11 tác dụng tuyệt vời khi chạy bộ buổi sáng

Nhiều người có thói quen dậy thật sớm vào buổi sáng để chạy bộ. Vậy chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì? Có nên chạy bộ vào 5h sáng? Nên ăn sáng trước hay sau khi chạy bộ? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để được giải đáp những câu hỏi trên.

11 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA CHẠY BỘ BUỔI SÁNG

Chạy bộ buổi sáng giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày

Dậy sớm chạy bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn, đặc biệt khi bạn chạy bộ ngoài trời.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể tác động đến não bộ giải phóng một lượng lớn hormone endorphin, giúp bạn cảm thấy minh mẫn, sảng khoái và nhiều năng lượng hơn để nâng cao hiệu suất học tập và làm việc trong cả một ngày dài.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy, hãy tạo cho mình thói quen chạy bộ buổi sáng. Bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau một tuần thực hiện.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ 5 - 10 phút chạy bộ buổi sáng sẽ cho bạn nhiều năng lượng và sự tỉnh táo hơn việc uống một cốc cà phê.

Chạy bộ buổi sáng tốt cho việc giảm mỡ, giảm cân

Sáng sớm là thời điểm bụng bạn đang trống rỗng, lượng carbohydrate trong cơ thể ở mức thấp. Do đó khi chạy bộ, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo dự trữ, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Theo tính toán, chạy bộ với tốc độ trung bình (9km/h) giúp đốt cháy tới 165 calo chỉ trong 15 phút. Chạy bộ được coi là một trong những hình thức vận động giúp giảm cân nhanh nhất.

Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể săn chắc

Chạy bộ là một cách rất hiệu quả nhất để sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe khoắn. Nhưng không chỉ có thể, chạy bộ đúng cách còn giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, thông qua chuyển động hông và vung tay đúng kỹ thuật.

Chạy bộ buổi sáng giúp bổ sung vitamin D

Vào mùa hè, chạy bộ buổi sáng là thời điểm lý tưởng để bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D - một dưỡng chất cực kỳ quan trọng với xương khớp.

Chạy bộ buổi sáng giúp cải thiện tâm trạng

Chạy bộ buổi sáng giúp sản sinh hormone endorphin và serotonin giúp giảm căng thẳng, lo lắng và khiến bạn cảm thấy phấn chấn, vui vẻ hơn. Về lâu dài, nó sẽ giúp phòng tránh trầm cảm rất hữu hiệu.

Chạy bộ buổi sáng giúp cải thiện chức năng não bộ

Chạy bộ buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho não bộ bằng cách kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh BDNF. Đây là một loại protein giúp đảm bảo sự tồn tại và phát triển của các tế bào não khỏe mạnh, từ đó giúp cải thiện óc sáng tạo, khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho biết những người thường xuyên chạy bộ có tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer chỉ bằng 1/2 so với những người ít vận động.

Chạy bộ buổi sáng giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm

Theo các chuyên gia từ đại học Johns Hopskins, thường xuyên chạy bộ buổi sáng là một giải pháp vừa hiệu quả vừa kinh tế để cải thiện giấc ngủ, giúp bạn dễ vào giấc hơn cũng như ngủ sâu hơn, ngon hơn vào ban đêm.

Chạy bộ buổi sáng cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ hay bất kỳ hình thức vận động nào khác đều có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. So với những người ít tập thể dục, nhịp tim của những người có thói quen chạy bộ thường thấp hơn cả khi vận động hay nghỉ ngơi, nhưng vẫn đảm bảo khả năng bơm máu và cung cấp oxy tốt hơn.

Nói ngắn gọn nghĩa là chạy bộ giúp cải thiện hiệu suất làm việc của tim.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho biết chỉ 10 phút chạy bộ mỗi ngày cũng có thể giúp điều hòa huyết áp, giảm mức cholesterol và lượng chất béo trung tính trong máu - những nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý về tim mạch.

Chạy bộ buổi sáng giúp kiểm soát mức đường huyết

Các nghiên cứu cho thấy thói quen chạy bộ buổi sáng giúp làm tăng hoạt động của insulin và glucagon - những  hormone chịu trách nhiệm chính cho việc hấp thu đường glucose trong máu. Nhờ đó, nó có thể phòng tránh bệnh tiểu đường type 2 hiệu quả.

Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng còn làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt trong ngày.

Chạy bộ buổi sáng giúp giảm viêm khớp

Một số người cho rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ viêm khớp bởi nó là một bài tập gây áp lực lớn. Theo tính toán, mỗi lần tiếp đất khi đang chạy, cơ thể bạn sẽ hấp thu một lực bằng 3 lần trọng lượng của bạn. Nhiều vận động viên chạy bộ cũng gặp tình trạng viêm khớp gối, viêm khớp mắt cá chân.

Tuy nhiên, tình trạng trên chỉ xảy ra khi bạn chạy không đúng kỹ thuật hoặc chạy quá nhiều, vượt quá khả năng. Ngược lại, chạy bộ với cường độ vừa phải còn giúp giảm viêm, tăng cường sức mạnh cho phần gối, mắt cá chân, hông và lưng.

Ngoài ra, những người chạy bộ cũng thường có cân nặng vừa phải nên ít gây áp lực lên xương khớp hơn, giảm nguy cơ thoái hóa khớp.

Chạy bộ buổi sáng giúp thanh lọc cơ thể

Buổi sáng là thời điểm có ít xe cộ đi lại, không khí trong lành, mát mẻ nên rất phù hợp để thực hiện các bài tập phải hít thở nhiều như chạy bộ. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho hệ hô hấp và phổi, giúp các tế bào hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn.

Đặc biệt, hít thở đúng khi chạy bộ buổi sáng góp phần làm tăng lượng oxy trong máu, thúc đẩy quá trình đảo thải độc tốc, từ đó giúp da dẻ hồng hào và cơ thể khỏe khoắn hơn.

CÓ NÊN CHẠY BỘ LÚC 5H SÁNG?

Từ 5 - 8h sáng là thời điểm cơ thể tiết ra nhiều hormone testosterone nhất. Do đó, chạy bộ lúc 5h sáng giúp nâng cao thể lực và hấp thụ dinh dưỡng vào cơ bắp một cách tốt hơn.

Ngoài ra, việc có nên chạy bộ lúc 5h sáng hay không còn phụ thuộc vào yếu tố thời tiết và môi trường. Nếu là vào mùa hè trời quang mây tạnh, mặt trời mới mọc thì 5h sáng là thời điểm tuyệt vời để chạy bộ:

- Không khí trong lành, mát mẻ giúp bạn cảm thấy thoải mái, sảng khoái và tỉnh táo hơn.

- Ít xe cộ đi lại nên an toàn hơn, ít khói bụi, ô nhiễm.

- Ánh nắng còn nhẹ nên hạn chế được ảnh hưởng xấu của tia cực tím từ mặt trời.

Tuy nhiên nếu vào mùa đông, 5h sáng là thời điểm mà trời còn đang tối, không khí lạnh giá. Chạy bộ lúc này có thể khiến bạn bị ốm, đau đầu, tăng huyết áp, thậm chí đột quỵ.

NÊN CHẠY BỘ TRƯỚC HAY SAU KHI ĂN SÁNG?

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước khi ăn sáng có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Điều này được giải thích là do khi đói, lượng carbohydrate trong cơ thể đang ở mức thấp, tập thể dục sẽ kích thích cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, giúp giảm tỷ lệ mỡ.

Tuy nhiên, chạy bộ là hình thức có cường độ cao và tiêu tốn nhiều năng lượng. Việc không ăn sáng có thể khiến bạn không đủ sức lực để chạy bộ, làm suy giảm hiệu suất. Do đó, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ từ 15 - 30 phút để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp bạn chạy được quãng dường dài hơn.

Tốt nhất, bạn hãy chọn những món giàu carb như bánh mì, cơm, yến mạch, protein bar, chuối, bơ hoặc sinh tố trái cây. Lưu ý là chỉ nên ăn một lượng vừa phải chứ đừng ăn quá nhiều, phần còn lại hãy để sau khi tập xong.

Còn nếu bạn chỉ có ý định chạy bộ ngắn trong khoảng 5 - 10 phút, việc không ăn sáng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất tập luyện

MỘT SỐ TIPS DÀNH CHO BẠN KHI CHẠY BỘ BUỔI SÁNG

- Chuẩn bị sẵn trang phục chạy bộ từ tối hôm trước, bao gồm tất cả quần áo, giày, tất, đai cuốn gối, túi đeo chéo,… giúp tiết kiệm thời gian vào sáng hôm sau.

- Nghe nhạc trong khi chạy bộ có thể giảm bớt mệt mỏi và tăng hiệu suất.

- Đừng quên bỏ qua phần khởi động. Điều này sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong khi chạy.

- Chạy bộ là bài tập có cường độ cao. Do đó bạn không nên chạy bộ vào tất cả các buổi sáng trong tuần. Hãy dành ra 1 - 2 ngày nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tham khảo: Tác hại của việc chạy bộ quá nhiều

- Chỉ 5 - 10 phút chạy bộ mỗi ngày đã có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể so với việc không tập thể dục, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó không có lý do gì để bạn trì hoãn việc chạy bộ vì không có thời gian.

- Bạn hãy nhớ bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hôi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

KẾT LUẬN:

Chạy bộ buổi sáng là bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Hãy duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng, cho dù chỉ khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ bất ngờ trước kết quả mình nhận được.