Kế hoạch xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng nên đảm bảo những yếu tố nào? Bên trong thực đơn giảm cân cần có những thành phần nào và nên loại bỏ những gì? Hãy cũng xem gợi ý những chế độ ăn kiêng hiệu quả và an toàn hiện nay trong bài viết này nhé! 

Trong 1 tháng giảm bao nhiêu ký là tốt nhất?

Giảm cân không phải là một trò đùa, mà là thử thách khó nhằn cho khá nhiều người. Đó là một bài thi về động lực, kiên nhẫn, nên chẳng dễ dàng để vượt qua. Một kỳ thi kéo dài cho nên có thể hiểu vì sao nhiều người luôn cố tìm đến những cách gì gọi là nhanh chóng. 

Tuy nhiên, đáng tiếc là bất cứ phương pháp giảm cân nhanh chóng, cấp tốc nào cũng sẽ khiến cơ thể tăng cân trở lại sau khi chúng ta ngừng chế độ ăn kiêng đó. 

Và quan trọng, giảm cân nhanh chóng hoàn toàn bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Thậm chí nó là nguồn cơ nảy sinh nhiều tình trạng sức khỏe tồi tệ. 

Chúng ta nên hiểu rằng, trong lượng cơ thể không phải là thước đo duy nhất để đánh giá sức khỏe tổng thể. Duy trì cân nặng lý tưởng là điều mà ai cũng muốn, nhưng nếu không thể thì cũng không khẳng định chắc chắn họ không khỏe mạnh. 

Giảm cân từ từ mới chính là cách tốt nhất để duy trì hiệu quả lâu dài. Có vẻ bạn sẽ mất khá nhiều thời gian nhưng sau đó không quá khó khăn để kiểm soát được cân nặng của mình. 

Vậy với thời gian 1 tháng thì nên giảm bao nhiêu ký là thích hợp? 

Theo chuyên gia đánh giá thì 0.5kg cho 1 tuần là con số lý tưởng. Vậy trung bình giảm 2-3 kg trong 1 tháng là hợp lý. Bạn sẽ không phải chịu quá nhiều áp lực giảm cân. Cũng không quá khó khăn để thực hiện được mục tiêu này. 

Các chức năng của cơ thể và cơ quan nội tạng cũng sẽ không chịu nhiều áp lực, thay đổi lớn. 
 

Những lưu ý khi thực hiện khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Cung cấp đủ protein cho cơ thể, không lạm dụng protein 

Bổ sung protein là giải pháp giảm cân tối ưu. Tuy nhiên, việc lạm dụng và tăng cường protein quá mức và kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của thận. 

Nên chỉ cần cung cấp đủ protein theo tỷ lệ tùy theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng mà bạn lựa chọn. 

Một vấn đề lưu ý khác, protein sẽ chậm tổng hợp sau 3 - 4 giờ ăn. Nên trong nhiều chế độ ăn kiêng, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày là điều cần thiết. Vào buổi sáng, chính là thời gian tốt nhất để cung cấp nhiều protein cho cơ thể. 
 

Bổ sung chất xơ hòa tan để hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ là thành phần tốt cho việc giảm cân của chúng ta. Theo dinh dưỡng khoa học, thì chất xơ giúp tạo cảm giác no, hạn chế cơ thèm ăn và ổn định tốt lượng đường trong máu. 
 

Ít sử dụng carb tinh chế trong quá trình giảm cân

Việc này sẽ giúp cơ thể hạn chế dự trữ đường, giảm nồng độ insulin trong máu. Có lợi cho sức khỏe và phục vụ tốt nhu cầu giảm cân. Không cắt bỏ hoàn toàn, như có thể thay thế bằng các loai carb lành mạnh hơn như gạo lứt, yến mạch,...
 

Chất béo lành mạnh

Việc dùng chất béo lành mạnh sẽ không cản trở việc giảm cân của bạn. Ăn nhiều cá béo, các loại thực phẩm chứa nhiều omega 3 sẽ tốt cho sức khỏe. 
 

Các chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng tùy theo mục tiêu của bạn

Chế độ ăn kiêng 1200 calo

Chế độ 1200 calo là một biểu đồ ăn kiêng được điều chỉnh để có thể giúp chúng ta giảm cân. Bằng việc tiêu thụ lượng calo hạn chế và theo dõi hàng ngày. 

Nó có thể là một bữa sáng cung cấp nguồn protein dồi dào với mục đích tiêu hao 200 đến 350 calo. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày, nên việc ăn đủ và đáp ứng lượng protein, chất xơ là cần thiết. Đó đều là các thành phần giúp kháng cự việc đói của cơ thể. Hạn chế những cơn thèm ăn cho đến bữa ăn tiếp theo. 

Thông thường bữa sáng cho chế độ 1200 calo là các sản phẩm từ sữa, trái cây, hạt, yến mạch,...

Một bữa trưa lành mạnh với đa dạng rau củ, ngũ cốc và các loại thịt, cá giàu protein. Đáp ứng nhu cầu tiêu thụ 300 đến 350 calo. 

Bữa tối sẽ đạt số calo lên đến 500 để kết thúc mục tiêu 1200 calo trong ngày. 
Thực chất áp dụng chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh. Nhưng nó không phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng. Nhất là những ai có mức sinh hoạt, vận động nhiều trong ngày. 
 

Chế độ Dash

Nếu tìm kiếm một chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng không thể bỏ qua DASH. Chế độ Dash đã tồn tại trong nhiều thập kỷ với những minh chứng khoa học thuyết phục. 
Kế hoạch ăn uống được thiết kế để giảm nguy cơ tăng huyết áp. Trong quá trình thực hiện chế độ này sẽ giúp bạn tiêu thụ một lượng kali cao hơn. Nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. 

Tuân theo chế độ Dash, ngoài giảm cân cũng sẽ giúp cơ thể giảm natri, cải thiện huyết áp cao. 

Chế độ ăn kiêng Dash sẽ tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, magie, kali và canxi. Tất cả chúng đều có hàm lượng natri thấp, tốt cho sức khỏe. Nên điều bạn cần làm chính là ăn nhiều trái cây, rau xanh, các loại ngũ cốc, hạt và các loại đậu, sữa tách béo. 

Khi ăn theo Dash không nhất thiết bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại thịt béo, thịt đỏ hay sữa nguyên kem, các loại thực phẩm có đường,... Bạn có thể dùng phép thay thế ít nhất là 1 ngày trong tuần với các loại thực phẩm không lành mạnh.  
 

Chế độ ăn kiêng GM

GM là chế độ ăn nghiêm khắc và giúp giảm cân vô cùng nhanh chóng. Thường chúng ta sẽ áp dụng GM trong 1 tuần theo khuyến nghị. Và sau đó áp dụng các chế độ ăn khoa học khác để duy trì cân nặng. Không nên kéo dài chế độ ăn kiêng GM quá lâu, nó thực sự không hề được cổ vũ bởi các chuyên gia. 

Chế độ này rất ít calo, nên việc giúp giảm cân là vô cùng xác thực. Khi tiêu thụ ít calo thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực, cách này sẽ giúp cho chúng ta giảm được cân.

Các thực phẩm cho phép trong chế độ này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. 
 

Chế độ Low-carb

Là một chế độ ăn ít carb, giảm tổng lượng carb tiêu thụ trong một ngày xuống dưới 130g. Bằng việc cắt giảm tinh bột và đường sẽ giúp cơ thể dễ dàng giảm cân hơn. Một chế độ ăn kiêng phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường và béo phì. 

Như chúng ta biết, nguồn năng lượng trong cơ thể đươc dự trữ là đến từ carb và chất béo nhiều nhất. Nếu như cắt giảm carb thì khi dùng hết lượng đường dự trữ, buộc cơ thể chúng ta phải sử dụng đến chất béo dư thừa. Chuyển hóa chất béo thành năng lượng để nuôi cơ thể. Từ đó, giúp cho việc đốt mỡ, giảm cân càng hiệu quả hơn nữa. 

Thực phẩm dành cho chế độ low carb bao gồm thịt động vật giàu protein, sữa, các loại rau củ quả ít tinh bột, ít đường trong đó,...

Tuy nhiên, chế độ này cũng không phải dành cho tất cả chúng ta. 
 

Chế độ eat clean

Ăn eat clean đã quá quen thuộc với nhiều người. Hầu như nhắc đến chế độ ăn giảm cân thì chúng ta sẽ nghĩ ngay đến eat clean. Cũng bởi chẳng những nó giúp giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn nâng cao được sức khỏe tổng thể cho chúng ta. 

Eat clean cũng khá nhiều biến thể. Nhưng trên cơ bản nó là chế độ ăn các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng thì càng tốt. Tức hãy lựa chọn món ăn ít trải qua nhiều giai đoạn chế biến nhất có thể. Cách này sẽ giúp cơ thể nhận nhiều hơn hàm lượng dinh dưỡng có trong các nguồn thực phẩm đó. 

Ăn sạch sẽ nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dưỡng chất. Cung cấp hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh cùng protein dồi dào. 
 

Những thói quen tốt để giúp quá trình giảm cân trong 1 tháng đạt hiệu quả 

• Đặt ra mục tiêu nhỏ thay vì ép bản thân giảm ngay trọng lượng quá lớn. Điều này sẽ tạo áp lực, khiến cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hơn. Không tốt cho việc giảm cân và sẽ giảm hiệu suất rõ rệt..

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, ăn các bữa phụ bằng những thực phẩm nhẹ, nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn chậm và nhai kỹ để tốt cho hệ tiêu hóa, cũng như hạn chế lượng thức ăn trong mỗi lần ăn. 

• Uống nhiều nước, nên uống trước khi ăn 30 phút để hạn chế ăn quá nhiều.

• Không nên tính toán calo quá thường xuyên thay vì cân đối hàm lượng dinh dưỡng. Vì trên thực tế lượng calo có trong một loại thực phẩm không biểu thị chính xác hàm lượng dinh dưỡng của nó. Ví dụ một ngày ăn bao gồm pizza, khoai tây chiên, bánh nướng. Tổng calo cũng không vượt quá 1500 calo theo số calo trung bình tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng thì không cao.

• Nên nghỉ ngơi, nâng cao chất lượng giấc ngủ và rèn luyện thể dục bằng các bài tập cardio, HIIT để việc giảm mỡ trong 1 tháng hiệu quả. 

Đó là vài chia sẻ về những điểm cần lưu ý khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Chúng ta có nhiều chế độ khác nhau, tùy theo tình trạng cơ thể và khả năng thực hiện để đưa ra phương pháp phù hợp nhất cho mình.