bơi tự do (bơi sải)

Bơi tự do tốc độ trung bình giúp đốt cháy khoảng 600 calo/giờ

Bơi tự do là kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất, do đó nó sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đây cũng là kiểu bơi hiệu quả nhất trong việc làm săn chắc cơ lưng, ngoài ra còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ tứ đầu, tam đầu, mông, ngực, bụng, bắp tay.

Đặc biệt, bơi tự do không đòi hỏi kỹ thuật cao nên bất cứ ai cũng có thể áp dụng kiểu bơi này để giảm cân.

Top 1: Bơi bướm

Bơi bướm là kiểu bơi đốt cháy nhiều calo nhất và giúp bạn giảm cân nhanh nhất.

Bơi bướm có thể đốt cháy tới 900 calo mỗi giờ.

Tuy nhiên, đây là kiểu bơi có kỹ thuật cao, phải tập luyện trong thời gian dài mới có thể thành thục được nên thường chỉ có vận động viên mới học kiểu bơi này.

Bơi bướm yêu cầu sức lực rất lớn nên nó cũng rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp ở nhiều vị trí, bao gồm ngực, bụng, cánh tay và lưng.

BƠI TRONG BAO LÂU ĐỂ GIẢM CÂN?

Các chuyên gia đều đồng ý rằng: Để giảm cân, bạn nên bơi ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Đối với người bình thường, bơi tự do có lẽ là kiểu bơi tối ưu nhất để giảm cân bởi kỹ thuật không phức tạp nhưng lượng calo đốt cháy được là khá đáng kể, chỉ đứng sau bơi bướm. Bạn cũng có thể bơi hàng giờ liền với kiểu bơi này.

Để giảm được 1kg, bạn sẽ phải đốt cháy khoảng 7700 calo, tương đương với khoảng 12 giờ bơi tự do ở tốc độ trung bình. Mỗi ngày bạn bơi khoảng 1h thì sau 12 ngày sẽ giảm được 1kg.

9 MẸO KHI BƠI GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH HƠN

Học bơi đúng kỹ thuật là điều rất quan trọng

Nếu chưa biết bơi hoặc cảm thấy mình bơi chưa đúng, nhanh xuống sức mặc dù thể lực không hề kém, thì tốt nhất bạn nên tham gia một khóa học bơi để những người có chuyên môn hướng dẫn cho bạn kỹ thuật bơi chính xác.

Không giống như việc chạy bộ, bạn không thể bơi nhanh chỉ nhờ sức mạnh mà còn cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận để giảm lực cản của nước. Những người chạy rất nhanh trên cạn hoàn toàn có thể bơi rất tệ khi ở dưới nước.

Việc bơi để giảm cân cần phải thực hiện thường xuyên trong thời gian dài, do đó bơi đúng kỹ thuật có ảnh hưởng rất lớn đến lượng calo đốt cháy được. Bơi sai cách khiến bạn nhanh kiệt sức, dễ bị đau mỏi cơ, sặc nước, chấn thương, dẫn đến hậu quả là nhanh bỏ cuộc.

Bơi vào sáng sớm có thể đốt nhiều mỡ thừa hơn

Bơi vào sáng sớm là một thách thức không hề đơn giản với nhiều người nhưng nó rất đáng để thử vì những lợi ích dưới đây:

- Sáng sớm là thời điểm dạ dày đang trống rỗng, do đó khi vận động, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo dự trữ, giúp giảm mỡ tốt hơn.

- Giúp bạn tỉnh táo, khỏe khoắn và nhiều năng lượng hơn để học tập và làm việc với hiệu suất cao trong cả ngày hôm đó.

Lưu ý:

• Bơi vào buổi sáng chỉ nên áp dụng vào mùa hè khi thời tiết ấm áp.

• Nếu có ý định bơi với cường độ cao vào sáng sớm, bạn nên ăn một ít tinh bột trước khi bơi để nạp thêm năng lượng, tránh kiệt sức giữa chừng.

• Dành ít nhất 5 phút để khởi động làm nóng cơ thể trước khi xuống hồ bơi.

Không cần quá quan tâm đến tốc độ khi mới bắt đầu bơi

Khi mới bắt đầu bơi hay là bất kỳ bài tập thể dục nào khác, bạn nên thực hiện với cường độ vừa phải để cơ thể có thời gian thích nghi. Nếu nôn nóng tập nặng ngay từ đầu, bạn sẽ rất dễ kiệt sức, chấn thương và dẫn đến bỏ cuộc sớm.

Bạn có thể bắt đầu với 15 - 20 phút bơi 1 ngày, mỗi tuần bơi 3 - 4 buổi. Thời gian đầu bạn không cần quá quan tâm đến tốc độ bơi mà hãy cố gắng bơi liền một lúc được 100 - 200m đã là rất tốt rồi.

Không nên giữ nguyên cường độ bơi trong thời gian dài

Nếu trước đây bạn là người ít vận động, việc bơi lội trong thời gian đầu sẽ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể và bạn sẽ thấy cân nặng giảm khá nhanh. Tuy nhiên sau một thời gian, khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện thì cân nặng thường sẽ chững lại.

Đây là lý do bạn nên bơi nhanh và mạnh hơn, tức là cải thiện hiệu suất tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn nếu muốn tiếp tục giảm xuống mức cân thấp hơn.

Thử kiểu bơi ngắt quãng nếu bạn không có nhiều thời gian

HIIT (High Intensive Interval Training) là các bài tập cường cao ngắt quãng, tức là bạn sẽ hoạt động hết công suất trong thời gian chỉ từ 30s - 2 phút, nghỉ một quãng ngắn rồi lặp lại chu kỳ trên. Ưu điểm nổi bật nhất của HIIT đó là giúp bạn đốt cháy một lượng calo rất lớn chỉ trong thời gian ngắn, do đó nó rất phù hợp để thực hiện vào những ngày bận rộn.

Bạn cũng có thể áp dụng kiểu tập luyện này khi bơi. Cách thực hiện như sau: 

Hãy bơi nhanh nhất có thể, bơi hết sức mình trong khoảng 30 - 60s sao cho vận tốc đạt được khoảng 60m/phút, sau đó bơi thật chậm hoặc nghỉ ngơi trong 60 - 90s, rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần. Thời gian cho mỗi buổi bơi cường độ cao ngắt quãng này là 20 - 30 phút. Mỗi tuần bạn chỉ cần thực hiện 1 - 2 lần là đủ. Đảm bảo mỗi lần cách nhau ít nhất 48 tiếng để cơ thể có thời gian phục hồi.

Lưu ý: Kiểu bơi này chỉ phù hợp với người đã bơi thành thạo và có thể lực tốt. Không phù hợp cho người mới biết bơi.

Xen kẽ với các hình thức tập luyện khác

Ngày nào cũng ra bể bơi có thể gây hại cho làn da của bạn khi tiếp xúc thường xuyên với hóa chất clo. Ngoài ra, đa số bể bơi công cộng cũng không được sạch sẽ cho lắm. Do đó, bạn hãy xen kẽ với các bài tập thể dục khác như đi bộ nhanh, chạy bộ, nâng tạ, nhảy dây,… vừa đỡ nhàm chán vừa tốt hơn cho làn da của mình nhé.

Ăn những món giàu tinh bột trước khi bơi giúp cải thiện hiệu suất tập

Nếu bạn chỉ định bơi cường độ thấp hoặc vừa phải trong thời gian ngắn, việc ăn hay không ăn trước khi bơi sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất tập luyện. Trái lại, nó còn khiến cơ thể phải đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Tuy nhiên, nguồn năng lượng dự trữ này cũng chỉ có hạn. Nếu muốn bơi trong thời gian dài, bạn hãy ăn nhẹ trước đó khoảng 30 phút - 2 tiếng. Bữa ăn càng lớn thì thời gian cách nhau phải càng xa. Việc này sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, tránh hạ đường huyết và kiệt sức khi bơi lâu.

Bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu tinh bột (tinh bột chậm thì càng tốt) như bánh mì nâu, yến mạch, granola, các loại hạt khô, chuối, bơ, ngũ cốc nguyên hạt,…

Nếu điều kiện dư dả hơn, bạn có thể sử dụng Protein Bar trước khi bơi. Không chỉ cung cấp tinh bột mà Protein Bar còn chứa rất nhiều protein, chất xơ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn.

Tham khảo: Protein Bar ngon - bổ - tiện

Nên ăn ngay sau khi bơi để phục hồi nhanh hơn

Bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein và carb chậm để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi bơi. Trong khi protein giúp xây dựng cơ bắp thì carb chậm giúp bổ sung nguồn glycogen dữ trự, lại không gây tích mỡ như carb nhanh.

Nhưng nếu không có điều kiện ăn carb chậm thì một lượng vừa phải carb nhanh cũng hoàn toàn không có vấn đề gì. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau tập thì các loại carb nhanh như bánh mì, cơm, bún, phở sẽ là lựa chọn tốt hơn carb chậm bởi nó giúp nhanh chóng tái tạo năng lượng và phục hồi mức đường huyết đang tụt thấp.

Kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học

Bơi có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo, tuy nhiên để giảm cân hiệu quả thì bạn bắt buộc phải kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học.

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân đó là đảm bảo lượng calo nạp vào < lượng calo mất đi. Trên thực tế, chế độ ăn uống quyết định tới 70% sự thành bại của việc giảm cân. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ đồ ngọt, chất béo thì cho dù ngày nào cũng bơi đi chăng nữa vẫn rất khó để giảm cân.

KẾT LUẬN:

Bơi không chỉ nâng cao kỹ năng sống của bạn mà còn hỗ trợ đốt mỡ giảm cân rất hiệu quả. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.