Tập aerobic có tác dụng gì? 10 bài tập aerobic hiệu quả nhất

Aerobic, hay thể dục nhịp điệu, là những bài tập cường độ cao khiến nhịp tim gia tăng và khiến bạn ra mồ hôi. Vậy tập aerobic có tác dụng gì? Những bài tập aerobic nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé!

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP AEROBIC

TẬP AEROBIC GIÚP GIẢM MỠ HIỆU QUẢ

Theo nghiên cứu, các bài tập aerobic có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng rất tốt. Loại bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần) và kết hợp giữa aerobic cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo và còn tốt cho tim mạch.

Các bài tập aerobic ngoài các động tác chân, tay thì còn tác động rất nhiều vào vùng dưới của cơ thể. Vì thế mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới sẽ nhanh biến mất hơn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập aerobici hiệu quả thì bạn cần tập với thời gian và cường độ phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Bài tập aerobic được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Lý do là bởi tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cho tim và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập aerobic cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp và giữ cho động mạch thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu ngoài ra Tập aerobic giảm mỡ bụng làm eo thon.

Nếu bạn có nhu cầu điều chỉnh huyết áp và cholesterol, hãy duy trì thói quen tập aerobic 40 phút cường độ trung bình đến cao từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

ỔN ĐỊNH LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU

Hoạt động thể chất thường xuyên nói chung và tập aerobic nói riêng giúp điều chỉnh mức insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào đều có thể có những tác động này.

HỖ TRỢ GIẤC NGỦ

Một nghiên cứu trên những cá nhân có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một lịch tập luyện aerobic thường xuyên và duy trì việc đi ngủ đều đặn là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia tập aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm hoạt động đã báo cáo chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như cải thiện khả năng thức dậy và mức năng lượng vào ban ngày.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành việc tập aerobic ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

TĂNG CƯỜNG MIỄN DỊCH

Theo một nghiên cứu tại trường Đại học Pennsylvania, tập aerobic thường xuyên và vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin, giúp củng cố sức khỏe hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động trong nghiên cứu này không cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm tập aerobic.

CẢI THIỆN CHỨC NĂNG NÃO

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn 30 tuổi? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập aerobic có thể làm chậm quá trình này và cải thiện khả năng nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó được đánh giá sức khỏe của họ sau một thời gian tích cực tập aerobic. Kết quả cho thấy họ ít mất mô ở các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Nhìn chung, mô não của họ khỏe mạnh hơn và chức năng não được cải thiện.

CẢI THIỆN TÂM TRẠNG

Hoạt động thể chất nói chung và tập aerobic nói riêng có thể cải thiện tâm trạng một cách rõ rệt. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm, những người tham gia thực hiện đi bộ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian 30 phút một buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ.

Tất cả những người tham gia cho biết họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập aerobic, dù chỉ trong một thời gian ngắn, có thể có tác động tích cực đến tâm trạng.

GỢI Ý CÁC BÀI TẬP AEROBIC ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN

BÀI TẬP AEROBIC #1: ĐẠP XE

Bạn có thể tập bài tập aerobic này ở trong nhà bằng cách đạp xe trên máy

Đạp xe là một bài tập aerobic giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng dưới đáng kể.

BÀI TẬP AEROBIC #2: CHẠY BỘ

Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới đáng kể

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng dưới, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

BÀI TẬP AEROBIC #3: ĐI BỘ

Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập aerobic khá tốt

Đi bộ là một bài tập aerobic giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

BÀI TẬP AEROBIC #4: NHẢY DÂY

Kết hợp bài tập aerobic này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

BÀI TẬP AEROBIC #5: BƠI

Chăm chỉ tập aerobic với hình thức bơi lội, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn

Bơi lội là một trong những bài tập aerobic hiệu quả nhất để giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút.

BÀI TẬP AEROBIC #6: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập aerobic này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP AEROBIC #7: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập aerobic giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

BÀI TẬP AEROBIC #8: JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic đốt mỡ toàn thân rất tốt

Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.

Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC #9: BURPEE

Burpee là bài tập aerobic đốt mỡ thừa hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập aerobic giảm cân mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.

Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.

Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.

Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

BÀI TẬP AEROBIC #10: BURPEE SQUAT HOLD

Đây là bài tập aerobic đòi hỏi sự vận động của toàn thân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP AEROBIC

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc tập aerobic. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với các thực phẩm lành mạnh là điều bạn nên thực hiện mỗi ngày. Bạn cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, nhiều đường, gia vị,... Đồng thời bổ sung đủ bốn nhóm dinh dưỡng cần thiết, đó là: Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo, Vitamin và khoáng chất.

Với Protein, bạn cần bổ sung từ các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc một lựa chọn là Whey Protein với hàm lượng đạm cao và hấp thu nhanh. Trước tập bạn có thể cân nhắc sử dụng một thanh Protein Bar đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn nạp lại năng lượng cần thiết cho một buổi tập hiệu quả.

Bạn nên thay thế tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bún,... bằng các tinh bột hấp thu chậm giàu chất xơ như gạo lứt, bánh mì đen, bún, miến lứt,... Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ, các loại cá béo và Dầu cá. Cần tích cực ăn rau xanh và hoa quả để bổ sung Vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ

THỰC HIỆN BÀI TẬP AEROBIC VỚI TỐC ĐỘ KHÔNG ĐỔI

Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.

TẬP AEROBIC VÀO BUỔI SÁNG

Cố gắng tập aerobic trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.

KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers,.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về việc tập aerobic cũng như 10 bài tập aerobic hiệu quả tốt nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin thú vị và bổ ích. Chúc bạn thành công!