Tổng Hợp Các Cách Giảm Mỡ Toàn Thân Được Khoa Học Chứng Minh

Mỡ toàn thân là kẻ thù khiến chúng ta không chỉ tự tin về hình thể mà còn tiềm tàng mối nguy hại với sức khỏe. Giảm mỡ toàn thân là cách phổ biến nhất để lấy lại vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu qua bài viết sau nhé!

MỠ TOÀN THÂN LÀ GÌ? NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ TOÀN THÂN

MỠ TOÀN THÂN LÀ GÌ?

Mỡ toàn thân chính là sự tích trữ mỡ trong cơ thể qua quá trình chúng ta hấp thụ chất béo từ việc ăn uống hàng ngày.  Chất béo trong cơ thể là một mô liên kết lỏng được cấu tạo chủ yếu là các tế bào mỡ. mỡ toàn thân thường xuất hiện ở những vùng như bụng, cánh tay, đùi hông,…

NGUYÊN NHÂN GÂY RA MỠ TOÀN THÂN

Có một số nguyên nhân phổ biến gây ra mỡ toàn thân trong cơ thể như sau:

▪️ Lười vận động: Thói quen ngồi nhiều, ít vận động là nguyên nhân chính gây ra mỡ toàn thân.

▪️ Chế độ ăn uống không hợp lý: Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường, muối,... gây ra sự tích nước và tích tụ mỡ trong cơ thể.

▪️ Thay đổi nội tiết tố: Nhất là đối với những bạn đang trong tuổi dậy thì, mang thai, thời kỳ mãn kinh và sử dụng thuốc tránh thai.

▪️ Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thói quen thức khuya, ăn đồ ăn nhanh, uống nước ngọt, trà sữa,... cũng khiến mỡ dễ tích tụ.

▪️ Căng thẳng, stress: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol kích thích thèm ăn và gây dễ tích mỡ bụng.

TÁC HẠI CỦA MỠ TOÀN THÂN

Mỡ toàn thân không chỉ khiến bạn mất tự tin về vóc dáng mà còn gây ra tình trạng bệnh lý, được gọi chung là hội chứng chuyển hóa. Chúng bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và lượng cholesterol trong máu cao.

Những người mắc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn nhiều so với những người có cân nặng/ lượng mỡ ở mức bình thường.

TỔNG HỢP CÁC CÁCH ĐỂ GIẢM MỠ TOÀN THÂN HIỆU QUẢ NHẤT

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Bắt đầu tập luyện sức bền (tập tạ)

Tập luyện sức bền (Strength Training) là một loại bài tập trong đó cơ bắp của bạn co lại để chống lại áp lực. Loại hình tập luyện này xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh theo thời gian, và thường kết hợp với tập tạ. Nghiên cứu cho thấy rằng Strength Training có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi giảm mỡ toàn thân.

Theo đánh giá của 58 nghiên cứu, luyện tập sức đề kháng trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1,46% lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể khối lượng chất béo trong cơ thể và chất béo nội tạng, là một loại chất béo bao quanh các cơ quan trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 5 tháng tập luyện sức bền có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ toàn thân ở thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì so với tập cardio đơn thuần. Ngoài ra, tập tạ có thể giúp tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy bởi nó kích thích hệ trao đổi chất của cơ thể, kể cả trong trạng thái nghỉ ngơi.

Thực hiện các bài tập Bodyweight, tập tạ và sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách đơn giản để bắt đầu Strength Training.

Bắt đầu tập cardio

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất giúp giảm mỡ toàn thân đáng kể. Cardio bất kỳ loại bài tập nào làm tăng sự hoạt động của tim và phổi.

Ví dụ, một đánh giá của 15 nghiên cứu đã gắn việc tăng cường tập cardio với việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ tuổi trung niên. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập cardio có thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ trong cơ thể.

Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập cardio mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn các hình thức cardio như chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội - không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe đáng kể.

Thử tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian nghỉ ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn ở mức cao. Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm mỡ toàn thân một cách bền vững.

Một đánh giá cho thấy rằng tập HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần làm giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và ở vòng eo. Hơn nữa, các bài tập HIIT có thời gian tập luyện ít hơn 40% so với tập luyện liên tục ở cường độ trung bình, ví dụ các hoạt động như chạy, bơi lội hoặc sử dụng máy tập elip.

Theo một nghiên cứu khác, HIIT đã giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Một bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu là xen kẽ quãng thời gian đi bộ và chạy trong 30 giây một hoặc thực hiện các bài tập với thời gian nghỉ ngắn hơn.

Yoga

Yoga là hoạt động phổ biến thúc đẩy giảm mỡ toàn thân và giảm căng thẳng. Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng - trung bình là 3,8 cm. Ngoài ra, nhóm yoga đã có những cải thiện về tinh thần và thể chất.

Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp bạn thực hành chánh niệm, hạn chế bạn khỏi những loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể. Các bài tập yoga có rất nhiều trên Internet và hoàn toàn miễn phí cho phép bạn có thể bắt đầu tập yoga tại nhà.

Pilates

Pilates là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân an toàn và hiệu quả

Pilates là một bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu và có thể tăng cường giảm mỡ toàn thân. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nó khá đơn giản và dễ thực hiện, điều này có thể giúp bạn gắn bó với Pilates hơn. Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ sức khỏe thể chất tổng thể.

Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.

THỰC PHẨM TỰ NHIÊN GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Chọn thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến để giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Thực phẩm giàu protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ toàn thân. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều protein chất lượng cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ mỡ toàn thân tích tụ và ngăn chặn tình trạng béo phì. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và tăng cường sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tăng lượng protein của bạn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào - tất cả các yếu tố này đều hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Hãy thử thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, như:

▪️ Thịt

▪️ Hải sản

▪️ Trứng

▪️ Các loại đậu, đậu phụ

▪️ Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

Chất béo lành mạnh

Trái ngược với lầm tưởng của nhiều người, chất béo lành mạnh đến từ dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt,... có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân đáng kể. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân bền vững hơn, so với chế độ ăn ít chất béo.

Một bài đánh giá khác liên kết chế độ ăn giàu dầu ô liu giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn không có dầu ô liu. Hơn nữa, việc tăng lượng chất béo chuyển hóa - một loại chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc chế biến sẵn, có thể gây tăng cân và tăng mỡ toàn thân mất kiểm soát.

Hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là bạn cần phải kiểm soát lượng ăn vào. Thay vì cố gắng ăn thật nhiều chất béo, hãy thử hoán đổi thức ăn chiên, thực phẩm chế biến sẵn và dầu tinh luyện bằng các loại tốt cho sức khỏe ở trên.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong thực vật - hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm mỡ toàn thân. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

Ví dụ, một nghiên cứu với sự tham gia của 345 người đã liên hệ việc ăn nhiều chất xơ hơn với việc giảm mỡ hiệu quả hơn. Một đánh giá khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng, không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế

Giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân trong cơ thể. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Carb tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến tăng cảm giác đói. Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế với việc tăng mỡ bụng theo thời gian.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể, giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ ở vòng eo. Cố gắng thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, cơm trắng, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương của bạn, tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Caffeine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong khi cardio, đặc biệt đối với những người chưa tập luyện bao giờ hoặc ít vận động

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, không nên uống cafe với nhiều đường và kem béo. Thay vào đó, cố gắng uống cafe nguyên chất, chỉ thêm đá hoặc thêm một chút sữa tươi.

Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa. Trên thực tế, những vi khuẩn này đã được chứng minh là có vai trò trong mọi chức năng của cơ thể, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần.

Tăng lượng men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ toàn thân toàn thân và hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững. Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh đã giảm được nhiều hơn đáng kể trọng lượng cơ thể, mỡ toàn thân cơ thể và chỉ số BMI so với những người dùng giả dược.

Một số chủng lợi khuẩn nhất định trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo toàn thân. Uống thực phẩm bổ sung là một cách đơn giản, tiện lợi để bổ sung men vi sinh có lợi. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu probiotic như kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi và dưa cải bắp.

ĐẢM BẢO SỐ GIỜ NGỦ VÀ CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Ngủ đủ giấc cũng là một trong những cách hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết việc ngủ đủ giấc với việc giảm mỡ. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm liên hệ việc ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm với nguy cơ béo phì cao hơn ở phụ nữ trẻ.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy ngủ ít hơn 1 giờ mỗi đêm dẫn đến giảm mỡ ít hơn ở những người theo chế độ ăn ít calo, so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.

Mặc dù mỗi người cần một thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều gắn ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể. Cố gắng đi ngủ đúng giờ và duy trì đều đặn, hạn chế nạp caffeine vào buổi tối và không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm mỡ toàn thân tốt nhất.

KHÔNG NẠP CALO TỪ CHẤT LỎNG

Thay đổi đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ toàn thân lâu dài và bền vững. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cả đồ uống có đường và rượu có nguy cơ dẫn đến tình trạng béo bụng cao hơn.

Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh. Theo một nghiên cứu nhỏ ở 14 người đàn ông trẻ tuổi, uống 570 mL nước trước bữa ăn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Hơn nữa, trà xanh có chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ toàn thân và tăng sự trao đổi chất.

THỬ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (INTERMITTENT FASTING)

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ toàn thân. Theo một nghiên cứu, trong vòng 3-12 tuần, phương pháp này giúp giảm tới 7% trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5kg.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện Strength Training. Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2. Đừng ngần ngại thử Intermittent Fasting để tìm ra phương pháp giảm mỡ toàn thân phù hợp nhất với bạn.

THỰC PHẨM BỔ SUNG HỖ TRỢ GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Để hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm bổ sung Fat Burner có chiết xuất 100% tự nhiên từ trà xanh, hạt tiêu đen,... được Gymstore phân phối chính hãng từ nhà sản xuất. Dòng sản phẩm Fat Burner có chức năng tăng cường trao đổi chất, tăng sinh nhiệt, thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Fat Burner có đầy đủ từ dạng lỏng đến dạng viên với khả năng hấp thụ và thẩm thấu nhanh, cho hiệu quả tối ưu. Lưu ý bạn cần kết hợp với một chế độ ngủ nghỉ, ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên để đạt mục tiêu với thời gian ngắn nhất.

Tham khảo tại đây.

Ngoài ra, Gymstore còn phân phối các dòng Axit béo thiết yếu Omega-3 chiết xuất tự nhiên từ dầu cá mòi, cá cơm, cá trích,... tăng cường giảm mỡ nhờ khả năng kích thích hệ trao đổi chất của cơ thể. Hơn nữa dầu cá còn có tác dụng hỗ trợ tập luyện bởi tính kháng viêm, giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Tham khảo tại đây.

KẾT LUẬN

Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, các bạn đã hiểu mỡ toàn thân là gì và có cho mình cách giảm mỡ toàn thân hợp lý và hiệu quả. Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi nếu có nhu cầu tìm hiểu thêm về sản phẩm hay chỉ đơn giản là cần được tư vấn kỹ hơn về dinh dưỡng!