Chất béo bão hòa là gì? Có thật sự có hại với sức khỏe?

Chất béo bão hòa là một khái niệm khá quen thuộc đối với những ai có quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ chất béo bão hòa là gì và chất béo bão hòa tốt hay xấu.

CHẤT BÉO BÃO HÒA LÀ GÌ? 

Với câu hỏi: "Chất béo bão hòa là gì?" thì Gymstore xin được trả lời như sau: Chất béo bão hòa là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn: Glixerol và axit béo.

Chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng. Do vậy chất béo bão hòa thường có xu hướng có dạng chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu thực vật, có trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng với độ nhớt khác nhau.

Nhiều người thường nghĩ chất béo bão hòa là chất béo xấu và cần loại bỏ ra khỏi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, thực tế chúng ta không thể loại bỏ được hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ dinh dưỡng mà thay vào đó nên hạn chế và thay thế bằng các loại chất béo tốt, cũng như duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể.

Chất béo được phân thành ba nhóm chính: Chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Thực phẩm có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao bao gồm các sản phẩm từ chất béo động vật như mỡ lợn, thịt và các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như phô mai, bơ, kem, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo của thực vật và cá nói chung là không bão hòa. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…), các loại đậu (đậu phộng, đậu Hà Lan…), quả (quả hạch, quả bơ…)….

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa khác nhau. Phần lớn các loại thực phẩm béo có sự kết hợp của các axit béo.

Dầu ô liu chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (73%), nhưng vẫn chứa chất béo bão hòa (14%), trong khi bơ chủ yếu là chất béo bão hòa (54%) nhưng vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn (20%).

Do đó, chúng ta khó mà có một chế độ ăn chỉ gồm một loại chất béo. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.

CHẤT BÉO BÃO HÒA TỐT HAY XẤU?

Chất béo bão hòa là một thành tố của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, sau khi hiểu được khái niệm chất béo bão hòa là gì thì bạn cần nắm được tác hại của chất béo bão hòa cũng như cách sử dụng loại chất béo này hợp lý trong chế độ dinh dưỡng. 

Chất béo bão hòa có tốt không?

Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị tổng lượng chất béo hấp thụ cho cơ thể trong một ngày chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo.

Trong đó, lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày.

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe không?

Mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần nhớ là nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa.

Ví dụ, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ở dạng thức ăn nhanh, sản phẩm chiên rán, các loại bánh ngọt có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe khác với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ở các loại thực phẩm như sữa nguyên kem, thịt hay chất béo từ dừa.

Hơn nữa, việc chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không tùy thuộc vào loại thực phẩm cũng như chế độ dinh dưỡng tổng thể có cân bằng hay không. 

Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và một số yếu tố khác gây hại cho tim.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.

Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng tiêu thụ, bệnh mãn tính sẵn có… và chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe.

Hơn nữa, tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, cũng như nhiều bệnh lý khác.

Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào loại thực phẩm và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không phải là nguyên nhân dẫn đến sự tiến triển của bệnh.

Toàn bộ chế độ ăn uống mới thực sự quan trọng, trong đó chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Có nên sử dụng chất béo bão hòa?

Nghiên cứu ủng hộ lời khuyên của AHA là không tập trung vào một loại thực phẩm “xấu” mà thay vào đó là chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh.

Một đánh giá năm 2016 đã điều tra tác động tiềm ẩn của bơ đối với sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường và không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng nào. Không rõ việc tăng hay giảm tiêu thụ bơ sẽ thay đổi kết quả như vậy.

Hơn nữa, phát hiện từ các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng khuyến nghị chung là thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giàu Omega-6 không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất béo bão hòa, mỗi loại có tác dụng riêng đối với sức khỏe. Ví dụ như 

• Các loại thực phẩm có chứa đạm: đây cũng là nguồn thực phẩm có hàm lượng chất béo loại này cao, cụ thể là thịt một số động vật như lợn, bò, cừu hoặc gia cầm, lòng đỏ trứng gà,..

• Sữa và cả các sản phẩm từ sữa: dù có nhiều thành phần khác rất tốt và cần thiết cho cơ thể song chúng cũng chứa hàm lượng lớn chất béo dạng này, cụ thể là: sữa tươi, nguyên kem, sữa chua, kem, bơ, phô mai,...

Lối sống và các biến thể di truyền cũng là những yếu tố rủi ro quan trọng cần được xem xét, vì cả hai đều đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, nhu cầu ăn kiêng và nguy cơ mắc bệnh.

HƯỚNG DẪN BỔ SUNG CHẤT BÉO BÃO HÒA HỢP LÝ 

Có thể nói, chúng ta không thể cắt bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bởi nhiều loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa vẫn mang lại nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Vấn đề cần lưu ý là cần lựa chọn nguồn chất béo bão hòa. Đồng thời, kiểm soát việc nạp lượng chất này vào cơ thể. Cách thức thực hiện như sau:

Bổ sung chất béo bão hòa đúng cách như thế nào? 

• Cùng với việc hạn chế các loại thịt màu đỏ, đồ ăn, uống nhiều đường, bạn nên ăn nhiều rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đặc biệt là thịt trắng. Nếu có nhu cầu sử dụng sữa, có thể tìm tới loại ít béo hoặc tách béo.

• Không phải tất cả dầu thực vật đều tốt, thay vì dầu dừa hay dầu cọ, nên sử dụng dầu ô liu, canola hoặc hướng dương để chế biến.

• Với những cách chế biến, đồ ăn cần dùng bơ, nên chọn loại bơ thực vật dưới dạng lỏng hoặc thùng, không nên chọn dạng cứng.

• Nếu vẫn muốn ăn một số loại như bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, đồ nướng hoặc chiên, nên giảm tần suất sử dụng, một tháng chỉ ăn 1 - 2 lần với lượng ít.

Bổ sung chất béo bão hòa kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý

• Ăn uống và ngủ nghỉ đúng giờ, hợp lý

• Vận động vừa phải và phù hợp với thể trạng cơ thể

• Tuyệt đối không kiêng khem quá mức, thay vì bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng cho mình một thực đơn hàng ngày khoa học. 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về chất béo bão hòa là gì cũng như cách bổ sung chất béo bão hòa hợp lý. Chúc bạn thành công!