Gợi ý chi tiết mẫu thực đơn giảm cân không cần tập thể dục

Chắc hẳn ai cũng biết để giảm cân hiệu quả, bạn phải kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục chăm chỉ. Nhưng công việc quá bận rộn khiến việc dành 1 tiếng tập luyện mỗi ngày cũng trở nên xa xỉ? Hoặc chỉ đơn giản là bạn lười? Vậy hãy tham khảo ngay Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục cực đơn giản, hiệu quả dưới đây nhé.

Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục không?

Bạn hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn giảm cân mà không cần phải tập thể dục thường xuyên. Trên thực tế, chế độ ăn uống hàng ngày quyết định tới 70 - 80% sự thành bại của việc giảm cân. Nhiều bạn tập hùng hục cả tiếng đồng hồ mỗi ngày trong phòng gym mà cân nặng vẫn giảm rất chậm, đó là do việc ăn uống hàng ngày của các bạn chưa khoa học.
 

Bạn có biết để đốt cháy hết lượng calo của 100g thịt heo ba chỉ, bạn cần đi bộ liên tục trong 1h30’.
 

Cân nặng của bạn tăng hay giảm phụ thuộc vào lượng calo ăn vào hàng ngày. Khi calo in < calo out, bạn sẽ giảm cân. Và ngược lại, calo in > calo out, bạn sẽ tăng cân.

Nếu không tập thể dục, bạn cần ăn ít đi so với bình thường để giảm cân. Hiệu quả giảm cân đương nhiên cũng không thể nhanh bằng có tập thể dục. Ngoài ra, việc tập thể dục còn giúp cơ thể khỏe khoắn và săn chắc hơn.
 

Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trong 1 tháng

Trung bình mỗi ngày, một người trưởng thành từ 19 - 30 tuổi, có lối sống ít vận động cần khoảng 2400 calo đối với nam và 1800 calo đối với nữ. Nếu mỗi ngày ăn ít đi 500 calo, sau 1 tuần bạn có thể giảm được khoảng 0,5kg và 2kg sau 1 tháng. Thực đơn dưới đây dao động tầm 1300 - 1400 calo/ngày.
 

1. Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục - Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 2 lát sandwich nâu phết bơ đậu phộng, 1 tách trà xanh nguyên chất

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ

- Bữa phụ: 1 quả táo

- Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa to salad rau củ trộn (cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive, sốt tùy chọn)
 

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 2 lát sandwich nâu kẹp xúc xích ức gà + cà chua + xà lách, 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai, 1 đĩa súp lơ luộc

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo, ăn kèm cà chua, xà lách.
 

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành ít đường

- Bữa trưa: 2 lát sandwich nâu kẹp ức gà + phô mai + cà chua + xà lách + sốt mayonnaise, 1 quả cam

- Bữa phụ: 1 thanh nhỏ chocolate đen

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm muối vừng, canh bí luộc
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi + hoa quả (chuối, táo, nho khô,…)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá chép sốt cà chua

- Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu

- Bữa tối: Salad trứng (2 quả trứng luộc, 1 viên phô mai, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, sốt tùy chọn)
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 2 lát sandwich phết bơ + mật ong, vài múi bưởi

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm

- Bữa phụ: 1 miếng dứa

- Bữa tối: 1 bát cháo thịt nạc băm, 1 đĩa su hào + cà rốt luộc
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép rau quả (cần tây, táo, dứa)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau dền thịt nạc băm

- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua trộn hạt (hạt chia, hạnh nhân cắt lát, hạt điều,…)

- Bữa tối: Salad tôm (150g tôm hấp, 1/2 quả bơ, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, sốt tùy chọn)
 

7. Ngày thứ 7

Ngày cuối tuần bạn có thể cho phép bạn thân ăn uống thoải mái hơn một chút như phần thưởng sau 6 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên đừng thoải mái quá đà kẻo phản tác dụng nhé.

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 ly smoothie chuối dâu

- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g thịt gà rang gừng, 1 đĩa đậu cove luộc

- Bữa phụ: vài miếng lê

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào rau cải, canh rau muống luộc

Những tuần tiếp theo bạn có thể quay vòng thực đơn về ngày đầu, hoặc thay thế bằng những món ăn có hàm lượng calo và dinh dưỡng tương đương để làm phong phú bữa ăn hơn nhé.
 

Thực đơn giảm cân cấp tốc không cần tập thể dục: Phương pháp GM

GM (General Motor Diet) là phương pháp giảm cân cấp tốc được tạo ra bởi một tập đoàn chuyên sản xuất xe hơi tại Mỹ, có thể giúp bạn giảm từ 2 - 7kg chỉ sau 1 tuần, tùy theo cơ địa mỗi người.

Ban đầu, nó chỉ áp dụng trong nội bộ công ty nhưng nhờ hiệu quả đáng ngạc nhiên mang lại chỉ trong thời gian ngắn, GM Diet đã được rất nhiều người biết đến.

GM Diet rất khắc nghiệt, do đó nó không được khuyến khích cho những người mới tập ăn kiêng hay có lịch trình làm việc vất vả. Với phương pháp này, bạn có thể giảm cân rất tốt mà không cần tập thể dục. Thậm chí các chuyên gia dinh dưỡng còn khuyên bạn không nên vận động nhiều trong 3 ngày đầu thực hiện.
 

Những nguyên tắc cơ bản của thực đơn giảm cân GM không cần tập thể dục:

• Tập trung vào các loại trái cây, rau củ.

• Uống ít nhất 2l nước mỗi ngày.

• Không sử dụng đường hóa học, đường kính, siro, chất tạo ngọt.

• Hạn chế các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà,…)

• Không ăn vặt, không sử dụng đồ uống có cồn hay chất kích thích.

1. Ngày thứ nhất

Nguyên tắc: Chỉ ăn trái cây, không quy định số lượng tiêu thụ. Tuy nhiên không được ăn các loại trái cây nhiều đường như: chuối, mít, sầu riêng, vải, nhãn,…
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 2 quả táo

- Bữa phụ 1: 1 quả cam

- Bữa trưa: nửa quả dưa hấu, 1 quả ổi vài

- Bữa phụ 2: 1 quả thanh long

- Bữa tối: 1 quả bơ, 1 chùm nho

- Bữa phụ 3: vài múi bưởi

2. Ngày thứ 2

Nguyên tắc: Chỉ ăn rau củ, kết hợp cả ăn sống và nấu chín, không quy định số lượng tiêu thụ. Hạn chế khoai tây, ngô và các loại đậu do có nhiều tinh bột. Có thể sử dụng thêm các loại nước sốt, chấm để dễ ăn hơn. Nếu có điều kiện bạn hãy sử dụng các loại gia vị ăn kiêng

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 đĩa súp lơ luộc

- Bữa phụ 1: 2 quả dưa chuột

- Bữa trưa: Salad rau củ trộn (xà lách, cà chua, cà rốt, bắp cải, dầu olive)

- Bữa phụ 2: 1 quả ớt chuông

- Bữa tối: 1 đĩa to rau cải ngọt luộc

- Bữa phụ 3: vài quả cà chua bi
 

3. Ngày thứ 3

Nguyên tắc: Kết hợp rau củ và trái cây. Vẫn hạn chế những trái cây nhiều đường và rau củ nhiều tinh bột.
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 1 ly nước ép rau quả (cần tây, dứa, táo)

- Bữa phụ 1: 1 miếng dưa hấu to

- Bữa trưa: Salad rau củ quả (bơ, táo, xà lách, cà chua, cà rốt, bắp cải, dầu olive

- Bữa phụ 2: 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa tối: 1 bát to rau củ luộc (cà rốt, su hào, đậu đũa, súp lơ)

- Bữa phụ 3: 1 quả đào
 

4. Ngày thứ 4

Nguyên tắc: Chỉ ăn chuối và uống sữa (ưu tiên sữa tách béo, sữa hạt). Có thể ăn thêm một chút trái cây khác và rau xanh.
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 ly sữa tách béo (300ml)

- Bữa phụ 1: 1 quả chuối

- Bữa trưa: Salad rau củ quả trộn (bơ, chuối, táo, cà chua, cà rốt, dưa chuột, xà lách, bắp cải, dầu olive)

- Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua trộn chuối và hạnh nhân cắt lát

- Bữa tối: 2 quả chuối, 1 ly sữa tách béo (300)
 

5. Ngày thứ 5

Nguyên tắc: Ăn thịt + rau. Ưu tiên thịt trắng hoặc các phần thịt nhiều nạc. Ưu tiên cà chua. Những bạn ăn chay có thể thay thịt bằng pho mát, đậu phụ và gạo lứt.
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 150g cá thu hấp chấm xì dầu, ăn kèm xà lách và cà chua bi

- Bữa phụ 1: 1 quả cam

- Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo, ăn kèm xà lách và cà chua bi

- Bữa phụ 2: 1 tách trà xanh

- Bữa tối: 1 bát súp thịt bò cà chua (150g thịt bò băm, 3 quả cà chua)
 

6. Ngày thứ 6

Nguyên tắc: Đây có thể coi là ngày giàu dinh dưỡng nhất tuần với đầy đủ các món tinh bột, đạm và chất xơ. Uống nhiều nước hơn bình thường để thanh lọc tốt hơn.
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu kẹp trứng ốp + cà chua + xà lách

- Bữa phụ 1: 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc

- Bữa phụ 2: 1 miếng dưa hấu

- Bữa tối: Salad tôm (150g tôm hấp, 1/2 quả bơ, cà chua, cà rốt, xà lách, dưa leo, sốt tùy chọn)
 

7. Ngày thứ 7

Nguyên tắc: Ăn tinh bột +  trái cây + rau củ. Không ăn thịt cá trứng sữa.
 

Gợi ý thực đơn:

- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng

- Bữa phụ 1: 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí luộc

- Bữa phụ 2: 1 miếng dưa hấu

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc (cà rốt, su hào, đậu đũa, súp lơ)
 

Trên đây, bài viết đã giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả. Lười vận động nhưng vẫn muốn giảm cân là một việc hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên vào những hôm ăn uống quá chén, bạn đừng tặc lưỡi bỏ qua mà hãy chịu khó tập thể dục để tiêu hóa hết lượng calo dư thừa nhé.