BCAA có trong những thực phẩm tự nhiên nào, ngoài thực phẩm bổ sung

Các thực phẩm bổ sung BCAA rất được ưa thích bởi những vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao bởi nó kích thích khả năng tổng hợp protein và tốc độ phục hồi cơ bắp. Vậy ngoài thực phẩm bổ sung, bạn có thể nhận được BCAA thông qua những nguồn nào nữa? Dưới đây, Gymstore xin gợi ý đến bạn “Những thực phẩm tự nhiên chứa nhiều BCAA nhất”.

BCAA LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA BCAA

BCAA, viết tắt của Branched Chain Amino Acids, là nhóm3 axit amin chuỗi nhánh bao gồm: Leucine, Isoleucine và Valine. Đây có thể coi là 3 axit amin quan trọng nhất đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Axit amin là những hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hidro và oxy. Nó đóng vai trò như các khối xây dựng nên cấu trúc protein và tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Cơ thể chúng ta có tổng cộng 20 axit amin và 9 loại được phân vào nhóm axit amin thiết yếu, trong đó có BCAA. Axit amin thiết yếu là những axit amin không thể tự sản xuất bởi cơ thể mà cần bổ sung thông qua thực phẩm bên ngoài.

ĐIểm khác biệt lớn nhất giữa BCAA và 6 axit amin thiết yếu còn lại đó là chúng chủ yếu được chuyển hóa ở cơ thay vì gan.

BCAA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp, đặc biệt với nhóm đối tượng là vận động viên, người thường xuyên chơi thể thao, tập thể hình,… Các công dụng nổi bật của BCAA có thể kể đến như:

- Kích thích tổng hợp protein – nguyên liệu không thể thiếu cho quá trình xây dựng cơ bắp.

- Hạn chế sự mất cơ, teo cơ.

-  Thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi vận động nhiều. Giảm đau mỏi, chuột rút.

- Giảm mệt mỏi, gia tăng sức chịu đựng. Giúp tập lâu hơn, bền bỉ hơn.

- Tăng sức đề kháng.

GỢI Ý CÁC THỰC PHẨM TỰ NHIÊN GIÀU BCAA NGOÀI THỰC PHẨM BỔ SUNG

Bạn có thể dễ dàng nhận được một lượng lớn BCAA thông qua các loại thực phẩm bổ sung thuộc những thương hiệu nổi tiếng như XTEND BCAA, Mutant BCAA, BPI Best BCAA, Kevin Leverone Gold BCAA,…

Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung BCAA từ chế độ ăn uống thông thường hàng ngày thì dưới đây là gợi ý của Gymstore về những thực phẩm tự nhiên giàu BCAA nhất.

Ức gà – Thực phẩm số 1 để bổ sung BCAA

Đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu BCAA nhất là ức gà. Đây là món ăn vô cùng quen thuộc với dân tập gym, chơi thể thao nhờ hàm lượng protein dồi dào lên tới 31g, mà giá thành lại cực kỳ phải chăng. Lượng calo trong ức gà cũng khá thấp, chỉ khoảng 165 calo/100g.

Ức gà ta và ức gà tây có hàm lượng protein gần ngang nhau nhưng ức gà ta sẽ cung cấp nhiều BCAA hơn và cũng dễ mua hơn.

Nhược điểm của ức gà là hơi khó ăn, dễ gây ngán.

BCAA có nhiều trong thịt bò

Để trả lời cho câu hỏi “BCAA có trong thực phẩm nào?” thì không thể không nhắc đến thịt bò. Mỗi 100g thịt bò nạc sẽ cung cấp cho bạn 5.5g BCAA và 30g protein, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra, thịt bò còn chứa một loạt những dưỡng chất như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, canxi, creatine (1 hợp chất tham gia chủ yếu vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể), CLA (1 loại chất béo tốt), Glutathione (1 chất chống oxy hóa mạnh),…

Tuy nhiên, cũng vì hàm lượng dinh dưỡng cao, bạn chỉ nên ăn thịt bò với lượng vừa phải để tránh dư thừa chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, viêm khớp, gout,…

Thịt thăn lợn

Khi nhắc đến các thực phẩm giàu protein, nhiều người không bao giờ nghĩ đến thịt lợn. Đúng là thịt lợn chứa rất nhiều mỡ nhưng có một phần của con lợn lại “cực nạc”, đó chính là phần thăn. Điều này đồng nghĩa với việc thịt thăn lợn là nguồn bổ sung BCAA dồi dào mà bạn nên có trong thực đơn của mình.

100g thịt thăn lợn chứa tới 4.9g BCAA và 27g protein. Tuy nhiên cũng như ức gà, nhược điểm của nó là hơi khó ăn và nhanh ngán.

Một số loại thủy hải sản

Thủy hải sản là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, nhưng không phải loại nào cũng chứa đủ 3 axit amin BCAA. Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, cá chép, cá trê là những thực phẩm chứa cả 3 axit amin Leucine, Isoleucine và Valine. Hoặc sang chảnh hơn thì có tôm hùm, cua hoàng đế.

Ngoài hàm lượng BCAA và protein dồi dào, các loài thủy hải sản trên còn chứa nhiều vitamin D, E, axit béo Omega 3, hàm lượng chất béo thấp nên mang lại nhiều lợi ích cho thị lực, xương khớp và não bộ, giảm nguy cơ huyết áp cao, mỡ máu, cholesterol cao và các bệnh lý về tim mạch.

Trứng gà

Chỉ 1 quả trứng gà cỡ vừa (38g) đã cung cấp cho bạn 1.15g BCAA và 5.5g protein. Ngoài ra, trong trứng gà cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu với cơ thể, như vitamin D, B6, B12, sắt, canxi, magie,…

Trứng gà được nhiều người ví như một loại “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng dinh dưỡng cao mà giá thành lại cực kỳ rẻ. Hơn nữa, trứng gà cũng khá dễ ăn và có thể dễ dàng biến tấu thành nhiều món ăn để làm phong phú thêm thực đơn. Với những bạn hay đi tập gym nhưng ví tiền không quá rủng rỉnh để ăn thịt bò, cá hồi, whey protein,… thì trứng gà là một sự thay thế tuyệt vời.

NGƯỜI ĂN CHAY CÓ THỂ BỔ SUNG BCAA QUA NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?

Những nguồn cung cấp protein và BCAA dồi dào nhất đều được tìm thấy ở thịt động vật. Nhiều loại thịt không chỉ cung cấp 3 axit amin chuỗi nhánh BCAA mà còn đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, với những người ăn chay, việc bổ sung BCAA từ thực đơn hàng ngày sẽ khó khăn hơn một chút, bởi mỗi loại trái cây, rau củ thường chỉ chứa một vài axit amin. Giải pháp là bạn hãy kết hợp đa dạng các loại trái cây, rau củ để nhận được nguồn axit amin đầy đủ nhất.

Sau đây, Gymstore xin gợi ý đến bạn những thực phẩm bổ sung đầy đủ cả 3 axit amin BCAA dành riêng cho người ăn chay.

BCAA có trong các loại đậu

(tính trên 100g)

1. Đậu phộng (lạc): 3.3g

2. Đậu phụ: 1.15g BCAA

3. Đậu lăng: 1.5g BCAA

4. Đậu gà: 1.4g BCAA

5. Đậu Hà Lan: 1.1g BCAA

Đậu phộng

Loại thực phẩm quen thuộc này chứa nhiều dinh dưỡng hơn bạn nghĩ đấy. 100g đậu phộng rang cung cấp cho bạn tới 3.3g BCAA và 24g protein.

Trong đậu phộng còn chứa một lượng lớn chất béo tốt rất có lợi cho trao đổi chất, tim mạch và não bộ. Nếu không thích ăn đậu phộng hạt, bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng ăn kèm với bánh mì, trái cây hoặc salad.

Đậu nành, đậu phụ

Từ thời xưa, đậu phụ đã được những người dân nghèo ưa chuộng như một nguồn cung cấp protein giá rẻ. 100g đậu phụ chứa khoảng 1.15g BCAA và 7.2g protein, và đặc biệt lượng calo rất thấp, chỉ 76 calo. Đối với người ăn chay thì đậu phụ chắc chắn là một trong những nguồn bổ sung BCAA tối ưu nhất.

Do được làm từ đậu nành nên đậu phụ có chứa estrogen thực vật, giúp giải nhiệt, hạ hỏa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Người ta cũng tìm thấy nhiều vi khoáng quan trọng trong đậu phụ như mangan, canxi, selen, magie, sắt, kẽm,…

Đậu lăng

100g đậu lăng cung cấp 1.5g BCAA và 9g protein. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột và có lợi hệ tiêu hóa.

Đậu gà

Ở Việt Nam, đậu gà không phổ biến như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh hay đậu hà lan,… Nhưng hàm lượng dinh dưỡng của nó luôn nằm trong top đầu họ đậu.

100g đậu gà cung cấp 1.4g BCAA và tận 19g protein. Ngoài ra, bạn có thể nhận từ đậu gà một lượng lớn tinh bột chậm, chất xơ, sắt, canxi và kali.

Đậu Hà Lan

100g đậu Hà Lan chứa 753mg BCAA và 5g protein. Nhìn chung, đậu Hà Lan cung cấp nhiều protein, chất xơ, kali, magie, canxi và vitamin C nên có thể mang lại những lợi ích sức khỏe như: hỗ trợ giảm cân, kiểm soát mức đường huyết và tốt cho hệ tiêu hóa.

BCAA có trong các loại hạt

(tính trên 28g)

1. Hạt hướng dương: 1.15g BCAA

2. Hạt điều: 953mg BCAA

3. Hạt chia: 886mg BCAA

4. Hạnh nhân: 874mg BCAA

5. Óc chó: 723mg BCAA

Nhìn chung, nguồn bổ sung BCAA từ các loại hạt là khá khiêm tốn, bởi mỗi ngày bạn chỉ có thể ăn một lượng ít thực phẩm này.

Tuy lượng BCAA không quá cao nhưng các loại hạt mang lại vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất béo tốt, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Một số lợi ích tiêu biểu có thể kể đến như:

- Điều hóa huyết áp.

- Giảm lượng đường và cholesterol xấu trong máu.

- Bảo vệ tim mạch.

- Tăng cường thị lực và trí nhớ.

- Ngăn ngừa ung thư.

- Giảm lão hóa, tốt cho da, móng, tóc.

KẾT LUẬN

Về cơ bản, bạn có thể bổ sung BCAA bằng cách ăn những thực phẩm giàu protein, bởi axit amin là thành phần cấu tạo nên protein. Các loại thịt nạc, cá, trứng sẽ là nguồn cung cấp BCAA tự nhiên tối ưu nhất. Những người ăn chay cũng có thể tìm thấy một lượng BCAA nhất định trong các loại đậu và hạt.

Còn nếu không có thời gian để chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, các thực phẩm bổ sung BCAA dạng bột vẫn luôn là lựa chọn tiện lợi và tối ưu hơn cả.