Dumbbell Pullover - Bài tập gây Tranh Cãi | Vào ngực hay vào xô

Tên bài tập: Dumbbell Pullover

Mục tiêu: Ngực hoặc Lưng

Thiết bị cần thiết: Ghế tập và tạ đơn 

Lever: Trung cấp 

Dumbbell Pullover là một bài tập được rất nhiều người tranh cãi về việc sẽ tác động vào phần cơ xô hay phần cơ ngực. Cùng Gymstore tìm hiểu bài tập này ngay hôm nay. 

HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL PULLOVER 

Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần một cái phẳng và quả tạ đơn từ 1-10kg tùy vào cảm nhận của bạn. 

Bước 1: Nằm xuống ghế ngang với 2 tay nắm vào phần đầu trên của tạ đơn hoặc bất kì cách nằm nào mà bạn cảm thấy thoải mái. 

Bước 2: Bắt đầu nằm xuống và đưa tạ lên cao tạo ra một góc 90 độ so với thân người. 

Bước 3: Bắt đầu hít vào mở rộng tạ ra sau đầu nhớ giữ cho lưng và vùng cơ trung tâm ở một vị trí cố định. 

Bước 4: Khi đạt điểm giãn nhất bắt đầu thở đều và đưa cánh tay về vị trí ban đầu 

Vậy làm cách nào để thực hiện Dumbbell Pullover vào ngực hoặc vào xô? 

Nếu muốn cảm nhận cơ ngực rõ hơn hãy xoay khuỷu tay của bạn ra ngoài sẽ cảm nhận được rõ hơn 

Nếu muốn cảm nhận phần cơ xô thì bạn hãy xoay khuỷu tay vào trong để cảm nhận cơ xô được rõ hơn. 

DUMBBELL PULLOVER VÀO NGỰC HAY VÀO XÔ?

Đối với bài tập Dumbbell Pullover bạn có thể nhắm trực tiếp vào phần cơ hoặc phần cơ xô với điều kiên cách setup và di chuyên khác nhau. Bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay, độ bám của lưng với mặt ghế để điều hướng tới các sợi mìn muốn hướng tới. Bạn có thể xoay khủy tay vào trong và đưa 2 cánh tay hạ xuống và vươn về sau để chủ động tăng áp lực vào cơ lưung hoặc bạn cũng có thể thực hiện bài tập xoay ra ngoài và bắt đầu vươn ra sau để tác động vào phần ngực. 

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP DUMBBELL PULLOVER

Dumbbell Pullover là một bài tập kháng lực được sử dụng rộng rãi chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ ở ngực. Đồng thời cũng tác động lên các sợi cơ ở phần lưng ví dụ như cơ xô. 

Dumbbell Pullover được coi là động tác cải thiện hoặc cảm nhận cơ bởi bạn phải thực hiện động tác một cách ổn định. Dumbbell Pullover cũng giúp tăng độ linh hoạt của phần đai vai trên cơ thể. 

Do khả năng định tiến và vượt ngưỡng hoặc tăng mức tạ quá nặng nên bài tập này được đặt ở cuối buổi tập để giúp kẽo giãn những phần cơ ngực hoặc vùng cơ xông đang bị co cứng bởi những bài tập ban đầu. 

MỘT SỐ LỖI PHỔ BIẾN KHI TẬP DUMBELL PULLOVER

Có một số sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác Dumbell Pullover hầu hết liên quan đến việc căn chỉnh tư thế và không gồng Core. 

Vị trí thực hiện động tác

Nếu bạn bắt đầu ngồi ở ghế và khi nằm xuống đầu và cổ của bạn không được đỡ khi bạn nằm sẽ đẫn đến việc đau nhức mỏi cổ. Mặt khác, nếu bạn để hông của mình không được hỗ trợ, cũng có thể bạn có thể đau lưng dưới ở ngay sau buổi tập. 

Không ổn định vùng cơ trọng tâm

Trong giai đoạn, cánh tay bắt đầu vươn ra đằng sau ( Qua đầu ), bạn có thể bị cong cột sống điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn bị chế chuyển động của ngực và vai. 

Chọn tạ quá nặng 

Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động và duy trì cho tới hết chuyển động là vô cùng quan trọng. Nếu như bạn thấy cổ tay hoặc cẳng tay có áp lực quá lớn, bạn nên giảm tạ cho khác. 

LƯU Ý AN TOÀN KHI TẬP DUMBBELL PULLOVER

Đối với bài tập này, bạn cần phải vận động, cũng như làm nóng các khớp vai để thực hiện chuyển động của bài tập được hết biên độ. Dừng bài tập này nếu bạn cảm thấy đau ở hoặc xung quanh vùng vai. Khi mới bắt đầu tập bài tập Dumbbell Pullover bạn nên bắt đầu với mực tạ nhẹ để tập cảm nhận cơ được tốt hơn.