Thực đơn eat clean 7 ngày dành cho học sinh cung cấp đủ năng lượng sạch

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Thực đơn eat clean 7 ngày dành cho học sinh có những yêu cầu gì? Xây dựng kế hoạch ăn sạch sẽ giúp cho chúng ta quay về với thói quen lành mạnh. Giảm mỡ thừa và nâng cao sức khỏe trong quá trình học tập và hoạt động thể chất. Thực đơn eat clean 7 ngày là bước đầu tiên làm sạch cơ thể, cùng theo dõi để biết cụ thể hơn nhé!

 

Thực đơn eat clean 7 ngày dành cho học sinh cung cấp đủ năng lượng sạch
 

Thực đơn eat clean 7 ngày mang ý nghĩa sức khỏe gì?

 

Eat clean là chế độ ăn giảm cân vẫn giữ đươc độ phong phú của món ăn trong mỗi bữa. Nếu bạn cho rằng nó quá đắt tiền cho những bữa eat clean thì đã sai lầm. Eat clean hoàn toàn là bữa ăn bao gồm những món giàu dinh dưỡng như không hề đắt đỏ và  khó tìm như chúng ta nghĩ. 


Đó là một chế độ ăn sạch, với ý nghĩa tận dụng và lưu giữ tối đa hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên trong thực phẩm trong quá trình ăn. Tức là không phải chế biến quá nhiều giai đoạn để cho ra một bữa ăn. Như vậy, lý do đầu tiên để chúng ta lựa chọn eat clean, nhất là đối với học sinh, chính là sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian. 


Ăn eat clean không phải là chế đọ cắt tinh bột hay bất cứ dưỡng chất nào như các phương pháp khác. Chúng ta chỉ hạn chế tối đa mỡ động vật, các gia vị nêm nếm và khâu chế biến cầu kỳ. Giữ lại mức độ nguyên thủy của thực phẩm càng cao, đồng nghĩa với việc cơ thể dung nạp càng nhiều dưỡng chất. 

 

Cân bằng dinh dưỡng theo thực đơn eat clean 7 ngày cho học sinh

 

Khi thực hiện eat clean, chúng ta có khả năng cân bằng dinh dưỡng qua các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt. Để đáp ứng cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu tốt và năng lượng bền vững. 


Thực đơn eat clean 7 ngày là sự khởi đầu cho một thói quen ăn sạch bền bỉ. Nó khuyến khích chúng ta nên tránh xa những loại thức ăn có nhiều dầu mỡ, và chế biến phức tạp, các thực phẩm không lành manh. Là một chu trình dài hạn để thanh lọc cơ thể.


Các thực phẩm dùng trong eat clean có hàm lượng nước cao, lượng khoáng chất và vitamin cân bằng. Tiêu thụ những bữa ăn này sẽ giúp cơ thể cải thiện và duy trì cân bằng nội môi. 
 

  • Giảm được cân hoặc kiểm soát tốt cân nặng

 

  • Chế độ ăn chứa nhiều chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng

 

  • Hỗ trợ tốt cho đường ruột nhờ hàm lượng chất xơ cao, giải phóng và giúp vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển 

 

  • Tăng hệ miễn dịch, phục hồi chức năng và đảm bảo sự vận hành tốt của các cơ quan

 

  • Phòng chống bệnh tật, ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư

 

  • Chống viêm cơ thể, giảm tình trạng viêm nhiễm mãn tính.

 

Thực đơn eat clean cho học sinh có đảm bảo được sức khỏe tinh thần và thể chất?

 

Eat clean vẫn đảm bảo năng lượng cho học sinh

 

Nhiều người lo lắng rằng việc ăn eat clean sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu học tập và hoạt động thể chất đối với học sinh. 


Nhưng trên thực tế chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát và cân đối hàm lượng calo trong bữa ăn của học sinh thông qua thực đơn eat clean này. Không phải eat clean là sẽ khiến cơ thể giảm trọng lượng. Eat clean đơn giản để hiểu là một phương pháp ăn uống sạch, tự nhiên. Bảo toàn tối đa hàm lượng dưỡng chất trong bữa ăn. 


Vì thế, đối với học sinh việc ăn eat clean hoàn toàn có thể và thực sự tốt cho sức khỏe. Các chất béo lành mạnh như omega 3 luôn được tăng cường trong nhiều bữa ăn để tăng sức khỏe não bộ, tăng trí nhớ. Đủ khả năng giúp học sinh, sinh viên học tập, vui chơi và sinh hoạt hàng ngày.  
 

Tuân thủ các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh

 

Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân eat clean

 

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân

 

  • Không dùng carb tinh chế như gạp trắng, bánh mì trắng,... Nên dùng các loại thực phẩm chứa carb chuyển hóa chậm để đốt mỡ, ít tích trữ năng lượng thừa, không gây tăng cân

 

  • Chọn thực phẩm giàu protein: nguồn thức ăn nhiều protein cần thiết cung cấp năng lượng sạch cho cơ thể. Xây dựng khối lượng cơ và phục hồi cơ thể nhanh, giảm mệt mỏi, suy kiệt trong quá trình ăn kiêng, thải mỡ

 

  • Không ăn chất béo chuyển hóa, lựa chọn nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá béo, các loại hạt, và bơ từ hạt để bổ sung cho cơ thể. Các loại dầu có thể dùng là dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương,... Không dùng mỡ động vật trong chế biến để tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ béo phì

 

  • Cắt đường bổ sung để giảm tăng mỡ. Nên dùng đường trong trái cây một cách tự nhiên, hoặc mật ong. 
     

Nguyên tắc trong quá trình ăn eat clean 

 

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng không thể bỏ qua

 

  • Ăn sáng sẽ giúp mở đầu một ngày tràn đầy năng lượng: Bỏ qua bữa sáng là bỏ qua việc nâng cao sức khỏe của bản thân. Đặc biệt đối với học sinh thì bữa sáng là vô cùng quan trọng. Chọn một bữa sáng giàu protein, chất xơ để duy trì năng lượng lâu hơn cho cơ thể. Tăng cường ăn trái cây tươi vào buổi sáng sẽ tốt cho quá trình tiêu hóa. 

 

  • Có thể có hoặc không một bữa nhẹ trước bữa trưa: không bắt buộc phải ăn thêm một bữa nhẹ sau bữa sáng. Nhưng nếu cảm thấy hơi đói và còn khá nhiều thời gian để có bữa trưa, thì hãy ăn nhẹ bằng trái cây, salad, bánh yến mạch hoặc sữa chua không đường.

 

  • Bữa tối là thời gian dễ ăn nhiều hơn, nên hãy chú ý khối lượng thức ăn trong bát của mình. Chia đều thức ăn ra để đảm bảo cung cấp đúng tỷ lệ dinh dưỡng trong bữa ăn. Không ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc ngọt đường vào bữa tối.

 

  • Thực phẩm lựa chọn phải tươi sống, không dùng đồ hộp hay đồ chế biến sẵn. 

 

  • Nên uống nhiều nước vào mỗi ngày, không dùng nước ngọt đóng chai thay thế các loại nước ép trái cây tươi. 

 

  • Tăng cường rau xanh trong bữa ăn để cung cấp chất xơ hòa tan cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu hơn. 

 

  • Ưu tiên các món ăn chế biến đơn giản, giữ đúng hương vị và dinh dưỡng thuần túy của thực phẩm. 

 

Những loại thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn eat clean 7 ngày

 

Nguồn thực phẩm nên có trong thực đơn eat clean 7 ngày

Top các thực phẩm cần có trong thực đơn eat clean 7 ngày

 

  • Trái cây tươi theo mùa: táo, chuối, nho, cam, dâu, dưa hấu,... Đó là những loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp nước cho cơ thể. Sử dụng đi kèm món tráng miệng hoặc trong các bữa phụ để đảm bảo chất cho cơ thể.

 

  • Rau củ quả tươi: bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, bắp, đậu xanh, rau diếp, rau bina, cải xoăn, nấm, ớt chuông, khoai lang, cà chua,... 

 

  • Thịt nạc, thịt gia cầm (chủ yếu phần ức), các nguồn protein: đậu, cá béo, gà, bơ từ hạt, trứng, các loại hạt,...

 

  • Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, mì ống, bánh mì đen, sợi mì ngũ sắc từ rau củ,...

 

  • Sữa và cả sản phẩm từ sữa: sữa chua, sữa tách béo, phô mai,...

 

Các loại thực phẩm cần tránh trong thực đơn eat clean giảm cân:

 

  • Thực phẩm chế biến nhiều, đặc biệt các nguồn bột mì trắng và đường cao

 

  • Chất làm ngọt nhân tạo

 

  • Đồ uống có hàm lượng đường cao như soda

 

  • Rượu, bia và các sản phẩm chứa cồn

 

  • Thực phẩm có thêm chất phụ gia, màu thực phẩm,...

 

  • Thực phẩm có chất bảo quản

 

  • Thực phẩm chế biến sẵn 

 

  • Các món ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

 

  • Thực phẩm giàu calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng

 

Mẫu thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản


Ngày thứ nhất trong thực đơn eat clean 7 ngày


Bữa sáng: 
 

  • 2 - 3 múi bưởi

 

  • 2 quả trứng luộc hoặc rán không dầu

 

  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng bơ

 

  • cốc sữa ít béo

 

Bữa nhẹ: 1 quả chuối, sữa chua không đường
Bữa trưa: 
 

  • Phần ức gà nướng không dầu

 

  • Salad trộn rau củ cùng sốt mè rang, bánh mì vụn và ít dầu oliu phủ. 

 

  • Thêm 1 ly nước ép cần tân. 

Bữa nhẹ: trà thảo mộc


Bữa tối: 
 

  • Bông cải hấp ăn với cơm gạo lứt, tôm kho tàu

 

  • Trái cây tráng miệng (việt quất, nho xanh)

 

Món ăn gợi ý trong thực đơn eat clean 1 tuần giảm cân

 

Ngày thứ 2 theo thực đơn eat clean 1 tuần 

 

Bữa sáng:
 

  • Mì rau củ xào thịt bò

 

  • 1 quả cam

 

  • Trà thảo mộc

 

 

Bữa nhẹ:

  • Bánh quy yến mạch

 

  • Hoa quả sấy (có thể chọn nho khô)

 

 

Bữa trưa:

  • Măng tây xào 

 

  • Cơm gạo lứt

 

  • Cá hồi áp chảo

 

  • Nước ép bưởi

 

Bữa nhẹ: Nho xanh ( từ 20 quả)


Bữa tối:
 

  • Rau bina luộc chín

 

  • Khoai lang và bắp luộc

 

  • Ức gà luộc

 

  • Nước ép chanh

 

Ngày thứ 3 

 

Thực đơn eat clean nên đa dạng các nguồn thực phẩm

Bữa sáng:

 

  • Phở gà bỏ da

 

  • Nước ép cần tây

 

 

Bữa nhẹ: 1 quả lê


Bữa trưa:

  • Cơm gạo lứt

 

  • Canh cải xoăn nấu tôm

 

  • Ức gà nướng

 

Bữa nhẹ: sữa chua không đường


Bữa tối:
 

  • Bún gạo lứt nấu cùng rau củ

 

  • 2-3 múi bưởi

 

Ngày thứ 4 thực hiện eat clean 

 

 

Bữa sáng: 

 

  • Khoai lang luộc, 2 quả trứng luộc

 

  • Nước ép cam

 

Bữa nhẹ: 1 quả táo


Bữa trưa:
 

  • Canh gà hầm rau củ

 

  • Cơm gạo lứt

 

Bữa nhẹ: 1 quả chuối


Bữa tối:
 

  • Nui xào thịt bò cùng với sốt cà chua và rau củ

 

  • ¼ quả dưa hấu

 

Ngày thứ 5

Bữa sáng: 

 

  • 2 lát bánh mì đen 

 

  • Trứng ốp la

 

  • Trà thảo mộc

 

Bữa nhẹ: hoa quả sấy khô


Bữa trưa: 
 

  • Salad cá hồi và rau củ, bơ, bưởi

 

Bữa nhẹ: bánh quy yến mạch
 

Bữa tối:
 

  • Cơm gạo lứt

 

  • Cá hồi nướng

 

  • Súp lơ, cà rốt luộc

 

Ngày thứ 6 trong thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh

 

Bữa sáng:

 

  • Cháo yến mạch cùng thịt nạc băm nhỏ

 

  • Sữa hạnh nhân không đường
     

Bữa nhẹ: ½ quả bơ cùng sữa chua không đường


Bữa trưa: 
 

  • Thịt bò xào giá

 

  • Cơm gạo lứt

 

  • 1 quả cam

 

Bữa nhẹ: Thanh long


Bữa tối
 

  • Cá hấp xì dầu

 

  • Bún gạo lứt

 

  • Rau xà lách, các loại rau thơm

 

  • 1 miếng đu đủ

 

Ngày thứ 7 ăn eat clean


Bữa sáng: 

  • Khoai lang hấp

 

  • 2 quả Trứng luộc 
     

Bữa nhẹ: 1 quả táo và sữa tách béo


Bữa trưa:

  • Bì đỏ nấu tôm

 

  • Cơm gạo lứt

 

  • Cá áp chảo

 

Bữa nhẹ: Nước ép dưa hấu

 

Bữa tối:

 

  • Đậu cô ve xào thịt thăn

 

  • Bắp luộc, khoai luộc

 

  • 1 quả ổi

 

Đó là những chia sẻ về thực đơn eat clean 7 ngày có thể áp dụng cho học sinh. Thực hiện chế độ ăn sạch để đảm bảo cân nặng và cân bằng chất trong cơ thể. Theo dõi trang để có thể biết thêm nhiều chế độ ăn khác nhé!
 

GYMSTORE
x