Paleo Diet Là Gì? Có Giúp Giảm Cân Không?

Paleo Diet là một trong những chế độ ăn phổ biến hiện nay. Chế độ ăn kiêng này mô phỏng theo chế độ ăn của những người săn bắn hái lượm, bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt chưa qua chế biến. 

Paleo Diet được tin rằng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hiện đại, đồng thời chỉ ra rằng những người săn bắn hái lượm không phải đối mặt với những căn bệnh giống như con người ngày nay, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe nhất định từ chế độ Paleo. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về Paleo Diet nhé!

Paleo Diet Là Gì?

Paleo Diet khuyến khích ăn các loại thực phẩm động vật và thực vật nguyên hạt, chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, hạt và quả hạch. Đồng thời tránh thực phẩm chế biến, đường, sữa và ngũ cốc, mặc dù một số phiên bản thay thế của chế độ ăn kiêng này cho phép sử dụng sữa và gạo.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng Paleo không liên quan đến việc đếm calo. Thay vào đó, nó hạn chế sự tiêu thụ của các nhóm thực phẩm kể trên - nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng này tập trung vào thực phẩm nguyên hạt sẽ tốt hơn cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Bằng cách giúp no lâu hơn, nạp ít calo hơn và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn kiêng Paleo sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh lý hiện nay.

5 Cách Paleo Diet Sẽ Giúp Bạn Giảm Cân

2.1. Chứa nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và kiểm soát một số hormone điều chỉnh cân nặng của bạn.

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này trung bình cung cấp từ 25–35% calo từ protein.

2.2 Ít Carbs

Giảm lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Hơn 23 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn truyền thống ít chất béo trong việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm lượng carb của bạn bằng cách loại bỏ các nguồn carb phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây. Điều quan trọng cần lưu ý là carbs không nhất thiết là xấu đối với bạn, nhưng hạn chế lượng carb có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giúp bạn giảm cân.

2.3. Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm cân, bạn thường cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể . Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chọn thực phẩm giúp no lâu vì chúng có thể chống lại cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn sản xuất nhiều hormone giúp bạn no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

2.4. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến

Chế độ ăn uống hiện đại là nguyên nhân chính khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng. Bao gồm ăn các loại thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm qua chế biến phản ánh sự gia tăng tình trạng béo phì.

Chế độ ăn kiêng Paleo hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, vì chúng không có trong thời kỳ đồ đá cũ. Thay vào đó, khuyến khích ăn các nguồn protein nạc, trái cây tươi và rau quả và chất béo lành mạnh, ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng.

2.5. Loại bỏ đường tinh luyện

Giống như thực phẩm đã qua chế biến, ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nói chung và ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn. Nó thêm calo vào thực phẩm nhưng chứa ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, tiêu thụ nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện và thay vào đó thúc đẩy tiêu thụ nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi và rau quả. Mặc dù trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

Bằng Chứng Khoa Học Về Tác Dụng Giảm Cân Của Chế Độ Ăn Paleo

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có hiệu quả giảm cân. Trong một nghiên cứu, 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh được yêu cầu tuân theo chế độ ăn kiêng này trong ba tuần. Trong quá trình nghiên cứu, họ giảm trung bình 2,3 kg và giảm vòng eo 1,5 cm. 

Điều thú vị là, một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có hiệu quả hơn trong việc giảm cân, ngay cả với lượng calo tiêu thụ tương tự.

Trong một nghiên cứu khác, 70 phụ nữ béo phì từ 60 tuổi trở lên đã theo chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ trong 24 tháng. Phụ nữ theo chế độ ăn kiêng giảm cân gấp 2,5 lần sau sáu tháng và gấp hai lần cân nặng sau 12 tháng. Đến mốc hai năm, cả hai nhóm đều đã tăng cân lại một chút, nhưng nhóm Paleo vẫn giảm được tổng số cân nhiều hơn 1,6 lần so với nhóm còn lại.

Một nghiên cứu khác đã quan sát 13 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo và sau đó là chế độ ăn kiêng tiểu đường (ít chất béo và carb từ trung bình đến cao hơn) trong hai khoảng thời gian ba tháng liên tiếp. 

Trung bình, những người theo chế độ ăn kiêng nhợt nhạt giảm được 3 kg và hơn 4 cm so với vòng eo so với những người theo chế độ ăn kiêng tiểu đường.

Lợi Ích Sức Khỏe Khác Của Paleo

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng nhạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác .

4.1. Có thể giảm mỡ bụng

Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh lý khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng giảm mỡ bụng .

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh đã theo chế độ ăn kiêng Paleo trong 5 tuần. Trung bình, họ giảm được 8 cm chu vi vòng eo, đây là một chỉ số về mỡ bụng và giảm được khoảng 4,6 kg trọng lượng tổng thể.

4.2. Có thể tăng độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu

Độ nhạy insulin là mức độ dễ dàng các tế bào của bạn phản ứng với insulin. Tăng độ nhạy insulin của bạn là một điều tốt, vì nó giúp cơ thể loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng tác động mạnh hơn ở nhóm dùng thuốc điều trị. Đáng chú ý, chỉ trong nhóm Paleo, những người kháng insulin nhất mới bị tăng độ nhạy với insulin.

4.3. Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó ít muối và khuyến khích các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây và rau tươi. Đó là lý do tại sao không phải ngẫu nhiên mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm:

• Huyết áp: Một phân tích của bốn nghiên cứu với 159 cá nhân cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm huyết áp tâm thu 3,64 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình là 2,48 mmHg.

• Chất béo trung tính: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm tổng lượng chất béo trung tính trong máu lên đến 44%.

• Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” lên đến 36%.

4.4. Có thể giảm viêm

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính. Nó khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp liên kết và trung hòa các gốc tự do trong cơ thể gây tổn hại cho các tế bào trong quá trình viêm mãn tính.

Chế độ ăn kiêng Paleo cũng khuyến nghị cá như một nguồn cung cấp protein. Cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy viêm mãn tính, bao gồm TNF-α, IL-1 và IL-6

Mẹo Giảm Cân Tối Đa Với Chế Độ Ăn Paleo

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Paleo, đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân:

• Ăn nhiều rau hơn: Chúng ít calo và chứa chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.

• Ăn nhiều loại trái cây: Trái cây bổ dưỡng và cực kỳ no. Mục tiêu ăn 2–5 miếng mỗi ngày.

• Chuẩn bị trước đồ ăn: Hãy ngăn chặn sự cám dỗ với đồ ăn không lành mạnh bằng cách chuẩn bị trước đồ ăn để giúp bạn vượt qua những ngày bận rộn.

• Ngủ đủ: Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách duy trì các hormone đốt cháy chất béo của bạn thường xuyên.

• Vận động: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo để tăng hiệu quả giảm cân.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn kiêng Paleo chứa nhiều protein, ít carbs, có thể làm giảm sự thèm ăn và loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến kỹ và đường tinh luyện. Nếu bạn không thích đếm calo theo chế độ Macro, Paleo Diet sẽ là một lựa chọn phù hợp. Hy vọng đọc xong bài viết trên, bạn đã có cái nhìn tổng quan về Paleo Diet và có cho mình lựa chọn phù hợp!