Bỏ túi các bài tập gym tại nhà cho nữ bận rộn

Với những bạn nữ bận rộn hoặc không có điều kiện ra phòng tập thì các bài tập gym tại nhà cho nữ là lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất thì bên cạnh chế độ tập luyện hợp lý, bạn còn cần chế độ dinh dưỡng phù hợp.

CÓ NÊN THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ HAY KHÔNG?

Công việc và cuộc sống hiện đại bận rộn với nhiều lo toan khiến phái nữ dễ gặp căng thẳng, stress và các bệnh lý như đau lưng, mỏi vai, cổ,... Vì vậy, chị em phụ nữ nên thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ 3-5 buổi/ tuần với chỉ 30 phút mỗi buổi giúp giải tỏa căng thẳng và giảm các triệu chứng cũng như nguy cơ mắc các bệnh trên.

=>> Xem thêm: Các bài tập cho dân văn phòng giúp cải thiện sức khỏe

Tuy nhiên, việc tập gym tại nhà cũng tiềm ẩn nhiều khó khăn như cần tinh thần tự giác và kiên trì rất lớn. Tập ở nhà có ít động lực và nhiều sự xao lãng hơn như việc nhà, nấu cơm,... hay đơn giản là cảm giác mệt mỏi sau khi đi làm về và không muốn tập.

Vì thế, bạn cần xây dựng một lịch tập gym tại nhà cho nữ chi tiết và cố gắng bám theo nó. Dù thế nào cũng nên cố gắng duy trì thói quen tập luyện bởi lười vận động là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính. Tập gym thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Đồng thời làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM TẠI NHÀ

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym tại nhà. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM TẠI NHÀ

Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

Bạn có thể tự xây dựng cho mình thực đơn tập gym tại nhà tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích, nhưng cần lưu ý một số điều sau:

Bổ sung đủ Protein hỗ trợ tập gym tại nhà cho nữ

Dù bạn tăng cân hay giảm cân, bổ sung protein hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập gym tại nhà. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.

Ăn bữa phụ trước tập

Trước khi tập gym tại nhà thì bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ để tăng mức năng lượng đồng thời tránh tình trạng đói gây mất tập trung và giảm hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên không nên ăn quá no bởi việc này khiến bạn dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn)

Hãy tránh những thực phẩm nhiều dầu, mỡ bởi đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và quá trình tập gym tăng cân. Bạn có thể nạp năng lượng kết hợp giữa nguồn tinh bột nhanh (cơm trắng, khoai tây,...) và protein (thịt bò, cá,...) hay đơn giản chỉ cần một muỗng Whey Protein trước tập.

Đảm bảo đủ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng của bạn cần có đủ 4 nhóm chất đa lượng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất để hỗ trợ tăng cân tối đa. Trong đó, chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng,...

Chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ tăng cân và giảm cân lành mạnh, vì vậy bạn nên ăn các loại thịt vừa có nạc vừa có mỡ hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá basa,...

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các chất chống oxy hóa như rau chân vịt (rau bina), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân… có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

Khi lên lịch tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau khi lựa chọn các bài tập gym tại nhà cho nữ để đạt hiệu quả nhất:

• Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
• Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn. Ban đầu lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật rồi mới tăng độ khó, cường độ tập luyện.
• Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
• Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
• Kết hợp các bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển cân bằng.

=>> Xem thêm: Bật mí 9 dấu hiệu nhận biết tập gym sai cách nên sửa

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ GIẢM CÂN

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần sau:

Lịch tập gym tại nhà cho nữ giảm cân tham khảo

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ TĂNG CÂN

Bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân cho nữ từ 3-6 buổi 1 tuần kết hợp các nhóm cơ khác nhau phù hợp với thể trạng. Tuy nhiên Gymstore xin đưa ra lịch tập tham khảo 3-4 buổi 1 tuần như sau:

• Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
• Thứ ba: Nghỉ
• Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
• Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Mông – Đùi
• Thứ bảy: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập toàn thân/ Nghỉ

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ CHO MÔNG/ ĐÙI

Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tại nhà cho nữ Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Jump Squat

Jump Squat là bài tập gym tại nhà tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

• Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
• Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

Side Lunge

Side Lunge là bài tập gym tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ TOÀN THÂN

Burpee

Burpee là bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nữ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập gym tại nhà cho nữ đốt mỡ rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ ĐỐT MỠ BỤNG

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập gym tại nhà cho nữ giảm mỡ bụng rất tốt

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
• Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
• Thực hiện luân phiên giữa hai chân.

Plank

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym tại nhà cho nữ Plank

Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
• Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
• Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về hướng dẫn tập gym tại nhà cho nữ cũng như các bài tập cho các vùng khác nhau trên cơ thể. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã biết cách tập gym tại nhà phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công!