Mông bị hóp 2 bên là gì? Lý do và cách khắc phục

Sở hữu cặp mông căng tròn quyến rũ là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, nhiều chị em gặp phải tình trạng mông bị hóp 2 bên, dẫn đến mất tự tin khi mặc các bộ đồ ôm sát. Vì thế Gymstore đưa ra hướng dẫn khắc phục hiện tượng hóp mông trong bài viết sau.

MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN LÀ GÌ? TẠI SAO 2 BÊN MÔNG BỊ HÓP?

HIỆN TƯỢNG MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN

Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng lõm xảy ra tự nhiên ở phần bên ngoài của cẳng chân ngay dưới xương hông. Khi đứng thẳng, mông bạn không có hình dáng căng tròn mà ở hai bên có hiện tượng hóp vào, khiến bạn không tự tin khi mặc quần áo bó, đặc biệt là legging.

Đối với một số người, da ở khu vực này liên kết chặt chẽ hơn với phần lớn hơn của xương đùi , gây ra sự xuất hiện của các vết lõm. Hóp mông là một phần bình thường của cấu trúc cơ thể con người và có nhiều dạng khác nhau. Đối với một số người, phần lõm của mông rất dễ nhận thấy và xuất hiện dưới dạng vết lõm lớn.

Bạn có nhận thấy chúng hay không phụ thuộc vào cấu trúc xương của xương chậu và xương đùi. Đồng thời vết lõm có dễ thấy hay không còn dựa trên khối lượng cơ và cách cơ thể bạn phân phối chất béo.

NGUYÊN NHÂN VÌ SAO MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN

Mông bị hóp 2 bên chủ yếu là do cấu trúc xương và di truyền. Hóp mông chủ yếu là kết quả của giải phẫu xương, chủ yếu là do di truyền. Cụ thể, mức độ lõm của mông bạn sẽ phụ thuộc vào:

• Chiều rộng của hông
• Kích thước của đầu xương đùi
• Khoảng cách giữa một phần của xương chậu, xương hông
• Chiều dài của cổ xương đùi
• Tỷ lệ phân phối chất béo
• Khối lượng cơ của bạn

Những yếu tố này quyết định rất nhiều đến hình dạng của hông và mông của bạn, cũng như sự xuất hiện của các vết lõm ở mông.

Mông bị hóp 2 bên dễ nhận thấy hơn ở những người có xương hông rộng hơn và khoảng cách giữa đầu xương đùi và hốc hông lớn hơn. Nói chung, điều này có thể tạo ra không gian rộng hơn giữa các xương, cuối cùng dẫn đến việc gập hông rõ rệt hơn.

Trái ngược với suy nghĩ thông thường, hóp hông thường có liên quan đến việc tích trữ mỡ trong cơ thể thấp hơn ở những khu vực này, vì sẽ có ít chất béo hơn để “lấp đầy” khoảng trống. Việc lưu trữ chất béo trên cơ thể mang tính di truyền và nội tiết tố cao, có nghĩa là khả năng tích trữ chất béo ở khu vực này nằm ngoài tầm kiểm soát của cơ thể.

Mặc dù việc xây dựng khối lượng cơ ở mông và tăng một số chất béo trong cơ thể có thể làm giảm một chút sự xuất hiện của các vết lõm ở hông, nhưng không chắc rằng các biện pháp này sẽ loại bỏ tình trạng này hoàn toàn.

HIỆN TƯỢNG MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN CÓ ĐÁNG LO NGẠI KHÔNG?

Hóp mông là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại. Như đã đề cập, chúng là kết quả của cấu trúc độc đáo của cơ thể chứ không phải là dấu hiệu về tình trạng sức khỏe của bạn. Tương tự như vậy, tình trạng mông bị hóp 2 bên không nhất thiết phản ánh tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.

BÀI TẬP CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Mặc dù không thể thay đổi cấu trúc hông của mình, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường các cơ xung quanh, chịu trách nhiệm cho chuyển động của hông. Hơn nữa, việc xây dựng khối lượng cơ ở vùng cơ mông và các cơ xung quanh có thể làm giảm sự xuất hiện tổng thể của hiện tượng lõm mông.

FIRE HYDRANTS

Fire Hydrants là bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả

Các chuyển động này nhắm vào đùi ngoài, hông và mông bên của bạn. Đảm bảo giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa tay và đầu gối. Để tăng độ khó, bạn có thể đặt một quả tạ sau đầu gối.

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn nhà. Đảm bảo giữ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Thở ra khi bạn nâng một chân lên, tạo với chân kia một góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ chân trở lại. Giữ đầu gối của bạn không chạm sàn và sau đó nhấc đầu gối lên một lần nữa.
• Thực hiện động tác này 15 lần. Lặp lại ở phía đôi diện.

CẢI THIỆN MÔNG BỊ HÓP 2 BÊN VỚI STANDING KICKBACK LUNGES

Bài tập này rất tốt để hỗ trợ sự cân bằng và ổn định của cơ thể, đồng thời tác động vào đùi và mông của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay chắp trước ngực.
• Hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Thở ra và bước chân phải của bạn ra sau.
• Hạ đầu gối phải của bạn xuống thành tư thế Lunge.
• Hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Thực hiện 12 lần lặp.
• Lặp lại với chân còn lại.

STANDING SIDE LEG LIFT

Bài tập cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên đứng nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc hai bên hông và mông. Khi tập bài tập này, bạn cũng có thể cảm thấy căng ở đùi trong.

Đảm bảo chuyển động một cách từ từ và được kiểm soát. Đừng giật hoặc chuyển động vội vàng và cố gắng giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về bên nào.

Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ chân.

• Đứng quay mặt về phía trước với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường.
• Sử dụng tay trái của bạn để giữ thăng bằng, chân trái dựa vào bàn và nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn một chút.
• Thở ra và từ từ nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi vẫn giữ các ngón chân phải hướng về phía trước.
• Từ từ hạ chân xuống khi hít vào.
• Thực hiện 12 lần nâng chân cho cả hai bên.

SQUATS

Squats là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước, đồng thời gồng cơ bụng. Bạn có thể cầm một quả tạ trong khi thực hiện các động tác squat này.

• Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
• Thở ra khi bạn từ từ hạ xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
• Hít vào và đứng dậy.
• Lặp lại động tác này 12 lần.

STANDING SIDE-TO-SIDE SQUATS

Bài tập này có tác dụng với hai bên chân, mông và hông của bạn. Giữ mông của bạn thấp nhất có thể khi squat. Bạn cũng có thể thực hiện các bài squat này bằng cách sử dụng tạ chân.

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân của bạn gần nhau.
• Hạ xuống tư thế Squat.
• Di chuyển chân phải của bạn sang bên phải.
• Sau đó đưa chân trái của bạn chạm với chân phải khi bạn duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng.
• Tiếp theo, bước chân trái của bạn sang trái, đồng thời uốn cong người vào tư thế Squat.
• Đưa chân phải qua gặp bàn chân trái và đứng thẳng.
• Thực hiện 10 lần squat mỗi bên.

SIDE LUNGES

Chăm chỉ tập luyện Side Lunges, bạn sẽ loại bỏ được tình trạng mông bị hóp 2 bên

Bài tập này tác động lên hông và mông của bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ cho các ngón chân của cả hai bàn chân hướng về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ trong khi thực hiện bài tập này.

• Đứng với hai chân rộng.
• Dồn trọng tâm vào chân phải khi bạn uốn cong đầu gối phải và hạ mông xuống.
• Tiếp tục dồn trọng tâm vào cả hai chân.
• Đứng thẳng với cả hai chân.
• Thực hiện 12 lần mỗi bên.

SIDE CURTSY LUNGES

Tư thế này tác động lên đùi và mông của bạn. Cố gắng xuống thật thấp. Giữ các ngón chân của bàn chân trước của bạn hướng về phía trước. Đảm bảo rằng bạn bước sang hẳn một bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân gần nhau.
• Nâng chân phải của bạn và đưa nó ra sau chân trái.
• Hạ đầu gối phải của bạn xuống về phía sàn thành tư thế cúi người.
• Đứng lại và đưa chân phải của bạn thẳng hàng với chân trái của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phia đối diện.
• Thực hiện 15 động tác với mỗi bên.

GLUTE BRIDGE

Bài tập này có tác dụng với mông và đùi của bạn. Chú ý gồng cơ bụng, sẽ giúp bạn nâng đỡ cơ thể và tác động vào cơ bụng.

• Nằm ngửa, đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và đầu gối uốn cong.
• Để chân của bạn rộng hơn một chút so với hông.
• Thở ra và từ từ nâng hông và mông lên.
• Hít vào khi bạn hạ lưng xuống.
• Lặp lại 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây, sau đó mở và khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông trở lại.

MẸO GIÚP TỐI ƯU HIỆU QUẢ CÁC BÀI TẬP ĐỂ KHẮC PHỤC MÔNG BỊ HÓP

Bạn cần bổ sung Protein và Chất béo lành mạnh để giảm hóp mông

Bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên, bạn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên. Cụ thể, bạn cần bổ sung Protein và chất béo bởi tình trạng lõm hai bên mông xảy ra là khi thiếu hai chất dinh dưỡng này.

Bạn có thể bổ sung Protein từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt hoặc có thể bổ sung nguồn Protein chất lượng cao, hấp thu nhanh từ Whey Protein. Nếu bạn là người ăn chay hoặc tìm kiếm nguồn đạm thực vật thì có thể tham khảo các sản phẩm Protein thực vật mà Gymstore hiện đang phân phối chính hãng 100%.

Đồng thời bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, dầu thực vật, các loại hạt,... hoặc axit béo thiết yếu từ Dầu cá để hỗ trợ giảm tình trạng mông bị hóp 2 bên và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là chia sẻ của Gymstore về tình trạng mông bị hóp 2 bên và cách khắc phục tình trạng này. Nếu bạn không may gặp phải tình trạng này thì cũng đừng lo lắng bởi đây là hiện tượng hoàn toàn có thể xử lý bởi tập luyện và ăn uống. Chúc bạn thành công!