Anabolic Windowns: Cửa sổ đồng hóa - Cánh cửa giúp phát triển cơ bắp

Anabolic Windowns là gì? Cửa sổ đồng hóa liệu có thực sự quan trọng

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất để làm điều đó. Tập luyện sức mạnh làm hỏng cơ bắp, khiến chúng phải sửa chữa và phát triển. Kết quả là cơ bắp to hơn, khỏe hơn.

Tuy nhiên, sự phát triển cơ bắp tối ưu vượt ra ngoài quá trình tập luyện thực tế của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện . Cơ bắp của bạn cần đủ protein và carbohydrate để phục hồi hiệu quả.

Nhiều người cho rằng bạn nên ăn một bữa ăn sau khi tập luyện trong “thời gian đồng hóa”. Thuật ngữ này đề cập đến khoảng thời gian ngắn sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn đang sửa chữa và phục hồi. Nó còn được gọi là cửa sổ trao đổi chất hoặc cửa sổ đồng hóa.

Được cho là, cửa sổ đồng hóa kéo dài 30 phút. Nếu bạn muốn có kết quả tối đa, bạn nên tiêu thụ protein và carbs trong khung thời gian này. Ăn một bữa ăn sau 30 phút này được cho là ít hữu ích hơn.

Nhiều người sử dụng khái niệm này để thực hành thời gian dinh dưỡng chính xác. Hóa ra, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh chiến lược này. Đọc tiếp để tìm hiểu về lý thuyết cửa sổ đồng hóa và lý do tại sao nó không tồn tại.

Lý thuyết cửa sổ đồng hóa dựa trên phản ứng đồng hóa của cơ thể bạn.

Đồng hóa là khi các phân tử nhỏ phát triển thành các phân tử phức tạp và lớn hơn. Các phân tử này hình thành các tế bào và mô mới, bao gồm cả cơ. Nó ngược lại với quá trình dị hóa, hoặc khi các phân tử lớn hơn bị phá vỡ.

Sau khi rèn luyện sức mạnh, cơ thể của bạn ở trạng thái đồng hóa. Điều này liên quan đến một loạt các quá trình tế bào tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các quá trình này được thúc đẩy bởi protein và carbs.

Theo lý thuyết trạng thái đồng hóa, phản ứng đồng hóa này là một khung thời gian giới hạn chỉ 30 phút. Nó cũng tuyên bố rằng ngay lập tức ăn protein và carbs là rất quan trọng đối với:

✔️ Tăng tổng hợp protein

✔️ Giảm sự phân hủy protein cơ

✔️ Bổ sung glycogen cơ bắp

Sự phân hủy protein trong cơ (MPB) tăng lên để đáp ứng với quá trình luyện tập sức mạnh. Tổng hợp protein cơ (MPS) cũng tăng lên, nhưng ở mức độ lớn hơn. Sự cân bằng giữa MPB và MPS quyết định sự phát triển của cơ bắp. Sự cân bằng này được gọi là cân bằng protein cơ ròng (NBAL).

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến các quá trình này. Lượng protein giới hạn MPB và hỗ trợ MPS. Lượng carb cũng ức chế MPB và hỗ trợ quá trình tái tổng hợp glycogen. Glycogen cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Sau khi tập thể dục, có vẻ hợp lý khi ăn ngay protein và carbs để ngăn chặn MPB. Người ta cũng cho rằng điều này sẽ làm tăng khối lượng cơ bằng cách tăng NBAL. Đó là nơi lý thuyết đơn giản hóa khoa học.

Những thay đổi về kích thước cơ phụ thuộc vào protein sợi cơ. Để tăng khối lượng cơ, việc ức chế MPB sẽ cần chỉ nhắm vào các protein này.

Tuy nhiên, MPB ảnh hưởng đến nhiều loại protein. Điều này bao gồm các protein cơ nhanh chóng bị biến đổi hoặc đã bị hư hỏng. Việc phân hủy các protein này có thể là yếu tố cần thiết để tái tạo lại cơ bắp. Điều này cho thấy rằng cố gắng hạn chế MPB thông qua chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện có thể thực sự cản trở quá trình phục hồi thích hợp.

Thêm vào đó, ngoài dinh dưỡng, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi và tăng trưởng, bao gồm tuổi tác, nội tiết tố và thói quen tập luyện.

Đọc thêm: Whey Protein Là Gì? Công thức giúp phát triển cơ bắp hiệu quả 

Thời gian được cho là mở cửa sổ đồng hóa 

Hấp thụ CHO- chemical formula Carbon Hydrogen Oxygen- hàm lượng cao (8-10g CHO/kg/ngày) ngay sau tập khoảng 30 phút giúp kích thích quá trình tái tổng hợp glycogen cơ bắp.

Kết hơp protein với CHO ở tỉ lệ xấp xỉ 3:1 (3CHO:1PRO) (0,2g- 0,5g pro/kg/ngày) được cho răng còn giúp tái tổng hơp glycogen ở mức độ cao hơn nữa.

Trong vòng 3 giờ sau khi tập, với việc hấp thụ các amino acids, chủ yếu là các EAA, giúp kích thích tổng hợp cơ bắp 1 cách mạnh mẽ.

Với tập luyện kháng lực, tiêu thụ CHO và Pro sau tập với số lượng khác nhau được chứng minh là kích thích sự cải thiện về sức mạnh và thành phần cơ thể khi so sánh với các điều kiện kiể soát, hoặc chỉ sử dụng CHO một mình.

Hấp thụ 20gr protein chất lượng cao là đủ để tối ưu quá trinh tổng hợp cơ bắp đối với những đối tượng tâp luyện có cân nặng trung bình 80-85kg.

Tổng kết: 

Bằng cách tiêu thụ hỗn hợp protein và carbs có đường “giải phóng nhanh”, bạn có thể bù đắp siêu tốc cho những tác động này bằng cách ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ bắp hơn nữa, tăng cường tổng hợp