Ăn hạt chia có tác dụng gì? 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt chia

Hạt chia là nguyên liệu bổ sung phổ biến trong nhiều món ăn, thức uống hiện nay. Nó giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy cụ thể hạt chia có tác dụng gì? Cùng tìm hiểu ngay sau đây. 

HẠT CHIA LÀ GÌ?

Trước khi làm rõ hạt chia có tác dụng gì, chúng ta cùng tìm hiểu qua về hạt chia nhé. Hạt chia là hạt lấy từ cây chia - một loài thực vật thân thảo có tên khoa học là Salvia hispanica. Nó thuộc họ các loài thảo dược như bạc hà. Hạt chia thường có màu nâu đen, một số ngoại lệ thì màu trắng. Chúng có kích thước tương tự như hạt vừng nhưng nhẹ và xốp hơn.

Cây chia được trồng đầu tiên bởi người Aztec và Maya để làm thực phẩm và thuốc. Theo ngôn ngữ cổ Maya, "chia" được hiểu là sức mạnh bởi loại hạt này cung cấp nhiều năng lượng. Nó thường được thổ dân sử dụng trong các trận chiến hoặc khi di chuyển đi xa. Những năm gần đây, hạt chia trở nên phổ biến bởi sự dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. 

9 TÁC DỤNG CỦA HẠT CHIA VỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN

Ăn hạt chia có tác dụng gì, uống hạt chia mỗi ngày có tốt không… là thắc mắc của nhiều người. Nếu bạn cũng quan tâm đến vấn đề này thì nội dung dưới đây sẽ giải đáp và chia sẻ cho bạn 8 lợi ích của hạt chia. 

Hạt chia cung cấp đa dạng dinh dưỡng 

Hạt chia là loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó chứa nhiều thành phần cần thiết cho sự phát triển và cải thiện các chức năng trong cơ thể. 

Trung bình trong 28.3g hạt chia chúng ta sẽ có các thành phần sau:

• 139 calo

• 4g protein

• 9g chất béo

• 12g carb

• 11g chất xơ

• Các vitamin B1, B2, B3 

• Các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, kali, phốt pho,...

• Các thành phần chống oxy hóa như selenium

Xem thêm: Hạt chia bao nhiêu Calo?

Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường

Uống hạt chia có tác dụng gì với người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường? Chất xơ, chất béo và protein trong hạt chia đóng vai trò là chất đệm tự nhiên để phân hủy carbohydrate. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên sẽ làm chậm tốc độ carbohydrate bị phân hủy thành đường và hấp thụ vào cơ thể.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nghiên cứu ở người rất thưa thớt, nhưng một số nghiên cứu cũ cũng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn.

Cụ thể, nghiên cứu cũ từ năm 2010 và 2013 cho thấy rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh thấp hơn so với ăn bánh mì không có hạt chia.

Cung cấp dưỡng chất cho xương khỏe mạnh

Hạt chia chứa các khoáng chất như magiê, phốt pho, canxi và kali - tất cả đều đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì mật độ xương.

Trong khi các nghiên cứu trên người còn thiếu, một nghiên cứu năm 2018 đăng tải trên Nutrients cho thấy những con chuột tiêu thụ chế độ ăn bao gồm 10% hạt chia (trên tổng lượng calo) trong 13 tháng có hàm lượng khoáng xương được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng.

Hiện nay, người lớn tuổi thường được khuyến khích ăn hạt chia để phòng ngừa bệnh loãng xương, cho xương chắc khỏe và dẻo dai hơn. 

Tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch

Công dụng của hạt chia với tim mạch là gì? Hạt chia chứa nhiều chất xơ và omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Cụ thể, Omega 3 trong hạt chia giúp giảm đi lượng cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL trong máu.  Từ đó, giảm hiện tượng cục máu đông hay xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng nguy hiểm của bệnh tim như đột quỵ, tai biến,...

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) trong máu của bạn. 

Đã có một số nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính cao và mức độ stress oxy hóa.

Một số nghiên cứu khác ở người cho thấy bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ mạnh mẽ đối với bệnh tim.

Nhìn chung, hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tốt cho bà bầu, giúp phát triển hệ thần kinh cho thai nhi

Các thành phần dinh dưỡng trong hạt chia vô cùng tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Nổi bật nhất folate và omega 3 có thể hỗ trợ cho quá trình hình thành ống hệ thần kinh, phát triển não bộ và giảm dị tật ở thai nhi. Cả 2 dưỡng chất này đều có hàm lượng khá cao trong hạt chia nên bạn sẽ không phải quá lo lắng việc thiếu folate và omega 3.

Bên cạnh đó, trong hạt chia cũng rất giàu những vi chất quan trọng cần cho các mẹ bầu như: sắt, canxi, photpho, magie…

Cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ

Gốc tự do là các phân tử không ổn định do những thay đổi hóa học xảy ra trong tế bào. Chúng có thể tích tụ gây tổn thương cho các phân tử khác (như DNA, protein và lipid) làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Hạt chia rất giàu các chất chống oxy hóa như axit caffeic, myricetin, quercetin... Nó cung cấp khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.

Ngoài ra, omega 3 ALA trong hạt chia sẽ giúp phòng tránh lão hóa, giảm độc tố giúp cơ thể chúng ta được trẻ hóa và khỏe mạnh hơn. 

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Hạt chia có tác dụng gì với hệ tiêu hóa? Hạt chia có lợi cho sức khỏe tiêu hóa vì chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. 80% chất xơ trong hạt chia là chất xơ không hòa tan, còn lại là chất xơ hòa tan, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa các vấn đề táo bón, khó tiêu.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan và polyphenol hạt chia có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột tốt để tạo ra các chất bảo vệ niêm mạc ruột, do đó cải thiện sức khỏe đường ruột.

Cải thiện viêm túi thừa đại tràng

Dù nguyên nhân gây nên viêm túi thừa chưa được làm rõ nhưng vấn đề này thường xuất hiện ở những người có chế độ ăn thiếu chất xơ. Hạt chia giàu chất xơ, có thể làm dịu các cơn đau quặn do viêm túi thừa gây ra. Chất xơ trong hạt chia sẽ hấp thụ nước khi qua ruột già và chương phồng, giúp đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Nó cũng giúp phần ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm xảy ra ở ruột già.   

Hỗ trợ giảm cân 

Xét về mặt dinh dưỡng, chất xơ và protein trong hạt chia rất hữu ích cho những người cố gắng giảm cân.

Cụ thể, các chất xơ khi hấp thụ vào cơ thể sẽ tồn tại dưới dạng gel. Các gel này sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc tiêu thụ thức ăn. Từ đó, giúp cơ thể hấp thụ ít calo, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.  

Bên cạnh đó, protein trong hạt chia cung cấp năng lượng lớn cho hoạt động mỗi ngày. Protein hỗ trợ vào quá trình xây dựng cơ bắp, giúp tiêu mô mỡ, kiểm soát được cân nặng tiêu chuẩn. 

Một nghiên cứu ở 24 người tham gia cho thấy ăn 7 g hoặc 14 g hạt chia trộn với sữa chua cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không có chia.

Thêm vào đó, hạt chia lại ít calo, có thể bổ sung vào thực đơn ăn kiêng. Dù không có mùi vị nhưng đó lại là nguyên liệu dinh dưỡng thay thế cho nhiều thực phẩm kém lành mạnh khác. 

Một số nghiên cứu chỉ ra, khả năng hấp thụ nước của hạt chia gấp 16 lần so với trọng lượng của nó. Việc này sẽ giúp nó chiếm vị trí lớn trong dạ dày, kéo dài cảm giác no cho chúng ta. Điều này vô cùng lý tưởng cho hành trình giảm cân của không ít người. 

Tuy nhiên, nghiên cứu về việc xem xét hạt chia như một giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả còn hạn chế, nhưng một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được cho ăn hạt chia mất nhiều mỡ nội tạng hơn những con không. 

Trong khí đó, một nghiên cứu cũ từ năm 2009 liên quan đến 90 người thừa cân, tiêu thụ 50g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu hiệu viêm.

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng liên quan đến 77 người thừa cân hoặc béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn chế độ ăn giảm calo cho thấy những người dùng hạt chia hàng ngày đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

Thế nên, thêm hạt chia vào chế độ ăn uống không thể giúp bạn tự giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng khoa học để giảm cân.

UỐNG NHIỀU HẠT CHIA MỖI NGÀY CÓ TỐT KHÔNG?

Hạt chia uống có tác dụng gì đã được giải đáp bên trên, vậy nó hữu ích như thế thì uống nhiều có sao không? Câu trả lời là có. Lạm dụng sử dụng quá nhiều hạt chia có thể gây ra các vấn đề sau:

Hạt chia có thể tăng nguy cơ gây dị ứng 

Dị ứng hạt chia rất hiếm khi xảy ra, nhưng chúng ta cũng nên nắm một chút về các phản ứng dị ứng này. Một số người có tiền sử dị ứng phấn hoa hoặc lông mèo khi dùng hạt chia có thể bị sốc phản vệ, nôn mửa, phát ban,... Hoặc những người có dị ứng với bạc hà, hạt vừng,... cũng có thể bị tình trạng nhạy cảm chéo với hạt chia. 

Xung đột với thuốc điều trị đái tháo đường

Hạt chia là nguyên liệu có thể giảm lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao. Nhưng đối với những người bệnh đái tháo được có thể khiến lượng đường trong máu giảm mạnh. Nó gây ra các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt vì hạ đường huyết.

Do trong quá trình điều trị bệnh, các bác sĩ đã dùng các phương pháp và thuốc để kiểm soát lượng insulin trong máu, ngăn cản chuyển hóa đường trong cơ thể, làm tăng glucose. 

Vì vậy, nếu bạn là người có bệnh tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc kết hợp hạt chia trong khẩu phần ăn của mình. 

Không có lợi cho người bệnh huyết áp thấp

Hạt chia giúp giảm áp lực lên tim và giảm huyết áp hiệu quả. Cũng chính vì vậy người có huyết áp thấp không nên sử dụng quá nhiều hạt chia. Ngoài ra, các omega 3 trong hạt chia đóng giả như chất làm loãng máu. Thế nên nếu bạn đang dùng thuốc loãng máu cũng không nên sử dụng hạt chia. 

Gây ra các vấn đề tiêu hóa 

Hạt chia giàu dinh dưỡng, nhất là chất xơ. Nếu ăn không đúng hoặc ăn quá nhiều sẽ khiến cho cơ thể khó hấp thụ được, phân hủy và tiêu hóa kém. Tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, tiêu chảy nhẹ,...

Dễ gây khó thở, nghẹt thở

Hạt chia cần ngậm nước tốt để giãn nở. Nếu không ngâm đủ lâu rất có thể sẽ tăng kích cỡ khi ăn, gây tắc nghẽn và làm tăng nguy cơ mắc nghẹn, dẫn đến khó thở. 

Tổng kết:

Hạt chia có tác dụng gì đã được giải đáp trong bài viết trên. Đây là loại thực phẩm dinh dưỡng có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn không nên vì thế mà sử dụng quá nhiều, sẽ gây ra các tác dụng phụ. Mỗi ngày bạn chỉ nên dùng một muỗng canh (14g) hạt chia và cần uống nhiều nước để giảm nguy cơ gặp tác dụng phụ về tiêu hóa.