Intermittent Fasting: Hướng Dẫn Chi Tiết Về Chế Độ Ăn Kiêng Warrior

Intermittent Fasting hay Nhịn ăn gián đoạn, được biết đến là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả trong việc lấy lại vóc dáng cũng như tác động tích cực lên sức khỏe tổng thể.

 

Trong đó, Warrior Diet là một phương pháp Intermittent Fasting dựa trên nguyên lý ăn uống rất ít trong 1 khoảng thời gian dài xen kẽ 1 thời gian ngắn được ăn thoải mái. Chế độ này đã được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện mức năng lượng cũng như tinh thần minh mẫn.

 

Tuy nhiên, theo một số chuyên gia dinh dưỡng thì chế độ này quá khắc nghiệt và rất khó để thực hiện.

 

Hãy cùng tìm hiểu về Chế độ ăn kiêng chiến binh qua bài viết này nhé!

 

 

Chế Độ Ăn Intermittent Fasting Kiểu Chiến Binh Là Gì?

 

Chế độ ăn kiêng Warrior được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, một cựu thành viên của Lực lượng Đặc biệt Israel, người đã chuyển sang lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng.

 

Chế độ ăn kiêng này được coi là một kiểu nhịn ăn gián đoạn - Intermittent Fasting, một thuật ngữ chung để chỉ các chế độ ăn uống bao gồm các giai đoạn giảm lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian xác định.

 

Chế độ ăn kiêng Warrior dựa trên cách ăn uống của các chiến binh cổ đại, những người chỉ được ăn rất ít vào ban ngày và sau đó được ăn uống thoải mái vào ban đêm.

 

Theo Ori Hofmekler, nó được thiết kế để “cải thiện cách chúng ta ăn, cảm nhận, hoạt động và ngoại hình” bằng cách gây căng thẳng cho cơ thể thông qua việc giảm lượng thức ăn, do đó kích hoạt “bản năng sinh tồn”.

 

Cần lưu ý rằng chính Ori Hofmekler cũng thừa nhận rằng Chế độ ăn kiêng Chiến binh dựa trên niềm tin và quan sát của riêng anh ta - không hoàn toàn dựa trên khoa học.

 

Những người theo chế độ ăn kiêng này nhịn ăn trong 20 giờ mỗi ngày, sau đó tiêu thụ thức ăn thoải mái vào ban đêm.

 

Trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, những người ăn kiêng được khuyến khích ăn một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín và trái cây và rau sống, cũng như uống nhiều chất lỏng không chứa calo.

 

Sau 20 giờ, về cơ bản, mọi người có thể thưởng thức bất kỳ loại thức ăn nào họ muốn trong vòng bốn giờ liên tục.

 

Tuy nhiên, khuyến khích các lựa chọn thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến.

 

Trước tiên, bạn sẽ phải tuân theo kế hoạch ba tuần đầu được chia thành các giai đoạn. Kế hoạch này sẽ được đề cập chi tiết ở phần sa.

 

Theo một số tài liệu, Warrior Diet cho rằng phương pháp ăn uống này đốt cháy chất béo, cải thiện sự tập trung, tăng mức năng lượng và kích thích quá trình sửa chữa tế bào.

 

Lợi Ích Của Chế Độ Intermittent Fasting Warrior Diet

 

 

Hiện chưa có bất kỳ bằng chứng khoa học nào chứng minh lợi ích cụ thể của chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra nhiều lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn.

 

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Warrior khắc nghiệt hơn các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác, những chế độ phổ biến hơn như phương pháp 16:8 (nhịn ăn trong 16 giờ và sau đó ăn trong 8 giờ còn lại), nó đơn giản là một phiên bản nghiêm ngặt hơn của phương pháp này.

 

Vì lý do này, có thể cho rằng những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn cũng áp dụng cho Warrior Diet.

 

Hỗ trợ giảm cân

 

Nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bao gồm cả chu kỳ nhịn ăn 20 giờ, có liên quan đến việc giảm cân.

 

Một nghiên cứu gần giống với Chế độ ăn kiêng Warrior (nhịn ăn trong 20 giờ), phát hiện ra rằng những người tiêu thụ các bữa ăn trong bốn giờ vào buổi tối giảm cân nhiều hơn những người tiêu thụ cùng một lượng calo trong các bữa ăn trong ngày.

 

Hơn nữa, những người ăn một bữa mỗi ngày cho thấy khối lượng chất béo giảm đáng kể và khối lượng cơ lớn hơn.

 

Một đánh giá gần đây của sáu nghiên cứu đã kết luận rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, từ 3 đến 12 tháng, có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với không can thiệp bằng chế độ ăn kiêng.

 

Tuy nhiên, đánh giá cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về việc giảm cân giữa những người ăn kiêng áp dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng hoặc hạn chế calo liên tục (chế độ ăn kiêng bình thường), có nghĩa là việc hạn chế calo mà không cần nhịn ăn đều có hiệu quả như nhau.

 

Ngoài ra, mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ là kết quả phổ biến nhất của Chế độ ăn kiêng Warrior, nhưng một số người theo chế độ ăn uống này có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong thời gian 4 giờ ăn liên tục và tăng cân.

 

Cải thiện sức khỏe não bộ

 

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi cho việc điều chỉnh các tình trạng viêm ảnh hưởng đến chức năng não.

 

Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm các dấu hiệu viêm như interleukin 6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α), có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ và học tập.

 

Các nghiên cứu trên động vật khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

 

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang được tiến hành và cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe não bộ.

 

Làm giảm viêm

 

Viêm do stress oxy hóa được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

 

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Intermittent Fasting có thể là một cách hiệu quả để giảm viêm trong cơ thể.

 

Một nghiên cứu ở 34 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy phương pháp Intermittent Fasting 16:8 làm giảm mức TNF-α và interleukin 1 beta (IL-1β), những chất gây viêm.

 

Một nghiên cứu khác ở 50 người cho thấy những người nhịn ăn trong ngày lễ Ramadan của người Hồi giáo có mức độ thấp hơn đáng kể của các dấu hiệu viêm IL-6, protein phản ứng C (CRP) và homocysteine, so với những người không nhịn ăn.

 

Kiểm soát lượng đường trong máu

 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

 

Một nghiên cứu trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy mục tiêu nhịn ăn từ 18–20 giờ mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể việc kiểm soát lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn.

 

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), ngay cả khi dùng liều thuốc giảm đường huyết thấp hơn.

 

Mặc dù hạ đường huyết một cách an toàn có lợi nhiều hơn hại, nhưng hạ đường huyết có thể nguy hiểm và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

 

Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường muốn thử nhịn ăn gián đoạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện.

 

Mặt Hạn Chế Của Chế Độ Intermittent Fasting Warrior Diet

 

Mặc dù có lợi ích sức khỏe, Warrior Diet vẫn tiềm ẩn một số rủi ro nhất định.

 

Khó thực hiện

 

Một trong những hạn chế rõ ràng nhất của Chế độ ăn kiêng chiến binh là nó giới hạn thời gian bạn có thể ăn các bữa ăn quan trọng trong khoảng thời gian 4 giờ.

 

Điều này có thể khó thực hiện, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động xã hội bình thường như đi ăn sáng hoặc ăn trưa.

 

Hơn nữa việc chỉ ăn rất ít trong 20 giờ được cho rằng là không phù hợp với lối sống của nhiều người.

 

Không phù hợp với nhiều người

 

Chế độ ăn kiêng Warrior không phải là một cách ăn uống mà mọi người nên tuân theo.

 

Kiểu nhịn ăn gián đoạn này không phù hợp với nhiều người, bao gồm:

 

• Trẻ em

 

• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú

 

• Những người mắc các bệnh như tiểu đường loại 1, suy tim hoặc một số bệnh ung thư

 

• Vận động viên các môn thể thao mạo hiểm

 

• Những người bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn

 

• Những người nhẹ cân

 

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của phụ nữ nhiều hơn nam giới.

 

Một số phụ nữ có thể nhịn ăn không liên tục mà không có tác động tiêu cực. Tuy nhiên, một số có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu như mất ngủ, lo lắng, trễ kinh và rối loạn sức khỏe sinh sản.

 

Có thể dẫn đến rối loạn ăn uống

 

Chế độ ăn kiêng Warrior tập trung vào việc ăn rất nhiều trong 4 giờ liên tục. Điều này có thể là vấn đề đối với nhiều người.

 

Mặc dù Ori Hofmekler lập luận rằng chúng ta nên ngừng ăn “khi bạn cảm thấy hài lòng”, điều này có thể không lành mạnh cho tất cả mọi người.

 

Chế độ ăn kiêng Warrior có thể dẫn đến các hành vi ăn uống vô độ, đặc biệt là ở những người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống .

 

Ăn một lượng lớn thức ăn cũng có thể dẫn đến cảm giác hối hận và tự trách, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể.

 

Có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực

 

Chế độ ăn kiêng Warrior có thể dẫn đến các tác dụng phụ, một số có thể nghiêm trọng.

 

Các tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm:

 

• Mệt mỏi

 

• Chóng mặt

 

• Giảm năng lượng 

 

• Lo lắng, bồn chồn

 

• Mất ngủ

 

• Đói cực độ

 

• Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết)

 

• Táo bón

 

• Ngất xỉu

 

• Cáu gắt

 

• Mất cân bằng hóc môn

 

• Tăng cân

 

Ngoài ra, nhiều chuyên gia cho rằng những người ăn kiêng sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng khi tuân theo kế hoạch Intermittent Fasting như Warrior Diet.

 

Tuy nhiên, miễn là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu calo, nhu cầu dinh dưỡng có thể được đáp ứng bằng cách lập kế hoạch cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm trong khi tuân theo Chế độ ăn kiêng Warrior.

 

Kế Hoạch Chế Độ Ăn Intermittent Fasting Kiểu Chiến Binh

 

 

 

Hofmekler gợi ý rằng bất kỳ ai bắt đầu Chế độ ăn kiêng Chiến binh nên tuân theo kế hoạch ba tuần, ba giai đoạn ban đầu để “cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng của cơ thể”.

 

Giai đoạn I (tuần một): “Cai nghiện”

 

Ăn ít trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau củ, nước canh trong, sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc chín và trái cây và rau sống.

 

Trong thời gian 4 giờ ăn no, hãy ăn salad với dầu và nước sốt giấm, sau đó là một bữa lớn hoặc nhiều bữa gồm protein thực vật (đậu), ngũ cốc nguyên hạt không chứa lúa mì, một lượng nhỏ pho mát và rau nấu chín.

 

Có thể uống cà phê , trà, nước và một lượng nhỏ sữa trong ngày.

 

Giai đoạn II (tuần thứ hai): “Nhiều chất béo”

 

Ăn ít trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau củ, nước canh trong, sữa (sữa chua, phô mai tươi ), trứng luộc chín và trái cây và rau sống.

 

Trong khoảng thời gian 4 giờ ăn no vào buổi tối, hãy ăn salad với dầu và giấm, sau đó là protein động vật nạc, rau nấu chín và ít nhất một nắm các loại hạt .

 

Không có ngũ cốc hoặc tinh bột được tiêu thụ trong giai đoạn II.

 

Giai đoạn III (tuần thứ ba): “Kết thúc quá trình giảm mỡ”

 

Giai đoạn này xoay vòng giữa các giai đoạn ăn nhiều carb và nhiều protein.

 

• Hàm lượng carbs cao trong 1-2 ngày

 

• 1–2 ngày với lượng protein cao và ít carbs

 

• Hàm lượng carbs cao trong 1-2 ngày

 

• 1–2 ngày với lượng protein cao và ít carbs

 

Vào những ngày nhiều carb:

 

Ăn ít trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau củ, nước canh trong, sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc chín và trái cây và rau sống.

 

Trong thời gian 4 giờ ăn no, hãy ăn salad với dầu và dầu giấm, sau đó là rau nấu chín, một lượng nhỏ protein động vật và một loại carbohydrate chính như ngô, khoai tây, mì ống, lúa mạch hoặc yến mạch.

 

Vào những ngày nhiều protein, ít carb:

 

Ăn tối trong 20 giờ trong ngày với nước ép rau củ, nước canh trong, sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc chín và trái cây và rau sống.

 

Trong khoảng thời gian 4 giờ ăn quá no vào buổi tối, hãy ăn salad với dầu và nước sốt giấm, tiếp theo là 227–454 gam protein động vật với một phần rau nấu chín, không chứa tinh bột.

 

Mặc dù không nên tiêu thụ ngũ cốc hoặc tinh bột trong thời kỳ ăn thoải mái ở giai đoạn III, nhưng có thể ăn một lượng nhỏ trái cây tươi để tráng miệng.

 

Hofmekler khuyến cáo rằng một khi người ăn kiêng đã hoàn thành ba giai đoạn, họ nên bắt đầu lại từ đầu.

 

Tuy nhiên, thay vì thực hiện lại toàn bộ chu kỳ, bạn cũng có thể bỏ qua các giai đoạn ban đầu và chỉ cần tuân theo các hướng dẫn là ăn ít hơn trong 20 giờ với thực phẩm ít calo, sau đó là ăn các bữa ăn lành mạnh, giàu protein để thỏa mãn trong giai đoạn ăn quá nhiều.

 

Lưu ý rằng khẩu phần trong Chế độ ăn kiêng Warrior không có giới hạn calo nhất định.

 

Hofmekler khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày cùng với các chất bổ sung khác như men vi sinh và axit amin như một phần của kế hoạch ăn kiêng này.

 

Tham khảo sản phẩm Multivitamin tại đây.

 

Những người ăn kiêng cũng được khuyến khích kết hợp tập thể dục, bao gồm tập luyện sức mạnh và tốc độ, vào thói quen của họ để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và uống nhiều nước trong ngày.

 

Ăn Gì Và Tránh Ăn Gì Trong Chế Độ Intermittent Fasting Này

 

Mặc dù chúng ta được phép tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào theo sở thích, nhưng thực phẩm hữu cơ nguyên hạt, bổ dưỡng được khuyến khích, trong khi thực phẩm chế biến sẵn, chất bảo quản, đường bổ sung và chất ngọt nhân tạo nên tránh.

 

Thực phẩm nên ăn theo khẩu phần nhỏ trong giai đoạn nhịn ăn:

 

• Trái cây: Táo, chuối, kiwi, xoài, đào, dứa, v.v.

 

• Nước ép rau củ : Củ cải đường, cà rốt, cần tây, v.v.

 

• Soup: Thịt gà, thịt bò, v.v.

 

• Rau sống: Cải xanh, cà rốt, ớt, nấm, hành tây, v.v.

 

• Gia vị: Một lượng nhỏ dầu ô liu, giấm táo, v.v.

 

• Sữa: Sữa, sữa chua, pho mát, v.v.

 

• Protein: Trứng luộc 

 

• Đồ uống: Nước, nước lọc, cà phê, trà, v.v.

 

Thực phẩm nên ăn trong giai đoạn ăn thoải mái:

 

• Rau nấu chín: Súp lơ, cải Brussels, bí xanh, rau xanh, v.v.

 

• Protein: Thịt gà, bít tết, cá, gà tây, trứng, v.v.

 

• Tinh bột: Đậu, khoai tây, ngô, khoai lang, v.v.

 

• Ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, mì ống, bánh mì, lúa mạch, v.v.

 

• Sữa: Sữa, pho mát, sữa chua, v.v.

 

• Chất béo: Các loại hạt, dầu ô liu, v.v.

 

Các thực phẩm cần tránh:

 

• Kẹo

 

• Bánh quy và bánh ngọt

 

• Khoai tây chiên

 

• Thức ăn nhanh

 

• Đồ chiên

 

• Thịt chế biến (thịt xông khói,...)

 

• Carbohydrate tinh chế

 

• Chất làm ngọt nhân tạo

 

• Đồ uống có đường như nước ép trái cây và nước có ga

 

KẾT LUẬN

 

Chế độ ăn Warrior dựa theo nguyên lý hạn chế ăn trong 20 giờ xen kẽ với 4 giờ ăn thoải mái trong ngày. Chế độ này và Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) nói chung được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng này có phần hơi khắc nghiệt và không phù hợp với tất cả mọi người. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức hữu ích!