Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới

Ăn gì để giảm cân chỉ trong vòng 1 tuần mà không gây hại cho sức khỏe? Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới. Thực đơn này rất phù hợp cho những người mới tập ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe mà lại không bị tăng cân.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn

Nguyên tắc đầu tiên bạn phải nhớ nếu muốn giảm cân, đó là cắt giảm lượng calo nạp vào để nó nhỏ hơn lượng lượng calo tiêu hao (calo in < calo out). Do đó hãy tập thói quen xác định lượng calo của các thực phẩm bạn ăn hàng ngày tốt cho cơ thể.

Dưới đây là một số thực phẩm ít calo nhưng vẫn giàu dinh dưỡng (protein, vitamin, khoáng chất,…) nên có trong thực đơn giảm cân của bạn.

1. Các loại thịt ít calo

Bạn cần ăn các loại thịt trắng, ít calo và giàu protein nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới, thay vì các loại thịt đỏ. Nếu bạn vẫn muốn sử dụng thịt đỏ, hãy chọn những phần nhiều nạc.

Ví dụ: Ức gà, Thịt bò nạc, Thịt heo nạc vai, Thịt cừu.

2. Các loại cá ít calo

Ví dụ: Cá ngừ, Cá hồi, Cá thu, Cá trích, Cá mòi.

Các loại cá này còn chứa nhiều omega 3 - một loại axit béo rất tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần của bạn nên có khoảng 2 - 3 bữa cá.

3. Các loại trái cây giúp giảm cân

Bao gồm: Táo, Bơ, Chuối, Cam, Bưởi, Lê, Ổi, Dưa hấu, Kiwi,...

Hạn chế ăn những trái cây nhiều đường như: mít, xoài, sầu riêng, nhãn, vải, các loại hoa quả sấy. Ngoài ra, trái cây và rau xanh nguyên quả sẽ tốt hơn là nước ép.

4. Các loại rau củ giúp giảm cân tốt nhất cho bạn

Cj thể tất cả các mẫu thực đơn giảm cân cho bạn trong 1 tuần đều khuyến khích bạn ăn thật nhiều rau củ. Lý do thì chắc ai cũng biết: Đa số các loại rau củ quả đều ít calo, giàu chất xơ và nhiều nước, rất có lợi cho việc giảm cân.

Một số loại rau củ bạn có thể tham khảo: khoai lang, cà chua, các loại đậu đỗ (đậu gà, đậu lăng, đậu cove, đỗ xanh, đỗ đen,…), nấm, các loại rau có lá xanh đậm (súp lơ xanh, cải xoăn, cải thìa, cải chíp, bắp cải,…), ớt chuông, dưa chuột, măng tây,…

5. Các loại ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giúp giảm cân

Hàm lượng chất xơ và vitamin B trong ngũ cốc nguyên cám/nguyên hạt cao hơn ngũ cốc đã qua xay xát rất nhiều. Chúng còn giàu loại carb tiêu hóa chậm, giúp lượng đường trong máu không bị tăng cao đột ngột và khiến bạn no lâu hơn.

Một số loại ngũ cốc bạn nên sử dụng để giảm cân: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen (nguyên liệu sản xuất bánh mì đen), diêm mạch.

6. Các loại hạt giúp giảm cân

Các loại hạt không chỉ ít calo mà còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A, B, C, E, K, kẽm, đồng,… tốt cho sức khỏe tổng thể. Sử dụng các loại hạt thay thế cho snack ăn vặt sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

VÍ dụ: óc chó, hạt điều, hạt dẻ, macca, hạt bí.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới

Dưới đây là một mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày bạn có thể tham khảo. Bạn hoàn toàn có thể thay thế linh hoạt những món trong thực đơn này bằng những thực phẩm ít calo mà bài viết đã nêu ở phần trên, để bữa ăn thêm phong phú, đỡ nhàm chán. Tuy nhiên, bạn vẫn phải chú ý lượng calo nạp vào mỗi ngày để tránh ăn quá nhiều chất dinh dưỡng nhé.

Ngoài ra, thực đơn này rất phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập ăn kiêng, tránh việc cắt giảm quá nhiều tinh bột dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức do cơ thể chưa kịp thích nghi với chế độ ăn mới.

1. Ngày thứ nhất

- Trước ăn sáng: 1 ly nước chanh mật ong

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch và các loại hạt trộn cùng sữa tươi không đường, 1 quả táo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ

- Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu nguyên chất

- Bữa tối: 2 lát bánh mì nâu, 100g ức gà luộc/áp chảo, salad cà chua

2. Ngày thứ 2

- Trước ăn sáng: 1 ly nước ép cần tây

- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc/trứng ốp la, 1 ly sữa tươi ít đường

- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau thịt nạc băm

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường

- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt, nước dùng rau củ hầm, 1 quả lê

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch khoai lang

- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu, 200g cá hồi hấp, salad rau củ tùy ý

- Bữa phụ: vài múi bưởi

- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc/nướng, 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm

4. Ngày thứ 4

- Trước ăn sáng: 1 ly nước ép cà chua

- Bữa sáng: bánh mì nâu kẹp trứng ốp, cà chua và xà lách

- Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm

- Bữa phụ: vài hạt óc chó, hạt dẻ,…

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 quả táo

5. Ngày thứ 5

- Trước ăn sáng: 1 ly trà xanh nguyên chất

- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường, 1 quả chuối

- Bữa trưa: bánh mì nâu kẹp phô mai và trứng luộc

- Bữa phụ: 1 thanh protein bar

- Bữa tối: 1 đĩa salad tôm + bơ

6. Ngày thứ 6

- Trước ăn sáng: 1 ly trà gừng

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua ít đường

- Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm măng tây

- Bữa phụ: bánh quy ngũ cốc nguyên cám

- Bữa tối: cá thu áp chảo, rau củ luộc thập cẩm

7. Ngày thứ 7

Ngày cuối cùng trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái hơn như một phần thưởng. Việc quá khắt khe với bản thân sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch giảm cân là rất cao. Tuy nhiên vẫn nên hạn chế những món quá nhiều đường hoặc dầu mỡ nhé.

- Bữa sáng: bánh mì kẹp thịt, 1 ly cà phê

- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 200g thịt lợn rang, 1 đĩa rau bắp cải luộc

- Bữa phụ: 1 cốc chè đậu xanh/đậu đen

- Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 quả táo

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần: Phương pháp GM

Đây là phương pháp giảm cân được lập ra bởi tập đoàn GM chuyên sản xuất xe hơi của Mỹ. Ban đầu, phương pháp này chỉ được áp dụng trong nội bộ công ty. Tuy nhiên, nhờ những kết quả ấn tượng mà nó đem lại, phương pháp này đã trở nên rất phổ biến. Với thực đơn giảm cân GM, bạn có thể giảm được tới 6,8kg chỉ trong vòng 1 tuần.

Lưu ý: Những người mới tập ăn kiêng không được quá khuyến khích sử dụng phương pháp GM bởi sự khắc nghiệt của nó. Nếu thực sự muốn, bạn hãy chọn khoảng thời gian không phải học hành, làm việc vất vả để tránh bị kiệt sức, ngất xỉu nhé.

Những nguyên tắc cơ bản của phương pháp GM:

- Tập trung vào các loại trái cây, rau củ.

- Uống ít nhất 2l nước mỗi ngày.

- Không sử dụng đường hóa học, đường mía, siro, chất tạo ngọt.

- Hạn chế các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu gà,…)

- Không ăn vặt, không sử dụng đồ uống có cồn hay chất kích thích.

- Có thể đi kèm với các bài tập luyện, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng 3 ngày đầu thực hiện GM diet, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.

1. Ngày thứ nhất: chỉ ăn trái cây

Chỉ ăn trái cây và uống nước, tuy nhiên không được ăn các loại trái cây nhiều đường như chuối, vải, mít, sầu riêng. Nếu cảm thấy thiếu năng lượng, bạn có thể ăn một chút chocolate đen.

Các loại trái cây được khuyến khích: dưa hấu, dâu tây, nho, việt quất, cam, táo, lê, bưởi.

2. Ngày thứ 2: chỉ ăn rau củ

Chỉ ăn các loại rau củ, nên kết hợp cả nấu chín và ăn sống. Rau củ ăn không, nhất là ở dạng luộc sẽ khá khó ăn, cho nên bạn có thể thêm các loại gia vị như muối, ớt, tiêu, nước mè rang hay mayonnaise để tăng hương vị. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng các loại gia vị ít calo chuyên dành cho ăn kiêng.

Các loại rau củ được khuyến khích: khoai lang, cà chua, rau họ cải, dưa chuột, ớt chuông.

Lưu ý: hạn chế khoai tây, ngô và các loại đậu (không cần phải kiêng hoàn toàn mà chỉ nên ăn với lượng ít).

3. Ngày thứ 3: kết hợp trái cây và rau củ

Kết hợp cả trái cây và rau củ trong bữa ăn. Vẫn hạn chế những thực phẩm như: chuối, mít, xoài, khoai tây, đậu,…

4. Ngày thứ 4: chuối và sữa

Từ ngày thứ 4, bạn có thể ăn những thực phẩm nhiều năng lượng hơn, bắt đầu với chuối và sữa. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm một ít rau củ hoặc trái cây khác.

- Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 ly sữa tách béo (300ml)

- Bữa phụ 1: 1 quả chuối

- Bữa trưa: salad chuối + bơ + xà lách + cà chua + dưa leo

- Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua

- Bữa tối: 2 quả chuối, 1 ly sữa tách béo (300ml)

Lưu ý: Có thể thay sữa tách béo bằng các loại sữa hạt.

5. Ngày thứ 5: bắt đầu ăn thịt

Đây là có lẽ là ngày được trông đợi nhiều nhất. Sau những ngày chỉ toàn rau củ và trái cây, bạn sẽ được ăn các loại thịt giàu protein như ức gà, thịt nạc bò, các loại cá. Nên tránh các phần thịt nhiều mỡ và chất béo.

Ngoài ra bạn nên ăn thêm một số loại rau củ để bổ sung chất xơ. Loại rau củ được khuyến khích trong ngày này là cà chua.

- Bữa sáng: 6 quả cà chua bi

- Bữa phụ 1: 1 quả bơ

- Bữa trưa: 250g ức gà/thịt bò/cá, salad cà chua + xà lách + dưa chuột

- Bữa phụ 2: không ăn

- Bữa tối: 1 bát súp cà chua

Lưu ý: Những bạn ăn chay có thể thay thịt bằng pho mát, đậu phụ và gạo lứt.

6. Ngày thứ 6: Tinh bột + thịt + rau củ

Đây có thể coi là ngày giàu dinh dưỡng nhất tuần với đầy đủ các món tinh bột, đạm và chất xơ.

- Bữa sáng: 1 quả trứng

- Bữa phụ 1: 1/2 quả bơ

- Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, salad cá hồi

- Bữa phụ 2: 1 quả cam

- Bữa tối: 100g ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm

Lưu ý: 

- Vào ngày này hãy uống nhiều nước hơn bình thường (3 - 3.5 lít) để thanh lọc cơ thể tốt hơn.

- Những bạn ăn chay có thể thay thịt bằng pho mát, đậu phụ và gạo lứt.

7. Ngày thứ 7: Tinh bột + rau củ + trái cây

Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân GM, bạn chỉ ăn tinh bột và rau củ quả, không ăn thịt.

- Bữa sáng: 1/2 quả dưa hấu

- Bữa trưa: vài bánh mì nâu (có thể kẹp thêm pho mát), 1 ly nước cam nguyên chất

- Bữa phụ: 1 quả táo

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc tùy thích.

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã giới thiệu đến bạn lựa chọn Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới. Chế độ ăn uống quyết định tới 80% sự thành bại trong việc giảm cân. Ngoài ra, bạn hãy kết hợp với chế độ tập thể dục thể thao hợp lý để cải thiện cân nặng đạt được hiệu quả rõ rệt hơn nhé.