Tập gym giảm cân không? Gợi ý các bài tập gym giảm cân tại nhà

 “Tập gym giảm cân nhanh không?” chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều người đang băn khoăn. Tập gym không chỉ giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Nếu bạn muốn biết lý do vì sao thì hãy đọc bài viết này nhé!

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Kết hợp tập gym với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập gym có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.

Ngoài ra, nếu bạn tậ gym, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập gym cũng được biết là giúp góp phần vào tăng cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm.

Tập gym rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Tập gym có thể làm tăng sự trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy kể cả khi đang nghỉ ngơi.

GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN NHANH NHẤT

BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO THÂN TRÊN (UPPER BODY)

Push Up (Chống đẩy)

Đây là bài tập gym giảm cân tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym giảm cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups là bài tập gym giảm cân tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập gym giảm cân này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại và lặp lại.

Plank nghiêng

Đây là bài tập gym giảm cân biến thể của Plank truyền thống

Bài tập gym giảm cân tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

Dumbbell Front Raises

Đây là bài tập gym giảm cân tác động vào cơ vai trước

Bài tập gym giảm cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym giảm cân với tạ rất dễ thực hiện

Đây là một bài tập gym giảm cân với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bench Dip

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym giảm cân Bench Dip

Bài tập gym giảm cân này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO THÂN DƯỚI (LOWER BODY)

Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym giảm cân Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Jump Squat

Jump Squat là bài tập gym giảm cân tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

• Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
• Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

Side Lunge

Side Lunge là bài tập gym giảm cân tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

Scissor Box Jump

Bài tập gym giảm cân này cần một chiếc hộp hoặc vật có độ cao tương tự

• Đặt chân trái lên hộp hoặc băng ghế với chân phải trên sàn. Sau đó nhảy lên và đổi vị trí chân giữa không trung.
• Tạm dừng một giây trước khi chuyển sang chân còn lại.

Single-Leg Hip Raise

Bài tập gym giảm cân Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt

• Ngửa mặt, dang tay sang hai bên thành góc 45 độ, đặt chân trái trên sàn với đầu gối co lại và chân phải duỗi thẳng.
• Nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đùi trái.
• Sau đó, siết cơ mông và đẩy hông lên - nâng lưng dưới. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO CƠ BỤNG (ABS)

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
• Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
• Thực hiện luân phiên giữa hai chân.

Plank

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym giảm cân Plank

• Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym giảm cân này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
• Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
• Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

The Hundred

Đây cũng là bài tập gym giảm cân tác động vào cơ bụng hiệu quả

Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Thả nổi hai chân của bạn lên sao cho đầu gối của bạn ở vị trí vuông góc với sàn và bàn chân của bạn vẫn uốn cong.
• Hướng các ngón tay ra xa và nhấc tay đồng thời mở rộng cánh tay, cách mặt đất khoảng 2cm.
• Nâng ngực và lưng trên của bạn lên khỏi mặt đất để tập cơ bụng.
• Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên và xuống trong khi giữ ngực và cổ trên mặt đất. Cố gắng hít thở đồng thời với chuyển động của cánh tay và bắt đầu đếm.
• Giữ nguyên tư thế nâng cánh tay vài giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần nếu bạn có thể, lên đến nhiều lần hơn.

Scissor Switch

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym giảm cân này

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
• Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
• Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
• Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.

Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập gym giảm cân giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Bài tập gym giảm cân này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
• Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN, GIẢM MỠ TOÀN THÂN - CARDIO

Burpee

Burpee là bài tập gym giảm cân giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập gym giảm cân, hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập gym giảm cân, đốt mỡ rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Chạy tại chỗ

Bạn có thể thực hiện bài tập gym giảm cân ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập gym giảm cân này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập gym giảm cân, giảm mỡ eo siêu nhanh

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập gym giảm cân siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

LỊCH TẬP GYM GIẢM CÂN THAM KHẢO

Nhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập gym.

Vì thế, bạn có thể dành ra 3 - 4 - 5 - 6 ngày trong tuần để tập gym sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Sau khi đã quen với lịch tập gym này, bạn có thể tăng dần ngày tập lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần để không bị quá mệt.

Đây là lịch tập gym giảm cân bạn có thể tham khảo

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP GYM GIẢM CÂN

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP GYM GIẢM CÂN

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định thành công của việc giảm cân bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này rất dễ gây tăng cân và tích mỡ xấu.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:

• Trứng luộc kỹ
• Thịt nạc
• Đậu phụ và các loại đậu
• Các loại hạt
• Whey Protein

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.

Để thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM GIẢM CÂN

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM

Tập gym giảm cân có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như BCAA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn của Gymstore về cách tập gym giảm cân sao cho hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!