Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam khoa học và hiệu quả nhất

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam xây dựng như thế nào cho hiệu quả? Nếu bạn đang thắc mắc điều này thì hãy đọc câu trả lời trong bài viết này. Sau đây Gymstore xin đưa ra cho bạn lịch tập gym tham khảo, hãy cùng đọc tiếp nhé!

TẠI SAO CẦN XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM?

Để có được một thân hình và sức khỏe như mong muốn, bạn cần có một lộ trình nói chung và một lịch tập gym đồng đều các nhóm cơ, có thể 5-6 ngày 1 tuần nhưng cần lưu ý một số điều sau:

=>> Xem thêm: Tập thể dục xong bao lâu thì tắm để an toàn?

• Không tập cùng 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Tối đa chỉ nên tập 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
• Nên sắp xếp tập cùng một buổi các nhóm cơ có vai trò bổ trợ cho nhau.
• Nếu bạn muốn tập để tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng cường độ tập: tăng khối lượng tạ, rút ngắn thời gian nghỉ giữa các set, rep.
• Đối với ai có mục tiêu giảm mỡ thì phải tập 3-4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập, giảm khối lượng tạ và tăng số rep.
• Nên xen kẽ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần với 1-2 ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM PHÙ HỢP VỚI TỪNG ĐỐI TƯỢNG

LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM GIẢM CÂN

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM TĂNG CÂN

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cân tham khảo

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI THỰC HIỆN LỊCH TẬP GYM 5 NGÀY 1 TUẦN CHO NAM

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định thành công của việc giảm cân bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này rất dễ gây tăng cân và tích mỡ xấu.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:

• Trứng luộc kỹ
• Thịt nạc
• Đậu phụ và các loại đậu
• Các loại hạt
• Whey Protein

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.

Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như Hydro BCAA/ Nutrex EAA+ giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, cần lưu ý ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ và hạn chế tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến để lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất. Trong khi tập, bạn cố gắng tập trung và hạn chế tối đa các thiết bị điện tử, nói chuyện riêng và ngắt quãng khi tập gym.

=>> Xem thêm: Hỏi đáp: Nếu không tập gym có nên uống mass không?

Tập theo đúng lịch tập đã đề ra, tham khảo ý kiến của HLV, không nên tự ý thêm các bài tập mới mà chưa nghiên cứu kỹ lưỡng. Nếu bạn là người mới tập thì nên tập đúng kỹ thuật trước rồi mới tăng dần cường độ tập luyện.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về cách xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam sao cho hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình thông tin hữu ích khi đọc bài viết này. Chúc bạn thành công!