Cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

Bạn muốn thay đổi bản thân, lột xác thành một anh chàng “đô con” hơn vì đã quá chán tình cảnh ăn mãi không lên cân? Vậy thì hãy đọc bài viết này để có thể hiện thực hóa được giấc mơ của mình nhờ vào việc tập gym tăng cân cho nam đúng cách!

TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG?

Cũng giống như việc tập gym giúp giảm cân, tập gym cũng hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Tập gym sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, phát triển thêm cơ bắp và từ đó sẽ tăng cân tốt hơn nhờ vào một lịch tập gym tăng cân cho nam hợp lý.

Tập gym thường xuyên là cách tốt nhất để tăng cơ, tăng cân, nhưng điều này không gặt hái được trong một sớm một chiều. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn uống và cố gắng thực hiện hàng ngày để tăng cân nhanh nhất có thể.

THỰC ĐƠN TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM CHUẨN KHOA HỌC

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nam tùy thuộc theo sở thích, tuy nhiên phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và lưu ý bổ sung đủ 4 nhóm chất sau:

BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN HỖ TRỢ TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM KHỎE MẠNH

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

Bạn có thể bổ sung Whey Protein tự nhiên từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.

CHẤT BÉO

Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên cần hạn chế chất béo xấu từ các thực phẩm chiên, rán,.. vì những thực phẩm này gây tích mỡ xấu và còn gây hại cho sức khỏe.

Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá basa, cá hồi,... hoặc bổ sung Dầu cá để vừa tốt cho sức khỏe, thúc đẩy tăng cân và hỗ trợ tập gym tăng cân tốt hơn.

TINH BỘT

Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và cũng hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nhưng điều quan trọng là bạn cần phối hợp giữa tinh bột hấp thu nhanh và hấp thu chậm và kết hợp tinh bột với các chất dinh dưỡng khác.

VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả rất quan trọng. Chúng không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn tối đa sự hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể, giúp bạn tăng cân tốt hơn. Tốt nhất nên bổ sung rau xanh vào bữa chính và trái cây vào bữa phụ.

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM HIỆU QUẢ VÀ KHOA HỌC NHẤT

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM

Sau đây là lịch tập gym tăng cân cho người gầy tham khảo của Gymstore:

Lịch tập gym tăng cân cho nam tham khảo

Cuối buổi sẽ là thời gian để tập bụng. Và hạn chế cardio vì cardio sẽ đốt mỡ chủ yếu.

CÁC BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM TẠI NHÀ

Bài tập gym tăng cân cho nam #1: Push Up (Chống đẩy)

Đây là bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tăng cân cho nam tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Bài tập gym tăng cân cho nam #2: Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tăng cân cho nam Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập gym tăng cân cho nam #3: Side Lunge

Side Lunge là bài tập gym tăng cân tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

Bài tập gym tăng cân cho nam #4: Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn bài tập gym tăng cân cho nam Dumbbell Bench Press

Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

Bài tập gym tăng cân cho nam #5: Hít xà

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hít xà đơn

Hít xà là bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM

Bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập gym tăng cân cho nam:

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ

Ngoài việc ăn uống và tập luyện với một lịch tập gym tăng cân hợp lý thì bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn. Sử dụng sữa tăng cân - Mass Gainer giúp bổ sung một nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ Protein, Carb và Vitamin, tăng cân chất lượng.

Mass Gainer là giải pháp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho người gầy, kể cả những ai khó tăng cân nhất. Với lượng calories cao cùng hàm lượng Protein “khủng”, Mass Gainer giúp tăng cân nhanh nhưng hạn chế tăng mỡ, tăng cân chất lượng nhất.

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NAM

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM

Tập gym giảm cân có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore trả lời cho câu hỏi: “Tập gym tăng cân cho nam như thế nào hiệu quả nhất?”. Mong rằng bài viết này đã đem đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!