Đạp xe có phải là một cách giảm cân hiệu quả?

Đạp xe là hoạt động thể dục thể thao phổ biến được nhiều người thực hiện hàng ngày để giảm cân. Vậy đạp xe có phải là một cách giảm cân hiệu quả không? Cách đạp xe giảm cân như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để giải đáp những thắc mắc trên.

ĐẠP XE CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? ĐẠP XE ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Như bạn đã biết, chìa khóa của việc giảm cân đó là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Bất kỳ hoạt động thể chất mà bạn thực hiện trong ngày cũng đều tiêu hao một lượng calo nhất định.

Đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo? Theo báo cáo từ ĐH Harvard, một người nặng 70kg đạp xe với tốc độ trung bình (20km/h) có thể đốt cháy tới 298 calo chỉ trong 30 phút. Do đó, đạp xe là một bài tập hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Đạp xe giúp giảm bao nhiêu kg? Để giảm được 1kg, bạn cần thâm hụt khoảng 7500 calo. Lượng calo này tương đương với khoảng 12.5 giờ đạp xe với tốc độ trung bình. Nếu mỗi ngày bạn đạp xe 1 tiếng, bạn sẽ chỉ mất 12 - 14 ngày để giảm được 1kg.

ƯU ĐIỂM CỦA VIỆC GIẢM CÂN BẰNG ĐẠP XE

Lượng calo đốt cháy được khi đạp xe chỉ thấp hơn một chút so với chạy bộ, tuy nhiên nó lại không gây tác động mạnh lên xương khớp như chạy bộ. Ngoài ra đạp xe cũng dễ dàng hơn khi điều chỉnh từ cường độ thấp đến cao.

Có thể thấy đạp xe là bộ môn ít gây chấn thương và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ người trẻ đến người già, từ người ít vận động đến người thường xuyên tập thể dục,...

NHỮNG MẸO ĐẠP XE ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Tăng cường độ đạp xe

Đạp xe với tốc độ nhàn nhã có lẽ sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn và tăng cường độ đạp xe, bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn đối với mục tiêu giảm cân của mình.

Theo nguyên tắc chung, đạp xe càng nhanh thì lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn. Nguyên nhân là do cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để đạp xe nhanh hơn. Kết quả là bạn càng đốt cháy nhiều calo thì càng giảm được nhiều cân.

Đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải giúp đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.

Trên thực tế, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe, nếu họ đạp với tốc độ 19 – 22km/giờ. Một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355 calo bằng cách đạp xe với tốc độ này.

Với tốc độ nhanh hơn khoảng 22 – 25km một giờ, người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372 calo chỉ trong 30 phút, trong khi người nặng 84kg có thể đốt cháy 444 calo trong khung thời gian đó.

Đạp xe cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và thậm chí giúp giảm mỡ và giảm cân.

HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập thể dục cường độ thấp. Với đạp xe, bài tập HIIT có thể trông giống như sau:

• Đạp xe càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.

• Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng với lực cản thấp.

• Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.

• Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, cả HIIT và tập luyện liên tục cường độ vừa phải đều giảm khối lượng chất béo 10% sau khi tập 12 tuần. Tuy nhiên, các chương trình HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều và do đó là một lựa chọn hoàn hảo để giảm béo.

Ngoài ra, khi bạn ngừng đạp, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục diễn ra. Điều này có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong và cơ thể đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.

Kết hợp đạp xe với tập gym

Nếu bạn không muốn bị bó buộc vào một hoạt động, thì hãy xen kẽ nhiều hoạt động.

Ví dụ, bạn có thể đạp xe một chuyến dài ngoài trời vào hôm nay, sau đó đến phòng tập thể dục để nâng tạ vào ngày hôm sau.

Để giảm cân, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn sẽ phải đạp xe lâu hơn. ACE cũng gợi ý kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện để tăng cường giảm cân. Ví dụ, bạn có thể đạp xe trong 20 – 30 phút, sau đó thử hoạt động khác thêm 20 phút.

Về cơ bản, khi đạp xe, bạn dành phần lớn thời gian để ngồi và chỉ có chân là hoạt động nhiều. Điều này chắc chắn có thể giúp săn chắc cơ bắp chân và đùi. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân một cách dần dần và toàn diện, bạn cần phải tập một số bài tập tạ trước khi đạp xe. Điều quan trọng là phải tập tạ trước vì nếu tập sau khi đạp xe, bạn có thể rất mệt và đói, không kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Thời gian tập tạ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Hãy dành khoảng 15 – 30 phút cho nó. Nếu bạn tập tạ trước khi đạp xe, bạn có thể giảm thời gian đạp xe xuống còn 45 hoặc 30 phút.

Kéo giãn cơ trước và sau khi đạp xe

Việc kéo giãn cơ đặc biệt quan trọng đối với những người đạp xe ngoài trời. Trong lộ trình tập luyện, bạn có thể phải đạp xe trên một đoạn đường gập ghềnh, nhiều ổ gà… Việc này có thể khiến lưng bị căng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Để giảm nguy cơ này, bạn phải thực hiện các động tác khởi động, kéo giãn cơ trước và sau khi đi xe đạp.

Bổ sung nước điện giải

Đừng quên bổ sung nước khi đạp xe, đặc biệt là khi bạn muốn đạp xe đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hồi. Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo: Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA