Omega 3 EPA DHA là gì? Phân biệt như thế nào?

Omega 3 EPA DHA là những dưỡng chất cần thiết với sức khỏe con người. Vậy sự khác biệt của EPA DHA Omega 3 là gì? Omega 3 và DHA có giống nhau không? Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt những chất này cũng như giới thiệu cách sử dụng chúng hiệu quả.

TỔNG QUAN VỀ OMEGA 3 EPA DHA

Omega-3 EPA DHA là gì? EPA và DHA là gì? DHA và Omega 3 có giống nhau không? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây.

OMEGA 3 LÀ GÌ?

Omega-3 bản chất là một nhóm các axit béo xuất hiện trong các lớp mỡ của cá nước lạnh, các loại động vật có vỏ, dầu thực vật, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo và các loại Thực phẩm bổ sung khác. Tùy vào loại thực phẩm mà hàm lượng Omega-3 có thể khác nhau.

Omega-3 là nhóm chất béo có lợi cần thiết cho sức khỏe con người. Trong số đó, hai nhóm axit béo Omega-3 quan trọng nhất là: 

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất vì cơ thể không thể tự sản xuất axit này. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong đó đặc biệt dồi dào trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng.

• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Nguồn chủ yếu của hai loại axit béo này dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

EPA và DHA không được coi là axit béo thiết yếu, vì cơ thể có thể sử dụng ALA để chuyển hóa thành hai chất này. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này không hiệu quả ở người bởi cơ thể chỉ có thể chuyển đổi khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. Hơn nữa, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn so với ALA.

Vì thế, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày bằng cách ăn khoảng 2 phần cá béo (cá nhiều dầu) mỗi tuần hoặc sử dụng Thực phẩm bổ sung, ví dụ như dầu cá Omega 3, dầu nhuyễn thể Krill Oil...

=> Tìm hiểu thêm về: Tác dụng của Omega 3 

DHA LÀ GÌ? 

Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo thuộc nhóm Omega-3 cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng của các cơ quan khác nhau.

Bộ não của chúng ta được tạo thành từ gần 60% chất béo. Hàm lượng DHA chiếm 90% tổng số chất béo Omega-3 và 25% tổng số chất béo trong não. DHA đặc biệt quan trọng với sự phát triển não bộ trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu. 

DHA cũng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thị lực và giảm phản ứng viêm. Axit béo DHA được tìm thấy trong màng tế bào khắp cơ thể và giúp truyền thông điệp giữa các dây thần kinh.

EPA LÀ GÌ? 

Axit eicosapentaenoic (EPA) là một axit béo thuộc nhóm Omega-3, được tìm thấy cùng với axit docosahexaenoic (DHA) trong cá nước lạnh, bao gồm cá ngừ và cá hồi. EPA có tác dụng ngăn máu dễ đông, làm giảm mức chất béo trung tính trong máu và có tác dụng giảm đau và sưng.

EPA là một loại thuốc kê đơn được FDA Hoa Kỳ (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) chấp thuận để giảm mức chất béo trung tính trong máu. Là một chất bổ sung, EPA thường được sử dụng để kết hợp điều trị bệnh tim, ngăn ngừa đau tim và trầm cảm. EPA cũng được sử dụng cho các tác dụng phụ liên quan đến hóa trị liệu, điều trị bệnh tiểu đường và hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật. 

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA EPA VÀ DHA 

EPA DHA đều là axit béo thuộc nhóm Omega 3 và được tìm thấy nhiều trong các loài cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá tuyết...Tuy nhiên công thức hóa học của 2 chất này khác nhau, EPA là axit béo 20 carbon, còn DHA là axit béo 22 carbon. Vì vậy hoạt tính sinh học với sức khỏe của chúng cũng khác nhau. 

TÁC DỤNG CỦA EPA 

• Duy trì chất xám và nhận thức của não: Thành phần chất xám trong não là thứ giúp bạn có thể kiểm soát chuyển động, trí nhớ và cảm xúc. Theo nghiên cứu công bố năm 2015, nồng độ EPA trong huyết tương cao có thể đẩy lùi việc teo chất xám ở những người trên 65 tuổi. Mức EPA cao cũng liên quan tới việc làm chậm suy giảm nhận thức, hạn chế nguy cơ sa sút trí tuệ và giảm thiểu triệu chứng trầm cảm.

• Có nhiều lợi ích cho tâm trạng: Nếu bạn đang phải vật lộn với tâm trạng không tốt thì việc nâng cao mức EPA có thể giúp cải thiện vấn đề này. Theo một phân tích tổng hợp năm 2019 của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược, các chất bổ sung Omega 3 có hàm lượng EPA cao được chứng minh có thể cải thiện các triệu chứng của trầm cảm. Ngược lại, các chất có hàm lượng DHA cao lại không làm được như vậy.

• Giảm nguy cơ mắc ung thư hắc tố da: Ung thư hắc tố là loại ung thư nguy hiểm nhất mà con người có thể mắc phải. Theo thống kê mỗi năm có gần 200.000 người Mỹ được chẩn đoán mắc phải căn bệnh này. EPA có thể bảo vệ bạn chống lại khối u ác tính này. Một nghiên cứu khoa học đã chứng minh, lượng EPA cao có thể làm nguy cơ mắc ung thư hắc tố thấp hơn đến 80%. 

• Tăng khả năng phòng chống bệnh tật: EPA được chứng minh hiệu quả hơn DHA trong việc tăng cường sự cân bằng của Protein chống viêm và protein gây viêm trong cơ thể. Sự cân bằng động này khiến khả năng chống lại mầm bệnh của cơ thể tốt hơn.

TÁC DỤNG CỦA DHA

• Hỗ trợ điều hòa huyết áp: Nghiên cứu công bố năm 2019 cho thấy DHA có thể giúp những người tham gia giảm huyết áp tâm thu và tâm trương tốt hơn EPA.

• Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Não được hình thành bởi 60% chất béo và là một trong những cơ quan có nhiều chất béo nhất trong cơ thể. Hàm lượng axit béo cao sẽ giúp điều chỉnh chức năng, cấu trúc của các tế bào thần kinh. Theo một đánh giá có hệ thống về tác dụng của omega 3 công bố trên tạp chí Nutrients, DHA được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe não bộ ở mọi lứa tuổi. Với người trẻ tuổi là cải thiện trí nhớ tạm thời và trí nhớ làm việc còn người lớn tuổi là tăng cường phản ứng thần kinh và chức năng điều hành.

• Hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực trẻ sơ sinh: DHA rất quan trọng với sự phát triển của thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Trẻ sinh ra từ những bà mẹ bổ sung hàm lượng DHA cao trong thai kỳ có xu hướng có chức năng nhận thức vấn đề, phối hợp tay mắt, trí nhớ ngắn hạn và khả năng ngôn ngữ tốt hơn trong những năm đầu đời. DHA cũng chịu trách nhiệm cho sự phát triển thị lực và võng mạc của trẻ sơ sinh. 

CÓ NHIỀU EPA HAY DHA THÌ TỐT HƠN? 

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu hiện tại của bạn mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn việc bổ sung nhiều EPA hơn hay DHA hơn.

Bên cạnh đó, việc bổ sung cả 2 loại Omega 3 này đều đem đến cho bạn những lợi ích sau:

• Chống lại các vấn đề sức khỏe do viêm

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Cải thiện sức khỏe não bộ và tâm trạng

• Giảm nguy cơ mắc 1 số bệnh ung thư

• Tăng cường thị lực

Trong thực tế, có một mối quan hệ đặc biệt giữa EPA và DHA dù chúng có công thức hóa học khác nhau. Các tác dụng của EPA được nghiên cứu và biết đến đều có sự có mặt của DHA. Vì vậy việc tập trung tối ưu lượng EPA và DHA sẽ mang đến những lợi ích riêng nhưng bổ sung đủ lượng cả 2 sẽ mang đến cho bạn cả lợi ích riêng và sức khỏe tổng thể. 

CÓ CẦN CẢ EPA VÀ DHA KHÔNG?

Cơ thể chúng ta có cần cả 2 axit béo omega 3 DHA EPA để hoạt động không? Câu trả lời là có. Hàm lượng 2 Omega-3 EPA DHA trong máu thấp có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm. Theo các nghiên cứu của tường Y tế công cộng Harvard, đây cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu có thể phòng ngừa. 

Ngoài ra, việc hàm lượng Omega 3 DHA EPA thấp còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe như:

• Trầm cảm và rối loạn lưỡng cực

• ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý)

• Suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ

• Bệnh tim

• Béo phì

Trong một nghiên cứu tại Amen Clinics, nhóm nghiên cứu đã so sánh các lần quét hình ảnh SPECT não của 130 bệnh nhân với mức EPA và DHA của họ. Kết quả cho thấy những người có mức EPA và DHA thấp có lưu lượng máu đến não thấp hơn kể cả những vùng liên quan đến trí nhớ. Điều này là một trong những yếu tố sự báo nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Bên cạnh đó, các bài kiểm tra nhận thức cũng cho biết răng mức độ Omega-3 EPA DHA thấp có tương quan với điểm tâm trạng thấp.

THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 EPA DHA 

Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất EPA và DHA nhưng rất hạn chế nên bạn cần nạp thêm chúng từ nguồn thực phẩm. Để bổ sung axit béo omega 3 DHA EPA bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống các loại cá nước lạnh. Cụ thể hàm lượng DHA omega 3 và EPA Omega 3 trong 100g của 1 số loại thực phẩm như sau: 

• Cá hồi: 0.86g EPA; 1.1g DHA

• Cá thu đao: 0.51g EPA; 0.93g DHA

• Cá nục: 0.54g EPA; 0.91g DHA

• Cá mòi: 0.58g EPA; 0.81g DHA

• Cá trích: 0.97g EPA; 0.69g DHA

• Mực tươi: 0.15g EPA; 0.34g DHA

• Sò: 0.44g EPA; 0.25g DHA

• Cá ngừ: 0.04g EPA; 0.18g

Lưu ý: Mặc dù cá là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống, nhưng hãy chú ý đến hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn trong các loại cá. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên ăn hai khẩu phần mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ thủy ngân trong cơ thể.

Với người ăn chay, bạn có thể bổ sung omega 3 DHA và EPA bằng các loại thực phẩm: hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, cải Brussels, dầu tía tô, dầu tảo, hạt gai dầu, rong biển...

THỰC PHẨM BỔ SUNG GIÀU OMEGA 3 DHA EPA

Bên cạnh nguồn thực phẩm tự nhiên bạn cũng có thể bổ sung 2 omega-3 EPA DHA bằng thực phẩm bổ sung. Hàm lượng EPA và DHA trong các chất bổ sung như dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể thường dao động từ 0,2 - 1g.

Cụ thể, đối với dầu cá hàm lượng Omega 3 DHA và Omega 3 EPA trong các sản phẩm tiêu biểu là: 

• Spring Valley Omega 3 là 0,64g EPA, 0,31g DHA trên 1g (tương đương 1 lần dùng)

• Now Ultra Omega 3 là 0,5g EPA, 0,25g DHA trên 1g (tương đương 1 lần dùng)

• Muscletech Fish Oil là 0,12g EPA, 0,18g DHA trên 1g (tương đương 1 lần dùng)

=> Tìm hiểu thêm về: Dầu cá Omega 3

Với dầu nhuyễn thể hàm lượng trong Bronson Antarctic Krill Oil là 0,12g EPA, 0,08g DHA trên 1g (tương đương 1 lần dùng)

=> Tìm hiểu thêm về: Dầu nhuyễn thể Krill Oil 

Có thể thấy rằng, bổ sung omega 3 dha epa bằng thực phẩm tự nhiên vẫn là tốt nhất. Nhưng nếu bạn bận rộn và có nhu cầu bổ sung EPA Omega 3 và DHA Omega 3 cao thì các thực phẩm bổ sung là lựa chọn hoàn hảo.

Các sản phẩm này cung cấp hàm lượng EPA và DHA cao hơn hẳn thực phẩm thông thường. Hơn nữa, chúng được điều chế dưới dạng viên nang dễ sử dụng, hấp thu nhanh và hoàn toàn không chứa thủy ngân hay bất kỳ kim loại nặng nào. Vì vậy bạn có thể dùng hàng ngày mà không phải lo lắng.

CÁCH SỬ DỤNG OMEGA 3 EPA DHA HIỆU QUẢ

LIỀU LƯỢNG SỬ DỤNG OMEGA 3 EPA DHA

Khuyến nghị về liều lượng EPA và DHA thay đổi tùy theo độ tuổi và sức khỏe của bạn. Đối với hầu hết người lớn, WHO khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 250mg tổng lượng EPA DHA mỗi ngày. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu, các chất bổ sung axit béo omega 3 an toàn với liều lượng 5000mg một ngày.

Hiện nay, nguồn thực phẩm bổ sung Omega-3 EPA DHA chủ yếu là dầu cá. Khi mua hàng bạn nên đọc kỹ thông tin trên vỏ để chọn sản phẩm có hàm lượng EPA và DHA phù hợp. 

LƯU Ý KHI SỬ DỤNG OMEGA 3 DHA EPA

Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số điểm sau để tăng độ hiệu quả khi sử dụng thực phẩm bổ sung EPA DHA Omega 3: 

• Axit béo omega 3 dễ bị oxy hóa bởi nhiệt độ cao, oxy và ánh sáng mặt trời. Vì vậy bạn cần bảo quản các sản phẩm bổ sung EPA DHA Omega 3 nơi khô thoáng, tránh ánh nắng trực tiếp. Vặn chặt nắp lọ sau khi dùng, có thể bảo quản sản phẩm trong tủ lạnh. 

• Nên dùng thực phẩm bổ sung omega DHA và EPA trong bữa ăn có chất béo để tăng sự hấp thu.

KẾT LUẬN

Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn đã hiểu được khái niệm cũng như sự khác biệt giữa EPA DHA Omega 3, đồng thời cách sử dụng Omega 3 EPA DHA hiệu quả nhất phù hợp với nhu cầu và độ tuổi.