Leucine là gì? Mọi điều bạn cần biết về Leucine

Leucine là axit amin có tác động mạnh mẽ nhất đến quá trình tổng hợp protein, hơn bất cứ axit amin nào khác. Trong những năm gần đây, các chất bổ sung Leucine ngày càng được nhiều người quan tâm, đặc biệt là nhóm vận động viên, tập gym, chơi thể thao và cả người ăn chay. Ở bài viết dưới đây...

 

 

LEUCINE LÀ GÌ?

 

Leucine là một trong 9 axit amin thiết yếu tồn tại trong cơ thể chúng ta. Gọi là axit amin thiết yếu bởi Leucine không được cơ thể tự sản xuất, mà cần phải bổ sung thông qua các thực phẩm bên ngoài. Cơ thể chúng ta có tổng cộng 20 axit amin (9 thiết yếu, 11 không thiết yếu). Axit amin được coi như các khối xây dựng nên protein - nguyên liệu không thể thiếu cho quá trình phát triển cơ bắp.

 

Leucine thuộc nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA), ngoài ra nhóm này còn có Isoleucine và Valine. Khác với những axit amin thiết yếu khác, BCAA được chuyển hóa tại cơ bắp thay vì gan. Do đó vai trò của BCAA nói chung và Leucine nói riêng đối với cơ bắp là quan trọng hơn hẳn.

 

L-leucine là đồng phân L của Leucine (ngoài ra còn có đồng phân D). Đây  là dạng đồng phân được tìm thấy nhiều nhất và cũng được sử dụng phổ biến nhất trong các chất bổ sung. Do đó trong bài viết này, khi nhắc tới Leucine cũng có nghĩa là nói đến L-leucine, và ngược lại.

 

Leucine lần đầu tiên được phát hiện và phân lập từ pho mát vào năm 1818 bởi nhà khoa học người Pháp Joseph Louis Proust. Một năm sau, nó được đặt tên chính thức và được dược sĩ Henri Braconnot phân lập từ các sợi cơ tinh khiết. Trong hàng trăm năm qua, người ta đã phát hiện ra rất nhiều lợi ích quan trọng của axit amin này, đặc biệt đối với quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

 

CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA LEUCINE

 

Những vận động viên, người tập gym, chơi thể thao hay những người thường xuyên tìm hiểu kiến thức về dinh dưỡng hẳn đều rất rõ vai trò của protein đối với việc xây dựng cơ bắp.

 

Trong cơ thể chúng ta có 20 axit amin tham gia tổng hợp protein, nhưng tác động của mỗi loại lên cơ bắp là không hề giống nhau. Trên thực tế, Leucine có khả năng tác động mạnh mẽ lên cơ bắp và quá trình tổng hợp protein hơn bất kỳ axit amin nào khác, thậm chí là hơn rất nhiều lần.

 

Leucine kích hoạt một phức hợp chính trong quá trình đồng hóa (xây dựng cơ bắp) có tên gọi là mTOR. Mức Leucine tăng lên báo hiệu cho mTOR biết rằng cơ thể đã nạp đủ protein để hình thành mô cơ mới, khiến mTOR bật, và ngược lại mức Leucine thấp sẽ khiến mTOR tắt.

 

Mặc dù các nhà nghiên cứu chưa xác định được chính xác cách Leucine kích hoạt mTOR, nhưng có một điều chắc chắn rằng mTOR nhạy cảm với nồng độ Leucine và sự kích hoạt mTOR liên quan chặt chẽ đến việc tăng tổng hợp protein, cũng có nghĩa là tăng phát triển cơ bắp.

 

mTOR kích thích tổng hợp protein thông qua 2 cơ chế khác nhau. Nó làm tăng tốc độ dịch mã protein của cơ xương (quá trình mà thông tin di truyền được chuyển hóa thành protein) và làm tăng sản xuất các hợp chất liên quan đến quá trình tổng hợp protein. Vì vậy việc Leucine kích hoạt mTOR không chỉ giúp các mô cơ mới hình thành nhanh hơn mà còn làm tăng số lượng mô cơ được hình thành trong cùng một khoảng thời gian.

 

7 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA LEUCINE

 

 

Leucine giúp xây dựng cơ bắp

 

Leucine là chất bổ sung rất được ưa chuộng bởi các vận động viên, nhất là vận động viên thể hình bởi tác động của nó đối với việc tăng cơ là mạnh mẽ hơn bất kỳ axit amin nào khác.

 

Leucine là axit amin cần thiết nhất cho quá trình tổng hợp protein, do đó việc bổ sung Leucine sẽ giúp gia tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn. Leucine cũng là axit amin duy nhất mà mTOR nhạy cảm với, và như đã nói ở trên, mTOR có liên quan chặt chẽ đến khả năng tổng hợp protein của cơ thể.

 

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia thực hiện bài tập thể lực trong 45p. Sau đó họ được chia thành 3 nhóm: Nhóm 1 được bố sung carb, protein và Leucine. Nhóm 2 bổ sung carb và protein. Còn nhóm 3 chỉ bổ sung carb. Kết quả cho thấy nhóm 1 đã giảm sự phân hủy protein và kích thích tổng hợp protein ở mức độ cao hơn so với nhóm 2, và cao hơn rất nhiều so với nhóm 3.

 

Một trong những loại thực phẩm siêu toàn diện cho việc tăng tổng hợp Protein phát triển cơ bắp đồng thời chứa nguồn Valine dồi dào, chắc chắn không thể không nhắc tới các loại thực phẩm bổ sung cung cấp Axit amin ví dụ như: Whey Protein

 

=> Tìm hiểu về thực phẩm bổ sung: Whey Protein

 

 

Leucine làm chậm tốc độ mất cơ khi lớn tuổi

 

Tuổi tác càng cao, sự lão hóa diễn ra càng mạnh mẽ khiến các chức năng cơ thể ngày một suy giảm, trong đó có sự suy giảm về khối lượng và khả năng vận động của cơ bắp. Quá trình mất cơ thường bắt đầu diễn ra từ tuổi 30. Leucine được chúng minh là có khả năng giảm tốc độ mất cơ do lão hóa.

 

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã cho những người lớn tuổi tham gia bổ sung 12g Leucine/ngày. Kết quả cho thấy việc bổ sung Leucine giúp cải thiện khả năng tổng hợp protein để bù đắp cho bữa ăn thiếu protein, từ đó làm chậm tốc độ mất cơ ở những người lớn tuổi.

 

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng Leucine giúp hạn chế giảm cân do mất cơ bắp và suy dinh dưỡng ở người cao tuổi.

 

Leucine thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp

 

 

Đau nhức cơ, chuột rút hay thậm chí là chấn thương, rách cơ là tình trạng nhiều người phải đối mắt sau những bài tập cường độ cao. Đôi khi, những cơn đau kéo dài dai dẳng gây ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hàng ngày và còn khiến bạn bỏ lỡ những buổi tập tiếp theo, làm trì hoãn mục tiêu cần đạt. Đặc biệt với những người mới tập gym thì ê ẩm vài ngày, thậm chí cả tuần là điều chắc chắn sẽ xảy ra.

 

Lúc này, việc nghỉ ngơi thông thường là không đủ. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung Leucine trước hoặc sau buổi tập sẽ giúp hạn chế chấn thương và sự phá hủy mô cơ, đồng thời giảm thời gian và mức độ của các cơn đau nhức.

 

Bằng cách kích thích tổng hợp protein, Leucine sẽ đẩy nhanh tốc độ hình thành các mô cơ mới, thay thế cho mô cơ bị tổn thương. Khả năng tái tạo mô cơ càng cao thì bạn càng nhanh chóng phục hồi để sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Một chế độ phục hồi và nghỉ ngơi thích hợp sẽ tạo tiền đề quan trọng cho bạn đạt được những mục tiêu cao hơn.

 

=> Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm bổ sung chứa nguồn Leucine dồi dào: EAAs

 

 

Leucine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện

 

Leucine giúp duy trì sự cân bằng nitơ và đảm bảo lượng glycogen dồi dào trong cơ bắp - thứ sẽ bị cạn kiệt bởi những hoạt động thể chất kéo dài, từ đó cung cấp nguồn năng lượng ngay cả trong lúc tập luyện, giúp giảm mệt mỏi, tăng bền bỉ và cải thiện hiệu suất.

 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology cho biết việc bổ sung Leucine trong 6 tuần đã giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể trong các bài tập cường độ cao kéo dài.

 

Leucine khi được kết hợp với các axit amin chuỗi nhánh khác (Isoleucine, Valine) sẽ làm gia tăng hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện.

 

Lý do là bởi cơ bắp sử dụng BCAA trong khi tập khiến cho lượng BCAA dự trữ trong cơ thể giảm xuống, tạo điều kiện cho trytophan xâm nhập vào não bộ và gây ra cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ. Do đó, bổ sung BCAA có thể giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện bền bỉ hơn.

 

Một nghiên cứu đã cho những vận động viên nam uống 6g BCAA/ngày trong vòng 1 tuần, sau đó yêu cầu họ thực hiện một số bài tập thể lực. Kết quả cho thấy nhóm được bổ sung BCAA cảm thấy ít mệt mỏi hơn và thực hiện các bài tập lâu hơn trước đây, so với nhóm dùng giả dược.

 

=> Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm bổ sung chứa nguồn Leucine dồi dào: BCAAs

 

 

Leucine hỗ trợ giảm cân mà không làm mất cơ

 

 

Với những người đang ăn kiêng nhưng vẫn muốn bảo toàn khối lượng cơ bắp, Leucine sẽ là một công cụ hỗ trợ đắc lực. Các nghiên cứu cho thấy Leucine có cơ chế hoạt động khá thú vị: nó kích thích đốt cháy chất béo dưới da nhưng lại không làm ảnh hưởng đến protein trong cơ bắp. Đồng thời, Leucine giúp giảm bớt tác động dị hóa cơ của chế độ ăn ít calo.

 

Leucine đóng một vai trò nhất định trong việc kiểm soát cân nặng, làm tăng phản ứng với Leptin - một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Leucine thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo thành nguồn năng lượng trong các điều kiện cụ thể. Ví dụ, bổ sung Leucine làm tăng lượng chất béo tiêu hao trong giai đoạn nhịn ăn, giảm tích tụ chất béo trong quá trình lão hóa và ngăn chặn tiến triển bệnh béo phì do chế độ ăn uống.

 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi đại học Illinois cho biết bổ sung 10g Leucine/ngày giúp giảm trọng lượng cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ bắp.

 

Một gợi ý của tiến sĩ dinh dưỡng đồng thời là vận động viên thể hình Layne Norton dành cho những người đang ăn kiêng là: Bạn có thể thay thế 30 - 40g protein bằng 5g Leucine trong thực đơn hàng ngày. Nó giúp bạn giảm cân mà vẫn có tác dụng tương tự đối với sự tổng hợp protein.

 

Leucine giúp ổn định lượng đường trong máu

 

Mức đường huyết cao có thể gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe của bạn như: mệt mỏi, tê bì chân tay, suy giảm thị lực, cân nặng khó kiểm soát, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, nhiễm trùng da, tổn thương mạch máu não, suy tim, suy thận và mù lòa.

 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu insulin và hấp thu glucose, Leucine có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở mức ổn định.

 

Ngoài ra, Leucine cũng giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.

 

Leucine hỗ trợ điều trị xơ gan

 

Xơ gan là tình trạng các tế bào gan bị tổn thương liên tục trong thời gian dài và dần bị thay thế bởi các mô sẹo. Số lượng mô sẹo tăng lên sẽ cản trở dòng máu đi qua gan, gây suy giảm chức năng gan nghiêm trọng. Xơ gan có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như xuất huyết nội tạng, ung thư gan, thậm chí là tử vong.

 

Các nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung Leucine kết hợp với các axit amin chuỗi nhánh khác (Isolaucine, Valine) có tác dụng cải thiện hàm lượng albumin thấp ở các bệnh nhân xơ gan, giúp giảm thiểu các biến chứng nguy hiểm do xơ gan gây ra. Gan là cơ quan duy nhất sản xuất albumin, do đó mức albumin thể hiện rõ tình trạng sức khỏe của gan.

 

Dinh dưỡng cho bệnh nhân bị xơ gan rất quan trọng. Một chế độ ăn quá nhiều protein sẽ làm tăng gánh nặng lên gan. Bổ sung 12 - 14g BCAA/ngày giúp cho bệnh nhân ăn uống ngon miệng hơn, giảm suy mòn gan và giảm tỷ lệ tử vong tới 35% so với chế độ dinh dưỡng thông thường, đồng thời hạn chế sự phân hủy protein gây teo cơ, mất cơ.

 

TÁC DỤNG PHỤ CỦA LEUCINE

 

Là một axit amin thiết yếu trong cơ thể, việc bổ sung Leucine thông qua các thực phẩm thông thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Leucine cũng được sản xuất dưới dạng chất bổ sung và rất được ưa chuộng bởi các vận động viên, người tập thể hình.

 

Tuy nhiên, việc sử dụng Leucine quá liều từ các chất bổ sung có thể gây ra mệt mỏi kéo dài. Ngoài ra, Leucine còn làm ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin B3 và khiến bệnh Pellagra (bệnh thiếu vitamin B3) trở nên trầm trọng hơn. Nó cũng có thể làm giảm nồng độ serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng.

 

Leucine liều cao còn làm tăng nồng độ amoniac trong máu và gây độc cho cơ thể.

 

Ai không nên bổ sung Leucine?

 

- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Leucine.

 

- Người mắc bệnh siro niệu không nên bổ sung Leucine và các axit amin chuỗi nhánh khác bởi có thể gây sụt cân, tâm trạng thất thường, thậm chí là tổn thương thần kinh.

 

- Người bị xơ cứng teo cơ một bên

 

- Người sắp phẫu thuật trong 2 tuần tới.

 

Tương tác thuốc

 

Tiêu thụ Leucine với thực phẩm chứa glucose sẽ làm tăng mức insulin và giảm lượng đường trong máu. Sử dụng cùng lúc Leucine với thuốc trị tiểu đường có thể khiến mức đường huyết tụt xuống quá thấp. Do đó, bạn cần phải theo dõi sát sao mức đường huyết của mình.

 

Ngoài ra, Leucine khi sử dụng chung với các loại thuốc sau có thể làm giảm hiệu quả của chúng:

- Glutamine

- Phenylalanine

 

CÁCH BỔ SUNG LEUCINE HIỆU QUẢ

 

 

Liều lượng bổ sung

 

Hiện vẫn chưa có khuyến nghị về liều lượng bổ sung chính xác của Leucine. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ từ 2.5g Leucine/ngày sẽ giúp kích thích tổng hợp protein nuôi cơ.

 

Bạn cũng có thể dựa vào cân nặng: mỗi kg trọng lượng cơ thể tương ứng với 40mg Leucine. Giả sử bạn nặng 70kg thì sẽ cần 2800mg Leucine/ngày.

 

Hầu hết người bình thường đều có thể nhận đủ lượng Leucine thông qua thực đơn thông thường hàng ngày. Việc thiếu Leucine thường gặp ở những người có chế độ ăn nghèo protein (ví dụ người ăn chay, ăn kiêng)

 

Với đối tượng là vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao, bạn có thể bổ sung nhiều Leucine hơn mức trung bình để giúp cơ bắp phát triển và phục hồi tốt hơn.

 

Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung đơn lẻ mà hãy kết hợp Leucine với các axit amin thiết yếu khác để nhận được lợi ích tối đa. Hàm lượng Leucine trong các chất bổ sung thường là 3.5g.

 

Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu Leucine

 

Là một axit amin tham gia chủ yếu vào quá trình tổng hợp protein, bạn có thể dễ dàng bổ sung Leucine từ những thực phẩm giàu protein như:

 

(lượng Leucine tính trên 100g thực phẩm)

- Thịt bò nạc: 2.6g

- Ức gà: 2.5g

- Thịt thăn heo: 2.2g

- Cá rô phi: 2g

- Cá hồi: 1.8g

- Cá ngừ: 1.5g

- Trứng gà (1 quả): 478mg

- Sữa chua Hy Lạp: 529mg

- Đậu phộng: 1.5g

 

Đối với người ăn chay, bạn có thể tìm thất Leucine trong những thực phẩm sau:

 

(lượng Leucine tính trên 100g các loại đậu)

- Đậu lăng: 654mg

- Đậu nành/đậu phụ: 498mg

- Đậu hà Lan: 320mg

 

(lượng Leucine tính trên 28g các loại hạt)

- Hạt hướng dương: 465mg

- Hạt điều: 418mg

- Hạnh nhân: 418mg

- Hạt chia: 389mg

- Hạt óc chó: 332mg

 

Thực phẩm bổ sung Leucine

 

Các đối tượng được hưởng lợi nhiều nhất khi sử dụng chất bổ sung Leucine:

 

- Vận động viên, đặc biệt là vận động viên thể hình

- Người tập gym, chơi thể thao muốn cải thiện hiệu suẩt

- Người ăn chay, ăn kiêng nhưng không muốn bị mất cơ bởi chế độ ăn nghèo protein.

 

Như đã nói ở trên, rất hiếm có các chất bổ sung Leucine đơn lẻ mà nhà sản xuất thường sẽ kết hợp thêm với các axit amin thiết yếu khác để gia tăng lợi ích đạt được. Bạn có thể tìm thấy Leucine trong các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA (chứa 3 axit amin chuỗi nhánh), EAA (chứa 9 axit amin thiết yếu trong đó có BCAA),…

 

Mặc dù bạn có thể bổ sung Leucine từ whey protein, nhưng BCAA và EAA vẫn luôn là nguồn cung cấp Leucine tối ưu nhất. Lý do là bởi, BCAA và EAA sẽ trực tiếp đưa Leucine vào cơ thể nên tốc độ hấp thụ là cực nhanh.

 

Trong khi đó, Leucine từ các thực phẩm thông thường (thịt, cá, trứng, đậu,…) hay thậm chí từ dạng protein tiêu hóa nhanh như whey thì vẫn phải mất hàng giờ liền để được phân tách khỏi chuỗi protein rồi mới hấp thụ.

 

Bạn nên lựa chọn các sản phẩm BCAA, EAA có tỷ lệ Leucine : Isoleucine : Valine = 2:1:1, đây là tỷ lệ đã được chứng minh đem lại hiệu lực cao nhất.

 

Gợi ý một số chất bổ sung chứa tỷ lệ BCAA 2:1:1: Mutant GEEAR, Applied Amino Fuel EAA, USN Amino Stim, Mutant BCAA, Kevin Levrone Gold BCAA, BPI Best BCAA, ProSupps Hydro BCAA, BCAA Xpress,…

 

KẾT LUẬN:

 

Trên đây, Gymstore đã cung cấp cho bạn một số thông tin cơ bản về Leucine. Nhìn chung, Leucine mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung riêng lẻ Leucine mà cần kết hợp nó với các axit amin khác như BCAA, EAA để tối đa hóa lợi ích nhận được, cũng như hạn chế các tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ sung axit amin đơn