Đi bộ buổi sáng có lợi ích gì? Nên đi bộ trước hay sau ăn sáng?

Nhiều người có thói quen đi bộ buổi sáng để rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Vậy đi bộ buổi sáng có tốt không? Nên đi bộ trước hay sau khi ăn sáng?

9 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA ĐI BỘ BUỔI SÁNG

Đi bộ buổi sáng giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày

Dậy sớm đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn, đặc biệt khi bạn đi bộ ngoài trời.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng dù ở cường độ thấp vẫn có thể tác động đến não bộ giải phóng một lượng lớn hormone endorphin, giúp bạn cảm thấy minh mẫn, sảng khoái và nhiều năng lượng hơn để nâng cao hiệu suất học tập và làm việc trong cả một ngày dài.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy, hãy tạo cho mình thói quen đi bộ buổi sáng. Bạn sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau một tuần thực hiện.

Một nghiên cứu cho thấy 30 phút đi bộ buổi sáng sẽ cho bạn nhiều năng lượng và sự tỉnh táo hơn việc uống một cốc cà phê.

Đi bộ buổi sáng giúp cải thiện tâm trạng

Đi bộ buổi sáng giúp sản sinh hormone endorphin và serotonin giúp giảm căng thẳng, lo lắng và khiến bạn cảm thấy phấn chấn, vui vẻ hơn. Về lâu dài, nó sẽ giúp phòng tránh trầm cảm rất hữu hiệu.

Đi bộ buổi sáng tốt cho việc giảm mỡ, giảm cân

Sáng sớm là thời điểm bụng bạn đang trống rỗng, lượng carbohydrate trong cơ thể ở mức thấp. Do đó khi đi bộ, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo dự trữ, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Theo tính toán, đi bộ với tốc độ bình thường (5km/h) giúp đốt cháy khoảng 200 calo trong 1 giờ. Đi bộ với tốc độ nhanh (6.5 - 8km/h) giúp đốt cháy khoảng 370 - 600 calo/giờ.

Đi bộ buổi sáng giúp cải thiện chức năng não bộ

Đi bộ buổi sáng có tốt không? Câu trả lời chắc chắn là có. Không chỉ đem đến những lợi ích về thể chất, nhiều nghiên cứu cho thấy thường xuyên đi bộ buổi sáng có thể giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và óc sáng tạo, đặc biệt khi bạn đi bộ ngoài trời.  

Đó là lý do tại sao nhiều người có thói quen đứng dậy đi lại khi cần học thuộc bài, khi đang bí ý tưởng hoặc khi muốn tìm kiếm câu trả lời, giải pháp,… Đi bộ làm tăng lưu lượng máu lên não giúp não bộ hoạt động tốt hơn.

Ở người già, đi bộ buổi sáng còn làm giảm tác động của chứng mất trí nhớ theo thời gian và phòng tránh bệnh Alzheimer.

Đi bộ buổi sáng tốt cho sức khỏe tim mạch

Đi bộ được xếp vào nhóm bài tập cardio, hay còn gọi là bài tập tim mạch, khiến nhịp tim của bạn tăng lên và cải thiện lưu thông máu. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ buổi sáng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần có thể giảm 19% nguy cơ bệnh tim.

Đi bộ buổi sáng cũng rất tốt cho những người bị huyết áp cao và giúp giảm mức cholesterol, giảm lượng chất béo trung tính  - những yếu tố ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Đi bộ buổi sáng giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm

Đi bộ buổi sáng được xem là cách đơn giản mà hiệu quả giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn vào ban đêm.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc đi bộ buổi sáng đối với những người từ 55 - 65 tuổi đang gặp các vấn đề như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh ban đêm hoặc mất ngủ nhẹ. Kết quả cho thấy sau một thời gian chăm chỉ đi bộ vào buổi sáng, giấc ngủ của họ đã được cải thiện đáng kể.

Đi bộ buổi sáng giúp kiểm soát mức đường huyết

Các nghiên cứu cho thấy thói quen đi bộ buổi sáng giúp làm tăng hoạt động của insulin và glucagon - những  hormone chịu trách nhiệm chính cho việc hấp thu đường glucose trong máu. Nhờ đó, nó có thể phòng tránh bệnh tiểu đường type 2 hiệu quả.

Ngoài ra, đi bộ buổi sáng còn làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt trong ngày.

Đi bộ buổi sáng giúp xương khớp chắc khỏe

Đi bộ buối sáng có thể giúp bảo vệ các khớp ở đầu gối và hông (những nơi dễ bị viêm khớp nhất) bằng cách bôi trơn và thúc đẩy cơ bắp phát triển để hỗ trợ khớp.

Đi bộ tạo điều kiện cho xương khớp được vận động, giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Đi bộ cũng giúp giảm đau ở những người bị viêm khớp.

Ngoài ra, khi đi bộ vào sáng sớm mùa hè, bạn sẽ có thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D - dưỡng chất cực kỳ quan trọng với xương khớp.

Đi bộ buổi sáng giúp thanh lọc cơ thể

Buổi sáng là thời điểm có ít xe cộ đi lại, không khí trong lành, mát mẻ nên rất phù hợp để thực hiện các bài tập phải hít thở nhiều như đi bộ. Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho hệ hô hấp và phổi, giúp các tế bào hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn.

Đặc biệt, hít thở đúng khi đi bộ buổi sáng góp phần làm tăng lượng oxy trong máu, thúc đẩy quá trình đảo thải độc tốc, từ đó giúp da dẻ hồng hào và cơ thể khỏe khoắn hơn.

NÊN ĐI BỘ TRƯỚC HAY SAU KHI ĂN SÁNG?

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ trước khi ăn sáng có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Điều này được giải thích là do khi đói, lượng carbohydrate trong cơ thể đang ở mức thấp, đi bộ sẽ kích thích cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để tạo năng lượng, giúp giảm tỷ lệ mỡ.

Nếu bạn đi bộ với tốc độ vừa phải (~5 - 6km/h) trong khoảng thời gian ngắn (dưới 30 phút), việc không ăn sáng sẽ không ảnh hưởng mấy đến hiệu suất tập luyện của bạn.

Còn nếu bạn muốn đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, đi bộ leo dốc hoặc đi bộ kết hợp chạy,…nói chung là các hình thức đi bộ có cường độ cao hơn, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể bởi nguồn năng lượng dự trữ từ chất béo cũng chỉ có hạn.

Tốt nhất, bạn hãy chọn những món giàu carb như bánh mì, cơm, yến mạch, protein bar, chuối, bơ hoặc sinh tố trái cây. Lưu ý là chỉ nên ăn một lượng vừa phải chứ đừng ăn quá nhiều, phần còn lại hãy để sau khi tập xong.

MỘT SỐ TIPS DÀNH CHO BẠN KHI ĐI BỘ BUỔI SÁNG

- Chuẩn bị sẵn trang phục đi bộ từ tối hôm trước, bao gồm tất cả quần áo, giày, tất, đai cuốn gối, túi đeo chéo,… giúp tiết kiệm thời gian vào sáng hôm sau.

- Nghe nhạc trong khi đi bộ có thể giảm bớt mệt mỏi và tăng hiệu suất.

- Nếu không có thời gian đi bộ vào buổi sáng, bạn có thể biến đi bộ trở thành một phần trong lộ trình đến nơi làm việc. Bạn có thể gửi xe ở một nơi xa công ty, hoặc xuống trạm dừng xe bus sớm hơn và đi bộ quãng đường còn lại.

- Đừng quên bổ sung nước trước, trong và sau khi đi bộ, đặc biệt là khi bạn muốn đi bộ đường dài. Thay vì nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để bù đắp lượng khoáng chất bị thất thoát khi đổ mồ hồi.

Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc, đồng thời phòng tránh các tình trạng xảy ra do mất cân bằng điện giải như: chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, thậm chí là co giật, ngất xỉu.

Nếu có điều kiện, bạn hãy thử 2 loại đồ uống có tên là BCAA và EAA. Không chỉ bổ sung điện giải, BCAA và EAA còn cung cấp các axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức, mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tham khảo:

Xtend BCAA

PVL EAA+BCAA Complete

Nutrex EAA

KẾT LUẬN:

Đi bộ buổi sáng là bài tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Hãy duy trì thói quen đi bộ buổi sáng, cho dù chỉ khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ bất ngờ trước kết quả mình nhận được.