Xây dựng thực đơn eat clean đẹp da, thanh lọc cơ thể, giảm mỡ

Thực đơn eat clean đẹp da nên bổ sung thực phẩm nào? Áp dụng thực đơn eat clean đẹp da có giúp giảm cân không? Mụn trứng cá, dạ sạm, da lão hóa thì trong thực đơn nên bổ sung vi chất nào cho cơ thể?

Nên bổ sung chất nào để giảm mụn trứng cá, chống lão hóa cho da?

Vitamin A

Nhóm vitamin A sẽ cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa cho da. Ngăn chặn sự hình thành của các sắc tố melanin - nguyên nhân gây ra nám, sạm da, và da lão hóa nahnh. Khắc phục tốt các nếp nhăn và cải thiện dooj đàn hồi cho làn da. 

Vitamin A còn có khả năng thúc đẩy chu trình sống của tế bào. Giúp thay mới tế bào trên da hiệu quả. Ngoài các mỹ phẩm bôi ngoài da chưa chiết xuất vitamin A, chúng ta còn có thể bổ sung bằng việc ăn các loại thực phẩm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, ớt đỏ, các loại rau có màu cam hoặc vàng. Trong một số loại cá như cá tuyết, cá bơn cũng chưa một lượng vitamin A thiết yếu cho cơ thể. 

Vitamin B

Nhóm vitamin B vốn đã nổi tiếng quan trọng trong việc nuôi dưỡng làn da. Như niacinamide (B3) hay B5, B7 là các thành phần nổi bật trong  điều trị và phục hồi da của công nghiệp mỹ phẩm. 

Trong ăn uống, chúng ta sẽ bổ sung vitamin B, đặc biệt B12 và B3 thông qua: thịt, gia cầm, cá, quả hạch, các loại đậu. 
 

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa cực tốt. Là thành phần làm trắng da tự nhiên mà nhiều chị em tin dùng. Nó giúp bảo vệ da trước sự tân công của tia UV, ức chế hoạt động của tyrosinase gây hại cho da. 

Chúng ta bổ sung vitamin C qua con đường ăn uống bằng các loại thực phẩm như trái cây họ cam, ớt đỏ, kiwi, dâu tây, cà chua, bông cải xanh
 

Vitamin E

Vitamin E là một thành phần chống oxy hóa cho da và hạn chế sự kích ứng cho da khi dùng mỹ phẩm. Nó giúp làm mềm và dịu da chúng ta. Cung cấp một lượng vitamin E thông qua bữa ăn hàng ngày sẽ tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho da. Hạn chế thâm mụn, tổn thương do ánh nắng mặt trời. 

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E là các loại hạt, dầu thực vật, các loại rau xanh như rau bina, cải thìa, bông cải xanh.

Axit béo

Axit béo là loại chất béo lành mạnh nên bổ sung trong thực đơn eat clean , giữ dáng cho phụ nữ. Nó giúp tế bào giữ nước và giảm viêm trong cơ thể. Chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng để bảo vệ tế bào trước sự xâm nhập của các tác nhân gây hại từ môi trường. 

Axit béo, hay omega-3 chính là thành phần dinh dưỡng cần cho sự phát triển của các cơ quan bên trong. Tăng cường chức năng và phục hồi cơ thể tốt. Cải thiện nồng độ cholesterol xấu bên trong và bảo tồn được collagen cho da, giúp da săn chắc và tăng độ đàn hồi. 
 

Có thể bổ sung omega 3 qua các loại cá béo như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ,... Hoặc đối với người ăn thuần chay thì nguồn dầu thực vật qua các loại hạt là sự lựa chọn tuyệt với cho bữa ăn hàng ngày
 

Lycopene

Lycopene cũng tương tự như các chất khác, nó có khả năng chống oxy hóa cao. Và có nhiều ở cà chua. Giúp cho làn da mịn màng, săn chắc và trắng hơn. 
 

Polyphenol

Một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa nữa mà chúng ta không nên bỏ qua. Dường như tuổi tác càng cao thì tốc độ lão hóa của da càng lớn. Sức khỏe da đi xuống nếu không có thêm các chất chống oxy hóa thế này thì tình trạng da sẽ tồi tệ hơn.

Có thể bổ sung Polyphenol qua trà, cà phê, nho hay sô cô la đen. 

Nhìn chung, thì cách để chúng ta có được làn da khỏe, đẹp là nên thực hiện chế độ ăn có nguồn gốc thực vật cao, giảm thực phẩm chế biến sẵn và các chất kích thích, có cồn. 
 

Top những thực phẩm nên có trong thực đơn eat clean đẹp da

Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp cung cấp độ ẩm, săn chắc cho da. Chứa nhiều vitamin C, E để cho da khỏe mạnh, giảm hình thành melanin. 

Trong bơ cũng chưa biotin thúc đẩy da và tóc khỏe mạnh. Giảm nguy cơ mắc bệnh vẩy nến, viêm da và ngứa toàn thân. 

Cà rốt

Cà rốt giàu vitamin A, có tác dụng chống nắng và giảm nếp nhăn trên da. Ăn nhiều cà rốt sẽ cải thiện độ sáng cho da.

Dưa hấu

Cà chua

Cà chua giàu lycopene bảo vệ da trước tia UV. Tăng 33% khả năng chống nắng nếu thường xuyên thêm cà chua vào bữa ăn của mình.
 

Hạt hướng dương/ dầu hướng dương

Hạt hướng dương hay dầu hướng dưỡng đều sẽ cung cấp cho chúng ta vitamin E, selen và kẽm, giàu axit linolenic các axit béo cần thiết mà cơ thể cần. 

Dầu ô liu

Đây là nguồn dầu thực vật có lợi cho sức khỏe, tăng hương vị cho món ăn. Chứa khoảng 75% axit béo không bão hòa đơn, có vai trò thúc đẩy trẻ hóa làn da. Các polyphenol trong dầu ô liu sẽ giúp ngăn chặn gốc tự do hình thành.
 

Cải xoăn

Cải xoăn giàu vitamin A, thúc đẩy tải tạo tế bào da khỏe manh. Có lợi cho những làn da bị mụn trứng cá, thâm mụn. 
 

Quả óc chó

Quả óc chó là loại quả dinh dưỡng chứa vitamin E, C, kẽm và selen trong đó. Tất cả chúng đều có khả năng nuôi dưỡng da khỏe mạnh.

Đồng thời có chứa omega 3 và omega 6 trong đó. Nên sẽ là lựa chọn lành mạnh cho hầu hết chúng ta. Tuy nhiên, vẫn nên cân đối trong bữa ăn nhé. 
 

Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ chính là nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời cho làn da. Giúp giảm viêm, mẩn đỏ, mụn nhọt và tăng cường chống tia UV. 

Cá béo cũng chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy háo để bảo vệ da khỏi các kích ứng, ngăn chặn tế bào tự do và tốc độ lão hóa của da. Cung cấp protein và kẽm để hỗ trợ miễn dịch, đề kháng cho da. 
 

Trà xanh

Trà xanh là loại thức uống bảo vệ da trước các tác nhân gây lão hóa. Giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều catechin giúp da giảm mẩn đỏ, tăng độ ẩm và cải thiện độ đàn hồi. Tang cường cấu trúc da khỏe mạnh, xây dựng hàng rào bảo vệ cho da. 
 

Sô cô la đen

Sô cô la đen là nguồn bổ sung có lợi cho da khi chứa nhiều chất chống oxy háo trong đó. Tăng cường hydrat hóa và làm mịn màng làn da. Giảm độ nhạy cảm cho da dưới ánh nắng. 
 

Mẫu thực đơn eat clean đẹp da nên áp dụng

Thực đơn số 1

Bữa sáng: Bánh mì đen + bơ + sữa chua ít đường, 1 ly nước ép cần tây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ức gà nướng bỏ da + Salad cá ngừ, cà chua bi, dưa chuột, rau mầm, sốt mè

Bữa nhẹ: Trái cây dầm

Bữa tối: Bún gạo lứt với nước hầm rau củ + 2 múi bưởi
 

Thực đơn số 2

Bữa sáng: Yến mạch + trái cây theo mùa (2-3 loại) + sữa chua ít đường,  ly trà thảo mộc

Bữa trưa: Nui xào bò + 2 miếng đu đủ

Bữa nhẹ: 2 quả ổi

Bữa tối: Cơm gạo lứt + tôm rim mật ong + canh khổ qua nhồi thịt, ¼ quả dưa hấu

Thực đơn số 3

Bữa sáng: Phở gà không da + Nước ép khóm

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Cá thu kho cà + rau bina/cải xoăn luộc

Bữa nhẹ: Dâu tây/việt quất

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Salad ức gà xé, cà chua, bắp, cà rốt, bắp cải tím, sốt mè + 1 quả cam

Thực đơn số 4

Bữa sáng: Cháo yến mạch + chuối + hạt chia, 1 ly nước ép cần tây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Trứng hấp rau củ

Bữa nhẹ: Thanh long + sữa chua ít đường

Bữa tối: Cá hồi áp chảo + Măng tây luộc, 1 ly nước ép bưởi

Thực đơn số 5

Bữa sáng: Bánh yến mạch và chuối nướng + Sữa tách béo

Bữa trưa: Salad cá ngừ, cà chua bi, dưa chuột, hành tây, bưởi + Bánh mỳ đen vụn

Bữa nhẹ: 20-30 quả nho

Bữa tối: Cơm gạo lức + thịt heo xào bông cải + tôm luộc, Nước ép chanh

Thực đơn số 6

Bữa sáng: Sinh tố chuối, cần tây, hạt chia, sữa chua, mật ong

Bữa trưa: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Măng tây luộc + Bắp luộc 

Bữa nhẹ: Trái cây dầm 

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Tôm rim mật ong + Canh ngót thịt băm
 

Thực đơn số 7

Bữa sáng: Miến gà trộn + Nước ép detox 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Cá hồi nướng + Salad trộn 

Bữa nhẹ: ½ quả thanh long

Bữa tối: Thịt bò xào đậu que + Bắp luộc + khoai lang hấp
 

Thực đơn số 8

Bữa sáng: Yến mạch + sữa chua + chuối + hạt chia + hạt óc chó + mâm xôi

Bữa trưa: Salad rau mầm, cà chua, dưa chuột, tôm  

Bữa nhẹ: Bánh biscotti, sữa chua

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Gỏi gà xé sợi 
 

Thực đơn số 9

Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la, ly nước cam

Bữa trưa: Salad rau củ, sốt mè rang + 1 quả bơ

Bữa nhẹ: hoa quả sấy khô

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Thịt heo kho trứng + Canh bí ngòi
 

Thực đơn số 10

Bữa sáng: Mì xào bò + nước ép cần tây, táo, khóm

Bữa trưa: Ức gà hấp măng tây + bắp luộc

Bữa nhẹ: 1 quả táo

Bữa tối: Cơm gạo lứt + mực xào thập cẩm, ½ quả xoài

Trên đấy là một số mẫu thực đơn eat clean đẹp da cùng những lưu ý về cách bổ sung dưỡng chất cải thiện sức khỏe làn da của chúng ta. Ăn sạch, uống sạch không chỉ để giảm cân mà còn giúp cơ thể đẹp từ trong ra ngoài. Hãy thực hiện lối sống sạch và khoa học để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.