Lịch tập hít đất tại nhà | lịch tập hít đất trong 30 ngày hiệu quả nhất

  • Cập nhật lần cuối: 10/06/2022

Chống đẩy là một động tác đơn giản, hiệu quả với rất nhiều biến thể để tăng hoặc giảm quy mô nên lịch tập hít đất trong 30 ngày là bài tập cơ bản hoàn hảo để sử dụng cho một thử thách. Từ các pha nguy hiểm đẩy lên theo thời gian để ghi lại các nỗ lực cho đến việc phân bổ số đại diện cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định, có rất nhiều định dạng dường như vô tận để bạn lựa chọn.
 

Thay vì thả xuống và đẩy lên để hít đất một cách mù quáng vào mỗi buổi sáng trong một tháng mà không có điểm cuối thực sự nào thì bạn sẽ hãy một mục tiêu cụ thể: hoàn thành 50 lần đẩy trong một lần duy nhất, không bị gián đoạn vào cuối tháng.
 

Lịch tập hít đất trong 30 ngày cơ bản 

 

Ngày 1: Số lần chống đẩy tiêu chuẩn / Số lần đại diện tối đa trong một hiệp duy nhất


Mục tiêu của bạn là thiết lập đường cơ sở cho tổng số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện trong một lần tập trong tuần đầu tiên. 


Mỗi tuần tiếp theo, bạn sẽ kiểm tra con số đó. Vào ngày cuối cùng của tháng, bạn nên đạt được mục tiêu của mình (nếu đến thời điểm đó bạn chưa thực hiện được) là 50 lần chống đẩy trong một set.

 

Lịch tập hít đất trong 30 ngày cơ bản

 

Ngày 2: Số lần đẩy tạm dừng


Tập trung vào kỷ luật chống đẩy và hình thành sự thuần thục, kéo dài mỗi lần thực hiện ở điểm khó nhất của lần thực hiện (dưới cùng). Mỗi tuần tập lịch tập hít đất tại nhà, chúng tôi sẽ tăng con số này để tăng cường thời gian thiếu căng thẳng, chuẩn bị cho cơ bắp của bạn đối với mức độ căng mà bạn sẽ trải qua mỗi khi bạn thực hiện bài kiểm tra chống đẩy tối đa.
 

 

Ngày 3: Biến thể Pushup Close-Grip

 

Thử thách cơ tam đầu của bạn để thúc đẩy động tác chống đẩy (và cho ngực của bạn nghỉ ngơi một chút) với các biến thể kẹp chặt này. Việc xây dựng sức mạnh cơ tam đầu sẽ hỗ trợ bạn khi bạn tập ở đầu mỗi hiệp chống đẩy.
 

 

Ngày 4: Chống đẩy tiêu chuẩn

 

Quay trở lại bài chống đẩy cơ bản, nhằm thực hiện các lần lặp lại của bạn theo từng hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp. Điều này dạy cho cơ thể bạn cách đối phó với toàn bộ khối lượng mà nó cần đạt được để xử lý tổng số 50 lần chống đẩy.
 

 

Ngày 5: Đẩy mạnh với Tích hợp Back và Core

 

Động tác chống đẩy, trước hết và quan trọng nhất là nhắm vào ngực của bạn - nhưng nó không phải là tất cả ngực. Cơ bụng, cơ mông và cơ lưng giữa cũng phải hoạt động để giúp bạn vượt qua từng hiệp. Những biến thể này nhắc nhở bạn về điều đó.
 

 

Ngày 6: Chống đẩy ở Tempo

 

Khám phá và sở hữu phạm vi chuyển động chống đẩy đầy đủ của bạn bằng cách chơi với chống đẩy nổ kép, chống đẩy nửa hoàn toàn và các biến thể khác sẽ thử thách cơ ngực và cơ ba đầu của bạn theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, bạn vẫn đang chất đống đại diện, tiếp tục điều hòa cơ thể để đạt được mục tiêu cuối cùng. Điều này cũng chính là tác dụng của hít đất. 
 

 

Ngày 7: Thử thách

 

Hãy tạm dừng tất cả những lần chống đẩy mà bạn đã dồn nén và bắt tay vào một động thái mới.
 

Chi tiết lịch tập hít đất trong 30 ngày theo tuần

 

Chi tiết lịch tập hít đất trong 30 ngày theo tuần

 

TUẦN 1

 

Ngày 1: Số lần đại diện tối đa trong 1 set

 

Thực hiện nhiều lần lặp lại — với hình thức tốt — bạn có thể. Hãy nhớ siết chặt cơ mông của bạn và giữ cho phần cơ của bạn hoạt động.

 

     Ngày 2: Số lần đẩy tạm dừng

     

    • Thực hiện tổng 20 lần lặp lại. Không thể thực hiện tất cả chúng một lần? Tốt rồi. Thực hiện nhiều nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Quay lại và tiếp tục. Làm điều này nhiều lần nếu bạn cần để đạt được 20.

     

      Ngày 3: Đẩy lùi Close-Grip

       

      • Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể cho mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Tay cầm gần của bạn không bao giờ được giống như một viên kim cương .

       

      Ngày 4: Chống đẩy

       

      • Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn, sau đó đặt lại và chiến đấu qua.

       

      Ngày 5: Chống đẩy bằng tay

       

      • Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 6: Đẩy mạnh Bùng nổ kép

       

      • Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      • Ngày 7: Đẩy cung thủ

       

      • 2 hiệp 8 đến 10 lần mỗi bên. Hãy cố gắng mỗi ngày để hoàn thành lịch tập hít đất trong 30 ngày.

       

      TUẦN 2

       

      Ngày 1: Số lần đại diện tối đa trong 1 set
       

      • Tuần này, hãy cố gắng xây dựng dựa trên nền tảng của Tuần 1.

       

      Ngày 2: Số lần đẩy tạm dừng
       

      • Thực hiện tổng cộng 25 lần. Không thể thực hiện tất cả chúng một lần? Tốt rồi. Thực hiện nhiều nhất có thể, sau đó nghỉ 8 giây. Quay lại và tiếp tục. Làm điều này nhiều lần nếu bạn cần để đạt được 25.

       

      Ngày 3: Đẩy lùi Close-Grip
       

      • Thực hiện 3 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp. Nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 4: Chống đẩy
       

      • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Nếu quá khó để thực hiện thì bạn hãy tập ngắt quãng bằng cách nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn rồi mới tiếp tục. 
         

      Ngày 5: Chống đẩy bằng tay
       

      • Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 6: Đẩy lên một nửa toàn bộ
       

      • Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 7: Cung thủ hai bước
       

      • Thực hiện 2 hiệp từ 4 đến 6 lần mỗi bên.

       

       

      TUẦN 3

       

      Ngày 1: Số lần đại diện tối đa trong 1 set
       

      • Bạn đã xây dựng được nhiều sức mạnh hơn nữa trong hai tuần qua. Hãy thử nghiệm điều đó.

       

      Ngày 2: Số lần đẩy tạm dừng
       

      • Thực hiện tổng số 30 lần lặp lại.

       

      Ngày 3: Chống đẩy Close-Grip
       

      • Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 4: Chống đẩy
       

      • Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó thực hiện 1 hiệp 10 lần.

       

      Ngày 5: Chống đẩy bằng tay
       

      • Thực hiện 2 hiệp 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 6: Đẩy lên một nửa toàn bộ
       

      • Thực hiện 4 hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 7: Đẩy lên máy đánh chữ một nửa
       

      • Thực hiện 2 hiệp từ 4 đến 6 lần mỗi bên.

       

      Tuần 3 trong lịch tập hít đất trong 30 ngày

      TUẦN 4

       

      Ngày 1: Số lần đại diện tối đa trong 1 set.
       

      • Chúng ta gần về đích hơn. Khi bạn kiểm tra mức tối đa của mình trong tuần này, hãy giữ phong độ hoàn hảo trong tâm trí bạn.

       

      Ngày 2: Số lần đẩy tạm dừng

       

      • Thực hiện tổng cộng 40 lần. Vẫn như ở trên, nếu bạn quá khó khăn để thực hiện cùng một lúc thì hãy chia thành các hiệp nhỏ, nghỉ ngơi và tiếp tục chiến đấu. 

       

      Ngày 3: Đẩy lùi kiểu Close-Grip hỗn hợp

       

      • Thực hiện 3 hiệp với tổng số động tác từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 4: Chống đẩy

       

      • Thực hiện 3 hiệp 20 lần. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 5: Đẩy lên bằng tay thả lỏng

       

      • Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Mệt mỏi vì vỗ tay chống đẩy? Sau đó, thực hiện chống đẩy thường xuyên trong set cuối cùng của bạn.

       

      Ngày 6: Đẩy nổ kép

       

      • Thực hiện 5 hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

       

      Ngày 7: Vỗ tay đẩy lên

       

      • Thực hiện 2 bộ từ 8 đến 10.

       

      Vậy là lịch tập hít đất trong 30 ngày đã được liệt kê chi tiết với bạn qua bài viết trên. Hãy kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể theo dõi các bài viết khác của chúng tôi để biết được các thông tin này. 
       

      GYMSTORE
      x