Thực hiện thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng từ chuyên gia dinh dưỡng

Cân nặng tăng lên, vùng bụng to dần là cánh cổng dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Thực hiện thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng là bước đầu tiên để chúng ta cải thiện tình trạng đó. Không có con đường tắt nào để có một vòng 2 phẳng hơn ngoài tập thể dục và ăn kiêng khoa học. Cùng theo dõi tiếp để hiểu rõ hơn về những gì chúng tôi muốn chia sẻ với bạn nhé!

 

 

Những nguyên tắc nên nhớ khi xây dựng thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng

 

Duy trì bữa ăn giàu chất xơ

 

Chất xơ hòa tan là công thức đặc biệt để loại bỏ phần mỡ bụng chai lì của bạn. Tiêu thụ 10 gram chất xơ mỗi ngày có khả năng làm biến mất 3.7% mỡ thừa quanh bụng. 

Chất xơ có khả năng giúp cơ thể chống lại cơn đói, tạo cảm giác no lâu hơn. Dung nạp nhiều chất xơ trong cơ thể cũng sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào. 

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ còn giúp hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Điều trị táo bón hay các vấn đề đường ruột.
 

Duy trì chế độ ăn ít carb

 

Theo nhiều nghiên cứu đưa ra, tuân thủ việc giảm carb trong bữa ăn thời gian dài sẽ giúp cho vùng bụng nhỏ hơn đáng kể. 

Việc tiêu thụ ít carb sẽ kích thích cơ thể hấp thu nhiều protein hơn. Giúp tăng cường quấ trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn cho chúng ta. 

 

 

Tăng cường chế độ ăn giàu protein bằng nhiều nguồn thực phẩm đa dạng

 

Khi bổ sung protein sẽ giúp sinh ra nhiều hormone tạo tín hiệu báo no cho cơ thể. Giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn trong bữa. 

Bổ sung protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, xây dựng cơ bắp. Giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm mệt mỏi. Thúc đẩy việc đốt mỡ thừa nhanh hơn. Do protein bản tính sinh nhiệt cao hơn so với carb hay chất béo. 

Tuy nhiên, không được lạm dụng protein giảm cân quá mức. Sẽ khiến thận làm việc quá sức, làm thận suy yếu chức năng. 
 

Bổ sung chất béo lành mạnh

 

Ăn một số loại cá béo hay dùng các dầu từ thực vật là cách đưa chất béo lành mạnh vào trong cơ thể. Chất béo lành mạnh thực chất không làm bạn tăng cân như đã nghĩ. Trái lại nó đóng góp vào quá trình hoạt động của cơ thể, nâng cao sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt là hệ thần kinh của chúng ta. 

Axit béo như omega 3 trong một số loại cá sẽ giúp giảm mỡ nội tạng và gan. Vì vậy nên tăng cường khẩu phần ăn trong tuần có cá trong đó. Cá cơm, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ là những gợi ý tốt cho bạn. 
 

Bỏ qua những thành phần gây hại, cản trở việc giảm mỡ bụng

 

• Carb qua chế biến: các thức ăn đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh mì trắng nên được loại bỏ trong thực đơn của bạn. Đa phần các carbs đã qua chế biến thường thiếu chất xơ. Chúng dễ gây no nhưng lại mau chóng đưa đến cơn thèm ăn khác. Ngoài ra carb tinh chế là nguồn năng lượng vô cùng lớn, dễ khiến cơ thể dư thừa năng lượng gây tăng cân.

 

• Uống rượu bia sẽ làm tăng kích thước vòng eo của bạn. Đồng thời chúng vẫn chứa hàm lượng calo lớn, dĩ nhiên sẽ khiến bạn tăng mỡ. 

 

• Các thức uống có đường là điều cấm kị trong quá trình giảm cân, đặc biệt đới với chế độ eat clean. Chúng nằm trong danh sách các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng nhưng lại rất giàu năng lượng. Đồng nghĩa nó chứa nhiều calo hơn là vi chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. 
   

Một số thực phẩm nên thêm vào thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng

 

• Rau: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, rau lá có màu xanh đậm, củ dền, đậu, khoai lang, cà chua, dưa chuột, măng tây, bí ngòi,...

 

• Trái cây: Táo, chuối, bưởi, dưa hấu, lê, dâu, việt quất, mâm xôi, 

 

• Protein: thịt bò, nạc heo, ức gà không da, cá béo, nấm, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng

 

• Sản phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, Kefir, phô mai

 

• Các loại hạt: hạnh nhân, ốc chó, mắc ca, hạt chia, hạt điều,...

 

• Chất béo và dầu: dầu oliu, dầu cám gạo, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân,...

 

• Một số gia vị thảo mộc: ngò, hương thảo, thì là, rau kinh giới, nghệ, rau mùi, hồi, quế, bạch đậu khấu, đinh hương, tỏi, gừng,...

 

Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng không gây mệt mỏi

 

 

Ngày đầu tiên với thực đơn eat clean đơn giản

 

Bữa sáng: 

• Trứng hấp cùng rau bina ( 2 lòng trắng, 1 lòng đỏ)

 

• Nước ẩm + nước cốt chanh (½ quả) + 1 thìa cà phê mật ong

 

Bữa trưa:

 

• Ức gà nướng cùng dầu oliu

 

• Salad trộn: ớt chuông, súp lơ, cà chua, bơ

 

• 2-3 múi bưởi

 

Bữa phụ: ¼ dưa hấu

Bữa tối:

• 1 bát cơm gạo lứt

 

• Bông cải xanh hấp

 

• Ức gà luộc

 

• 1 ly trà gừng ấm ( trước khi ngủ khoảng 2 tiếng)

 

Ngày thứ 2 thực hiện thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng

 

Bữa sáng: 

 

• Yến mạch + quả mâm xôi/việt quất/nho + một số loại hạt

 

• Nước ép cần tây

 

Bữa trưa: 

 

• Phi lê cá nướng

 

• Salad rau trộn, giấm, dầu oliu, bưởi

 

• ½ bắp luộc

 

Bữa phụ: 1 quả táo + sữa chua không đường
 

Bữa tối:
 

• Thịt bò nướng ( 2 miếng nhỏ)

 

• Rau bina hoặc bông cải hấp (100 gram)

 

• Sữa nghệ ( trước khi ngủ khoảng 2 tiếng)

 

Ngày thứ 3

 

Bữa sáng:
 

• Bún gạo lứt (luộc mềm)

 

• Rau luộc

 

• Ức gà luộc

 

• Cà phê không đường

 

Bữa trưa:
 

• Tôm luộc/ nướng

 

• Cà chua, salad rau trộn cùng dầu oliu

 

Bữa phụ: Hoa quả sấy khô + sữa tách béo

Bữa tối:
 

• Thịt bò xào đậu que

 

• ½ bát cơm gạo lức

 

• Nước ép bưởi 
   

Ngày thứ 4

 

Bữa sáng: 
 

• Bánh mì nguyên cám

 

• Bơ dằm 

 

• Trà xanh

 

Bữa trưa: 
 

• Nui xào thập cẩm (nấm, rau, cải, cà rốt)

 

Bữa phụ: sữa chua yến mạch mix trái cây
 

Bữa tối: 
 

• Cá áp chảo

 

• Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, rau mầm

 

 

Ngày thứ 5 theo thực đơn tăng cơ, giảm mỡ

 

Bữa sáng: 
 

• Khoai lang 

 

• Trứng luộc

 

• Cà phê không đường

 

Bữa trưa:

• Súp gà hầm rau củ ( đậu tây, đậu lăng)

 

• Bún gạo lứt

 

Bữa phụ: Nước ép cà rốt + nước cốt chanh + muối hồng

Bữa tối: 
 

• Bông cải hấp

 

• Beaf steak ( 150g)

 

Ngày thứ 6 của thực đơn eat lean 7 ngày giảm mỡ bụng

 

Bữa sáng: 
 

• Rau bina hấp với trứng và cà chua ( chỉ lòng trắng trứng)

 

• Nước ép cần tây

 

Bữa trưa:
 

• Măng tây hấp

 

• 150g ức gà luộc

 

• Salad rau củ

 

Bữa phụ: Nước ép dưa hấu + nước cốt chanh
 

Bữa tối: 
 

• Cá hồi nướng cùng với măng tây

 

Ngày thứ 7

 

Bữa sáng: 
 

• Yến mạch + sữa chua + một số loại trái cây + hạt

• Nước ấm + nghệ + mật ong

 

Bữa trưa:

 

• Đậu phụ rim cà chua + một chút rau thì là

 

• ½ bát cơm gạo lứt

 

• Ức gà viên

 

Bữa phụ: Sữa đậu nành không đường

Bữa tối: 
 

• Cơm gạo lức trộn bắp, đậu, cà rốt, đậu Hà Lan

 

• Nước ép táo
   

Thói quen tốt nên có để giảm mỡ bụng thành công

 

• Luôn để có thể có đủ nước trong suốt 1 ngày dài. Có thể dùng thêm nước có chất tăng cường điện giải

 

• Sau 2-3 giờ có thể có một bữa ăn nhẹ nếu cảm giác đói. Bữa phụ thường là trái cây tươi, salad trộn, sữa chua Hy Lạp, Kefir, hoặc một số loại hoa quả sấy khô

 

• Ngủ ít nhất 7-8 tiếng một ngày để giảm căng thẳng, giúp cơ thể phục hồi tốt.

 

• Thiền định hoặc tập yoga để cơ thể thư giãn, đầu óc thoải mái

 

• Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không lành mạnh để bạn không thấy bị quyến rũ bởi chúng

 

• Nên giữ thói quen đi chợ thường xuyên, đọc nhãn và tự chế biến món ăn cho mình

 

• Rèn luyện thể thao dưới bất cứ hình thức nào để tăng cường sức khỏe, tối thiểu 3 ngày/ tuần dành cho việc chạy bộ. 

 

Nếu bạn đang muốn đấu tranh với mỡ thừa vùng eo thì có thể áp dụng thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng trên. Theo dõi trang của chúng tôi để có thêm nhiều thực đơn ăn kiêng lành mạnh nhé!