Thực đơn giảm cân Keto cấp tốc, hiệu quả tức thì trong 1 tuần

Keto là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay nhờ những lợi ích vượt trội của nó so với những chế độ ăn kiêng khác. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân Keto cấp tốc, hiệu quả tức thì trong 1 tuần. Với thực đơn này, bạn có thể giảm từ 3 - 5kg.

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Thực đơn Keto (Ketogenic) là thực đơn cắt giảm lượng lớn tinh bột (carbohydrate) và tăng cường các thực phẩm giàu chất béo tốt. Một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm: 60% tinh bột, 25% protein và 15% chất béo. Nhưng với Keto, tỷ trọng tinh bột sẽ giảm xuống chỉ còn 5 - 10% và tăng chất béo lên tới 75%.

Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose - nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Với những người ít vận động mà lại ăn nhiều tinh bột, glucose sẽ không được tiêu thụ hết và tích tụ lại thành mỡ thừa. Ở thực đơn Keto, thay vì tinh bột, chất béo sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Do đó bạn sẽ không gặp phải tình trạng dư thừa glucose gây tích mỡ, đồng thời vẫn đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Cần lưu ý rằng, chất béo bạn sử dụng phải thuộc loại chất béo tốt như Omega 3, 6. Chất béo tốt không gây tăng cân, béo phì mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như: điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu => giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường, tốt cho mắt, tim mạch và não bộ,…

Chế độ ăn Keto được chia thành 4 loại chính:

- Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%
 

- Keto tăng cường protein: Carb 5% + Protein 35% + Chất béo 60%. Thích hợp cho những người muốn xây dựng cơ bắp.
 

- Keto xoay vòng: Trong 1 tuần, 5 ngày đầu ít carb, 2 ngày sau tăng cường carb để cơ thể quen dần với chế độ ăn ít carb.
 

- Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung thêm carb kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên.
 

Để giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, bạn nên sử dụng thực đơn giảm cân tiêu chuẩn trong 7 ngày hoặc Keto tăng cường protein, có thể giúp bạn giảm từ 2 - 5kg tùy theo cơ địa.
 

Các thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

- Thịt: thịt bò, thịt lợn (phần thăn), ức gà, xúc xích ức gà.

- Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…

- Trứng: tốt nhất là trứng gà

- Sữa bò, sữa hạt, các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, heavy cream, cream cheese,…

- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt bí, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca, hạt dẻ,…

- Dầu ăn: dầu olive, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu bơ.

- Rau củ: các loại rau xanh đậm, rau họ cải, cà chua, hành tây, ớt chuông,…

Các thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

- Thực phẩm nhiều đường: snack, bánh kẹo, nước ngọt.

- Các loại trái cây nhiều đường như: xoài, nhãn, vải, mít, sầu riêng, hoa quả sấy, nước ép (nên ăn nguyên quả).

- Thực phẩm giàu tinh bột nhanh: cơm, bánh mì trắng, bún, mì, phở,…

- Các loại đậu giàu tinh bột (ăn với lượng ít): đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ,…

- Các thực phẩm chứa chất béo xấu: đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ chiên rán, mỡ - da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ.
 

Mẫu thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

1. Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên phô mai, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive

- Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 bìa đậu hũ

- Bữa phụ: 1 quả bơ

- Bữa tối: 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa salad rau củ tùy chọn.

Tham khảo: Dầu ăn kiêng 0 calo

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạt

- Bữa trưa: Salad ức gà (150g ức gà + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + dầu olive), 1 đĩa đậu cove luộc

- Bữa phụ: sữa chua trộn các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…)

- Bữa tối: 200g thịt bò nướng phô mai, 1 đĩa salad rau củ tùy chọn
 

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng, 1 ly sữa bò

- Bữa trưa: Salad tôm (200g tôm hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive)

- Bữa phụ: 2 phô mai que

- Bữa tối: 2 lát thịt ba chỉ chiên bơ, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive.
 

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 2 quả trứng khuấy cà chua, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất

- Bữa trưa: 5 - 7 con hàu nướng phô mai, 1 xúc xích ức gà

- Bữa phụ: 1 thanh nhỏ chocolate đen

- Bữa tối: Salad ức gà (150g ức gà + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + dầu olive), 1 đĩa súp lơ luộc
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua + các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…)

- Bữa trưa: Salad trứng (2 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + hành tây + dầu olive), 1 quả táo

- Bữa phụ: 2 viên phô mai con bò cười

- Bữa tối: 200g cá ngừ nướng phô mai, 1 ly sữa hạt
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 ly sinh tố gồm sữa hạnh nhân, phô mai con bò cười, hạt chia, 1/2 quả bơ, 1 quả chuối và 1 muỗng whey protein

- Bữa trưa: 200g thịt bò áp chảo kèm dầu olive + súp lơ, măng tây, cà chua và xà lách

- Bữa phụ: vài hạt óc chó

- Bữa tối: 2 quả trứng chiên phô mai, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive
 

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa chua

- Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm dầu olive và rau củ (nấm, súp lơ, măng tây, đậu bắp,…), 1 ly sinh tố bơ nguyên chất

- Bữa phụ: 2 phô mai que

- Bữa tối: 2 sandwich kẹp phô mai + bơ đậu phộng, 1 ly sữa bò.

Mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

1. Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 2 lát thịt ba chỉ chiên phô mai, 1 ly sữa bò

- Bữa trưa: trứng chiên phô mai + xúc xích ức gà, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive + vài viên phô mai

- Bữa tối: 200g ức gà áp nướng phô mai, 1 đĩa bắp cải luộc
 

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: trứng cuộn xúc xích, vài hạt hạnh nhân

- Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm và súp lơ, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất

- Bữa tối: 150g thịt gà áp chảo, 1 đĩa cải thảo luộc

3. Ngày thứ 3

- Bữa sáng: 2 lát thịt ba chỉ chiên phô mai, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive

- Bữa trưa: 2 bánh mì kẹp phô mai + bơ đậu phộng, súp bí đỏ

- Bữa tối: 200g cá hồi nướng bơ tỏi, 1 đĩa đậu cove luộc

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: Salad tôm (200g tôm hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive)

- Bữa trưa: 200g bắp bò nướng phô mai, 1 ly sữa tươi nguyên kem

- Bữa tối: Salad trứng (2 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + hành tây + dầu olive)
 

5. Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 miếng phô mai con bò cười, 1 quả cam

- Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ, vài hạt óc chó

- Bữa tối: Ếch xào sả ớt, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive
 

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 bánh sandwich kẹp thịt lợn xông khói + xúc xích + phô mai + xà lách

- Bữa trưa: 200g cá hồi sốt tiêu, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive

- Bữa tối: 150g thịt bò xào đậu đũa, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất
 

7. Ngày thứ 7

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua + các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…)

- Bữa trưa: 200g ức gà om nấm, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo

- Bữa tối: Thịt xông khói cuộn phô mai nướng, 1 ly sữa hạt.
 

Trên đây, bài viết đã gửi đến bạn Thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần. Mặc dù có nhiều ưu điểm như giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, không gây thiếu hụt năng lượng, dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng phù hợp với Keto. Nếu liên tục cảm thấy hoa mắt chóng mặt, kiệt sức, bạn nên dừng lại và tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.