Thực đơn ăn sáng giảm cân với 12 thực phẩm lành mạnh

Sáng ăn gì để giảm cân có lẽ là câu hỏi của nhiều người khi bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hiểu được điều này, trong bài viết sau đây, Gymstore sẽ giới thiệu 12 đồ ăn sáng giảm cân lành mạnh nhất cho thực đơn hàng ngày của bạn.

12 THỰC PHẨM CHO BỮA ĂN SÁNG GIẢM CÂN

Trứng là một lựa chọn cho bữa sáng giảm cân

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp. Vì protein cần một thời gian để tiêu hóa nên nó cũng giúp bạn cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu, những người được cho ăn trứng và bánh mì nướng vào bữa sáng báo cáo rằng họ ít đói hơn đáng kể so với những người được cho ăn ngũ cốc nguyên cám, cho thấy rằng lượng protein cao hơn của nhóm trứng - 25 gam so với 11 gam - thúc đẩy cảm giác no hơn.

Hơn nữa, nhóm ăn trứng ăn ít calo hơn vào bữa trưa, cho thấy món ăn này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.

Trái ngược với niềm tin phổ biến, trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người mặc dù hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, một đánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy trứng có tác dụng bảo vệ nhẹ chống lại bệnh tim.

Điều đó có nghĩa là, hãy cố gắng hạn chế ăn các món ăn sáng đã qua chế biến kỹ thường được kết hợp với trứng, chẳng hạn như xúc xích ăn sáng và thịt xông khói. Thay vào đó, hãy ăn trứng với các thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây nguyên hạt hoặc rau xào.

Sữa chua Hy Lạp

Nó được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một sản phẩm dạng kem cô đặc nhiều protein hơn sữa chua thông thường.

Ngoài ra, nó có lượng calo thấp hơn các nguồn protein khác. Khẩu phần 1 cốc (245 gam) có 25 gam protein và chỉ 149 calo.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi như canxi, vitamin B12, kẽm, kali và phốt pho.

Một số loại là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Để đảm bảo rằng sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ “chứa vi khuẩn sống và đang hoạt động” trên nhãn.

Nếu bạn thích một sản phẩm có nhiều kem hơn, giàu protein hơn, thì sữa chua Iceland - được gọi là skyr - là một lựa chọn tuyệt vời khác.

Hãy thử phủ sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Cà phê

Ngoài nước, cà phê là thức uống phổ biến nhất thế giới. Khoảng 85% người Mỹ uống cà phê thường xuyên.

Nó chứa nhiều caffein, một phân tử thúc đẩy sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất thể chất và tinh thần. Đáng chú ý, nhiều vận động viên uống cà phê như một thức uống tự nhiên trước khi tập luyện để hỗ trợ hiệu suất thể thao.

Nó cũng chứa các hợp chất có lợi khác, chẳng hạn như axit chlorogenic, axit caffeic và diterpenes, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Trên thực tế, uống cà phê thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh gan, Parkinson, một số loại ung thư và thậm chí tử vong do mọi nguyên nhân.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng 1–3 cốc (240–710 mL) mỗi ngày — chứa khoảng 300–400 mg caffein — mang lại những lợi ích này. Mặc dù lượng này an toàn cho người lớn, nhưng bạn nên giới hạn lượng caffeine mỗi ngày ở mức 300 mg hoặc ít hơn nếu đang mang thai.

Cuối cùng, tốt nhất bạn nên uống cà phê đen hoặc với sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật. Cố gắng sử dụng đường một cách tiết kiệm hoặc tránh hoàn toàn, vì quá nhiều đường có liên quan đến các rủi ro về sức khỏe.

Yến mạch

Nó được làm từ yến mạch cán hoặc nguyên hạt, có chứa một loại chất xơ độc đáo gọi là beta glucan.

Chất xơ hòa tan này không chỉ giúp giảm mức cholesterol mà còn thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và kích hoạt giải phóng peptide YY, một loại hormone gây no có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Ngoài ra, yến mạch là nguồn cung cấp sắt, vitamin B, mangan, magiê, kẽm và selen dồi dào.

Chúng cũng chứa khoảng 10 gam protein mỗi cốc (81 gam). Để tăng hàm lượng protein, hãy làm bột yến mạch với sữa thay vì nước, trộn vào một ít bột protein hoặc ăn kèm với một quả trứng.

Hãy nhớ rằng yến mạch không chứa gluten nhưng thường được chế biến cùng với các loại ngũ cốc chứa gluten, điều này làm tăng nguy cơ nhiễm chéo.

Vì vậy, những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên chọn loại yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.

Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28 gam) cung cấp 10 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, một phần chất xơ này có thể hòa tan, nghĩa là nó hấp thụ nước và tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Đổi lại, quá trình này giúp bạn cảm thấy no.

Một nghiên cứu nhỏ đã cho những người tham gia ăn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua với 7 hoặc 14 gam hạt chia. Cả hai nhóm dùng hạt chia đều thấy no hơn, ít đói hơn và giảm lượng thức ăn tổng thể hơn đáng kể so với nhóm dùng sữa chua nguyên chất.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm đáng kể cơn đói so với hạt lanh. Mặc dù cả hai loại hạt đều rất bổ dưỡng, nhưng đặc tính tạo gel của hạt chia có thể là nguyên nhân.

Tương tự như vậy, chất xơ hòa tan cao của những loại hạt này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Mặc dù hạt chia không có nhiều chất đạm, nhưng bạn có thể ăn chúng với các loại thực phẩm giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố protein.

Quả mọng

Các loại quả mọng - bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi - rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Hầu hết đều có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no. Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen mỗi loại cung cấp 8 gam chất xơ ấn tượng trong mỗi cốc.

Ngoài ra, 1 cốc (123–144 gam) quả mọng chỉ chứa 50–85 calo tùy thuộc vào loại.

Các loại quả mọng cũng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, mang lại màu xanh lam, tím và đỏ đặc trưng của chúng. Chế độ ăn nhiều anthocyanin có liên quan đến việc giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số loại ung thư.

Ngoài ra, anthocyanin có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn và có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Bạn có thể mua quả mọng quanh năm tươi hoặc đông lạnh. Thêm chúng vào sữa chua Hy Lạp, phô mai, bột yến mạch hoặc sinh tố trái cây để có bữa sáng ngon miệng.

Phô Mai

Phô mai tươi là một món ăn sáng giàu protein tuyệt vời, chứa 24 gam protein ấn tượng trong mỗi cốc (220 gam).

Một bữa sáng giàu protein có liên quan đến cảm giác no hơn và giảm cảm giác đói. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy phô mai tươi có tác dụng làm no và thỏa mãn như trứng.

Phô mai Cottage cũng ít calo, chỉ cung cấp 180 calo mỗi cốc (220 gam). Do đó, nó có thể hỗ trợ giảm cân mà không khiến bạn cảm thấy đói.

Trên thực tế, một bài đánh giá liên quan đến chế độ ăn nhiều sản phẩm từ sữa, đặc biệt là thực phẩm giàu protein, giúp giảm cân nhiều hơn.

Bạn có thể ăn phô mai tươi với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác, chẳng hạn như quả mọng, đào, cà chua, dưa chuột, hạt chia, hạt lanh hoặc granola.

Bánh mì nướng nguyên cám

Nếu bạn thích một bữa sáng đơn giản vào buổi sáng, hãy thử bánh mì nướng nguyên cám.

Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và carbs phức hợp, được tiêu hóa chậm và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Các loại hạt

Các loại hạt đều chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất. Chỉ 2 quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% Giá trị hàng ngày (DV).

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ hết chất béo của chúng.

Ví dụ: một số nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo từ khẩu phần 28 gam hạnh nhân nguyên hạt, mặc dù bạn hấp thụ nhiều chất béo hơn từ các loại đã qua chế biến, chẳng hạn như bơ hạnh nhân.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ 80% lượng calo từ hạnh nhân và quả óc chó.

Hơn nữa, hàm lượng protein, chất béo và chất xơ cao trong các loại hạt thúc đẩy cảm giác no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Lượng hạt cũng liên quan đến sức khỏe của tim và não tốt hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến việc ăn đậu phộng và hạt cây 2 lần trở lên mỗi tuần và quả óc chó 1 lần trở lên mỗi tuần giúp giảm 13–19% nguy cơ mắc bệnh tim.

Phủ sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với một hoặc hai thìa hạt xắt nhỏ là một cách tuyệt vời để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Trà xanh

Trà xanh là thức uống nhẹ nhàng giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng.

Nó chứa caffein, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng. Một cốc (240 mL) chỉ cung cấp 35–70 mg caffein, bằng khoảng một nửa lượng trong cùng một khẩu phần cà phê.

Nó cũng chứa nhiều L-theanine, một hợp chất thúc đẩy tác dụng làm dịu và có thể làm giảm “bồn chồn” liên quan đến lượng caffeine. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.

Cuối cùng, trà xanh cung cấp epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và suy giảm tinh thần. Nó cũng có thể có ảnh hưởng nhẹ đến quá trình trao đổi chất, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Protein shake

Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn dùng bữa sáng khi đang di chuyển, sinh tố hoặc sinh tố protein là một lựa chọn tuyệt vời.

Có nhiều loại bột protein, nhưng whey và protein thực vật là phổ biến nhất.

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như phản ứng enzym, duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ làn da và mái tóc khỏe mạnh. Ngoài ra, protein thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói.

Ngoài ra, một loại protein lắc tạo nên một bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện. Ăn một bữa lớn sau khi tập luyện có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn, nhưng uống sinh tố protein có thể giúp bạn dễ chịu hơn trong khi vẫn cung cấp lượng protein và chất dinh dưỡng dồi dào để phục hồi sau tập luyện.

Trái cây

Nếu bạn không muốn một bữa ăn no nhưng vẫn thèm ăn vào buổi sáng, hãy thử trái cây.

Tất cả các loại trái cây đều tương đối ít calo và chứa nhiều chất xơ và đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, mang lại cho bạn nguồn năng lượng ổn định.

Tùy thuộc vào loại trái cây, bạn cũng sẽ nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Ví dụ, nhiều loại trái cây - bao gồm cam, ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, sơ ri và vải thiều - chứa nhiều vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của da.

Các loại trái cây khác như chuối, cam, dưa đỏ, đu đủ và xoài có nhiều kali.

Hơn nữa, trái cây cung cấp một loạt các hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa tùy thuộc vào màu sắc của chúng. Ví dụ, ổi chứa nhiều lycopene trong khi mận tím chứa nhiều anthocyanin. Đây là lý do tại sao việc ăn trái cây có nhiều màu sắc lại quan trọng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cả trái cây có thể mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, giảm tỷ lệ trầm cảm và sức khỏe tâm thần kém, lão hóa khỏe mạnh và sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Vì nước ép trái cây thiếu chất xơ và ít có khả năng khiến bạn no, nên tốt nhất bạn nên dùng cả trái cây thường xuyên nhất.

Để có bữa sáng cân bằng, hãy kết hợp trái cây với thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore để trả lời cho câu hỏi: “Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân nhanh nhất?” cũng như hướng dẫn bạn cách làm bữa sáng cho người giảm cân. Chúc bạn thành công!