Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu như thế nào?

Chất béo là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe. Vậy cụ thể chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

PHÂN BIỆT CHẤT BÉO TỐT VÀ CHẤT BÉO XẤU

Chất béo tốt

Còn gọi là chất béo không bảo hoàn tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa. Omega-3 và omega 6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ những loại thực phẩm.

Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe của bé.

Chất béo xấu

Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

CÔNG DỤNG CỦA CHẤT BÉO TỐT VÀ NGUỒN CUNG CẤP

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày. Sau đây là những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn mà bạn dễ dàng tìm thấy:

• Các loại dầu như ô-liu, dầu hạt cải và dầu hạt nho;
• Quả hạch và hạt;
• Thịt nạc;
• Trái bơ.
• Chất béo không bão hòa đa

Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi và cá ngừ, các loại quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa. Chức năng của chất béo này giống như chức năng của chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa được xem là có tác dụng tốt hơn.

Omega-3

Omega-3 là loại chất béo lợi cho sự phát triển mắt và não của bé trong 6 tháng đầu đời. Ngoài ra, loại chất béo này còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp con học tốt hơn.

Đối với người lớn, nhất là với bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, omega-3 có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng. Bên cạnh đó, chúng còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy omega-3 từ các loại thực phẩm sau đây:

• Cá ngừ, cá hồi và cá thu;
• Quả óc chó, các loại quả hạch khác và hạt lanh;
• Các thực phẩm từ đậu nành;
• Rau củ có lá xanh;
• Cây họ đậu.

Omega-6

Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa, có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành. Chất béo này giúp cơ thể kiểm soát cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.

TÁC HẠI CỦA CHẤT BÉO XẤU VỚI SỨC KHỎE

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe mà chỉ làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Vì vậy, bạn không nên ăn những loại thực phẩm sau đây:

• Các sản phẩm từ động vật như thịt mỡ;
• Bánh quy, khoai tây chiên lát;
• Các sản phẩm bơ sữa béo như bơ và kem.

Chất béo chuyển hóa

Loại chất béo này cũng không có tác dụng tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa. Hơn nữa, việc loại bỏ chất béo này ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa. Sau đây là một số thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa mà bạn nên hạn chế ăn:

• Bánh quy, bánh ngọt;
• Thức ăn nhanh;
• Đồ ăn làm sẵn;
• Đồ ăn vặt như khoai tây chiên.

Như vậy, có thể thấy được chất béo có cả chất béo tốt và chất béo xấu. Do đó, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình. 

Nhưng bạn cần phải lưu ý rằng, dù chất béo tốt hay chất béo xấu, chúng ta cũng chỉ cần một lượng chất béo rất nhỏ mà thôi. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo nói chung đều có thể gây hại cho sức khỏe. 

LƯU Ý ĐỂ BỔ SUNG CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Nếu bạn đang thừa cân, hãy cố gắng giảm lượng chất béo tiêu thụ và lựa chọn đúng nguồn chất béo lành mạnh. Dưới đây một số mẹo giúp bạn thực hiện được việc cân bằng giữa chất béo tốt và chất béo xấu:

• Tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm trước khi lựa chọn và mua sắm.

• Nói không với thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp hay các loại nước uống đóng chai.

• Giới hạn lượng thịt đỏ được tiêu thụ bằng các loại thịt gia cầm, đạm thực vật hoặc cá béo.

• Lựa chọn các loại nước sốt salad nhẹ và ít chất béo hoặc thay thế nước sốt bằng giấm, mù tạt và nước chanh.

• Ưu tiên lựa chọn dầu thực vật trong chế biến hàng ngày. 

• Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt cùng đồ tráng miệng. 

• Chọn các sản phẩm sữa và chế phẩm của sữa ít béo hoặc tách béo .

• Đảm bảo bổ sung đầy đủ rau xanh, trái cây cùng các thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe 

Như vậy, có thể thấy được, chất béo là một dưỡng chất không thể thiếu đối với con người. Để có 1 chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, điều quan trọng là bạn cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu nhằm đưa ra sự lựa chọn phù hợp. 

10 NGUỒN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH CHO CƠ THỂ

Sau đây là 10 nguồn chất béo tốt mà bạn nên bổ sung cho cơ thể:

Nguồn chất béo tốt #1: Bơ

Bơ không giống với hầu hết các loại trái cây khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ được nạp chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng có chất béo thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật. Axit béo là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu, liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, thậm chí chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL ("tốt"). Mặc dù chúng có nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn so với những người không dùng.

Nguồn chất béo tốt #2: Phô mai

Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác.Phô mai cũng rất giàu protein, với một lát phô mai dày duy nhất chứa 6,7 ​​gram protein, bằng một ly sữa. Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nguồn chất béo tốt #3: Sô cô la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm rất giàu chất béo, và khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nguồn chất béo tốt #4: Trứng

Trứng từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ có nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng có chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Trứng nguyên chất chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng tốt cho não mà 90%.

Trứng cũng là một thực phẩm giúp giảm cân. Chúng có giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Đừng vứt bỏ lòng đỏ, đó là nơi tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất trong trứng. 

Nguồn chất béo tốt #5: Cá

Một trong số ít các sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người đồng ý là khỏe mạnh là cá. Điều này bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Các loại cá tự nhiên là nguồn axit béo omega-3. Đây là những chất béo "tốt" giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Chúng cũng có thể giúp giữ cho bộ não sắc nét, đặc biệt là ở tuổi già.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường.

Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả các omega-3 và vitamin D.

Nguồn chất béo tốt #6: Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, và là một nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E và được nạp magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc bệnh khác thấp hơn. Ăn hạt cũng tránh được béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.

Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương và hạt vừng đóng gói có chứa chất béo "tốt" có thể làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo đến từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo từ các sản phẩm động vật. Chất béo "xấu" có trong thực phẩm như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và một số thực phẩm đóng gói.

Hạt lanh đất chứa chất béo tốt, có thể giúp làm cho làn da đầy đặn và trẻ hơn. Thêm vào đó, chúng thêm chất xơ và có thể giúp giảm viêm.

Nguồn chất béo tốt #7: Hạt Chia

Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm "béo". Tuy nhiên, trong 28 gram hạt chia thực sự chứa 9 gam chất béo. Nhưng hầu như tất cả các carbs trong hạt chia là chất xơ, phần lớn lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo.

Trên thực tế, hạt chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời. Phần lớn các chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA. Hạt Chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.

Nguồn chất béo tốt #8: Dầu oliu

Một loại thực phẩm béo khác mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên chất. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn chay Địa Trung Hải, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ôliu nguyên chất chứa vitamin E, K, và được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số chất chống oxy hóa này có thể chống viêm và giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Nguồn chất béo tốt #9: Dừa và dầu dừa

Dừa, và dầu dừa, là nguồn chất béo bão hòa phong phú. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng đã bão hòa. Mặc dù vậy, những người tiêu thụ một lượng lớn dừa thường không bị bệnh tim và có sức khỏe tốt Chất béo trong dừa khác biệt so với hầu hết các chất béo khác vì bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 120 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer và chúng cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.

Nguồn chất béo tốt #10: Sữa chua

Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác. Nhưng sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua có ít chất béo, nhưng được nạp thêm đường thay thế.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về cách phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu cũng như cách cân bằng giữa chất béo tốt và chất béo xấu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chúc bạn thành công!