Thực đơn ăn sáng eat clean giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Bạn bận rộn không có thời gian chuẩn bị bữa sáng và thường xuyên bỏ qua bữa ăn này? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết này, một chế độ ăn sạch đảm bảo dinh dưỡng cho người bận rộn sẽ được thiết lập. Những mẫu thực đơn ăn sáng eat clean giữ dáng, đẹp da sẽ được gợi ý trong bài viết này đấy.

Tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe tổng thể

Bữa sáng chính là thời điểm khởi động lại quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cho việc đốt cháy calo càng hiệu quả hơn. 

Tầm quan trọng của bữa sáng chính là cung cấp nguồn năng lượng mới, cần thiết cho cơ thể duy trì hoạt động cả ngày và tăng cường chức năng cơ thể. Thời điểm này chính là lúc chúng ta cần bổ sung những dưỡng chất quan trọng, cần thiết để cơ thể được đảm bảo tổ hiệu suất của mình. 

Bỏ qua bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể mất nhịp độ. Vào lúc tỉnh dậy sau một thời gian dài thì lượng đường trong máu mà cơ thể cần cho cơ bắp và não bộ hoạt động tốt nhất thường có chỉ số thấp nhất. Việc ăn sáng là cách chúng ta bổ sung lại cho cơ thể.
Do đó, có thể lý giải vì sao khi mỗi lần nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể có nhiều biểu hiện choáng váng, cồn cào, mệt mỏi và thiếu sức sống. 

Quan trọng hơn chính là nếu cơ thể không nhận được nguồn nhiên liệu cần thiết từ thức ăn thì sẽ tăng cao khả năng ăn quá mức vào cuối ngày. Và thường những trường hợp này chúng ta sẽ không thể kiểm soát tốt được nguồn dinh dưỡng và calo nạp vào cho cơ thể. 

Bữa sáng là bữa ăn giàu có nhất trong ngày để có thể phân chia đều cho các cơ quan tham gia vận động. Nếu để đến cuối ngày mới bổ sung lượng vi chất này sẽ tăng cao khả năng tích trữ năng lượng, gây béo phì. 

Quá nhiều dinh dưỡng vào cuối ngày sẽ làm ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa. Dễ khiến dạ dày co thắt, hoạt động bất thường. Vì vậy, như chúng ta biết, nhịn ăn bữa sáng sẽ khiến dạ dày bị đau, nguy cơ tràn dịch dạ dày và viêm nhiễm. 

Vì sao nên áp dụng thực đơn eat clean cho bữa sáng?

Eat clean là cách ăn uống sạch, đưa bữa ăn về đến gần trạng thái tự nhiên nhất của nó. Hiểu đơn giản chính là không quá cầu kì khi chế biến, giữ lại đúng hương vị, dinh dưỡng vốn có của thực phẩm.

Với thực đơn ăn sáng eat clean thì sử dụng rau củ, trái cây tươi là nhiều nhất. Các loại thực phẩm này sẽ đảm bảo nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đồng thời kết hợp các loại hạt sẽ cung cấp hàm lượng chất béo lành mạnh, tốt cho quá trình giảm cân, đốt mỡ. 

Quan trọng, một bữa ăn trong thực đơn eat clean vẫn đảm bảo được giá trị dinh dưỡng, hàm lượng calo cần thiết cho một ngày dài. Cung cấp đủ năng lượng mà cơ thể cần sau một giấc ngủ 8 tiếng. 

Những nguyên tắc cho bữa sáng giàu dinh dưỡng

• Ăn nhiều rau, trái cây tươi vào buổi sáng để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt chúng chứa hàm lượng nước cao, cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể.

• Không dùng thức ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ cho bữa sáng. Chúng sẽ khiến tiêu hóa của bạn khó khăn hơn và dễ tích trữ chất béo trong cơ thể. 

• Không cố ép quá nhiều dinh dưỡng vào bữa sáng. Điều này cũng thực sự không tốt cho cơ thể. Chỉ cần đáp ứng những gì mà cơ thể bạn cần. Thực phẩm chứa protein, chất xơ nhất là rau, trái cây là những gợi ý tốt nhất. Thậm chí nếu bạn quá bận rộn không kịp làm gì, thì 1 quả táo cũng sẽ giúp cơ thể chống lại cơn đói, mệt mỏi. Nếu bạn là người có cường độ vận động cao, thì 60% carb trong bữa sáng là tỷ lệ lý tưởng. 

• Không nên ăn quá sớm, hoặc quá muộn vào buổi sáng. Sau khi thức khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Và trước 9 giờ sáng nên hoàn thành bữa ăn của mình.

• Luôn uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy. 
   

Mẫu thực đơn ăn sáng eat clean cho người bận rộn     

Với những người bận rộn thì việc bỏ qua bữa sáng luôn là điều dễ xảy ra. Không có thời gian chuẩn bị, không biết phải ăn thế nào sẽ khiến bạn lười hơn trong bữa sáng dinh dưỡng. Nhưng đừng để chúng làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Hãy tham khảo mẫu thực đơn ăn sáng eat clean bên dưới và bắt tay thực hiện nhé. Chúng đều không ngốn quá nhiều thời gian của bạn, nhưng giá trị dinh dưỡng thì vô cùng tuyệt vời. 

Thực đơn số 1

Nguyên liệu: Bánh mì đen, ½  quả bơ, 2 quả trứng, cà chua, cà rốt, 2 quả cam mọng nước
 

Cách thực hiện:
 

• Bơ sẽ nghiền nhỏ ra và phết đều lên mặt bánh mì đen.

• Trứng đập ra bát (2 lòng trắng, 1 lòng đỏ), khuấy đều. Cà chua và cà rốt sẽ cắt hạt lựu. Sau đó vỏ vào khuấy cùng trứng. Bắt chảo nóng lên và cho một chút dầu ô liu tráng qua chảo nóng. Đổ từ từ hỗn hợp trứng, cà chua và cà rốt ban nãy vào rán. Trứng chín thì cho ra đĩa cùng với phần bánh mì đã chuẩn bị

• Cam sẽ vắt lấy nước, cho thêm 1 thìa cà phê mật ong vào.
   

Như vậy chúng ta đã có một bữa sáng đầy dinh dưỡng và không tốn nhiều thời gian rồi đấy. 

Thực đơn số 2

Nguyên liệu: Chuối, cần tây, yến mạch, hạt chia, sữa chua ít đường
 

Cách thực hiện:
 

• Chuối, cần tây nên để tủ đông qua đêm. Yến mạch nên ngâm cũng sữa tươi trước một đêm. 

• Cắt nhỏ chuối, cần tây và cho vào máy xay. Thêm yến mạch đã chuẩn bị cùng 2-3 thìa hạt chia vào. Cho 1 hủ sữa chua vào cùng. Sau đó bật máy xay 2-3 phút. Đổ ra ly và bắt đầu thưởng thức bữa sáng đơn giản này nhé.

Một ly sinh tố vào buổi sáng sẽ là lựa chọn tối ưu cho người bận rộn. Đừng lo là bạn sẽ không có đủ năng lượng để làm việc. Phần yến mạch ngâm sữa tươi sẽ đảm bảo hàm lượng calo tương đối cho bạn. 

Cách ăn sáng này hoàn toàn tốt cho bao tử, nhẹ bụng và no lâu hơn. 
 

Thực đơn số 3

Nguyên liệu: Yến mạch không gluten, sữa hạnh nhân, hạt hạnh nhân, việt quất/mâm xôi, quả óc chó.
 

Cách thực hiện:

• Nấu yến mạch và sữa hạnh nhân ở lửa lớn. Đến khi sối thì vặn nhỏ lửa và quậy đều lên. 

• Cho yến mạch ra tô và thêm các loại hạt, quả đã chuẩn bị vào. 

• Có thể cho thêm mật ong hoặc siro vào để tăng hương vị cho món ăn

Với bữa sáng này thì đảm bảo lượng calo chất lượng cho cơ thể hoạt động đến bữa ăn tiếp theo trong ngày. 
 

Thực đơn số 4

Nguyên liệu: Sữa chua, chuối, bơ, quả mọng và granola

Cách thực hiên:

• Cho sữa chua vào cốc lớn hoặc bát. Thêm các loại trái cây đã chuẩn bị vào. Nhớ cắt nhỏ nếu chúng quá lớn nhé. Sau đó thì chỉ việc thưởng thức thôi.

Nếu tủ lạnh đã chứa sẵn các loại trái cây thì phần ăn sáng này sẽ không tốn của bạn quá 5 phút để chuẩn bị đâu. Nên dùng sữa chua ít đường, hoặc sữa chua Hy Lạp để giảm mỡ tốt nhất nhé.

Thực đơn số 5

Nguyên liệu: yến mạch, chuối, sữa ít đường, mật ong
 

Cách thực hiện:

• Nên ngâm yến mạch với sữa trong khoảng 2 tiếng. Không cho quá nhiều sữa nhé. 

• Chuối nghiền nhỏ, một phần cắt lát mỏng.

• Khi yến mạch đã mềm thì cho phần chuối nghiền vào trộn đều. Thêm một chút bột quế để tăng hương vị cho món bánh nướng này 

• Cho hỗn hợp trên vào khuôn và sắp lát chuối mỏng lên trên mặt.

• Cho vào lò nướng khoảng 200 độ C trong 8-10 phút. 

• Khi bánh chín thì đem ra và cắt đều thành 8 miếng. 

Như vậy chúng ta đã có món bánh nướng tuyệt vời cho bữa sáng của mình. Bạn có thể chuẩn bị thêm một cốc nước ép trái cây để dùng trong bữa sáng. Mix các loại trái cây theo mùa là lựa chọn đơn giản cho một ly nước ép đậm vị. 
 

Bài viết đã chia sẻ một số thông tin về thực đơn ăn sáng eat clean mà người bận rộn cũng có thể chuẩn bị được. Tuân theo chế độ ăn sạch là phương pháp sống sạch, lành mạnh và đảm bảo sức khỏe tổng thể cho chúng ta. Chúc các bạn thành công khi thực hiện theo chế độ ăn này nhé!