8 chế độ ăn low carb phổ biến nhất

Low-carb Diet hay chế độ ăn ít carb đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới trong nhiều thập kỷ qua.  Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn Low-carb có xu hướng giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo - ít nhất là trong ngắn hạn. 

Đồng thời cũng cải thiện nhiều bệnh lý, chẳng hạn như nồng độ triglyceride (chất béo trung tính), cholesterol HDL (tốt), lượng đường trong máu và cả huyết áp. 

Có thể bạn chưa biết, có rất nhiều kiểu ăn Low-carb khác nhau. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 8 Chế độ Low-carb phổ biến nhất!

CHẾ ĐỘ LOW CARB LÀ GÌ? 

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) - chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây - đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb.

Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về định lượng và các loại carb có thể tiêu thụ khác nhau.

LÝ DO NÊN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ LOW CARB

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn ít carb vì một số lý do:

• Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế carbs để giúp giảm cân

• Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể

• Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb

Dù là lý do nào, bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn vào. Carbohydrate được phân thành các nhóm bao gồm: tự nhiên đơn giản (đường lactose trong sữa và đường fructose trong trái cây), tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu) và tinh chế phức tạp (bột mì trắng).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

• Các loại hạt
• Trái cây
• Rau
• Sữa
• Quả hạch
• Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Nhìn chung, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Đồng thời cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định.

Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Cơ thể của bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, carbs phức tạp được phân hủy thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu (glucose trong máu).

Từ đó, Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ, và một số được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.

8 CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB PHỔ BIẾN CÓ THỂ THAM KHẢO

Chế độ ăn Low Carb điển hình

Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình không có một định nghĩa cố định. Đơn giản được gọi là chế độ ăn kiêng ít carb hoặc hạn chế carb.

Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Nó thường khuyến khích ăn các loại thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Đồng thời hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường. Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Tuy nhiên có thể dựa vào những con số này:

• 100–150 gam: Phạm vi này có nghĩa là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Có thể ăn trái cây và thậm chí một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.

• 50–100 gam: Phạm vi này để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Có thể ăn nhiều rau và trái cây.

• Dưới 50 gam: Hướng đến việc giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Chế độ Keto

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo. Mục tiêu của chế độ ăn keto là giữ cho lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Ở trạng thái này, mức insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể bạn giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo. 

Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, biến thành xeton. Xeton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu phụ thuộc phần lớn vào xeton. Cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hạn chế lượng protein vì quá nhiều protein có thể làm giảm số lượng xeton bạn sản xuất.

Theo truyền thống được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn keto cũng có thể có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng trở nên phổ biến để giảm béo - ngay cả đối với một số vận động viên thể hình - vì đây là một cách giảm béo rất hiệu quả và có xu hướng làm giảm sự thèm ăn.

Chế độ ăn ketogenic bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, nhiều chất béo. Carb thường được giới hạn ở mức dưới 50 - và đôi khi là 20–30 gam mỗi ngày.

Chế độ ăn keto thông thường được gọi là chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD).

Tuy nhiên, có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbs một cách có chiến lược:

• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD). Trong phiên bản này, bạn bổ sung một lượng nhỏ carbs xung quanh quá trình tập luyện.

• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD). Loại này khiến bạn ăn chế độ ăn ketogenic trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1-2 ngày mỗi tuần.

Low-Carb, High Fat (LCHF)

LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat”. Đó là một chế độ ăn kiêng khá tiêu chuẩn với lượng carb thấp nhưng lại chú trọng nhiều hơn đến các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Chế độ này tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.

Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20–100 gam mỗi ngày.

Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Paleo

Chế độ ăn Paleo hiện là một trong những cách thực hiện Low-carb phổ biến nhất trên thế giới. Chế độ này khuyến khích ăn các loại thực phẩm trong thời đại đồ đá cũ - trước cuộc cách mạng nông nghiệp và công nghiệp.

Theo những người ủng hộ Paleo, quay trở lại chế độ ăn của tổ tiên thời tiền sử sẽ cải thiện sức khỏe vì con người được cho là đã tiến hóa và thích nghi với việc ăn những thực phẩm như vậy.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Paleo tập trung vào các loại thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả hạch và hạt. Đât là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Có một số phiên bản phổ biến khác, tuy nhiên tất cả đều có xu hướng ít carbs hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.

Chế Độ Ăn Kiêng Atkins

Atkins Diet liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo.

Chế độ ăn kiêng này được chia thành bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Bắt đầu. Ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần.

• Giai đoạn 2: Cân bằng. Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và trái cây.

• Giai đoạn 3: Tinh chỉnh. Khi bạn gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy bổ sung nhiều tinh bột hơn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.

• Giai đoạn 4: Duy trì. Ăn càng nhiều carbs lành mạnh mà cơ thể bạn dung nạp mà không làm tăng lại số cân bạn đã mất.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được coi là có hại, nhưng nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng nó vừa an toàn vừa hiệu quả với điều kiện lượng chất xơ được nạp đủ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

Eco-Atkins

Chế độ ăn kiêng được gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Tập trung vào thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và/hoặc chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo.

Do đó, nó có hàm lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins điển hình - nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn thuần chay điển hình.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ bệnh tim so với chế độ ăn chay nhiều carb.

Zero-Carb

Một số người thích loại bỏ tất cả carbs khỏi chế độ ăn uống của họ. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không có carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm từ động vật.

Những người theo chế độ ăn kiêng không có carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số người trong số họ cũng thêm muối và gia vị.

Không có nghiên cứu nào gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng không có carb là an toàn. Chỉ có một nghiên cứu điển hình - từ năm 1930, trong đó hai người đàn ông không ăn gì ngoài thịt và nội tạng trong một năm nhưng dường như vẫn có sức khỏe tốt.

Chế độ ăn kiêng không có carb là thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, chế độ này thường không được khuyến khích thực hiện.

Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Ít Carbs

Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải là rất phổ biến, đặc biệt là giữa các chuyên gia y tế. Chúng dựa trên các món ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb được mô phỏng theo chế độ ăn cùng tên nhưng hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn như ngũ cốc nguyên hạt.

Không giống như một chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó tập trung vào nhiều hải sản như cá béo thay vì thịt đỏ và nhiều dầu ô liu nguyên chất hơn thay vì các chất béo như bơ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb có thể tốt hơn cho việc ngăn ngừa bệnh tim so với các chế độ ăn ít carb khác, mặc dù điều này cần được xác nhận trong các nghiên cứu.

KẾT LUẬN

Bài viết trên đây đã đề ra 8 chế độ ăn Low-carb phổ biến nhất. Nếu bạn có ý định thay đổi thói quen ăn uống nói chung hay giảm cân nói riêng, có thể xem xét thực hiện 1 trong 8 chế độ này. Chúc bạn thành công!