Các bài tập giảm mỡ bụng trên chỉ với 10 phút mỗi ngày

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Một số bài tập giảm mỡ bụng trên cho nam và nữ thực hiện 10 phút mỗi ngày. Áp dụng trong các buổi tập bụng sẽ vô cùng hiệu quả. Giảm mỡ bụng trên và cho cơ bụng săn chắc, quyến rũ hơn. Cùng theo dõi để biết đó gồm những bài tập nào nhé!

 

Các bài tập giảm mỡ bụng trên chỉ với 10 phút mỗi ngày
 

Gợi ý những bài tập giảm mỡ bụng trên cho cơ bụng săn chắc

 

Bài tập gập bụng tiêu chuẩn

 

Gập bụng tiêu chuẩn

 

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên tiêu chuẩn mà người tập gym nào cũng nắm qua. Đây là cách tập ưa chuộng và được áp dụng nhiều nhất. 
 

Các động tác trong bài tập có thể tác động lên toàn cơ bụng. Đặc biệt đối với cơ bụng trên sẽ được kích thích đốt cháy mỡ nhiều hơn. Bài tập đồng hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bụng 6 múi cho nam. Và giúp chị em có được vòng eo thon gọn, hiểu quả cho cơ số 11 rõ nét. 
 

Cách thực hiện như sau:
 

Nằm ngửa trên thảm yoga và co hai đầu gối lại. Hai bàn chân đặt trên thảm và đưa hai tay đặt phía sau đầu (hoặc có thể dùng nắm hai bàn tay và đặt cố định dưới cằm).


Ép sát lưng dưới thảm, tránh võng lưng. Siết chặt cơ bụng và dùng lực bụng để để nửa thân trên về phía trước. Không phải dùng tay nâng cổ nhé. Thở ra khi thực hiện và bụng hóp lại. Chỉ nâng người trên lên khoảng 10cm so với mặt thảm. 


Siết cơ bụng thật chặt khi đến khoảng cách tối đa và giữ trong vài giây. 


Hít vào và trở về vị trí nằm ngửa ban đầu.


Thực hiện gập bụng trong 10-15 lần mỗi set, 3 set cho một lần tập.
 

Lỗi sai lớn nhất trong bài tập giảm mỡ bụng trên này là nâng cổ lên quá mức. Đa số người tập nhầm lẫn giữa việc nâng đầu và nửa thân trên thành nâng cổ. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống cổ và không có hiệu quả gì cho vùng bụng của bạn. 

 

Cable Crunch - Bài tập giảm mỡ bụng trên với cáp

 

Cable Crunch

 

 Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả tập bụng. Thì việc dùng cáp để tập là một gợi ý hay. Sử dụng với máy cáp có tác dụng lớn cho cơ bụng săn chắc hơn. Một cách để tạo ra cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Khi cơ hình thành thì lượng mỡ thừa cũng sẽ bị giảm đáng kể. 


Cable Crunch theo đánh giá là một bài tập nặng đô so với nhiều bài tập giảm mỡ bụng khác. 
 

 

Cách thực hiện:

 

Điều đầu tiên khi tập với máy tập là lựa chọn mức tạ phù hợp và kiểm tra các yếu tố kỹ thuật của máy. Để đảm bảo không xảy ra trục trặc gì trong quá trình thực hiện.


Có hai tư thế tập cable crunch là đứng hoặc quỳ trước máy kéo cáp. 


Quỳ xuống trước máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy hai đầu của dây kéo cáp. Kéo dây xuống cho tới khi hai bàn tay ở phía trước mặt. (hướng dẫn cho tư thế quỳ kéo cáp)


Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.


Giữ hông cố định và siết chặt cơ bụng. Khuỷu tay hạ xuống về phía giữa đùi. Đầu và cổ cúi xuống. Eo co lại và thở ra khi thực hiện động tác này, giữ lại trong 1 giây. 


Hít vào từ từ và trở lại vị trí ban đầu. Cơ bụng vẫn gồng chặt. 
 

Lưu ý là dùng lực ở cơ bụng để kéo cáp. Sai lầm của bài tập mà nhiều người mắc phải là dùng lực cánh tay để hạ cáp xuống. Như vậy, sẽ giảm hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng trên này.

 

Tập V-up - Gập bụng chữ V

 

V-up

 

Thêm một bài tạp giảm mỡ bụng trên, mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Không quá khó để thực hiện ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu. Chúng ta chỉ cần kiểm soát tốt tư thế và kỹ thuật là đã có thể thúc đẩy việc đốt mỡ và tạo cơ. 
 

Cách thực hiện:

 

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng đặt lên phía trên đỉnh đầu. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần. 


Thở ra và co eo lại, cùng lúc nâng cao hai chân lên, hai tay cũng đưa lên cao sao cho cả cơ thể tạo thành hình chữ V. 


Thân trên lúc này đã rời khỏi mặt thảm.


Cố gắng co eo, siết chặt cơ bụng để hai tay tiến đên gần như song song với chân. 


Hít vào và hạ tay chân xuống về vị trí ban đầu. 


Lặp lại các động tác từ 10 -15 lần mỗi set, làm 3 set cho mỗi buổi tập. 
 

Lưu ý khi thực hiện lưng không được cong lại, phải giữ thẳng. Tạo thành một đường thẳng từ cột sống cổ đến thắt lưng. 


Có thể sử dụng bóng yoga để tập bài tập giảm mỡ bụng trên này. 
 

Gập bụng đạp xe

 

Gập bụng đạp xe

 

Gập bụng đạp xe cũng nằm trong top các bài tập giảm mỡ bụng trên vô cùng hiệu quả.

Nó là dạng bài tập giảm mỡ bụng trên, dưới rất tốt nên thực hiện khi đến buổi tập bụng. 
Gập bụng đạp xe không phải là bài tập giảm mỡ bụng quá khó với người mới bắt đầu.

Bằng việc mô phỏng động tác đạp xe cũng sẽ kích thích được cơ bụng trên, bụng dưới và vùng giữa cùng cơ liên sườn. Tăng cường giảm mỡ bụng, cho vòng eo săn chắc, có sức mạnh hơn. 


Giúp giảm mỡ vùng eo, kích hoạt cơ bụng trên dưới, bụng giữa và hai bên liên sườn. 
 

Cách thực hiện như sau:

 

Vẫn tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay đưa ra sau đặt nhẹ ở gáy. 


Dùng lực nâng vai lên như tư thế gập bụng. 


Đầu gối nâng lên và tạo góc vuông giữa đùi và cẳng chân. 


Thu đầu gối một bên về phía trước và chạm đến khuỷu tay cùng bên. Nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này. 


Lặp lại cho bên chân và tay còn lại. Cứ thế luân phiên cho đủ số rep yêu cầu của bài. Tối thiểu 2 set cho bài tập này. 
 

Gập bụng nâng chân

 

Gập bụng nâng chân

 

Gập bụng nâng chân lên cao cũng là kiểu tập giảm mỡ bụng trên, bụng dưới hiệu quả. 


Là dạng biến thể nâng cao hơn của gập bụng tiêu chuẩn. Giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng. 
 

Cách thực hiện:


Nằm ngửa trên thảm, để hai tay ra sau gáy. 


Gối co lại và cẳng chân tạp góc vuông với đùi, song song song với mặt thảm.


Cố định phần hông, thở ra và siết chặt cơ bụng để nâng thân trên lên. Nhớ không phải dùng tay nâng cổ mà là nâng phần vai, đầu và nửa thân trên rời khỏi thảm. 


Giữ như thế trong vài giây và hít vào hạ thân người về vị trí cũ. 


Tiếp tục thực hiện các động tác từ 10 đến 15 lần theo mục tiêu. 
 

Tập bụng bằng con lăn

 

Tập bụng với con lăn

 

Bài tập giảm mỡ bụng trên với con lăn là bài tập khó đối với nhiều người. Nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp tăng thêm sức mạnh cho phần thân dưới. Tuy nhiên yêu cầu thăng bằng khá cao. Người mới tập sẽ cảm thấy khó khăn đối với cách tập này.

 

=>>> Xem thêm: Creatine - Tăng sức mạnh cơ bắp, tối ưu hiệu suất tập luyện


Cách thực hiện:


Sử dụng con lăn tập bụng và đặt trước mặt. Nên dùng một thảm mềm hoặc đồ bảo hộ - miếng lót đầu gối. 


Hai tập nắm chặt phần tay cầm của con lăn và quỳ lên miếng lót đã chuẩn bị.


Lăn con lăn về phía trước, cho đến khi thân trên gần chạm đến sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện. 


Khi con lăn ở vị trí xa nhất thì dừng lại và giữ trong vài giây. 


Dùng lực bụng thu con lăn trở về vị trí ban đầu.


Thực hiện lăn trong 15 lần, đủ 3 set mỗi buổi tập.


Vấn đề khó khi thực hiện bài tập này chính là kiểm soát con lăn. Rất khó để thu con lăn trở về nếu không tận dụng lực cơ bụng. 

Gập bụng ngược nâng chân duỗi thẳng

 

Gập bụng ngược duỗi chân

 

Là bài tập giảm mỡ bụng trên cho vùng bụng săn chắc, xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh chóng. 


Cách thực hiện:


Nằm ngửa và để dọc hai tay hai bên người. Hai chân duỗi thẳng ra, ép sát vào nhau.


Nâng hai chân lên cao sau cho vuông góc với mặt thảm.


Siết chặt cơ bụng và thở ra. Đẩy hông lên cao, nâng cả lưng dưới lên khỏi mặt thảm. 


Hít vào từ từ và thu người về vị trí cũ. Hai chân vẫn giơ thẳng về phía trần nhà. 


Lặp lại các động tác 10 - 15 lần mỗi set, 3 set mỗi lần tập để đạt kết quả tốt nhất. 
 

Tập toe touches

 

Toe touches

 

Bài tập này cũng tương tự với bài tập gập bụng chữ V. Nhưng ở bài tập toe touches sẽ tác động lớn hơn vùng bụng trên. Vì yêu cầu các đầu ngón tay phải chạm vào mũi chân mới đạt. 


Do đó, bắt buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa và co eo hơn nữa. 


Trên đó là một số gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả 10 phút mỗi ngày. Theo dõi chúng tôi để có thể biết thêm những bài tập giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân nữa nhé!

GYMSTORE
x