15+ cách an toàn giúp bạn tăng cân nhanh chỉ sau 1 tuần

Tăng cân cũng giống như giảm cân, là cả một quá trình tiêu tốn nhiều công sức và thời gian, không thể thực hiện trong ngày một ngày hai. Tuy nhiên, nếu rơi vào hoàn cảnh bắt buộc phải tăng cân nhanh thì dưới đây là 15 cách giúp bạn giúp bạn cải thiện cân nặng chỉ sau 1 tuần

NGƯỜI GẦY CÓ THỂ TĂNG CÂN CHỈ TRONG 1 TUẦN KHÔNG?

Đầu tiên bạn cần xác định được việc “Tăng cân nhanh trong 1 tuần” có khả thi không. Theo các tính toán khoa học, để cân nặng tăng thêm 1kg, bạn cần phải nạp thêm 7.700 calo. Như vậy, nếu muốn tăng 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày bạn phải ăn thêm khoảng 1000 - 1100 calo.

Ví dụ về bữa ăn 1000 calo: 

• 100g cơm (130 calo)
• 200g thịt lợn rang (570 calo)
• 2 quả trứng luộc (155 calo)
• 1 cốc sữa bí đỏ 150ml (180 calo)

Có thể thấy việc “Tăng cân nhanh trong 1 tuần” là hoàn toàn khả thi.

15+ CÁCH AN TOÀN GIÚP TĂNG CÂN NHANH CHỈ SAU 1 TUẦN

Đảm bảo chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng, lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần nhưng không gây hại cho sức khỏe thì một chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng là điều rất cần thiết.

Các bữa chính của bạn nên đảm bảo đủ 4 nhóm chất, bao gồm: tinh bột (60 – 70%), protein (15 – 20%), chất béo (10 – 15%) và còn lại chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhiều người có khuynh hướng ăn các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, kem, nước ngọt, đồ chiên rán,... để tăng cân. Mặc dù các loại thực phẩm này khá ngon miệng và chứa nhiều calo, nhưng chúng là một ý tưởng tồi để tăng cân vì ngoài calo, chúng hầu như không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác (còn gọi là calo rỗng). Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm này sẽ khiến bạn dễ béo phì và tăng nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh lý về tim, gan, thận,...

Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và một loạt các chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh.

Ví dụ, thay vì kem cho món tráng miệng, bạn có thể ăn 1 ly sữa chua Hy Lạp đơn giản. Thêm một số quả mọng và quế cho vị ngọt.

Tương tự như vậy, nếu bạn cảm thấy thích ăn pizza, bạn có thể tự chế biến và thêm rau củ và một số chất đạm bổ sung chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều hơn vào bữa chính

Cho dù bạn ăn bất cứ thứ gì đi chăng nữa thì nguyên tắc cốt lõi của việc tăng cân đó là lượng calo ăn vào < lượng calo mất đi. Khi muốn cơ thể tăng cân, điều đầu tiên bạn cần làm là ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày cơ thể cần. Nếu nạp thêm 500 calo/ngày, những người gầy có thể tăng thêm khoảng 0.5kg/tuần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bản thân có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, nhiều đường, dầu mỡ,...

Ăn thêm 2 - 3 bữa phụ trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm từ 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày. Đây là cách là giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn nhiều so với thực đơn tăng cân chỉ gồm 3 bữa chính.

Các bữa phụ trong ngày cung cấp thêm lượng calo và chất dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể bạn không bị đói. Ăn ít nhất 2 bữa phụ đúng cách mỗi ngày giúp người gầy nhanh chóng cải thiện cân nặng chỉ sau 1 tuần.

Tuy nhiên, bạn không nên chọn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn,... cho bữa phụ. Chúng không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết nào mặc dù chứa rất nhiều calo (nên thường được gọi là calo rỗng). Những loại thực phẩm này chỉ khiến bạn dễ bị béo phì và nguy hiểm hơn là mắc các bệnh về tim mạch, gan, thận,...

Một bữa phụ tăng cân lành mạnh, đảm bảo sức khỏe bao gồm các loại trái cây (quả bơ, xoài, chuối,…), sinh tố, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca,…), granola hay sữa (sữa tươi, sữa chua, sữa hạt,…).

Vì là bữa phụ nên bạn không cần ăn quá nhiều và cũng không được ăn quá sát bữa chính. Nếu bữa phụ khiến bạn ăn ít đi, hoặc thậm chí là bỏ luôn bữa chính thì thà không ăn bữa phụ còn tốt hơn.

Tăng tần suất ăn

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn hãy cố gắng ăn bất cứ khi nào có thể, kể cả trong lúc học tập, làm việc (đương nhiên là nếu điều kiện cho phép). Cho dù đồ ăn chỉ là vài quả nho, cái bánh quy thì vẫn cung cấp cho bạn một lượng calo nhất định. Thói quen nhỏ này sẽ góp phần giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Kích thích cảm giác thèm ăn

Nếu thường xuyên cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng, các bạn có thể thử một số cách dưới đây để cải thiện vị giác:

- Bổ sung một số vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, D, kẽm, magie có thể cải thiện tiêu hóa và kích thích cảm giác thèm ăn.

- Bổ sung men vi sinh (probiotic). Đây là cách được rất nhiều người áp dụng và cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện chức năng đường ruột, tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, nhờ đó mà bạn sẽ cảm thấy nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn.

- Tập thể dục, thể thao: việc vận động chân tay trước mỗi bữa ăn sẽ làm tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy đói hơn.

- Sử dụng một số loại gia vị như: tiêu đen, gừng, quế, bạc hà, thì là có thể giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và kích thích vị giác.

Tích cực ăn các thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu như các thực đơn ăn kiêng thường khuyên bạn nên hạn chế ăn tinh bột thì ngược lại, việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ giúp bạn tăng cân.

Các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, phở, bún,… thường có giá thành khá rẻ nên đây cũng là một cách tăng cân cực kỳ tiết kiệm dành cho những bạn có hầu bao không được rủng rỉnh.

Để tốt hơn cho sức khỏe và hạn chế nguy cơ tiểu đường, bạn hãy ăn xen kẽ thêm các loại tinh bột chậm như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Lượng calo của chúng không hề thua kém tinh bột nhanh nhưng lại cung cấp nhiều vitamin B và chất xơ hơn hẳn.

Bạn không cần phải ăn tinh bột chậm mỗi ngày mà chỉ khoảng 2 – 3 bữa/tuần là đủ.

 Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu protein

Protein là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Chắc chắn không bạn nào muốn tăng cân theo kiểu toàn mỡ bụng, mỡ đùi, nọng cằm. Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cân nhờ tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ, nhờ đó mà vóc dáng sẽ đẹp hơn rất nhiều, đồng thời còn hạn chế các bệnh liên quan đến thừa mỡ.

Các thực phẩm giàu protein nhất gồm có: 

• Các loại thịt: Lợn, bò, gà, cừu, trâu. Bạn không cần phải ăn thịt nạc mặc dù đây là phần giàu protein nhất. Hãy chọn phần thịt có cả nạc và mỡ vừa dễ ăn vừa chứa nhiều calo hơn.

• Hải sản: tôm, cua, cá

• Trứng

• Một số loại đậu: đậu nành, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ.

Bổ sung các loại chất béo tốt

Dầu ăn là một trong những thực phẩm nhiều calo nhất hiện nay nên không có lý do gì để các bạn bỏ qua chúng nếu muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần. Ví dụ: Chỉ 1 muỗng dầu olive (15ml) đã cung cấp cho bạn tới 124 calo.

Thường xuyên tiêu thụ mỡ động vật sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, bạn nên xen kẽ sử dụng với các loại dầu ăn giàu chất béo tốt như: dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu bơ (Lưu ý: dầu dừa không có trong danh sách này). Không chỉ cung cấp lượng calo dồi dào, chúng còn giúp giảm cholesterol xấu, điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Bạn có thể sử dụng các loại dầu trên để xào nấu hoặc trộn salad đều được.

Tiêu thụ các thức uống giàu calo

Nếu cảm thấy việc nhai thịt nhai cá quá khó khăn thì bạn có thể bổ sung thêm các thức uống giàu dinh dưỡng như:

- Sữa tươi nguyên kem

- Bột ngũ cốc dinh dưỡng

- Sữa đặc có đường

- Sữa bí đỏ

- Các loại sinh tố: bơ, chuối, xoài, dừa,…

Tham khảo: Top 12 loại thức uống tăng cân tốt nhất dành cho người gầy

Không ăn quá nhiều chất xơ

Ai cũng biết chất xơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ tiêu hóa: tăng số lượng lợi khuẩn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều chất xơ bởi nó sẽ làm tăng cảm giác no, khiến bạn không muốn ăn nhiều. Các thực phẩm giàu chất xơ cũng thường chứa khá ít calo.

Hàng ngày, bạn chỉ nên nạp khoảng 15 – 25g chất xơ theo đúng tiêu chuẩn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Chế độ ăn giàu chất xơ phù hợp với những người muốn giảm cân hơn là người muốn tăng cân.

Thêm topping cho món ăn

Một cách khác rất hiệu quả để tăng cân nhanh trong 1 tuần là thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể là nấu thức ăn với các thành phần giàu calo như bơ, dầu ôliu hoặc sữa nguyên chất.

Ví dụ:

- Thêm 45 calo: Rán trứng với bơ.

- Thêm 80 calo: Nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước.

- Thêm 80 calo: Thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad.

- Thêm 100 calo: Thêm 1 một ít bơ đậu phộng lên bánh mì để ăn nhẹ.

Mẹo đơn giản trên vừa giúp món ăn của bạn có thêm hương vị vừa tăng lượng calo nạp vào.

Bổ sung một số loại vitamin, khoáng chất

Có những người gầy mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày không phải là ít nhưng cân nặng của họ lại không cải thiện là bao. Nếu bạn cũng rơi vào tình trạng này thì rất có thể hệ tiêu hóa của bạn đang gặp vấn đề.

Bổ sung vitamin, khoáng chất là cách hiệu quả để tăng khả năng chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn, đồng thời gia tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn. Bạn hãy tập trung vào các vitamin và khoáng chất sau:

- Kẽm: Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến mất cảm giác thèm ăn và rối loạn vị giác.

- Vitamin nhóm B: Đặc biệt là B1, B6 và B12. Vitamin B đóng vai trò mật thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Thiếu hụt vitamin B làm giảm sự hấp thu và gây chán ăn, mệt mỏi.

- Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá có thể kích thích cảm giác ngon miệng.

Ngoài ra còn có vitamin D, magie cũng giúp bạn chuyển hóa và hấp thu tốt hơn

Tham khảo:

Viên uống vitamin B tổng hợp

Viên uống vitamin D3

Viên uống bổ sung kẽm

Viên uống bổ sung magie

Bổ sung men vi sinh

Bạn có thể bổ sung thêm men vi sinh (probiotic) chứa hàng tỷ lợi khuẩn để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Men vi sinh có nhiều trong sữa chua, phô mai, dưa muối, kim chi, natto, trà kombucha hoặc bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm men vi sinh dạng viên, bột, dung dịch.

Tham khảo: Viên uống bổ sung lợi khuẩn

Sử dụng Creatine (nếu bạn có tập gym)

Creatine là một chất bổ sung rất được ưa chuộng bởi các vận động viên, người tập gym. Nó thường được sử dụng trước buổi tập để tăng sức mạnh, sức bền cho cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, Creatine còn có khă năng hút nước vào các mô cơ, khiến cơ bắp trở nên căng phồng và cơ thể trông phổng phao, to lớn hơn. Do đó đây cũng là một cách hay giúp bạn tăng cân trong thời gian ngắn. Nhưng cần lưu ý rằng cách này chỉ phù hợp với những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao thôi nhé.

Tham khảo: Creatine hỗ trợ tập luyện

Sử dụng Mass Gainer

Nếu muốn tăng cân nhanh chỉ sau 1 tuần thì Mass Gainer sẽ là công cụ hỗ trợ cực kỳ đắc lực bạn nên thử qua 1 lần. Mass Gainer là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột, cung cấp một lượng lớn calo, carb, protein, vitamin cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, hỗ trợ bạn tăng cân một cách an toàn, nhanh chóng và hiệu quả.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 1 serving (1 lần dùng) Mass Gainer có thể tương đương với 2 bữa ăn hoàn chỉnh của người bình thường. Còn với những bạn gầy, ăn ít thì bằng cả 3 bữa ăn trong ngày.

Ưu điểm nổi bật của Mass Gainer là nó cực kỳ nhanh gọn, tiện lợi, chỉ cần pha với nước là có thể uống luôn.

Ngoài việc đọc kỹ bảng thành phần, bạn cũng cần chú ý đến hương vị của Mass Gainer bởi không ít sản phẩm khá khó uống.

Tham khảo: Mass Gainer hỗ trợ tăng cân

Tập gym, tập thể dục thể thao

Cho dù là tăng cân hay giảm cân, việc tập thể dục thể thao luôn là điều mà bạn không nên bỏ qua. Tập luyện không chỉ khiến bạn nhanh đói và ăn được nhiều thức ăn hơn trong bữa chính, mà nó còn giúp cơ thể khỏe khoắn, ít bệnh tật và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Nếu có điều kiện, bạn hãy đến phòng gym bởi đây là bài tập tốt nhất để tăng cân nhờ tăng cơ bắp, mang đến cho bạn một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn và đẹp hơn rất nhiều so với việc tăng mỡ.

Còn nếu không, bạn chỉ cần thực hiện những bài tập đơn giản như chạy bộ, nhảy dây,… khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày đã là rất tốt rồi.

Nên tránh tập các bài tập quá nặng bởi có thể làm tiêu hao nhiều calo, gây ảnh hưởng đến việc tăng cân.

Không thức khuya, ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng với cân nặng của bạn. Việc thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ gây ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và hệ vi sinh vật đường ruột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chán ăn và tiêu hóa kém.

Ngủ cũng là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi, sửa chữa tổn thương và đào thải độc tố, giúp tinh thần sảng khoái để bạn ăn uống được ngon miệng hơn.

Không hút thuốc

Các hóa chất độc hại trong thuốc lá sẽ làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn rất khó tăng cân.

Không sử dụng thuốc tăng cân

Thuốc tăng cân có thể khiến cân nặng của bạn cải thiện đáng kể chỉ trong thời gian ngắn. Nhưng bởi vì không được bất kỳ cơ quan nào giám sát và kiểm định chất lượng, các sản phẩm này có thể chứa những thành phần không an toàn và tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, ví dụ như:

• Đau đầu, chóng mặt

• Mệt mỏi, uể oải, hay buồn ngủ hoặc mất ngủ

• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt hoặc ủ dột

• Rối loạn tiêu hóa: đau bụng, cồn cào, tiêu chảy, táo bón

• Dị ứng, sốc phản vệ

• Suy giảm trí nhớ, khả năng phán đoán

• Suy giảm thị lực

• Teo cơ

• Loãng xương

• Chậm phát triển (đối với trẻ em)

• Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim

• Suy gan, suy thận

• Suy hô hấp

• Thậm chí có thể ảnh hưởng đến tính mạng nếu sử dụng quá nhiều

• Ngưng sử dụng là cân nặng lại tụt về như cũ

Ngoài ra, cũng không hiếm những sản phẩm thuốc tăng cân chứa toàn các thành phần vô thưởng vô phạt. Chúng không gây tác hại gì cho cơ thể nhưng cũng không hề giúp bạn tăng cân, mà lại còn bán với giá thành đắt đỏ.

Tham khảo: Có nên uống thuốc tăng cân không? Những sự thật về thuốc tăng cân bạn cần biết

KẾT LUẬN:

Trên đây, Gymstore đã gợi ý đến bạn 15 cách giúp tăng cân nhanh chỉ sau 1 tuần. Áp dụng hiệu quả những cách trên, bạn có thể tăng được từ 1 - 2kg. Hãy nhớ tăng cân là cả một quá trình dài, không nên quá nóng vội mà dễ dẫn đến thất bại hoặc gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tâm lý.

Chúc bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.